Pirma, maistas yra tai, kas jus maitina ir tiekia kalorijas bei maistines medžiagas, kurių reikia jūsų organizmui.
Jei jūsų mityboje trūksta kalorijų arba vienos ar daugiau maistinių medžiagų, jūsų sveikata gali nukentėti. Taip pat, jei valgysite per daug kalorijų, galite priaugti svorio.
Nors kai kuriems žmonėms dėl sveikatos priežasčių reikia pasirinkti, vengti tam tikrų maisto produktų arba laikytis dietų, dauguma žmonių neprivalo laikytis jokios konkrečios dietos, kad jaustųsi geriausiai.
Tai nereiškia, kad tam tikri valgymo būdai negali jums būti naudingi. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės jaučiasi sveikiausi, kai laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, o kiti laikosi daug angliavandenių turinčios dietos.
Tačiau apskritai sveika mityba neturi nieko bendra su dietų ar tam tikrų mitybos taisyklių laikymusi.
Sveika mityba ir jos principai
Sveika mityba neapima jokios konkrečios dietos. Kalorijos yra svarbios, bet jūsų pagrindinis rūpestis turėtų būti maistinės medžiagos.
Taip yra todėl, kad maistinės medžiagos, įskaitant baltymus, angliavandenius, riebalus, vitaminus ir mineralus, yra tai, ko reikia jūsų organizmui klestėti.
„Maistinių medžiagų tankis“ reiškia maistinių medžiagų kiekį maiste, palyginti su jo teikiamomis kalorijomis.
Visuose maisto produktuose yra kalorijų, tačiau ne visi maisto produktai yra maistingi.
Pavyzdžiui, saldainių batonėlyje arba dėžutėje su makaronais ir sūriu gali būti neįtikėtinai daug kalorijų, tačiau jame trūksta vitaminų, mineralų, baltymų ir skaidulų.
Tai, kad maistas turi daug kalorijų, dar nereiškia, kad jis jums kenkia.
Laikydamiesi dietos, kurioje gausu įvairių maisto produktų, palaikote žarnyno bakterijas, skatinate sveiką kūno svorį ir apsaugote nuo lėtinių ligų.
Vis dėlto, valgyti įvairų maistą gali būti sunku, jei esate išrankus. Jei taip, pabandykite įvesti naujus maisto produktus po vieną. Jei nevalgote daug daržovių, pradėkite nuo to, kad vieną ar du patiekalus per dieną pridėkite mėgstamą daržovę.
Makroelementai - pagrindinės maistinės medžiagos, kurias gaunate su maistu - yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai.
(Skaidulos yra laikomos angliavandenių rūšimi.) Paprastai jūsų maistas ir užkandžiai turėtų būti subalansuoti tarp trijų.
Ypač, pridėjus baltymų ir riebalų į angliavandenių šaltinius, kuriuose gausu skaidulų, patiekalai tampa sotesni ir skanesni.
Vienas geriausių būdų pagerinti savo mitybą - sumažinti itin perdirbto maisto vartojimą.
Jūs neturite visiškai vengti perdirbto maisto. Tiesą sakant, daugelis sveikų maisto produktų, tokių kaip lukštenti riešutai, konservuotos pupelės ir šaldyti vaisiai bei daržovės, buvo vienaip ar kitaip perdirbti.
Priešingai, labai perdirbtuose produktuose, tokiuose kaip soda, masinės gamybos kepiniai, saldainiai, saldūs dribsniai ir tam tikri užkandžiai, supakuoti į dėžutes, turi mažai viso maisto ingredientų.
Šiuose gaminiuose paprastai yra supakuoti tokie ingredientai kaip kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės kiekiu, hidrintas aliejus ir dirbtiniai saldikliai.
Tyrimai sieja dietas, kuriose yra daug itin perdirbto maisto, su didesne depresijos, širdies ligų, nutukimo ir daugelio kitų komplikacijų rizika.
Kita vertus, dietos, kuriose yra mažai šių maisto produktų ir daug visaverčio, daug maistinių medžiagų turinčio maisto, turi priešingą poveikį - apsaugo nuo ligų, prailgina gyvenimo trukmę ir skatina bendrą fizinę bei psichinę gerovę.
Laikantis sveikos mitybos, geriausia apriboti tam tikrus maisto produktus.
Dešimtmečius trukę moksliniai tyrimai parodė, kad itin perdirbtas maistas siejamas su neigiamais sveikatos rezultatais, įskaitant padidėjusią ligų riziką ir ankstyvą mirtį.
Sveikos mitybos piramidė iliustruoja mitybos įvairovės taisyklę ir parodo, kiek kokio maisto reikia valgyti.
Daugiausia reikėtų valgyti tų maisto produktų, kurie pavaizduoti piramidės pagrinde. Tai - neriebūs ir nesaldūs duonos, grūdų, kruopų gaminiai.
Antroje piramidės pakopoje - daržovės ir vaisiai. Juose yra vitaminų, padedančių lengviau apsisaugoti nuo užkrečiamųjų ligų ir streso.
Mėsos ir pieno produktuose yra daug mineralinių medžiagų ir angliavandenių. Mėsos ir pieno produktus reikia vartoti saikingai.
Iš jų organizmas gauna reikiamų medžiagų (baltymų, kalcio, geležies, vitaminų ir kt.), bet juose yra riebalų, kurie, jeigu valgysime daug ir dažnai, gali pakenkti mūsų sveikatai.
Mažiausiai reikėtų vartoti riebalų ir saldumynų.
Sveikos mitybos principai
- Rinktis sveiką maistą. Sveiku maistu laikomi neapdoroti arba minimaliai perdirbti maisto produktai, gausūs vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingųjų medžiagų. Tai ne tik daržovės ar vaisiai, bet ir viso grūdo produktai, gerųjų riebalų šaltiniai bei baltyminis maistas.
- Laikytis subalansuotos mitybos. Pagal Harvardo universiteto parengtą naują maisto piramidę, subalansuotą mitybą daugiausia turėtų sudaryti skaidulinis maistas: daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai. Šiuose produktuose gausu maistinių skaidulų, kurios saugo nuo vidurių užkietėjimo, skatina gerųjų bakterijų veiklą, mažina daugelio ligų riziką ir netgi gali padėti numesti svorio. Be to, sveiką mitybą patariama papildyti nerafinuotais augaliniais aliejais, riešutais, sėklomis, ankštiniais ir, jei vartojamas gyvūninės kilmės maistas, žuvimi, paukštiena, kiaušiniais bei 1-2 porcijomis pieno produktų per dieną.
- Vadovautis 80/20 taisykle. Maždaug 80 proc. subalansuotos mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs produktai, o į likusius ~20 proc. gali įeiti mažai maistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai, greitasis maistas, picos, mėsainiai ir t. t. Toks „nesveiko“ maisto kiekis yra per mažas, kad pakenktų sveikatai, tačiau pakankamas, jog galėtume mėgautis mėgstamu, bet ne tokiu sveiku maistu.
- Leisti skonio receptoriams prisitaikyti. Valgant neperdirbtą arba mažai perdirbtą maistą, ilgainiui mūsų skonio receptoriai prisitaiko ir jis tampa skanesnis.
- Išmokti skaniai gaminti. Geriausias būdas pamėgti sveiką maistą - išmokti skaniai gaminti.
- Nepasiduoti marketingo pinklėms. Ekologiškas ir organinis maistas nebūtinai yra sveikesnis.
- Pasitelkti maisto papildus. Daugumai žmonių rekomenduojama vartoti vitamino D, multivitaminų ir kalcio papildus (jei nevartojami pieno produktai).
- Sumažinti stresą. Vien subalansuota mityba negarantuoja sklandaus virškinimo.
Maisto medžiagos ir jų svarba
Maistas yra ne tik energijos, bet taip pat plastinių (statybinių), kitų būtinų organizmui medžiagų ir veiksnių šaltinis.
Dėl mitybos organizmas sugeba palaikyti pastovią vidinės terpės sudėtį (homeostazę) ir pastovų fiziologinį funkcijų bei cheminių reakcijų greitį (homeorezę).
Maisto medžiagų pasisavinimas priklauso nuo terminio, cheminio ir mechaninio apdorojimo.
Maiste yra ir tam tikrų veiksnių, dėl kurių blogiau pasisavinamos kai kurios maisto medžiagos.
Maistas turi biologiškai veiklių medžiagų, pasižyminčių fiziologiškai aktyviomis savybėmis, taip pat toksinų, mutageninių, kancerogeninių medžiagų.
Mityba gali stabdyti kai kurių ligų atsiradimą ir plitimą, bet gali būti ir daugelio ligų priežastis.
Mityba svarbi vaiko augimui ir raidai, suaugusiojo darbingumui, sveikatai, gyvenimo ir aktyvios veiklos trukmei, padeda organizmui prisitaikyti prie aplinkos.
Gerą sveikatą ir savijautą lemia sveika mityba - moksliškai pagrįsta, subalansuota, racionali, atitinkanti organizmo poreikius. Dėl nevisavertės mitybos sutrinka organų ir sistemų funkcijos.
Dėl per gausios ir nesubalansuotos mitybos sutrinka medžiagų apykaita, todėl gali kilti įvairių ligų (metabolinis sindromas, akmenligė, aterosklerozė, cukrinis diabetas, hipertoninė liga).
Nuo kraujotakos būklės, krauju pernešamų suvirškintų ir įsiurbtų maisto medžiagų bei deguonies pasisavinimo priklauso vadinamoji audinių mityba - medžiagų apykaita audinių ląstelėse.
Maisto medžiagų kiekis, rekomenduojamas suvartoti per parą, nustatomas pagal lytį, amžių, kūno masę, atliekamą darbą (fizinio aktyvumo koeficientą).
Žmogus turi gauti ne tik tam tikrą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, jo mitybą turi sudaryti ir tam tikras nepakeičiamųjų aminorūgščių, sočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, jų transizomerų, monosacharidų ir polisacharidų kiekis.
Būtinas ir maistinių skaidulų (balastinių medžiagų) tam tikras kiekis, svarbus žarnyno judesiams, taip pat vitaminai, mineralinės medžiagos ir vanduo (2-3 litrai per parą).
Laikantis subalansuotos mitybos baltymai turėtų sudaryti 10-15 %, riebalai - 28-30 %, angliavandeniai - 55-62 % paros maisto davinio energinės vertės.
Sveika mityba - tai ne tik tinkamas maisto kiekis ir kokybė, bet ir tinkamas jo paskirstymas per dieną (mitybos režimas).
Sveikiausia žmogui valgyti kas 4-5 valandas (4 kartus per dieną) ir tuo pačiu metu, nes artėjant valgymo laikui pradeda gamintis ir išsiskirti virškinimo sultys (pasiruošiama priimti maistą).
Virškinimo sistema turėtų ilsėtis naktį apie 8-10 valandų, todėl vakarieniauti reikia ne vėliau kaip 2-3 valandas prieš miegą.
Valgant 4 kartus (ar atitinkamai 3 kartus) per dieną rekomenduojama pusryčiams suvalgyti 25-30 % (30 %), pietums -35 % (40-45 %), pavakariams -15 %, vakarienei - 20-25 % maisto davinio.
Mitybos rekomendacijos koreguojamos dėl fizinio krūvio skirtumų įvairiu paros metu.
Priešuždegiminė mityba
Šiuolaikinė mitybos mokslų sritis vis daugiau dėmesio skiria priešuždegiminei mitybai.
Tai nėra tik trumpalaikė dieta - tai ilgalaikis mitybos principų rinkinys, skirtas ne tik mažinti uždegiminius procesus organizme, bet ir stiprinti bendrą sveikatą, energiją bei gerovę.
Uždegimas yra natūrali organizmo reakcija į infekcijas, sužeidimus ar kitas jam kilusias grėsmes. Ūmus uždegimas yra būtinas gijimo procesui, tačiau lėtinis uždegimas, trunkantis ilgą laiką, yra žalingas mūsų sveikatai.
Priešuždegiminė mityba padeda mažinti lėtinio uždegimo riziką. Taip pat, ji gerina širdies sveikatą ir kraujospūdį, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, skatina sveiką virškinimą ir geresnę mikrobiotą.
Priešuždegiminėje mityboje svarbūs produktai, turintys daug antioksidantų, polifenolių, vitaminų, mineralų ir sveikųjų riebalų.
Pirmiausia reikia išskirti daržoves ir vaisius, uogas. Mityboje turėtų atsirasti mėlynės, avietės, braškės, žaliosios lapinės daržovės (špinatai, kale kopūstai), brokoliai, morkos ir pomidorai.
Toliau, vartoti riebiąsias žuvis t.y. lašišą, skumbrę, sardines ir kitas omega-3 riebalų rūgštimis turtingas žuvis.
Derėtų nepamiršti viso grūdo dalių produktų - avižų, grikių, bolivinės balandos, rudųjų ryžių.
Į racioną įtraukti sveikuosius riebalus, alyvuogių aliejų, avokadus, riešutus, sėklas (migdolus, linų sėmenis, čija), patiekalus gardinti prieskoniais ir žolelėmis, tokiais kaip ciberžolė, imbieras, cinamonas, česnakas (itin pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis).
Be abejonės, kai kurie produktai gali smarkiai paskatinti uždegiminius procesus mūsų organizme. Reikėtų vengti arba saikingai vartoti cukrų ir saldžius gėrimus, nes didelis cukraus kiekis organizme gali sukelti uždegimą.
Taip pat, stengtis atsisakyti perdirbtų maisto produktų ir perdirbtų mėsos gaminių, t.y. dešros, dešrelės, traškučiai, greitasis maistas, visi šie produktai dažnai yra pripildyti transriebalų ir cheminių priedų.
Vengti rafinuotų angliavandenių - baltos duonos, baltųjų ryžių ir kiti produktų, turinčių mažai maistinių skaidulų.
Be tinkamų maisto produktų pasirinkimo, svarbu atkreipti dėmesį ir į kitus gyvenimo būdo veiksnius. Lėtinis stresas ir miego trūkumas skatina uždegimą, o meditacija, joga, streso valdymo pratimai ir kokybiškas miegas padeda jį sumažinti.
Nereikia imtis drastiškų pokyčių, derėtų pradėti keisti mitybą palaipsniui. Pirmiausia pridėti daugiau daržovių į kiekvieną dienos valgį.
Perdirbtus užkandžius keisti į riešutus, ar mėgstamus vaisius.
Priešuždegiminė mityba gali būti pritaikyta skirtingoms amžiaus grupėms ar gyvenimo situacijoms (pvz., sportininkams, vyresniems žmonėms, nėščioms moterims), nes tai nėra dieta.
Priešuždegiminė mityba nėra tik tendencija - tai moksliškai pagrįstas būdas rūpintis savo kūnu ir gerove. Ji naudinga visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar gyvenimo būdo.