Sužinokite, kas yra kalorijos ir kilokalorijos, kaip jos veikia organizmą, kodėl svarbus termogeninis efektas ir kaip kalorijos siejasi su svorio kontrole.

Kas yra kalorija?

Paprasčiausias apibrėžimas: Kalorija - tai energijos matavimo vienetas. Ji parodo, kiek energijos organizmas gauna iš maisto arba sunaudoja veiklai.

Moksliškesnis variantas: Kalorija (cal) - tai energijos kiekis, reikalingas 1 gramo vandens temperatūrai padidinti 1 °C. Mityboje dažniausiai naudojamos terminas kilokalorijos (kcal), kuris reiškia 1000 kalorijų.

Apibrėžimas, mitybos kontekstui: Kalorija - tai energija, kurią organizmas gauna iš maisto ir sunaudoja įvairioms funkcijoms: kvėpavimui, virškinimui, judėjimui. Baltymai, angliavandeniai, riebalai ir net alkoholis turi kalorijų.

• Kalorija (cal) - tai energijos matavimo vienetas.
• 1 kilokalorija (kcal) = 1000 kalorijų (cal)

Kai kalbame apie mitybą, dažniausiai turime mintyje kilokalorijas (kcal), net jei sakome „kalorijos“.

Kur slepiasi kalorijos?

Kalorijos gaunamos iš makroelementų:

Makroelementas	Kalorijos 1 g	Termogeninis efektas
Baltymai	4 kcal	20-30 %
Angliavandeniai	4 kcal	5-10 %
Riebalai	9 kcal	0-3 %
Alkoholis	7 kcal	~10-20 %

Kas yra termogeninis efektas (TEF)?

Tai energijos kiekis, kurį organizmas sunaudoja maistui virškinti ir įsisavinti (apdoroti).

Baltymų įsisavinimui sunaudojama daugiausiai energijos - apie 20-30 proc. Tai reiškia: suvalgius 100 kcal baltymų, jūsų kūnas sunaudoja 20-30 kcal vien tam, kad juos „apdorotų“.

Kalorijų poreikis per dieną

Bendras energijos poreikis priklauso nuo:

• amžiaus
• lyties
• fizinio aktyvumo
• svorio

Pvz., vidutinio aktyvumo moteriai gali reikėti ~1800-2200 kcal/parai, vyrui - ~2400-2800 kcal/parai. Jei tikslas - sumažinti svorį, kalorijų reikės mažiau.

Kalorijos ir svorio valdymas

• kalorijų perteklius → svorio augimas
• kalorijų deficitas → svorio mažėjimas
• balansas → svoris išlieka stabilus

Mažiausios saugios kalorijų normos

Mažiausios saugios kalorijų normos (bazinės rekomendacijos), kurios nurodo apatinę ribą, žemiau kurios mityba gali tapti pavojinga sveikatai:

Grupė	Minimalus saugus kalorijų kiekis/dienai	Pastabos
Suaugusios moterys	1200-1500 kcal	Žemiau 1200 kcal ilgą laiką - rizikinga sveikatai
Suaugę vyrai	1500-1800 kcal	Žemiau 1500 kcal - dažnai per mažai net baziniam metabolizmui
Aktyvios moterys	1600-2000 kcal	Net lieknėjant nerekomenduojama mažiau nei 1400-1500 kcal
Aktyvūs vyrai	2000-2400 kcal	Saugus deficitas turi likti virš 1700-1800 kcal
Paaugliai (13-18 m.)	1600-2400 kcal	Niekada nenaudoti griežtų kalorijų apribojimų be priežiūros
Vyresnio amžiaus moterys	1200-1400 kcal	Priklauso nuo sveikatos būklės ir aktyvumo
Vyresnio amžiaus vyrai	1400-1600 kcal	Ypač svarbu užtikrinti pakankamą baltymų ir mikroelementų kiekį

Kodėl tai svarbu?

Kalorijų kiekis neturi būti per žemas, nes:

• sulėtėja medžiagų apykaita;
• silpsta imunitetas;
• prastėja nuotaika, koncentracija, miegas;
• gali kilti hormonų disbalansas (ypač moterims);
• netenkama raumenų masės;
• gali atsirasti mitybos nepakankamumas;

Atkreipkite dėmesį:

• Nors riebalai turi daug kalorijų, jie reikalingi hormonams ir smegenų veiklai.
• Baltymai padeda jaustis sotiems, palaiko raumenų masę, būtini atsistatymui.
• Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis, ypač aktyviems žmonėms.

Kalorijų skaičiavimas

Kalorijų skaičiavimas gali padėti siekti tikslų! Sumažinkite liemens apimtį.

Skaičiuoklės sąvokos

• Produktas - tai vartojamas maisto produktas (mėsa, žuvis, pieno produktas, grūdai, daržovė, vaisius, aliejus ir kt.), kurio maistinę vertę pageidaujate apskaičiuoti.
• Kiekis (g) - produkto kiekis gramais.
• KCAL - konkretaus produkto kiekio kaloringumas, matuojamas kilokalorijomis.
• A - konkretaus produkto kiekio turimas angliavandenių kiekis, matuojamas gramais.
• B - konkretaus produkto kiekio turimas baltymų kiekis, matuojamas gramais.
• R - konkretaus produkto kiekio turimas riebalų kiekis, matuojamas gramais.
• x - įvesto produkto eilutės pašalinimo simbolis.
• IŠ VISO - tai eilutė, kurioje suskaičiuojama bendra suvestų produktų maistinės vertės parametrų (kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų), suma.
• IŠSAUGOTI PDF - funkcija, kuri išsaugo suvestus lentelės duomenis PDF formatu.

Naudojimosi instrukcija

1. Norėdami pradėti naudotis kalorijų skaičiuokle, laukelyje Ieškoti produkto… suveskite maisto produktus, kuriuos suvartojate per parą.
2. Suradus produktą, paspauskite ant jo ir jis bus įtrauktas į skaičiuoklę.
3. Po produktu esančiame laukelyje Kiekis (g), galite redaguoti įvesto produkto kiekį.
4. Įvedus produktą, kartokite minėtą procedūrą tol, kol suvesite visus per parą suvartojamus maisto produktus.
5. Norėdami pašalinti įvestą produktą, ties juo, dešinėje pusėje, spauskite mygtuką x.
6. Norėdami sužinoti, kiek vidutiniškai sveria tam tikras maisto produktas, skaitykite po skaičiuokle esančią skiltį Vidutiniai produktų svoriai.

Skaičiuoklėje įvesti produktai yra be prekės ženklų, o jų maistinė vertė atitinka vidurkį.

Kiek kalorijų man reikia?

Kalorijų skaičiuoklė jums padės suskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojate. O kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną? Tai atsakys dienos kalorijų normos skaičiuoklė. Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims.

Kaip jau tikriausiai žinote, norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, negu jų sudeginate per dieną. Norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną.

Kas yra kalorijų lentelė?

Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius.

Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto.

Kaip naudotis kalorijų lentele?

Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz. mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.). Produktai, kurie nėra priskiriami konkrečiai kategorijai (pvz.

Kas yra produkto maistinė vertė?

Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.

Baltymai

Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.

Riebalai

Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.

Mitybos Planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam!

Kalorija (kcal) - kas tai?

Tikriausiai, niekas nepaprieštaraus, kad mūsų išvaizda priklauso nuo to, kokius maisto produktus ir gėrimus vartojame. O sportas yra tik dalis rezultato. Maistas yra svarbus ne tik todėl, kad su juo gauname visus vitaminus ir mineralus, bet ir todėl, kad iš kiekvieno suvartoto maisto produkto ar gėrimo gauname kalorijas.

Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus (1). Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.

Kaip skaičiuoti kalorijas?

Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą (tikra „maisto lyga”). Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti… Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!

4 priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas

1. Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį. Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
2. Auginant raumenų masę. Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto. Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug iš tikrųjų valgo mažai. Kodėl taip atrodo jiems? Jie maisto nesveria ir atrodo, kad valgo daug. Taipogi, nežino maisto kaloringumo bei kiek jiems kalorijų reikia suvartoti.
3. Norint keisti savo mitybos racioną. Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!

Visgi norime priminti, kad nėra auksinės formulės, kuri 100 proc. JAV žemės ūkio departamento užsakymu mokslininkai atliko tyrimą, kurio rezultatai atskleidė: dviejų riešutų kalorijų kiekis nėra toks, kaip skelbiama. Akademikai sako, jog tokia pati situacija gali būti ir su kitais produktais. Kitas tyrimas atskleidė, jog kalorijos žmonėms daro stipresnį psichologinį, o ne cheminį poveikį. Kalorijos nėra vien kalorijos, teigia mitybos profesorius iš Purdue universiteto Rickas Mattesas. Tai tikrai daugiau nei vien gąsdinantys skaičiai.

Kalorijos istorija

Kalorija - šilumos matavimo vienetas, kurio pradžia siekia dar XIX a., kai 1824 metais šį terminą sugalvojo prancūzas Nicolas Clementas. Kalbant apie maistą, kalorija žymi šilumos kiekį, kurio reikia vienu laipsniu pagal Celsijų padidinti kilogramo vandens temperatūrą. Mokslininkas iš Amerikos Wilburas Atwateris jau XIX a. pabaigoje kalorijas naudojo kaip maisto sukuriamos energijos vienetą, teigia Davidas Baeris iš JAV žemės ūkio departamento tyrimų tarnybos. Tiek seniau, tiek dabar kalorijos skaičiuojamas dar 1790 metais prancūzo mokslininko Antoine Lavoisier sugalvotu metodu. Nedidelis kiekis produkto, kurio kaloringumas ir skaičiuojamas, patalpinamas į prietaisą, iš pirmo žvilgsnio primenantį greitpuodį. Į prietaisą pumpuojamas grynas deguonis, maisto produktas užsidega. Termometras matuoja į aplinką išskiriamą šilumą - taip ir suskaičiuojamos kalorijos.

„Šis prietaisas dar vadinamas tiesiog bomba, nes maistas tiesiogine to žodžio prasme sprogdinamas, fiksuojama išskiriama šiluma, ji išmatuojama. Kalorijos tai šiluma. Tiesiog skaičiuojama, į kokį kiekį šilumos pavirsta deginamas maistas“, - sako mitybos profesorė Susan Roberts iš Tufts universiteto Bostone.

Ne visas maistas suvirškinamas. Tai, kas nesuvirškinama, iš organizmo pašalinama su išmatomis. Dalis maisto suteikia energijos, būtinos valgymo procesams - pavyzdžiui, kramtymui. Tai vadinamoji metabolizmui skirtoji energija. Jos kiekį maiste nustatyti itin sunku. Reikia matematinių proteinų ir angliavandenių skaičiavimų bei riebalų kiekio dauginimo algoritmais, kuriuos ir sudarė Wilburas Atwateris, jie dar vadinami Atwaterio veiksniai. Tačiau ir tokie skaičiavimai ne visada gali pateikti aiškų atsakymą.

D. Baerio laboratorija tuo įsitikino atlikusi tyrimą su dviem riešutais. Buvo rasta 18 savanorių, tris savaites jie turėjo laikytis bazinio mitybos režimo. Po dešimties dienų, kai savanoriai jau buvo pripratę prie naujos mitybos sistemos, racionas buvo praturtintas riešutais. Mokslininkai reguliariai tyrė tyrimo dalyvių šlapimo ir išmatų mėginius. Žinodami, koks maistas pateko į ir iš organizmo, mokslininkai galėjo tiksliai nustatyti riešutų metabolizmo energiją.

Skaičiai, nurodomi ant maisto pakuočių - metabolizmo energija, apskaičiuota pagal Atwaterio veiksnius. Eksperimento metu tiesiog buvo ir nepanaudotų kalorijų skaičius. D. Baeris išsiaiškino, jog įprastas kalorijų skaičiavimas, taikomas pistacijoms, pateikia per didelius skaičius - 5 proc. daugiau nei riešutai turi iš tikrųjų. Kalbant apie migdolus, skirtumas siekia 20 proc. Mokslininkas mano, jog neatitikimus sukelia riešutuose esanti nesuvirškinama ląsteliena.

Kalorijų žaidimai

Mokslininkai jau kurį laiką žino, jog maisto forma itin svarbi. Žmonės įsitikinę, jog kietas maistas suteikia didesnį sotumo jausmą nei skystas (kad ir ką sakytų kalorijos). Purdue universiteto mokslininkai panoro sužinoti, ar tai tiesa.

„Esame įsitikinę, jog alkis sumenks mažiau, sunkiau bus pajusti pilnumą, jeigu manome, jog maistas bus skystas, o ne kietas. Šiuo atveju svarbiausias žodis yra „manome“, - teigia R. Mattesas. Purdue mokslininkai 52 tyrimo dalyviams pranešė, jog jie gers vyšnių skonio skystį, kuris skystą pavidalą išlaikys ir jų organizme. Kitą dieną mokslininkai neva į patį skystį įdėjo cheminės medžiagos, kuri nedelsiant skrandyje skystį privers sukietėti. Iš tikrųjų abiem atvejais savanoriai gėrė tą patį skystį be jokios cheminės medžiagos, skrandyje jis ir liko skystas. Savanoriai tik manė, jog jis sukietėjo. Triuką mokslininkai pavadino „kognityvine manipuliacija“. Pirmuoju atveju savanoriai teigė jautę mažesnį sotumą. Antruoju atveju jautėsi sotesni ir labiau patenkinti. Skystį organizmas perdirbo žymiai greičiau, nes organizmo chemija į jį reagavo kaip į skystį ir įsisavino mažiau kalorijų. Tyrimo rezultatai skelbia leidinyje „Americal Journal of Clinical Nutrition“.

S. Roberts vis tiek mano, jog kalorijos labai svarbios. „Aplinkui tiek daug nesveiko maisto, porcijos vis didėja, taigi vienintelis būdas priversti žmones rūpintis savo svoriu ir gera savijauta - liepti stebėti, ko ir kiek deda į burną“, - teigia profesorė. O tam reikia skaičių, nes, net jeigu esate mitybos specialistas, tiksliai iš akies pasakyti, kiek viename ar kitame produkte yra kalorijų, praktiškai neįmanoma.

---