Sakome, kad mylime širdimi, jaučiame širdimi - regis, širdžiai gyvenime suteikiame daug prasmės. O ar mokame savąja tinkamai pasirūpinti? Su gyvensenos ypatumais susijusios kraujotakos sistemos ligos Lietuvoje kasmet sustabdo tūkstančius širdžių: jomis serga beveik trečdalis gyventojų. Ir nors statistika nedžiugina, išvengti šių susirgimų galime daugiau dėmesio skirdami kasdieniams įpročiams, tarp jų ir mitybai.
Lietuva jau daugelį metų išlieka tarp pirmaujančių Europos Sąjungoje pagal sergamumą širdies ir kraujagyslių ligomis. Nors šalyje jau kurį laiką veikia įvairios prevencijos programos, šie susirgimai tebėra klastingi. Prastai pasijutus būtina kreiptis į gydytojus, tačiau svarbiausia - dar esant sveikiems atkreipti dėmesį į pagrindinius rizikos veiksnius. Tarp jų rūkymas, padidėjęs arterinis spaudimas bei cholesterolio kiekis kraujyje, nesubalansuota mityba, mažas fizinis aktyvumas. Nors genetika, amžius, lytis taip pat gali turėti įtakos, didžioji dalis minėtų rizikų susijusios su gyvenimo būdu, tad nesuklysime sakydami, jog širdies sveikatą laikome savo rankose.
Sveikos mitybos pagrindai širdies sveikatai
Daugybė gydytojų ir mokslininkų sutaria, jog norint išlaikyti kraujotakos sistemą sveiką, svarbu atkreipti dėmesį į mitybos įpročių visumą. Jos pagrindą turėtų sudaryti kuo įvairesni ir kuo mažiau perdirbti vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, taip pat sveiki, daugiausiai augaliniai, baltymai ir riebalai. Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų - visos šios medžiagos atlieka svarbų vaidmenį palaikant širdies sveikatą ir užkertant kelią ligoms.
Vaisiai ir daržovės
Ypatingo paminėjimo vertos žalios lapinės daržovės: špinatai, gražgarstės, bastučiai, romaninės salotos, kale kopūstai ir kitos. Jose širdžiai palankių medžiagų koncentracija viena didžiausių. Be to, su lapinėmis daržovėmis gausite ir nitratų, kurie padės atpalaiduoti ir praplėsti kraujagysles.
Pilno grūdo produktai
Pilno grūdo produktai yra nepamainomas skaidulų šaltinis. Jos padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį organizme, taip sumažindamos širdies ligų riziką. Pilno grūdo produktais laikomi tie, kurie perdirbimo metu išlaikė visas savo dalis: luobelę, gemalą bei endospermą. Nedideli pokyčiai virtuvėje, pavyzdžiui, baltos duonos riekė pakeista juodąja, gali turėti reikšmingą poveikį sveikatai.
Augaliniai baltymai ir riebalai
Sveikų augalinių baltymų daugiausia ankštinėse daržovėse: pupelėse, avinžirniuose, lęšiuose, žirniuose, taip pat sojų pupelėse ar jos gaminiuose (tofu, tempėje) bei įvairiuose riešutuose. Nors riebalai ilgą laiką buvo laikomi sveikatos priešu, vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad svarbu ne tiek kiekis, kiek kokybė. Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai palankiausi būtų skysti augaliniai aliejai (ypač alyvuogių, taip pat saulėgrąžų, rapsų), įvairios sėklos, riešutai bei avokadai.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti
Į širdžiai palankų racioną visai nesunku įpilti šaukštą deguto. Ypač suklusti reikėtų dėl nesaikingo raudonos mėsos bei perdirbtos mėsos gaminių vartojimo. Oxfordo universiteto tyrėjų apžvalga, apjungusi net 13 išsamių kohortinių tyrimų, teigia, jog reguliariai valgant mėsą, kiekvieni papildomi 50 g raudonos mėsos (jautienos, ėrienos, kiaulienos) per dieną padidina išeminės širdies ligos riziką 9 %.
Praktiniai patarimai, kaip pritaikyti sveikos mitybos principus kasdien
Sveikos mitybos rekomendacijų gausu, tačiau kasdienybėje jas pritaikyti ne taip ir lengva - pritrūksta įgūdžių, idėjų ar praktinių žinių. Stenkitės vartoti kuo įvairesnius augalinius produktus - būtent įvairovė užtikrins, kad jūsų organizme netrūktų naudingųjų medžiagų. Taip pat neapsiribokite tik vienos rūšies vaisiais ir daržovėmis. Čia idėjų pametės pati gamta - dairykitės produktų, kurie šiuo metu natūraliai dera. Vasarą nepraleiskite progos atsivalgyti uogų, šparagų, šviežių salotų, pomidorų. Nors daržovės, uogos bei vaisiai skaniausi švieži, jų šaldytos alternatyvos taip pat gali tapti geru naudingųjų medžiagų šaltiniu. Ypač žiemą! Būkite kūrybiški ir augalinius produktus naudokite ne tik garnyrui, bet ir patiekalų gamybai. Štai, pavyzdžiui, sviestinės pupelės naminiame pomidorų padaže nesunkiai nurungs itališkus makaronus. Salotos taps sotesnės bei išraiškingesnės, jas papildžius keptomis daržovės, grikiais ir sėklomis.
Rinkitės maistingus užkandžius: nesūdytus riešutus, humusą su morkų bei salierų lazdelėmis, obuolio skilteles, perteptas riešutų sviestu. Išraiškingą skonį patiekalams suteikti gali ne vien druska. Eksperimentuokite su kitais prieskoniais bei šviežiomis prieskoninėmis žolelėmis. Širdis, tyliai ir ištikimai lydinti mus kasdienėse veiklose, nusipelno tokios pat ištikimos priežiūros. Daugybė mokslininkų ir sveikatos specialistų sutinka, jog subalansuota, augaliniais produktais praturtinta mityba jai padės tuksėti darniau bei sumažins riziką sirgti kraujotakos sistemos ligomis.
Uždegimą skatinantis maistas ir širdies ligos
Valgantieji uždegimą skatinantį maistą, pavyzdžiui, raudoną mėsą ar rafinuotus grūdus, beveik perpus daugiau rizikuoja susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Tai parodė didžiulis JAV kardiologų atliktas tyrimas. Vengiant uždegimą skatinančio maisto galima sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tai yra parodęs didžiulis Harvardo universiteto (JAV) mokslininkų tyrimas, kuriame išanalizuoti per 30 metų sukaupti 210 tūkst. asmenų duomenys. Tyrimo rezultatai parodė, kad raudonos ir perdirbtos mėsos, rafinuotų grūdų ir saldžiųjų gėrimų vartojimas skatina organizmo uždegimą. Tokios dietos besilaikantiems žmonėms širdies ir kraujagyslių ligų rizika padidėja net 46 proc., o insulto - 28 proc.
Vertindami dietos įtaką širdies ir kraujagyslių ligų rizikai mokslininkai kontroliavo ir kitus svarbius veiksnius: tiriamųjų antsvorį ir nutukimą , fizinį aktyvumą, sergamumo šeimoje istoriją, vitaminų vartojimą. Tyrimo metu jie užfiksavo arti 16 tūkst. širdies ir kraujagyslių ligų atvejų, iš jų arti - 10 tūkst. koronarinės širdies ligos atvejų ir per 6 tūkst. Kiek anksčiau Ispanijoje atlikę tyrimą mokslininkai nustatė, kad organizmo uždegimą slopina reguliarus graikinių riešutų vartojimas. Iš viso per 600 tyrimo dalyvių buvo paskirta dieta be graikinių riešutų arba dieta su reguliariai įtrauktais graikiniais riešutais - apie 30-60 gramų per dieną.
Lėtinis kraujagyslių uždegimas ir aterosklerozė
Kaip žinoma, lėtinis kraujagyslių uždegimas yra vienas pagrindinių aterosklerozės kaltininkų. Uždegimas prasideda, kai kraujagysles pažeidžia mikrobai, aukštas kraujo spaudimas, nuzulina toksinėmis medžiagomis užterštas kraujas. Jis pažeidžia kraujagyslių spindžio paviršių išklojantį endotelį. Tuomet ant jo pradeda kauptis cholesterolis, kalcis ir kiti dariniai - formuojasi aterosklerozinės plokštelės. Lėtinį kraujagyslių uždegimą, kaip ir bloguosius kraujo riebalus, galima efektyviai kontroliuoti reguliariai iš kraujo mėginio atliekant didelio jautrumo CRB tyrimą. Kai šio baltymo kiekis yra labai didelis, rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis padidėja 1,5-7 kartus.
Mitybos papildai širdies sveikatai
Jei mitybos nesigauna sureguliuoti taip, kad būtų užtikrinti širdies-kraujagyslių sistemos poreikiai, naudinga mitybą papildyti teisingai subalansuotais maisto papildais. Peržiūrėjęs kas yra mūsų rinkoje ir ką galima būtų pasiūlyti žmogui, kuris nori palaikyti normalią savo širdies funkciją ir būti sveikas kuo ilgiau, aš galėčiau išskirti vieną tikrai optimaliai subalansuotą papildą širdžiai - Cardioace. Šiame preparate faktiškai yra sudėta visa Viduržemio jūros dietos nauda, tad nereikia pirkti ir vartoti keleto skirtingų produktų, užtenka vieno, gerai subalansuoto ir moksliniais duomenimis pagrįsto Cardioace komplekso.
Širdies ligų prevencijos programa Lietuvoje
Specialistė taip pat primena, kad daugiau nei dešimtmetį Lietuvoje vykdoma širdies ir kraujagyslių ligų pirminės prevencijos programa. Pagal šią programą visi privalomuoju sveikatos draudimu apdrausti vyrai nuo 40 iki 55 metų ir moterys nuo 50 iki 65 metų turi teisę kartą per metus kreiptis į šeimos gydytoją dėl širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos. Šeimos gydytojas, įvertinęs paciento duomenis ir kraujo tyrimo rezultatus, identifikuoja pacientus turinčius didelę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ateityje. Tokie pacientai yra nukreipiami į specializuotus centrus išsamesniems tyrimams.
Geriausi maisto produktai ir gėrimai širdies sveikatai
Aktyvus gyvenimo būdas ir sveika mityba yra geriausia prevencinė priemonė, kurios galite imtis, kad padėtumėte širdžiai bei užsitikrintumėte ilgą ir sveiką gyvenimą. 123RF.com nuotr./Moteriai sustreikavo širdis Norėdami padėti jums tinkamai maitintis, paklausėme dietologų apie tai, kokie maisto produktai bei gėrimai tinka širdies ir kraujagyslių ligų rizikai mažinti.
- Kiaušiniai
„Kiaušiniai rekomenduojami kaip sveikatai palankios mitybos dalis, - aiškina dietologė, knygų autorė Lauren Manaker. - Vyresnio amžiaus pacientams, sergantiems normocholesterolemija, atsižvelgiant į kiaušinių maistinę naudą, galima vartoti iki dviejų kiaušinių per dieną. Duomenys rodo, kad sveikiems žmonėms, valgant iki vieno kiaušinio per dieną, gali sumažėti širdies ligų ir insulto rizika. Kiti duomenys atskleidžia, jog kiaušiniai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios gali būti svarbios mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.“
- Pistacijos
Anot dietologės Tammy Lakatos, užkandžiavimas riešutais gali būti puikus būdas palaikyti širdies sveikatą, nes šis augalinės kilmės maistas gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje. „Tyrimais nustatyta, kad žmonės, kurie reguliariai valgo riešutus, rečiau patiria širdies priepuolius ar miršta nuo širdies ligų nei tie, kurie juos vartoja retai. Riešutai mažina „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų kiekį, kurie kaupiasi arterijose“, - teigia specialistė.
Kaip sako dietologė, išanalizavus daugiau kaip 210 tūkst. žmonių, kurie buvo stebimi iki 32 metų, nustatyta, kad žmonėms, kurie penkis ar daugiau kartų per savaitę suvalgydavo riešutų, širdies ir kraujagyslių ligų rizika buvo 14 proc. mažesnė, o koronarinės širdies ligos rizika - 20 proc. mažesnė nei tiems, kurie tyrimo laikotarpiu riešutus valgė retai. L.Manaker priduria, kad pistacijos ypač veiksmingai saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, nes jų antioksidacinės savybės padeda apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų bei taip palaiko širdies sveikatą.
- Žalioji arba juodoji arbata
„Žalioji bei juodoji arbata yra augalinio junginio, vadinamo flavonoidais, šaltiniai. Mitybos ir dietologijos akademija neseniai pateikė rekomendacijas, kiek flavonoidų turėtume suvartoti kasdien, kad palaikytume širdies sveikatą, - aiškina L.Manaker. - Išgerdami du puodelius žaliosios arba juodosios arbatos per dieną, gausite pakankamai flavonoidų, jog įvykdytumėte 400-600 miligramų rekomendaciją.“
- Neskaldyti grūdai
„Neskaldytų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, miežiai, rugiai, kviečiai, vartojimas susijęs su mažesniu sistoliniu kraujospūdžiu, cholesterolio kiekiu ir širdies ligų rizika, - teigia T.Lakatos. - Atlikus daugiau kaip 45 tyrimų analizę, paaiškėjo, kad trijų ar daugiau porcijų neskaldytų grūdų per dieną vartojimas buvo susijęs su 22 proc. mažesne širdies ligų rizika. Venkite rafinuotų, perdirbtų grūdų, pavyzdžiui, baltos duonos, kurie iš tikrųjų gali padidinti širdies ligų riziką.“
Anot specialistės, ypač avižos yra puikūs neskaldyti grūdai, padedantys sumažinti širdies ligų riziką, nes jose gausu tirpių skaidulų - maistinių medžiagų, kurios susijusios su cholesterolio kiekio valdymu ir mažesne širdies ligų rizika.
- Šilauogės
Dietologė Toby Amidor sako, kad šilauogės turi daug naudingų maistinių medžiagų, kurios palaiko širdies sveikatą. „Naujas tyrimas parodė, kad į kaloringą, daug riebalų ir cukraus turintį maistą pridėjus šilauogių, per 24 valandas po valgio sumažėja insulino ir gliukozės kiekis, bendrasis cholesterolio kiekis bei pagerėja gerojo cholesterolio kiekis. Šie rezultatai verti dėmesio, nes padidėjęs gliukozės kiekis po valgio ir sutrikęs gliukozės toleravimas yra susiję su padidėjusia širdies ligų rizika“, - pasakoja ji.
- 100 proc. apelsinų sultys
„Apelsinų sultyse - ne jų mišinyje su pridėtiniu cukrumi - yra daugybė širdies sveikatą palaikančių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, kalis ir folio rūgštis, - sako L.Manaker. - Citrusiniuose vaisiuose yra unikalių augalinių junginių, kurių vartojimas susijęs su daugeliu širdies sveikatai naudingų veiksnių, įskaitant mažesnę insulto riziką.“
- Pomidorai
„Pomidorai yra maistingųjų medžiagų šaltiniai, kuriuose gausu širdį saugančių antioksidantų, beta karoteno, folio rūgšties, kalio, vitamino C, flavonoidų ir vitamino E, - aiškina T.Lakatos. - Tyrimai rodo, kad pomidoruose esančios maistinės medžiagos mažina blogojo cholesterolio kiekį, kraujospūdį, ląstelių lipnumą, todėl kraujas lengviau teka.“
- Lašiša
„Lašišoje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti uždegimus visame organizme, - sako T.Lakatos. - Uždegimas pažeidžia kraujagysles ir sukelia širdies smūgį bei insultą. Omega-3 rūgštys gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį, kraujospūdį, nereguliarų širdies plakimą, insulto ir širdies nepakankamumo riziką. Kiti geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra sardinės, menkė, silkė, atlantinė skumbrė ir ežerinis upėtakis. Per savaitę jų suvalgykite ne mažiau kaip dvi porcijas.“
- Kryžmažiedės daržovės
Anot T.Lakatos, kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai ir briuseliniai kopūstai, taip pat puikiai stiprina širdies sveikatą bei mažina su širdies ir kraujagyslių ligomis susijusių komplikacijų riziką. „Briuseliniai kopūstai yra galingi širdies saugotojai. Tyrimai rodo, kad kryžmažiedės daržovės gali padėti išvengti arterijų užsikimšimo, kuris yra pagrindinė širdies priepuolių ir insultų priežastis, - priduria ji. - Pabandykite briuselinių kopūstų dėti į salotas ir mišraines, makaronų bei ryžių patiekalus.“
Natrio kiekis maisto produktuose
Skaitant informaciją apie maistą, reikia išstudijuoti, kuriuose produktuose natrio yra mažai, kuriuose - daug. Dažniausiai daugelyje perdirbtų ar pakuotėmis tiekiamų maisto produktų (šaldytuose pusgaminiuose, užkandžiuose, pavyzdžiui, vyniotiniuose, konservuotose daržovėse, greitai išverdamoje grūdų košėje) natrio yra daug, todėl jų vartoti negalima. Kartais sužinoti, kokį maistą vartojame, gana sunku. Vienintelis būdas sužinoti tiesą - skaityti produkto etiketę.
Yra didelis maisto produktų pasirinkimas, kuriuose yra mažai natrio, todėl galima pasirinkti maistą, kurį vartoti, o kurio - vengti. Lentelės viršuje nurodyta, kad porcijos dydis yra 141,75 g. Jei iš tikrųjų maisto suvalgote daugiau arba mažiau, vadinasi, ir natrio kiekis būna didesnis arba mažesnis. Pavyzdžiui, jei suvalgėte dvigubą etiketėje nurodyto maisto porciją, vadinasi, su maistu į organizmą pateko dvigubai daugiau natrio, nei nurodyta etiketėje.