Turbūt visi pastebėjome, jog pastaraisiais metais organizuojamų maratonų bei įvairių bėgimų skaičius Lietuvoje sparčiai auga. Vieniems maratonas tai - malonumas ir pramoga, kitiems - sunkus, atsakingas ir ilgai besitęsiantis darbas.
Pasiruošimas maratonui
Maratonui ruošiamasi pakankamai ilgai ir sunkiai, todėl finišas maratone tarsi taškas istorijoje, vainikuojantis tam tikro periodo pabaigą. Ruošiantis maratonui nubėgtų kilometrų kiekis paprastai išauga bent iki 150 kilometrų per savaitę.
Anot A. Skinulio, žmonės pamėgo bėgimą, judėjimą. „Tarkime, 1000 metrų bėgime mano griausias laikas yra 2:30,63 (min.,sek), o maratono - 2:20’46 (h:min., sek). Šiuo metu apie rezultatų gerinimą bėgime negalvoju. Tiesiog judu savo malonumui.
Trys bėgimo etapai
Trys bėgimo etapai pagal Karoli Urbelionį:
- Bėgimo džiaugsmas
- Rezultato siekis
- Visapusis tobulėjimas
Kuo didesnį bendrą kilometrų skaičių sugebėsite įveikti prieš varžybas, tuo ilgesnį atstumą per trumpesnį laiką įveiksite lemiamą dieną. Aišku, varžybų metu gali nutikti įvairių netikėtų dalykų, pavyzdžiui, spaudžiantis batelis ar sutrikęs virškinimas taps kliūtimi siekti pageidaujamo rezultato. Vis dėlto, tinkamas pasiruošimas priklauso nuo esamos bėgiko formos ir asmeninių jo tikslų. Pirmiausia naudinga išsiaiškinti, kiek pajėgiate.
Profesionalūs treneriai bėgikus pagal pajėgumą skirsto į dešimt, kartais net ir daugiau, skirtingų lygių. Bėgimas turi teikti malonumą. Tad tam, kad jis taptų nesunkiai įkandamu ir mėgstamu užsiėmimu, reikalingas reguliarumas. Reguliarumas šiuo atveju reiškia bent 3-4 kartus per savaitę vykstančias treniruotes, kurių trukmė - 30-45 minutės.
Toks bazinis aktyvumo lygis per keletą mėnesių pagerins fizinę formą, o per ilgesnį laiką lems ir geresnę sveikatos būklę ar padės sumažinti sveikatos rizikos veiksnius. Vis dėlto kiti, kurie ima bėgioti reguliariai ir dalyvauti bėgimo varžybose, ilgainiui užsidega siekti geresnio rezultato - nubėgti ilgesnį atstumą ar įveikti jį per trumpesnį laiką.
Pradžioje paprasčiausias būdas gerinti savo rezultatus yra didinti įveikiamą atstumą. Bet laiko požiūriu trumpesnis ir našesnis būdas - imtis specifinių treniruočių. Todėl, be bazinio bėgimo, rekomenduojamos dar bent 3 tipų treniruotės - vidutinio greičio bėgimas, greiti ir trumpi intervalai ir kartą per savaitę įveikiama ilgesnė distancija. Pastebimai gerinti rezultatą iš pradžių gana paprasta - užtenka reguliarumo, vėliau praverčia tikslinės treniruotės.
Kai išnaudojamos šios tobulėjimo galimybės, lieka sutelkti dėmesį į detales ir psichologiją. Įgiję daugiau bėgimo patirties daugelis patiria, kad bėgimas nėra tik kilometrai ir skirtingas greitis. Jis apima kur kas daugiau, įskaitant mitybą, raumenų stiprinimo pratimus, alternatyvų sportą, poilsį ir galop psichologinį nusiteikimą. Vis dėlto nepriklausomai nuo dabartinio jūsų lygio, tinkamas pasirengimas užtikrins, kad varžybų dieną visi kilometrai bus smagus išbandymas, o ne kankinanti prievolė.
10 km distancija
10 km distancija yra geras pasirinkimas tiems, kurie pirmą kartą varžybose nori išbandyti savo jėgas. Tačiau ji tinka ne tik naujokams. Kaip pastebi K. Urbelionis, „Švyturio baltas nealkoholinis“ 10km distanciją galėtų įveikti dauguma nuolat sportuojančių žmonių, jie nebūtinai turi būti bėgikai.
„Tačiau tai nereiškia, kad treniruotis nereikia. Reguliarių treniruočių pagrindą turėtų sudaryti gana nedidelio krūvio, maždaug 30 min. trukmės bėgimas, kai širdies apkrova neviršija 70 proc. visų pajėgumų. „Bėkite mažu greičiu, - teigia K. Urbelionis. - Bėgimas turi teikti džiaugsmą, tad nesistenkite bėgti greitai.
Praėjus kelioms savaitėms ar mėnesiui, reguliarias bazinio krūvio treniruotes galima papildyti vienu ilgesniu bėgimu per savaitę. Jo trukmė turėtų prilygti laikui, per kurį planuojate įveikti varžybų distanciją. Galop, treniruotėms paįvairinti ir didesniam greičiui įgyti pridėkite ir intervalus, kai vienos treniruotės metu bėgama kaitaliojant greitį.
Tiesa, varžybų dieną nesistenkite visų savo „kozirių“ atskleisti vos tik nuskambėjus startiniam šūviui. Kaip pastebi K. Urbelionis, per didelis starto greitis yra dažniausiai pasitaikanti pradedančių bėgikų klaida. „Iš tiesų gana lengva pasiduoti startiniam jauduliui ir pirmuosius kilometrus bėgti kartu su mase.
Pusmaratonis
Jei renkatės šią distanciją, bėgimas greičiausiai jums jau pažįstamas. Jeigu iki šiol tai darėte nereguliariai, tai netruks tapti reguliaru. „Ruošiantis įveikti pusę maratono, per savaitę reikėtų nubėgti bent 35-40 km. Tad dviejų treniruočių bus per mažai, rekomenduočiau treniruotis bent 4 kartus“, - teigia K. Urbelionis.
Kad pavyktų sėkmingai įveikti „Rimi pusmaratonio“ distanciją, pirmiausia reikalinga ištvermė. Tad jai ruošiantis reikia ne tik reguliarumo, bet ir ilgesnių distancijų treniruočių. K. Urbelionis rekomenduoja vieną kartą per savaitę nubėgti apie 15-16 km atstumą.
Pasiruošimą pusmaratoniui rekomenduotina papildyti ir kito tipo treniruotėmis - anksčiau minėtais intervalais ir didesnio krūvio bėgimu (vadinamosios tempinės treniruotės). Šio tipo treniruotės, kurių metu bėgamos kelios atkarpos po keliolika minučių kiek lėtesniu už varžybų greičiu, veiksmingai padidina greitį ir ištvermę.
Tiesa, kartais pravartu išbandyti ir bėgimą varžybų greičiu. „Planuokite, kokiu greičiu bėgsite varžybose, ir tuo greičiu stenkitės pabėgioti treniruočių metu - nuo trumpesnių atkarpų iki 10-12 km. Kuo labiau „prisijaukinsite“ planuojamą greitį treniruotėse, tuo gražesni būsite varžybų nuotraukose“, - pataria K. Urbelionis.
Kadangi bendras per savaitę įveikiamų kilometrų skaičius ruošiantis pusmaratoniui gerokai išauga, papildomai dėmesio reikėtų skirti raumenų grupėms, susijusioms ne tik su kojomis, t. y. pilvo preso, nugaros ir sėdmenų raumenims. Neteisingą laikyseną, greitą nuvargimą ir nemažą dalį traumų tarp bėgiojančių žmonių nulemia nepakankamai stiprūs išvardytų grupių raumenys.
Paskutinis patarimas - treniruotis bus daug lengviau, jei tai darysite kartu su bendraminčiais. „Susiraskite patyrusių draugų ar prisijunkite prie „Vilniaus bėgimo klubo“ - kartu treniruotis bus lengviau. Be to, prieš ką nors darydami visada galėsite pasitarti su labiau patyrusiais bėgikais ir treneriais“, - sako K. Urbelionis.
Maratonas
Pasirinkus bėgti maratoną, viskas tampa rimta. Laiko, kurio prireiks tinkamai pasiruošti šiai 42 km ir 195 m distancijai, prireiks kur kas daugiau negu ruošiantis įveikti anksčiau minėtus atstumus. K. Urbelionio teigimu, kad sėkmingai pavyktų įveikti maratoną, treniruotėse per savaitę reikėtų nubėgti bent 70 km atstumą.
Tai reiškia, kad šis atstumas virsta į 6-7 val. per savaitę, kurios yra skiriamos vien bėgimui. Taip pat daugiau svarbos įgis tinkamas poilsis. Galbūt tai jau žinote, bet verta dar kartą akcentuoti, kad raumenys atsistato ir sustiprėja tada, kai jie ilsisi. Tai vadinama adaptacija prie krūvio.
Iš esmės treniruotės nedaro nieko kito, kaip tik nuvargina organizmą. Poilsio metu organizmas atsistato į būklę, kuri yra pajėgesnė negu anksčiau. Tad tinkamai paskirstyti didelį skaičių treniruočių ir laiką poilsiui padeda sudarytas konkretus pasiruošimo planas. Pirmą kartą sudaryti tokį planą gali būti iššūkis, todėl iš pradžių reikėtų pasitelkti profesionalaus trenerio ar patyrusio bičiulio pagalbą.
Tačiau net ir turint planą ne visada pavyks laikytis nustatyto treniruočių grafiko. Ne bėda, tik reikėtų atsiminti, kad, praleidus vieną treniruotę, per kitą „atidirbti“ už dvi nėra gera idėja. Taip rizikuosite labiau nuvarginti organizmą ir nepaliksite pakankamai laiko atsigauti prieš kitą treniruotę.
Kiti svarbūs dalykai: mityba, tinkama apranga ir avalynė, vanduo ir energiniai papildai. Tačiau mityba prieš intensyvią treniruotę, ypač prieš varžybas, - visai kitas klausimas. Kiekvienas bėgikas turi pats atrasti, kas jam yra geriausia ir nesukels nepatogumų. Kai kuriais atvejais tai gali reikšti, kad negalima valgyti jokio sunkiai virškinamo maisto bent 24 val. iki varžybų.
„Maistas neturėtų apkrauti skrandžio, būti lengvai virškinamas ir suteikti kuo daugiau energijos. Bananai, košė ar dar kas nors yra kiekvieno pasirinkimas. Tik primygtinai siūlau išmėginti planuojamą mitybą treniruočių metu - tai, kas tinka ryte prieš darbą, nebūtinai nesiprašys lauk bėgant“, - pastebi K. Urbelionis.
Energiniai papildai taip pat yra ta sritis, kai nereikėtų eksperimentuoti varžybų metu, viską reikia būti išbandžius ir atradus prieš tai. O varžybų dieną stovint prie starto linijos reikia galvoti ne apie valandų ir minučių skaičių, o apie distancijos įveikimą. „Jūsų tikslas - įveikti distanciją, todėl bet koks laikas kirtus finišo liniją bus geras. Neskubėkite iš pradžių, nes visų sutaupytų jėgų labai prireiks paskutinėje distancijos dalyje“, - pataria K. Urbelionis.
Mitybos patarimai
Likus kelioms valandoms iki maratono, geriausia valgyti vadinamųjų „lėtų“ angliavandenių. Jie bėgimo metu suteiks organizmui energijos. Iš tikrųjų tuščias skrandis būna tik rytais, po nakties miego. Bėgioti tuščiu skardžiu ypač naudinga, jeigu jūsų tikslas - numesti svorį. Jeigu bėgiojate dieną, prieš treniruotę geriau nevalgykite.
Nuo paskutinio valgymo turi būti parėjusios ne mažiau kaip dvi valandos. Ką būtent valgyti, sportininkas gali nuspręsti pats, jausdamas, koks maistas tinka geriausiai. Įprasta manyti, kad iš karto po treniruotės reiklia uždaryti baltymų ir angliavandenių „langą“.
Teigiama, kad pirmas pusantros valandos po treniruotės reikia suvalgyti baltymų ir angliavandenių turinčio maisto, kad būtų užkirstas kelias raumenų masės nykimui. Tai, ką suvalgysite per minėtą laiko tarpą, padės organizmui atsigauti ir po bėgimo. O jeigu norite gardžiuotis pyragėliu, tai geriau darykite likus ne mažiau kaip dviems valandoms iki bėgimo.
Angliavandenius, kurie dar nebus spėję virsti riebalais, organizmas panaudos energijai bėgimo metu gaminti. Bėgant puamaratonį galima ir nevalgyti pakanka gerti izotoninį gėrimą. O nusprendus įveikti maratoną, valgyti būtina. Geriausia tai daryti kas dešimt kilometrų. Maratonų rengėjai dažniausiai pasirūpina specialiai maratonininkams skirtu maistu.
Nubėgus distanciją irgi būtina ko nors užkrimsti. Žodžiu, svarbiausia klausytis savo organizmo. Dar viena svarbi taisyklė - likus trims dienoms iki bėgimo ir prieš jį nevalgykite dar neragauto maisto.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės turi daug privalumų, įskaitant geresnę raumenų ištvermę, efektyvesnį bėgimo ekonomiškumą ir mažesnę traumų riziką. Tačiau maratono treniruočių metu reikėtų strategiškai planuoti jėgos treniruotes, kad jos netrukdytų bėgimui, tačiau vis tiek būtų naudingos varžybų dieną.
Pasipriešinimo treniruotės gali pagerinti jūsų bėgimo rezultatus. Taip pat yra įrodymų, kad pasipriešinimo treniruotės gali padidinti jėgą, kurią generuojate su kiekvienu žingsniu. Jėgos treniruotės taip pat sukelia neuromuskulinius pokyčius, pagerindamos kūno gebėjimą įdarbinti, sinchronizuoti ir aktyvuoti motorinius vienetus.
Šie prisitaikymai leidžia efektyviau aktyvuoti raumenis bėgimo metu. Kitas privalumas yra tas, kad pasipriešinimo treniruotės gali apsaugoti nuo traumų. Jėgos treniruotės ne tik pagerina raumenų gebėjimą susitraukti ir gaminti jėgą, bet ir pagerina sausgyslių bei kaulų gebėjimą atlaikyti jėgas, veikiančias šiuos audinius bėgant 42 kilometrus.
Idealus jėgos treniruočių kiekis maratono bėgikams gali svyruoti nuo vienos iki keturių treniruočių per savaitę, priklausomai nuo jūsų ankstesnės patirties su jėgos treniruotėmis, jūsų maratono treniruočių plano stadijos ir laisvo laiko, kurį turite (atsižvelgiant į tai, kad jau skiriate kelias valandas per savaitę bėgimui).
Nesvarbu, nuo ko pradėsite, artėjant varžybų dienai, reikės sumažinti treniruočių intensyvumą. Per laikotarpį, kai bėgikas mažina treniruočių apimtį ir/arba intensyvumą, jis nurodo sumažinti atliekamų pratimų serijų skaičių ir visiškai atsisakyti jėgos treniruočių likus 72 valandoms iki varžybų.
5 geriausi jėgos pratimai maratono treniruotėms
Ruošiantis bėgti 42 kilometrus, yra keli dalykai, į kuriuos verta sutelkti dėmesį. Be pagrindinių apatinių kūno raumenų grupių, kurios padeda bėgti - sėdmenų, šlaunų, keturgalvių ir blauzdų - stiprinimo, vienas treneris siūlo sutelkti dėmesį į branduolio ir vienos kojos pratimus.
- Vienos kojos blauzdų kėlimai
- Vienos kojos mirties trauka
- Vienos kojos deficito pritūpimas
Šis blauzdų pratimas turėtų būti bet kurio bėgiko rutinos dalis. Blauzdų stiprinimas gali pagerinti bėgimą ir apsaugoti apatines kojas - vieną iš dažniausiai sužeidžiamų vietų tarp maratono bėgikų.
Klasikinis vienos kojos mirties traukos pratimas yra sudėtingas pusiausvyros išbandymas, todėl bėgikai kartais vengia kelti per sunkiai jį atlikdami; tačiau, jei galite pasiekti 25-33 procentus savo kūno svorio, stipriai sustiprinsite šlaunis ir sėdmenis.
Ši klasikinio pritūpimo variacija daugiausia taikoma sėdmenims, bet taip pat dirba branduolio ir laikysenos raumenis viršutinėje nugaros dalyje. Tai gali atrodyti nesvarbu bėgimui, tačiau jie padės išvengti nuovargio paskutiniuose maratono kilometruose.
"Rimi šeimos" 4,2 km bėgimas
Norite pajusti bėgimo šventės nuotaiką ar bent trumpam bėgimu užkrėsti savo artimiausius žmones? Tai distancija, kurią greičiau ar lėčiau gali įveikti daugelis. Aišku, prieš įveikiant šią distanciją rekomenduotina bent kelis kartus išbėgti pasitreniruoti ir pajusti, ką reiškia bėgimas.
„Lietuvos pašto estafetė“
Raskite dar tris bendraminčius iš savo šeimos, draugų ar bendradarbių būrio ir tapkite komandinės iniciatyvos dalimi. Estafetėje 4 bėgikai turi įveikti po 10 km atstumą, todėl pasiruošimo sėkmė daugiausia priklauso nuo asmeninio visų bėgikų pajėgumo. Pagrindinis patarimas - kvieskite jungtis už save greitesnius bėgikus.
Motyvacijos pridės tai, kad stengsitės ne dėl savo, o dėl bendro visos komandos rezultato. Galop sėkmingai užbaigę estafetę turėsite teisę pasidžiaugti, kad kartu įveikėte įspūdingą 40 km atstumą.
Mitybos specialistės patarimai
Mityba turi įtakos energijos kiekiui, našumui, ištvermei ir organizmo atsistatymui po bėgimo. Tinkama ir subalansuota mityba suteikia energijos, aprūpina vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis, reikalingomis bėgimo metu.
Bėgimo metu raumenims yra būtina energija, todėl bėgantiems ilgas distancijas yra labai svarbu užtikrinti reikiamą angliavandenių kiekį prieš bėgimą ir bėgant. Sumažėjus angliavandenių atsargoms, organizme mažėja bėgimo rezultatyvumas, dėl energijos stokos žmogus greičiau pavargsta.
Netinkama mityba dažnai lemia geležies trūkumą organizme, tuomet susilpnėja raumenys, greičiau pavargstama, pasireiškia silpnumas, sumažėja ištvermė. Ilgų distancijų bėgimui reikia ruoštis iš anksto ir keisti mitybą po truputį, kadangi staigus mitybos įpročių pakeitimas prieš bėgimą gali sukelti diskomfortą ar net virškinimo problemas, kas turės įtakos bėgimo rezultatams.
Likus kelioms dienoms iki bėgimo, nereikėtų eksperimentuoti ir rinktis neįprastų maisto produktų, tačiau maisto racioną turi sudaryti visos maisto produktų grupės. Patariama vartoti daugiau sudėtinių angliavandenių turinčio maisto, kelis kartus per dieną valgyti grūdinius produktus, rinktis viso grūdo dalių maisto produktus.
Svarbu valgyti kuo įvairesnių vaisių ir daržovių, per dieną reikėtų suvalgyti nemažiau kaip 400 g. Rekomenduojama valgyti žalias lapines daržoves, raudonas uogas, pupeles ir žirnius, kartą per dieną valgyti riešutus ar sėklas bei kitus maisto produktus, kuriuose yra geležies, kalio ir magnio.
Likus kelioms dienoms iki bėgimo rekomenduojama vengti šviežio pieno, geriau rinktis liesus raugintus pieno produktus. Svarbu rinktis maisto produktus, kurie yra gerai toleruojami, kad prieš bėgimą būtų išvengta virškinamojo trakto sutrikimų, atsisakyti riebaus, aštraus maisto bei produktų, turinčių didelį kiekį pridėtinio cukraus. Taip pat būtina gerti pakankamą skysčių kiekį - apie 2 litrus, kad būtų išlaikytas skysčių balansas dar prieš bėgimą.
Bėgimo išvakarėse reikėtų rinktis neriebų, angliavandenių ir baltymų turintį maistą. Maistas turi būti lengvai virškinamas, kad nebūtų sutrikdyta virškinimo veikla ir būtų išvengta nemalonių pojūčių. Taigi išvakarėse galima rinktis daržovių, kruopų patiekalus, makaronus, liesą varškę, kefyrą ar natūralų jogurtą su vaisiais.
Bėgant trumpas distancijas geriausia rinktis lengvai virškinamą, neriebų maistą, tačiau bėgant ilgas distancijas yra labai svarbu su maistu gauti angliavandenių, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis bėgimo metu. Tinkams maistas prieš bėgimą yra įvairios košės (ryžių, avižų, sorų ir kitos), makaronai, vaisiai, krakmolingos daržovės. Tačiau reikėtų vengti didelį skaidulinį medžiagų kiekį turinčių produktų.
Svarbu valgyti lėtai, maistą gerai sukramtyti, nepersivalgyti. Lengvai pasisavinamų angliavandenių užkandžius, kurie suteiktų papildomos energijos bėgimo metu. Užkandžiai turi būti lengvai kramtomi, tinka vaisiai, vaisių sultys, dribsnių batonėliai.
Reikiamas skysčių kiekis per parą kiekvienam yra individualus, tačiau paprastai tai sudaro apie 2 litrus. Bėgimo dieną reikalingas vandens kiekis priklauso nuo įvairių faktorių, tokių kaip bėgimo tempas, laikas, oro temperatūra, prakaito kiekis. Ilgų distancijų bėgikams prieš 2-3 val. iki bėgimo reikėtų išgerti 400-600 ml vandens, bėgimo metu kas 15 minučių gerti 150-200 ml, tai yra apie 600-800 ml per valandą.
Maratono metu reikia gerti tiek skysčių, kad bėgimo metų būtų prarandama ne daugiau kaip 2-3 procentų kūno masės, todėl išgeriamo vandens kiekį geriausia nusistatyti treniruočių metu. Po ilgų distancijų bėgimo reikia nesustoti gerti skysčių, prarastą skysčių kiekį atstatyti per 1-1,5 valandos, geriant po truputį.
Nusprendusiems išbandyti savo jėgas „Danske Bank Vilniaus maratone“ pasirinkimo tikrai netrūks. Norintys tiesiog pajusti bėgimo šventės dvasią galės rinktis be didesnio sunkumo įveikiamą 4,2 km distanciją. Siekiantys pajusti daugiau varžybų adrenalino galės rinktis 10 km trasą, o labiau patyrę mėgėjai sau iššūkį greičiausiai nuspręs mesti pusmaratonio distancijoje.