Jei norite sumažinti savo riebalinę masę, prisiminkite - nėra jokių stebuklingų tablečių ar mikstūrų, jokių stebuklingų diržų be vargo padedančių sulieknėti. Jei norite sulieknėti, reikia laikytis trijų taisyklių: mitybos kontrolė, fizinis krūvis bei gerai parinkti maisto papildai.

Pagrindiniai Principai

Esminis principas - kontroliuokite savo kalorijų sunaudojimą. Kaip tai padaryti? Savo svorį padauginkite iš 24,5 - taip gausite bazinį dienos kalorijų skaičių svorio metimo periodu.

Pvz: 80kg x 24,5 = 1960kcal.

Jei laikantis tokio kaloražo po 3 savaičių svoris vis dar nekrenta - kiekvieną savaitę sumažinkite kalorijų skaičių 300 kcal. Nepersistenkite, neleiskite, kad svoris kristų daugiau nei 500 - 1000g per savaitę, kitaip sulauksite „JOJO“ efekto. Prisiminkite, kad ir dauguma maisto papildų efektyviausiai pradeda veikti po 3 - 6 mėn naudojimo.

Mitybos Santykis

Racioną turi sudaryti:

• 25% procentai baltymai
• 60% angliavandeniai
• 15% riebalai

Kaip juos pasiskaičiuoti?

Kaip prisimenate 80kg x 24,5= 1960 kcal

1960 x 0,25=490kcal iš baltymų. Kaip sužinoti kiek tai bus gramais? 490 : 4 (baltymai turi 4 kilokalorijas)=123gramai baltymų per dieną.

1960×0.60=1176kcal angliavandenių 1176 : 4=294g angliavandenių per dieną.

1960×0.15=294kcal iš riebalų 294 : 9=33g riebalų per dieną.

Tokio mitybos plano reikėtų laikytis bent 12-18 mėnesių - greiti rezultatai duoda didelį nepageidaujamą grįžtamąjį efektą.

Kelis kartus per metus galite išbandyti baltyminę dietą:

• 35% baltymų
• 45% angliavandenių
• 20% riebalų

Nors jos poveikis svorio metimui yra puikus, tačiau ji turi daug neigiamų pašalinių poveikių - paklauskite bet kurio varžyboms besiruošiančio kultūristo.

Geras maistas tapęs jūsų gyvenimo įpročiu, duos daug didesnį efektą nei trumpalaikiai mitybos suvaržymai.

Svorio Mažinimo Taisyklės

1. Nesilaikykite jokių žurnalinių dietų - greitas rezultatas turi daug neigiamų pasekmių.
2. Atsiminkite, jūsų mitybos planas - tai mitybos planas visam gyvenimui - tai jokiu būdu ne dieta.
3. Nemaišykite nederintinų produktų : nevalgykite mėsos su bulvėmis, ryžiais ar kitais krakmoliniais angliavandeniais, valgykite tik su daržovėmis. Negerkite iškart prieš valgį ir jokiu būdu neužgerkite valgio metu.
4. Stenkitės nevalgyti po 19 val., jei labai norisi - rinkitės specialų baltyminį kokteilį.
5. Atsisakykite nevalgomų dalykų: baltos duonos, kolos, visų gazuotų gėrimų, cukraus - patikėkite, po kiek laiko jūs suprasite kokią žalą jums darydavo šie produktai.
6. Stenkitės valgyti kuo daugiau gyvo maisto, ir prisiminkite, kalorijos vaisiuose ir bandelėse - tai ne tos pačios kalorijos, gyvosios kalorijos panaudojamos energijos gamyboje ir nekaupiamos organizme, o dirbtinės kalorijos kaupiasi organizme riebalų pavidalu.
7. Valgykite 5-6 kartus per dieną. Jei versite organizmą badauti, jis reaguos kaupdamas maistines medžiagas - juk neaišku kada vėl sugalvosite jį pamaitinti.
8. 30-40 minučių, 2-3 kart per savaitę kardio treniruotės būtinos. Jei jūs laikotės mitybos plano, tai dar nereiškia, kad jums galima tinginiauti! (galite pasirinkti fizinį aktyvumą pagal savo temperamentą, nuo jogos iki aerobikos ir t.t.)
9. Darydami kardio treniruotę prisiminkite, kad riebalai dega tik atliekant vidutinio intensyvumo aerobinį darbą. Jūsų pulso dažnis neturi viršyti 70% nuo max/šsd (maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, jis apskaičiuojamas iš 220 - amžius= maksimalus širdies susitraukimų dažnis.)
10. Įsigykite pulso monitorių - jei nevažinėjate užrištomis akimis po miestą, tai to neverta daryti ir treniruočių metu.
11. Pasirinkite tinkamą maisto papildą, visada konsultuokitės su maisto papildų konsultantais- tik šie žmonės supranta bendrąją maisto papildų biochemiją, nepasitikėkite reklaminėmis brošiūromis - tai kas tiko vienam, nebūtinai gali tikti jums. Tai galima būtų pavadinti duobės teorija - duobe galėtume pavadinti ir vaikų išraustą vietą prie jūros, ir karjero duobę, tik vienai užpilti užtektu vaikiško kastuvėlio, o kitai reikėtų samdytis sunkiąją techniką….
12. Maisto papildus rinkitės iš patikimų šaltinių, bei pasaulinio lygio kompanijų - nepasitikėkite iš rankų į rankas parduodamais „stebuklingais“ produktais - skūpus moka du kartus.
13. Nesirinkite maito papildų pagal kainą ir pavadinimą, juk neaišku kokia jų biocheminė sudėtis.
14. Efektyviausio papildo svorio metimui nėra - maisto papildas efektyvus kiekvienu asmeniniu atveju, štai kodėl jums reikia konsultuotis su specialistais.
15. Gerkite pakankamai vandens, tai neleis kauptis natriui, kuris „užlaiko“ vandenį organizme. Požiūris „ Kuo daugiau geri tuo daugiau tinsti“ - neteisingas.
16. Rezultatą duoda tik trijų esminių dalykų kombinacija : Mityba+Treniruotė+Maisto papildai, išmeskite nors viena komponentą ir jūsų rezultatas nutols nuo jūsų.
17. Besilaikant tiek treniruočių, tiek ir mitybos plano turėkite laisvadienius, per kuriuos jūs galėsite valgyti ką tik širdis geidžia. Kinų išmintis teigia: „Nedidelis kiekis nuodų organizmui naudingas, tuo tarpu didelis - nužudo jį“
18. Jei nesugebate dažnai maitintis - su savimi nešiokitės nedidelius paketėlius maisto pakaitalų (MRP - meal replacement), vandens jūs galite gauti bet kur - štai jums ir sveikas užkandis.
19. Prisiminkite - pusryčiai svarbiausias dienos valgis, pavalgykite sveikai ir sočiai, pavyzdžiui pjaustyti vaisiai su šaukštu gemalų, maltų dribsnių, sojų dribsnių, linų sėmenų, bei įvairiausių kruopų, užpilus visą tai jogurtu - puiki pradžia dienai. Kava ir sumuštinis - šito š… jums tikrai nereikia!
20. Visada prisiminkite P. Brego žodžius: „ Sveikatai negailėkite nei jėgų, nei laiko“ Nes tai ką jūs įdėsite į save - vieną dieną pamatysite veidrodyje.

Kalorijos

Sužinokite, kas yra kalorijos ir kilokalorijos, kaip jos veikia organizmą, kodėl svarbus termogeninis efektas ir kaip kalorijos siejasi su svorio kontrole.

Paprasčiausias apibrėžimas: Kalorija - tai energijos matavimo vienetas. Ji parodo, kiek energijos organizmas gauna iš maisto arba sunaudoja veiklai.

Moksliškesnis variantas: Kalorija (cal) - tai energijos kiekis, reikalingas 1 gramo vandens temperatūrai padidinti 1 °C. Mityboje dažniausiai naudojamos terminas kilokalorijos (kcal), kuris reiškia 1000 kalorijų.

Apibrėžimas, mitybos kontekstui: Kalorija - tai energija, kurią organizmas gauna iš maisto ir sunaudoja įvairioms funkcijoms: kvėpavimui, virškinimui, judėjimui. Baltymai, angliavandeniai, riebalai ir net alkoholis turi kalorijų.

Kalorija (cal) - tai energijos matavimo vienetas.

1 kilokalorija (kcal) = 1000 kalorijų (cal)

Kai kalbame apie mitybą, dažniausiai turime mintyje kilokalorijas (kcal), net jei sakome „kalorijos“.

Kur slepiasi kalorijos?

Kalorijos gaunamos iš makroelementų:

Makroelementas	Kalorijos 1 g	Termogeninis efektas
Baltymai	4 kcal	20-30 %
Angliavandeniai	4 kcal	5-10 %
Riebalai	9 kcal	0-3 %
Alkoholis	7 kcal	~10-20 %

Kas yra termogeninis efektas (TEF)?

Tai energijos kiekis, kurį organizmas sunaudoja maistui virškinti ir įsisavinti (apdoroti).

Baltymų įsisavinimui sunaudojama daugiausiai energijos - apie 20-30 proc.

Tai reiškia: suvalgius 100 kcal baltymų, jūsų kūnas sunaudoja 20-30 kcal vien tam, kad juos „apdorotų“.

Kalorijų poreikis per dieną

Bendras energijos poreikis priklauso nuo:

• amžiaus
• lyties
• fizinio aktyvumo
• svorio

Pvz., vidutinio aktyvumo moteriai gali reikėti ~1800-2200 kcal/parai, vyrui - ~2400-2800 kcal/parai. Jei tikslas - sumažinti svorį, kalorijų reikės mažiau.

Kalorijos ir svorio valdymas

• kalorijų perteklius → svorio augimas
• kalorijų deficitas → svorio mažėjimas
• balansas → svoris išlieka stabilus

Mažiausios saugios kalorijų normos (bazinės rekomendacijos), kurios nurodo apatinę ribą, žemiau kurios mityba gali tapti pavojinga sveikatai:

Grupė	Minimalus saugus kalorijų kiekis/dienai	Pastabos
Suaugusios moterys	1200-1500 kcal	Žemiau 1200 kcal ilgą laiką - rizikinga sveikatai
Suaugę vyrai	1500-1800 kcal	Žemiau 1500 kcal - dažnai per mažai net baziniam metabolizmui
Aktyvios moterys	1600-2000 kcal	Net lieknėjant nerekomenduojama mažiau nei 1400-1500 kcal
Aktyvūs vyrai	2000-2400 kcal	Saugus deficitas turi likti virš 1700-1800 kcal
Paaugliai (13-18 m.)	1600-2400 kcal	Niekada nenaudoti griežtų kalorijų apribojimų be priežiūros
Vyresnio amžiaus moterys	1200-1400 kcal	Priklauso nuo sveikatos būklės ir aktyvumo
Vyresnio amžiaus vyrai	1400-1600 kcal	Ypač svarbu užtikrinti pakankamą baltymų ir mikroelementų kiekį

Kodėl tai svarbu?

Kalorijų kiekis neturi būti per žemas, nes:

• sulėtėja medžiagų apykaita;
• silpsta imunitetas;
• prastėja nuotaika, koncentracija, miegas;
• gali kilti hormonų disbalansas (ypač moterims);
• netenkama raumenų masės;
• gali atsirasti mitybos nepakankamumas;

Atkreipkite dėmesį:

• Nors riebalai turi daug kalorijų, jie reikalingi hormonams ir smegenų veiklai.
• Baltymai padeda jaustis sotiems, palaiko raumenų masę, būtini atsistatymui.
• Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis, ypač aktyviems žmonėms.

Kalorijų skaičiavimas gali padėti siekti tikslų!

Mitybos Korekcijos Paaugliams

Mitybos korekcijos paaugliams tikslas - kuo anksčiau įsisavinti teisingus mitybos įpročius, kurie ateityje gali padėti pagerinti sveikatos būklę. 13-16 metų amžiaus berniukai vidutiniškai sveria apie 50 kg ir per dieną dažniausiai turi suvartoti apie 2500 kalorijų. Tuo tarpu tokio paties amžiaus mergaitės dažniausiai sveria keliais kilogramais mažiau ir per parą turi suvartoti apie 2000 kalorijų.

Subalansuota mityba paaugliams yra labai reikalinga, kadangi PSO ir Lietuvos Sveikatos Ministerija skelbia, kad jaunas žmogus vis mažiau juda, vartoja vis daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, trans riebalų, druskos ir t.t. Kiekvieno tėvelio pareiga ir rūpestis, kad vaikai augtų sveiki, jų mityba būtų pilnavertė, fizinis aktyvumas pakankamas. Net laikinos sporto stovyklos nebus ilgaamžis sprendimas, kadangi laikinai sumažinus svorį sportu, tačiau nesureguliavus mitybos, ateityje nustojus aktyviau gyventi - kilogramai vėl pradės augti.

Svorio Metimas Paaugliams

Svorio metimas paaugliams neatsiejamas nuo kelių paprastų taisyklių, kurias galima taikyti norint mažinti svorį:

• Rėžimas. Mitybos rėžimas turi būti derinamas nuo pat vaikystės, tad jeigu įdiegsite tinkamus mitybos įpročius anksti - vaikui - nei paauglystėje, nei suaugus jis neturės jokių neigiamų pasekmių.
• Mitybos racionas. Augant organizmui reikia kur kas daugiau energijos, kur kas daugiau maisto, kuris papildo organizmą visomis reikalingomis medžiagomis. Planuojant mitybą taip pat reikėtų įvertinti, kiek vaikas suvartoja kilokalorijų per dieną.
• Subalansuota mityba. Svarbu ne tik valgyti reguliariai ir užtikrinti energijos poreikius, tačiau tuo pačiu ir įvertinti, ar kasdieninė paauglio mityba yra subalansuota ir jis gauna visas reikalingas maistines medžiagas, kurios būtinos organizmui. Sudarant mitybos planą užtikrinama, jog maiste bus būtini riebalų, baltymų, angliavandenių, mineralų, vitaminų kiekiai.
• Fizinė veikla. Fizinis aktyvumas svarbus, bet kokio amžiaus asmenims, tad jeigu paauglys turi antsvorio - tokiu atveju greta sveikos mitybos taip pat reikia šiek tiek dėmesio skirti ir sportui.
• Užkandžių derinimas. Nors daugelis teigia, kad užkandžiai nėra būtini, visgi teisingi užkandžiai gali būti net ir labai naudingi, ypač tie, kurie iš anksto suplanuoti, apgalvoti, o ne pasirenkami spontaniškai. Vietoj traškučių ir saldainių reikia rinktis natūralų jogurtą, vaisius, ruginę duona su riešutų sviestu, riešutus, sėklas, vaisių/ daržovių glotnučius it t.t. Jie laikinai sumažins norą valgyti ir tuo pačiu padės išvengti nereikalingų augančių kilogramų.

Gydytojas dietologas sudaro mitybos planą pagal kiekvieno paauglio sveikatos būklę, esamą svorį, ūgį, fizinį aktyvumo lygį, laboratorinių kraujo tyrimų rodiklius, aptariamas valgymo rėžimas, suplanuojami tikslai- kiek, per kokį laiko tarpą bus siekiama rezultatų.

Vilniaus dietologijos centro kvalifikuoti gydytojai dietologai, išsiaiškinę individualius kiekvieno organizmo poreikius, įvertinę sveikatos būklę, sudarys tinkamiausią jums, sveikos mitybos planą, kuris leis saugiai ir su malonumu siekti užsibrėžtų tikslų. Vilniaus dietologijos centras - geriausias būdas padėti vaikui susitvarkyti mitybą. Subalansuotas maistas bus ne tik sotus, tačiau ir labai skanus - tai garantuoja gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė-Sidorova.

---