Vienas iš svarbiausių sveiko organizmo raktų - teisingai pasirinkti maistą. Mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, neriebaus pieno, liesos mėsos, paukštienos ir žuvies, gali padėti sumažinti fizinės sveikatos problemų riziką. Ar žinojote, kad maistingas maistas taip pat gali apsaugoti jūsų psichinę sveikatą? Nors nė viena maistinė medžiaga ar mitybos planas negali išgydyti depresijos, gera bendra mityba yra labai svarbi jūsų psichinei gerovei. Norint išlaikyti gerą smegenų būklę, būtina valgyti maistą, kuriame gausu svarbiausių vitaminų, mineralų, sudėtinių angliavandenių, baltymų ir riebiųjų rūgščių.

Svarbiausios maistinės medžiagos smegenų sveikatai

Jūsų smegenys, kaip ir kiti organai, reaguoja į tai, ką valgote ir geriate. Joms reikia kelių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kad išliktų sveikos. Jei atimsite iš smegenų šias svarbiausias maistines medžiagas, jos negalės tinkamai funkcionuoti. Dėl to gali padidėti psichikos sveikatos sutrikimų rizika.

Vitaminai ir mineralai

Vitaminai ir mineralai atlieka svarbų vaidmenį jūsų smegenų sveikatai. Smegenims ypač svarbūs šie vitaminai:

• Vitaminas C
• Vitaminas D
• B grupės vitaminai

Kad smegenys tinkamai veiktų, jos taip pat priklauso nuo mineralų, pvz.:

• Magnio
• Seleno
• Cinko

Sudėtiniai angliavandeniai

Angliavandeniai atlieka keletą funkcijų maitinant smegenis. Paprasčiausiu atveju jūsų smegenys yra energetiškai priklausomos nuo gliukozės. Šis paprastasis cukrus gaunamas iš jūsų maiste esančių angliavandenių. Angliavandeniai taip pat padeda stimuliuoti geros savijautos neurotransmiterio serotonino gamybą smegenyse.

Užuot užkandžiavę saldumynais ir perdirbtais grūdiniais produktais, rinkitės sudėtinguosius angliavandenius, pvz:

• Vaisiuose ir daržovėse
• Pilno grūdo maisto produktuose
• Ankštinėse daržovėse

Šiuos angliavandenius Jūsų organizmas lėčiau paverčia gliukoze nei paprastuosius angliavandenius, kurių yra perdirbtame cukruje ir grūduose. Todėl sudėtingieji angliavandeniai užtikrina stabilesnį ir pastovesnį degalų srautą į smegenis.

Aminorūgštys

Aminorūgštys yra baltymų sudedamosios dalys. Jos būtinos jūsų smegenų neuromediatorių gamybai. Tai yra tam tikros rūšies cheminiai pasiuntiniai, kurie perduoda signalus tarp jūsų nervinių ląstelių. Pavyzdžiui, serotoninas yra neurotransmiteris, kuris sukelia pasitenkinimo jausmą. Jis gaminamas iš aminorūgšties triptofano. Dopaminas yra neuromediatorius, padedantis jums jaustis motyvuotiems. Jis gaunamas iš aminorūgšties fenilalanino. Šias aminorūgštis jūsų organizmas pasisavina iš su maistu gaunamų maisto produktų.

Riebalų rūgštys

Riebalų rūgštys taip pat labai svarbios jūsų smegenų sveikatai. Didelę jūsų smegenų dalį sudaro riebalai, įskaitant omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis. Jūsų organizmas negali pats pasigaminti šių nepakeičiamų riebalų rūgščių. Vietoj to jis jas pasisavina iš maisto produktų.

Geriausia, kad jūsų mityboje būtų vienodas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis. Deja, tipiškoje vakarietiškoje mityboje yra per daug omega-6 riebalų rūgščių ir nepakankamai omega-3 riebalų rūgščių.

Vanduo

Paskutinė svarbi maistinė medžiaga smegenims yra vanduo. Jis sudaro didžiąją dalį smegenų masės. Net ir nedidelė dehidratacija gali sukelti psichikos sveikatos simptomus, tokius kaip dirglumas ir dėmesio koncentracijos praradimas.

Maisto produktai, kuriuos reikėtų valgyti

Norėdami padėti smegenims tinkamai funkcionuoti, valgykite įvairų maistą, kuriame gausu pagrindinių maistinių medžiagų, pvz.:

• Vitamino C: citrusiniai vaisiai, žalios lapinės daržovės ir kiti vaisiai bei daržovės
• Vitamino D: lašišos, menkės, krevečių, kiaušinių, praturtinto pieno, sulčių ir grūdų produktų
• B grupės vitaminai: raudona mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, neskaldyti grūdai ir žalios lapinės daržovės
• Magnio, seleno ir cinko: riešutai, sėklos, neskaldyti grūdai, žalios daržovės ir žuvis
• Sudėtiniai angliavandeniai: pilno grūdo duona ir kruopos, rudieji ryžiai, kvinoja, soros, ankštinės daržovės ir krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, bulvės, kukurūzai, žirniai ir žieminiai moliūgai
• Triptofanas: liesa raudona mėsa, paukštiena, kiaušiniai ir pupelės
• Fenilalaninas: liesa raudona mėsa, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai, sojos pupelės ir sėklos
• Omega-3 riebalų rūgštys: lašiša, upėtakis, tunas, pupelės, graikiniai riešutai, brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai, kantalupės, chia ir kanapių sėklos, rapsų ir linų sėmenų aliejus
• Omega-6 riebalų rūgštys: paukštiena, kiaušiniai, grūdai ir augaliniai aliejai.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti

Stenkitės vengti šių maisto produktų ir gėrimų arba juos riboti:

• Kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip arbata, kava ir gaivieji gėrimai
• Alkoholinių gėrimų
• Saldžių maisto produktų
• Gruzdintų maisto produktų
• Rafinuotų ir perdirbtų maisto produktų

Daugelyje rafinuotų ir itin apdorotų maisto produktų, saldžių maisto produktų ir gruzdintų patiekalų yra mažai smegenims naudingų maistinių medžiagų. Valgant jų per daug, gali padidėti fizinės ir psichinės sveikatos problemų rizika.

Ryšys tarp mitybos ir emocijų

Ryšys tarp mitybos ir emocijų atsiranda dėl glaudaus ryšio tarp jūsų smegenų ir virškinamojo trakto, dažnai vadinamo “antrosiomis smegenimis”. Štai kaip tai veikia: Jūsų virškinimo trakte gyvena milijardai bakterijų, kurios daro įtaką neurotransmiterių - cheminių medžiagų, nuolat perduodančių pranešimus iš žarnyno į smegenis - gamybai (dopaminas ir serotoninas - du dažni pavyzdžiai). Valgant naudingų maistinių medžiagų turtingą maistą skatinamas gerųjų bakterijų augimas, o tai savo ruožtu teigiamai veikia neurotransmiterių gamybą. Kita vertus, nuolatinė nesveiko maisto dieta gali sukelti uždegimą, kuris stabdo gamybą. Kai neurotransmiterių gamyba yra geros būklės, jūsų smegenys garsiai ir aiškiai priima šiuos teigiamus pranešimus, o jūsų emocijos tai atspindi. Tačiau kai gamyba sutrinka, gali sutrikti ir jūsų nuotaika.

Cukrus laikomas pagrindiniu uždegimo kaltininku, be to, jis maitina blogąsias virškinamojo trakto bakterijas. Ironiška, bet jis taip pat gali sukelti laikiną “geros savijautos” neuromediatorių, tokių kaip dopaminas, padidėjimą.

Vienas iš didžiausių sveikatos sutrikimų yra visuomenės priklausomybė nuo perdirbtų maisto produktų. Šiuose maisto produktuose yra daug miltų ir cukraus, todėl smegenys pratinamos norėti daugiau būtent šių produktų, o ne maistingųjų medžiagų turtingų maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių. Daugelis perdirbtų maisto produktų, kuriuos valgome, sukelia didelę priklausomybę ir stimuliuoja dopamino centrus smegenyse, kurie yra susiję su malonumu ir atlygiu. Cukrus ir perdirbtas maistas gali sukelti uždegimą visame kūne ir smegenyse, o tai gali prisidėti prie nuotaikos sutrikimų, įskaitant nerimą ir depresiją.

Kai jaučiamės prislėgti ar apimti streso, dažnai griebiamės perdirbtų maisto produktų, norėdami greitai pasistiprinti. Įtemptu ar sunkiu laikotarpiu puodelis kavos pakeičia visaverčius pusryčius, o šviežius vaisius ir daržoves pakeičia riebus ir kaloringas greitas maistas, na, o dėžutė ledų tampa vakariene. Tyrimų duomenimis, depresijos ar didelio streso apimti žmonės linkę valgyti arba per daug, arba per mažai. Jei valgysite per daug, būsite vangūs ir priaugsite svorio. Dėl per mažo valgymo ir dėl atsiradusio išsekimo šio įpročio taip pat sunku atsikratyti. Bet kuriuo atveju netinkama mityba streso ir depresijos laikotarpiu tik pablogina situaciją.

Norėdami sustiprinti savo psichikos sveikatą, daugiausia dėmesio skirkite gausiam vaisių ir daržovių vartojimui, taip pat maistui, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišai. Ypač tamsiai žalios lapinės daržovės saugo smegenis.

Mokslininkai ir toliau įrodinėja seną posakį, kad esi tai, ką valgai, o neseniai tyrimais įrodytas ir stiprus ryšys tarp mūsų žarnyno ir smegenų. Žarnynas ir smegenys fiziškai susiję klajokliniu nervu ir gali siųsti vienas kitam pranešimus. Žarnynas gali daryti įtaką smegenų emocinei elgsenai, o smegenys taip pat gali keisti žarnyne gyvenančių bakterijų tipą. Žarnyno bakterijos gamina daugybę neurocheminių medžiagų, kurias smegenys naudoja fiziologiniams ir psichiniams procesams, įskaitant nuotaiką, reguliuoti. Manoma, kad 95% organizmo serotonino (“laimės hormono”) atsargų gamina žarnyno bakterijos. Taip pat teigiama, kad stresas slopina naudingas žarnyno bakterijas.

Praktiniai patarimai

Atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės valgydami ir ką valgote, yra vienas iš pirmųjų žingsnių siekiant užtikrinti, kad valgymas ir užkandžiai būtų gerai subalansuoti. Kadangi daugelis iš mūsų neatkreipia dėmesio į savo valgymo įpročius, mitybos specialistai rekomenduoja vesti maisto dienoraštį. Dokumentavimas, ką, kur ir kada valgote, yra puikus būdas suprasti savo įpročius. Jei pastebėjote, kad persivalgote, kai patiriate stresą, gali būti naudinga nustoti daryti tai, ką darote, kai kyla noras valgyti, ir užsirašyti savo jausmus. Taip elgdamiesi galite sužinoti, kas iš tikrųjų jus vargina.

Jūsų smegenys ir nervų sistema priklauso nuo mitybos, nes būtent ji padeda kurti naujus baltymus, ląsteles ir audinius. Kad smegenys veiktų efektyviai, jūsų organizmui reikia įvairių angliavandenių, baltymų ir mineralų. Valgymas kartu su kitais žmonėmis teikia daug psichologinės, socialinės ir biologinės naudos. Tai suteikia mums gyvenimo ritmo ir reguliarumo jausmą, galimybę apmąstyti dieną ir pajusti ryšį su kitais žmonėmis. Biologiniu požiūriu valgymas stačiose kėdėse padeda virškinimui. Kalbėjimas ir klausymasis taip pat sulėtina mūsų tempą, kad nevalgytume per greitai. Tad išnaudokite valgymo laiką ir bent vieną dieną per savaitę skirkite valgymui su šeima ar draugais. Pasirinkite lengvai paruošiamą maistą, kad jis netaptų prievole.

Sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir krakmolingos daržovės, gali suteikti energijos. Liesi baltymai - taip pat suteikia energijos, kuri leidžia organizmui greitai mąstyti ir reaguoti. Riebalų rūgštys - labai svarbios tinkamam smegenų ir nervų sistemos funkcionavimui. Valgykite reguliariai. Gerkite vandenį. Venkite perdirbtų užkandžių, pavyzdžiui, bulvių traškučių, kurie gali pabloginti jūsų gebėjimą susikaupti. Venkite cukraus prisotintų užkandžių, pavyzdžiui, saldainių ir gaiviųjų gėrimų, dėl kurių energijos lygis tai pakyla, tai staigiai krenta. Vartokite daug sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, kokosų aliejaus ir avokadų.

Neapsipirkinėkite būdami alkani, nes būsite labiau linkę impulsyviai pirkti nereikalingus pirkinius. Pagalvokite, kur ir kada valgote. Nevalgykite priešais televizorių, nes tai gali blaškyti dėmesį ir paskatinti persivalgyti. Vietoj to susiraskite vietą, kur galėtumėte atsisėsti, atsipalaiduoti ir iš tikrųjų stebėti, ką valgote. Nedarykite staigių ir radikalių pokyčių. Ilgalaikių įpročių ugdymo receptas - nuoseklūs, apgalvoti pokyčiai nesukeliant organizmui per didelio streso. Pavyzdžiui, vieną savaitę į savo racioną galite pradėti įtraukti daugiau daržovių, kitą savaitę sumažinti saldumynų kiekį, trečią savaitę dalį mėsos pakeisti augalinės kilmės gaminiais ir t. Ieškokite maistingesnių alternatyvų. Pavyzdžiui, baltus ryžius, makaronus ir duoną pakeiskite pilno grūdo produktais.

Maistinės medžiagos, galinčios padėti kovoti su depresija

Dabar maisto ir sveikatos ryšys jau tvirtai įrodytas. Smegenims, kaip ir visiems organams, reikia maistinių medžiagų, kad jos tinkamai funkcionuotų ir gamintų molekules, kurios reguliuoja nuotaiką ir yra svarbios depresijos mechanizmams. Iš tiesų tam tikros maistinės medžiagos naudingos nervų sistemai, o jų vartojimas gali prisidėti prie geros kasdienės savijautos. Štai keli pavyzdžiai…

• Magnis: prisideda prie tam tikrų molekulių, reguliuojančių nuotaiką, sintezės smegenyse. Jo yra žaliose daržovėse, pilno grūdo produktuose, šokolade (tamsiame), džiovintuose vaisiuose ir ankštinėse daržovėse.
• Omega 3: prisideda prie streso hormonų, skatinančių depresinę būseną, gamybos reguliavimo. Jos yra riebioje žuvyje (lašišoje, tune), augaliniame aliejuje (rapsų, linų sėmenų), kiaukutiniuose vėžiagyviuose ir moliuskuose, riešutuose (pistacijose, lazdyno riešutuose, migdoluose).
• Vitaminas B: vitaminų B2, B6, B9 ir B12 trūkumas yra dažniau susijęs su depresijos simptomais. Vitaminai B6 ir B12 palaiko normalią psichologinę funkciją, kartu su vitaminu B2 - normalų nervų sistemos funkcionavimą. Jų yra pieno produktuose, bulvėse, mėsoje, sūryje, žuvyje, špinatuose, kiaušiniuose, riešutuose.
• Vitaminas C: palaiko normalų nervų ir psichologinės sistemų funkcionavimą. Jo yra citrusiniuose vaisiuose, daržovėse (brokoliuose, špinatuose, kopūstuose, paprikose, petražolėse), vaisiuose (braškėse, kiviuose, peruvinėse gvajavose, juoduosiuose serbentuose, papajose, vyšniose).
• Vitaminas D: jo yra kiaušiniuose, piene, žuvyje (tune, lašišoje, upėtakyje, silkėje ir menkių kepenėlėse).

Itin perdirbtas maistas ir depresijos rizika

Naujų tyrimų duomenimis, žmonėms, kurie valgo daugiau itin perdirbtų maisto produktų, ypač dirbtinių saldiklių ir dirbtinai saldintų gėrimų, gali kilti didesnė depresijos rizika. Mokslininkai atliko analizę naudodamiesi 2003-2017 m. vykdytu „Nurses’ Health Study II“ tyrimu, kuriame dalyvavo 31 712 vidutinio amžiaus moterų, tyrimo pradžioje nesirgusių depresija. Jie kas 4 metus stebėjo pacientų mitybą, naudodami apklausas apie maistą.

Tyrėjai nustatė, kad moterų, kurios valgė daug itin apdoroto maisto, KMI taip pat buvo didesnis; jos dažniau rūkė; dažniau sirgo diabetu ir hipertenzija; jos rečiau reguliariai mankštinosi. Per 15 metų laikotarpį nustatyti 2122 depresijos atvejai, o taikant platesnę apibrėžtį - 4840. Rezultatai parodė, kad tik dirbtinai saldinti gėrimai ir dirbtiniai saldikliai buvo susiję su didesne depresijos rizika.

Ar ragaujant saldų ar rūgštų maistą gali išduoti depresiją?

Ar mityba turi įtakos depresijai, vykdomi nuolat. Jūros dieta ir raudona mėsa gali sušvelninti depresijos simptomus. Verta pažymėti, kad sergant depresija vien mityba ligos neišgydysi. Tačiau subalansuota mityba gali padėti sumažinti simptomų pasireiškimą, nes tokia mityba užtikrina geresnius serotonino ir dopamino funkcionavimą.

Specialios dietos depresijai gydyti nėra, tačiau valgant daugiau vienų maisto produktų ir mažiau vartojant arba iš viso atsisakius kitų, ligos simptomų gali sumažėti. 2017 m. Jiems pasiūlytame mitybos plane daugiausia dėmesio buvo skiriama šviežiems ir sveikiems maisto produktams, kuriuose gausu maistinių medžiagų. Depresijos simptomai, įskaitant nuotaikų kaitą ir nerimą, pagerėjo tiek, kad daugiau nei 32 proc.

---