Augalinė mityba - tai mityba, kurios laikantis daugiausiai yra vartojama augalinės kilmės maisto produktų (arba tik jie). Tačiau augalinė mityba reiškia, jog mitybos pagrindas yra augaliniai maisto produktai, pvz., vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, riešutai ir ankštiniai augalai. Dažnai žmonės klaidingai supranta augalinę mitybą, tapatindami ją su veganiška mityba, kurios atveju yra vengiama visų gyvūninės kilmės produktų. Tai reiškia, kad retkarčiais galima naudoti ir mėsos, žuvies ar pieno produktus. Tačiau svarbu pabrėžti, jog augalinė mityba orientuojasi tik į sveikus, o ne į perdirbtus maisto produktus.
Augalinės Mitybos Nauda Sveikatai
Augalinės mitybos privalumų mūsų sveikatai yra daugybė, todėl būtų naudinga paminėti bent keletą iš jų.
Lengvesnis Svorio Kontroliavimas
Tyrimai rodo, kad žmonių, kurie vartoja daugiau augalinių maisto produktų, kūno masės indeksas (KMI) ir nutukimo, širdies ligų bei diabeto rodikliai yra mažesni nei tų žmonių, kurie valgo mėsą. Augalinėje mityboje yra daug skaidulinių medžiagų, vandens ir sudėtinių angliavandenių, todėl tai padeda žmonės ilgiau jausti sotumo jausmą ir kartu padidinti energijos suvartojimą poilsio metu. Todėl norint lengviau kontroliuoti svorį ir apsisaugoti nuo nutukimo, augalinė mityba gali būti saugus, veiksmingas ir tinkamas pasirinkimas.
Mažesnė Įvairių Ligų Rizika
Atlikti tyrimai parodė, kad vidutinio amžiaus žmonės, kurių mityboje yra daug augalinio maisto ir mažai gyvulinės kilmės produktų, susiduria su mažesne širdies ligų rizika. Tačiau tai nėra vienintelės sveikatos problemos, kurių riziką galima sumažinti vartojant daugiau augalinio maisto. Ne ką mažiau svarbu, kad vengtumėte ir nesveikų maisto produktų, tokių kaip rafinuoti baltieji angliavandeniai, saldūs maisto produktai (pvz., sausainiai, pyragaičiai ir kt.), labai sūrūs produktai, riebus arba gruzdintas maistas, perdirbti maisto produktai ir kt.
Mityba turi didžiulę įtaką žmogaus sveikatai. Skaičiuojama, kad dėl netinkamos mitybos sukeltų padarinių pasaulyje kasmet miršta 11 mln. žmonių, dar 255 mln. pasaulio gyventojų patiria rimtų, gyvenimo būdą verčiančius keisti sveikatos problemų. 2017 m. žurnale „New England Journal of Medicine“ mokslininkai pristatė dvylika metų trukusio tyrimo rezultatus, kurie parodo, kad didesnė tikimybė gyventi ilgiau tiems žmonėms, kurie į savo mitybą įtraukia daugiau vaisių, daržovių, ankštinių augalų, viso grūdo patiekalų ir riešutų, tačiau nebūtinai maitinasi vien sveikai. Remiantis žurnale „PLOS Medicine“ paskelbtu tyrimu, moteris, kuri sulaukusi 20-ies metų pradėtų maitintis „optimaliai“, savo gyvenimo trukmę galėtų prailginti dešimčia metų. To paties amžiaus mitybą pakeitęs vyras galėtų gyventi iki 13 metų ilgiau. Sveikesnė mityba ilgiau gyventi leistų ir vyresnio amžiaus žmonėms. Pavyzdžiui, sveikiau maitintis pradėjusios 60-metės gyvenimo trukmė galėtų pailgėti aštuoneriais metais, to paties amžiaus vyras galėtų nugyventi devyneriais metais ilgiau. Mitybą pakeitę 80-mečiai prie gyvenimo trukmės galėtų prisidurti dar apie 3,5 metų.
Visame pasaulyje vartotojų mitybos įpročiai pamažu keičiasi: suvartojama mažiau mėsos, auga susidomėjimas augalinės kilmės produktais. Vis daugiau dėmesio sulaukia įvairios iniciatyvos, pavyzdžiui, „Bemėsis pirmadienis“ ar „Vegetariškas sausis“, skatinančios atsisakyti mėsos vartojimo ar jį riboti ir formuoti sveikatai palankesnės mitybos įgūdžius, rašoma pranešime žiniasklaidai. Skaičiuojama, kad 2,6 mln. žmonių visoje Europoje maitinasi tik veganiškai, net 22,9 proc. europiečių savo mitybą įvardija kaip fleksitarinę, t. y. lankstų vegetarizmą, kai maitinantis daugiausia augaliniu maistu kartais suvalgoma mėsos ar žuvies produktų. Kaip pastebi Vilma Kapočienė, „Nestlé Baltics“ Maisto verslo vadovė, į šias tendencijas reaguoja verslas ir rinkai siūlo vis daugiau augalinės kilmės produktų, veganams, vegetarams ir fleksitarams tinkamų gaminių į savo produktų krepšelius yra įtraukusios ir maisto pramonės lyderės. Vartotojų polinkis rinktis daugiau augalinės kilmės produktų, atrodo, tik stiprės: finansinių paslaugų grupė „Barclays“ skaičiuoja, kad iki 2029 m. pasaulinė mėsai alternatyvių produktų rinka viršys 120 mlrd. eurų, o tyrimų agentūra „Mintel“ teigia, kad jau dabar viena iš dešimties rinkai pristatomų mėsos, žuvies ar paukštienos produkcijos naujienų yra kategorizuojama kaip augalinės kilmės alternatyva.
Kaip pastebi VšĮ „Tikra mityba“ įkūrėja ir sveikos gyvensenos projekto „Sveikatiada“ įgyvendintoja Danguolė Gasparavičienė, per didelis riebios mėsos ir kitų gyvūninių produktų vartojimas yra siejamas su širdies bei kraujagyslių ligomis, kitomis lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis, todėl dažnesnis augalinės kilmės produktų įtraukimas į dienos racioną gali smarkiai prisidėti prie mūsų visuomenės sveikatinimo, tvaresnės mitybos, taip pat gali būti sumažintas neigiamas poveikis aplinkai.
Lietuvos sveikatos apsaugos ministerijos paskelbtuose tyrimuose apie šalies gyventojų mitybos įpročius ir pokyčius teigiama, kad šalies gyventojai vis dažniau maisto produktus renkasi atsižvelgdami į jų naudą sveikatai, tačiau kai kurie suaugusiųjų mitybos įpročiai vis dar yra nepalankūs sveikatai. Pavyzdžiui, tik kiek daugiau nei pusė suaugusių Lietuvos gyventojų (57,1 proc.) daržovių ir vaisių vartoja kasdien, o ketvirtadalis juos renkasi 3-5 kartus per savaitę. Maždaug trečdalis respondentų (35,1 proc.) nurodė, jog mėsos ir mėsos produktų vartoja kiekvieną dieną. Ir nors gyvulinės kilmės produktuose yra daug maisto medžiagų, kurių reikia kasdien, svarbu rasti balansą ir turėti pasirinkimą.
Mitybos specialistų nuomone, lengviausias būdas sveikiau maitintis yra visą ar bent dalį kasdieniame valgiaraštyje esančios mėsos pakeisti mažiau riebia mėsa, pavyzdžiui, paukštiena ar augaliniais maisto produktais, į racioną įtraukti daugiau daržovių, riešutų, sėklų, vaisių, viso grūdo produktų. Anot V. Kapočienės, kartais nedidelis mitybos pokytis, pavyzdžiui, augalinio gėrimo naudojimas kavai balinti, gali tapti tvaresnės mitybos įpročių pradžia. „Sveikatai palankesnė mityba pirmiausia yra įvairi ir visavertė. Ji taip pat leidžia ieškoti alternatyvų gyvulinės kilmės produktams, kai jų norima vartoti mažiau. Džiaugiuosi, kad vis augantis augalinio maisto sektorius prisideda prie tos įvairovės kūrimo ir siūlo daug būdų, kaip paįvairinti racioną - nuo mėsos ir žuvies alternatyvų iki vitaminais ir reikiamomis medžiagomis papildytų augalinių dešrelių, paplotėlių ar kitų vasaros metu mėgstamų produktų“, - teigia specialistė. Pasak V. Kapočienės, augalinės kilmės produktų naudą atranda vis daugiau žmonių, norinčių prisidėti prie teigiamų pokyčių gamtoje ir tiesiog geriau jaustis. „Senas, bet geras posakis „ką valgai, tas esi“ puikiai tinka ir šiandien. Sveikata ir gera savijauta gimsta žmogaus viduje, todėl sveikos mitybos įpročius reikėtų ugdyti ir lavinti visiems.
Augalinė mityba yra dieta, kurią sudaro vaisiai, daržovės, grūdinės ir ankštinės kultūros, riešutai, sėklos, žalumynai. Visi gyvulinės kilmės produktai (ne tik mėsa, bet ir pieno produktai, kiaušiniai) iš raciono yra eliminuojami bei keičiami sveikatai palankesnėmis alternatyvomis.
Augalinę mitybą išbandę žmonės teigia, kad ši prisideda ir prie geresnės savijautos - jie pastebi, kad gyvūninės kilmės produktus pakeitus augaliniais, turi daugiau energijos, o pavalgę nebejaučia sunkumo jausmo.
Augalinė mityba orientuota į tai, kad didžiąją dalį raciono sudarytų augaliniai produktai, tačiau nedraudžia kartais vartoti gyvūninius produktus.
Augalinės mitybos pliusai ir minusai
Augalinėje mitybos dėka organizmas gauna būtinas nesočiąsias riebalų rūgščių (Omega-9 ir Omega-6), vitaminus C, B9 ir E, taip pat magnį, kalį, augalinius sterolius ir gausybę fitochemikalų, kurie pasižymi ypatinga nauda sveikatai. Platus antioksidantų asortimentas augalinėje mityboje apsaugo organizmą nuo oksidacinio streso, skatinančio kancerogenezę ir kraujagyslių endotelio disfunkciją, aterosklerozės vystymąsi. Augalinė mityba tai puiki prevencija antsvorio ir nutukimo plitimui, širdies kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto pasireiškimo rizikai, apsaugo nuo virškinamojo trakto susirgimų.
Nors augalinė mityba modifikuoja žarnyno mikrobiomą skatindama palankių bakterijų rūšių įvairovę, tačiau klausimas apie augalinės mitybos sukeltus mikrobų pokyčius vis dar išlieka diskutuotinas. Minusai tie, kad augalinę mitybą propaguojančiųjų organizme trūksta Omega-3, nepakeičiamų amino rūgščių, kalcio, cinko, geležies, jodo, vitamino D, vitamino B12 bei galimas aukštas homocisteino lygis. Didelė ortoreksijos (liguistas noras gyventi sveikiau) rizika, dažnai būdinga sumažėjusi raumeninė masė. Anemija yra labai dažnas susirgimas tarp augaline mityba besimaitinančių, ne dėl gaunamo geležies kiekio su maistu, bet todėl, kad jų vartojamos ne-hemo geležies pasisavinimas yra mažesnis dėl augaluose esančių natūralių toksinų (fitatų, oksalatų, goitrogenų). Tam labai svarbus tinkamas augalinių produktų paruošimas.
Kaip Pereiti Prie Augalinės Mitybos
Perėjimas prie augalinės mitybos iš pradžių gali atrodyti sudėtingas, ypač tiems, kurie yra įpratę reguliariai vartoti gyvulinės kilmės maistą. Tačiau laikantis kelių patarimų, šis procesas gali tapti lengvesnis ir malonesnis:
- Šviestis. Dažnai augalinė mityba atrodo paini ir sudėtinga, nes tiesiog trūksta elementarių žinių. Dar prieš keisdami mitybos įpročius rinkite informaciją apie augalinę mitybą, augalines gyvulinio maisto alternatyvas, veganizmo teikiamą naudą. Tokia informacija motyvuos ir padės susikurti sveikatai palankų racioną.
- Neskubėti. Daugeliui pereiti prie augalinės mitybos sekasi lengviausiai, kai tai daroma laipsniškai. Pradėkite į mitybą įtraukdami vis daugiau augalinių patiekalų, pavyzdžiui, susikurkite tradiciją „Pirmadieniai be mėsos“.
- Sutelkti dėmesį į visavertiškumą. Dažnai baiminamasi, kad pradėjus maitintis veganiškai organizmui pritrūks būtinų maistinių medžiagų, ypač baltymų. Iš tiesų tų pačių maistinių medžiagų galima gauti ir iš augalinių produktų, tik juos reikia rinktis labai kruopščiai ir subalansuotai.
- Išlikti budriems. Svarbu įsidėmėti, kad veganiška dar nebūtinai reiškia sveika. Prekybos centruose šiandien galima rasti įvairiausių perdirbtų veganiškų gaminių - nuo augalinių dešrelių iki majonezo ar kitų pakaitalų. Atsargiai: labai dažnai tokiuose perdirbtuose maisto gaminiuose gausu sveikatai nepalankių priedų, pavyzdžiui, sočiųjų riebalų, konservantų, dažiklių, gausu druskos ir kt.
- Apsvarstyti maisto papildų vartojimą. Tinkamai subalansuota veganiška mityba gali organizmą aprūpinti visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, tačiau yra keletas tokių, į kurias reikia atkreipti ypatingą dėmesį. Pirmiausia tai vitaminas B12, kurio daugiausiai randama gyvuliniame maiste, todėl veganams jo dažnai stinga. Šis vitaminas labai svarbus nervų sistemos veiklai. Iššūkių gali kelti ir geležis, mat neheminė augaliniuose produktuose esanti geležis įsisavinama kur kas prasčiau nei hemo geležis iš gyvulinių produktų. Norint pagerinti absorbciją patartina geležies šaltinius vartoti kartu su vitamino C šaltiniais, pvz., lęšius gardinti citrinos sultimis, paprikomis, pomidorais. Veganai dažnai pristinga ir kalcio, kurio augaliniai šaltiniai galėtų būti augalinis pienas, tofu, lapiniai žalumynai. Galiausiai verta paminėti Omega-3 riebalų rūgštis, kurių gausu riebioje žuvyje. Visgi net pastarosios nevalgant atsargas galima pildyti vartojant daugiau riešutų, sėklų, jūros dumblių.
- Ieškoti paramos bendruomenėse. Perėjimas prie augalinės mitybos gali būti lengvesnis, jeigu jaučiamas kitų žmonių palaikymas. Jeigu artimoje aplinkoje nėra veganų, apsvarstykite galimybę prisijungti prie veganų grupių socialiniuose tinkluose, internete. Ten rasite ne tik palaikymą, bet ir naudingos informacijos, receptų.
Jeigu jaučiate, kad augalinė mityba ne jums, tai dar nereiškia, kad negalite pasisemti iš jos naudos. Tam, kad pagerintumėte sveikatą, nebūtina visiškai atsisakyti gyvulinės kilmės maisto. Vien sumažinus jo suvartojimą ir ieškant sveikesnių augalinių alternatyvų tam tikriems produktams jau galima patirti naudą. Pavyzdžiui, įprastą pieną galite keisti augaliniu, mėsos troškinius bent kartkartėmis keisti ankštinėis daržovėmis, o riebius majonezinius padažus - augaliniais aliejais. Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo.
Kas svarbu
Keisdami mitybą ir rinkdamiesi produktus, vegetarai ne visada suvokia, kad geriausia maistą valgyti yra natūralia jo forma arba minimaliai perdirbtą. Dažnai vartojama per daug perdirbto. Tokiame dėl apdorojimo būdo (malant, pakartotinai šildant, valant) prarandamos maistinės medžiagos. Pavyzdžiui, maistinių medžiagų praradimas gaminant baltuosius miltus iš grūdų yra milžiniškas.
Pilnagrūdė duona, pyragai, makaronai mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje ir virškinamojo trakto vėžio riziką dėl didesnio maistinių skaidulų kiekio neskaldytuose grūduose. Neapdorotas, šviežias augalinis maistas (arba minimaliai apdorotas) išlaiko savyje daug maistingų medžiagų, vitaminų, mineralų, antioksidantų, didina sotumo jausmą, stimuliuoja seilių išsiskyrimą ir valo dantis, užtikrina sklandžią virškinamojo trakto veiklą, gerina žarnyno peristaltiką, taip pat neleidžia persivalgyti. Sveikos mitybos koncepcija - mažiausiai pusė suvartojamo maisto per dieną turėtų būti augalinis ir neapdorotas.
Tačiau reikia atkreipti dėmesį į tai, kad kai kurie fitochemikalai (beta karotenas ir likopenas), atliekantys galinga antioksidacinę funkciją mūsų organizme, yra geriausiai absorbuojami tik termiškai apdorojus daržoves. Nors veganai vidutiniškai sunaudoja daugiau vaisių ir daržovių nei visavalgiai, jie ne visada suvalgo rekomenduojamas 4-5 porcijas daržovių/vaisių per dieną. Tačiau dėl kitų augalinių produktų grupių - riešutų, sėklų, grūdų, ankštinių vartojimo - augalinė mityba tikrai turtingesnė skaidulomis lyginant su kitomis maitinimosi formomis.
Augalinės kilmės produktai
Vienas dažniausiai augalinėje mityboje vartojamų produktų - įvairūs riešutai. Pasak „Lidl Lietuva“ atstovės, jie ne veltui užima svarbią vietą augalinės kilmės mityboje - riešutai yra itin maistingi. Nors kiekvienos rūšies riešutas pasižymi savitu maistinių medžiagų kiekiu, paprastai juose gausu vitamino E, magnio, fosforo, vario, mangano ir seleno, kurie yra būtini sveikam organizmui.
„Riešutai ir įvairios sėklos yra puikios veganiškos mitybos sudedamosios dalys, o svarbiausia, tikras baltymų šaltinis - 100 g žemės riešutų turi net 28 g baltymų. Todėl jie yra nepamainoma alternatyva daug baltymų turintiems gyvūninės kilmės produktams, pavyzdžiui, varškei ar kefyrui. Riešutai - itin dažna prekė veganų pirkinių krepšelyje, kadangi jų pasirinkimas itin didelis, todėl kiekvienas gali išsirinkti sau tinkamiausią ir skaniausią riešutų rūšį. „Lidl“ parduotuvių lentynose pirkėjai gali rasti pačių įvairiausių riešutų rūšių - žemės, lazdyno, graikinių, pistacijų, taip pat ir riešutų mišinių“, - tvirtina K.Labulytė. Augalinės kilmės produktais besimaitinantys žmonės riešutus dažnai renkasi ne vien dėl didelės maistinės vertės, bet ir dėl jų universalumo. Pasak „Lidl Lietuva“ atstovės, riešutais rekomenduojama ne tik pagardinti salotas ar vartoti kaip sveiką užkandį, bet ir naudoti juos kaip pagrindinių patiekalų sudedamąsias dalis - sumalti bei formuoti paplotėlius ar blynelius.
Kiekvieno žmogaus mityba neįsivaizduojama be vaisių ir daržovių, tačiau augalinėje mityboje šie vitaminų ir skaidulinių medžiagų šaltiniai atlieka dar svarbesnį vaidmenį. „Lidl“ asortimente įvairių šviežių vaisių ir daržovių bei, žinoma, uogų gausu visus metus. Pirkėjai parduotuvėse gali rasti ne tik sezoninių vaisių - lentynos pripildytos šilauogėmis, avietėmis, bananais, ananasais, greipfrutais, kiviais ir t.t. Taip pat nuolat galima rasti ir didelį daržovių pasirinkimą - be kasdien vartojamų įprastų bulvių, morkų bei kopūstų, savo pirkėjams siūlome salierus, didelį lapinių salotų pasirinkimą, baklažanus, cukinijas, paprikas ir pan.“, - teigia K.Labulytė.
Nors vaisiai ir daržovės - tikras vitaminų ir mineralų šaltinis, deja, jie neretai yra auginami ne itin sveikatai bei planetai palankiu būdu. Dėl to augintojams ir tiekėjams „Lidl Lietuva“ taiko kur kas griežtesnius reikalavimus nei numatyta ES teisės aktuose. „Šviežių vaisių ir daržovių tiekėjų reikalaujama taikyti gerąją žemės ūkio praktiką pagal „GlobalG.A.P.“ sertifikavimo programą ir turėti atitinkamą sertifikatą, kuris įrodo, kad ūkyje yra tinkamai laikomasi saugos, kokybės bei aplinkos tausojimo reikalavimų. Taip pat vykdant „GlobalG.A.P.“ programoje numatytų reikalavimų laikymosi kontrolę, nuolat tikrinama, ar produktų auginimas konkrečioje aplinkoje nekelia rizikos vandens prieinamumui bei kokybei“, - aiškina „Lidl Lietuva“ atstovė.
Augalinės Mitybos Pavyzdžiai
Mitybos specialistas E. Grišinas mano, jog nusprendusieji tapti veganais ar vegetarais neturėto šio sprendimo priimti aklai. Reikėtų pagalvoti, kaip iš augalinės kilmės maisto galima gauti baltymų. Jei yra nevartojama gyvulinės kilmės maisto produktų, asmens mityboje turėtų vyrauti ankštinės, tamsios lapinės daržovės, sėklos, riešutai, kurie kiekvieną dieną privalėtų būti varijuojami.
Reikėtų apgalvoti papildomas maistines medžiagas, tarkime maistines mieles, kurios gali būti vitamino B12 šaltinis augalinės kilmės produktų mitybos besilaikančiam asmeniui. Esu pastebėjęs, jog žmonių, kurie taip drastiškai pakeičia savo mitybą ir eina į veganizmą, vegetarizmą, svoris gali pradėti labai greitai kristi. Todėl reikalingas kalorijų užtikrinimas. Aš linkęs būti fleksitaru.
Visiškas atsisakymas, man manymu, turi tam tikrų indikacijų. Jei asmuo nori atsisakyti gyvulinės kilmės maisto, jis negali apsiriboti keliais augalinės kilmės maisto produktais. Ir augalinės, ir gyvūninės kilmės produktų mityboje yra gerųjų savybių. Tiek ten, tiek ten yra ir blogųjų. Nėra taip, kad parduotuvėse pirkta mėsa, ją vartojant saikingai bei pagal poreikius, galėtų kažkas stipriai apnuodyti. Nesu prieš augalinės kilmės produktų vartojimą. Augalinės kilmės maistas dažnai pasižymi mažu kaloringumu. Ką patartumėte sportuojančiam žmogui, kurio reikiamų suvartoti kalorijų kiekis bei mikroelementų poreikis yra gerokai didesni? Koncentruotis į daugiau kondensuotus kalorijų šaltinius, kaip augaliniai riebalai. Taip pat įvairiausi aliejai, sėklos bei riešutai turėtų būti įtraukti į mitybą. Visur galima užberti sėklų, įpilti aliejaus ar miežinio užpylo, užtepti riešutų sviesto, ir tokiu būdu maisto vertę smarkiai padidinti. Aš, pavyzdžiui, esu pamėgęs sezamų pastą. Ją galiu valgyti tiek su saldžiais, tiek su sūriais patiekalais.
Tokiu atveju jų mityboje turėtų būti užtikrintos visos amino rūgštis arba reikėtų vartoti augalinės kilmės papildus, kuriuose amino rūgštys būtų subalansuotos. Vyresnio amžiaus žmonių apetitas dažnai yra sumažėjęs.
Žarnyno mikrobiota
Ar žinojote, kad žmogaus kūną kolonizuoja 39 trilijonai mikroorganizmų? Šie mikroorganizmai atlieka daugybę žmogui naudingų funkcijų - saugo nuo žalingų bakterijų poveiko, dalyvauja vitamino B12, biotino ir vitamino K2 gamyboje, prisideda prie virškinimo procesų bei maisto medžiagų metabolizmo. Žarnyno mikroflora taip pat veikia mūsų nuotaiką, energiją, atmintį, hormonus ir net imuninės sistemos veiklą. Kitaip tariant, žmogaus fizinė ir emocinė sveikata priklauso nuo to, kokios būklės ir kompozicijos yra mūsų žarnyno mikrobiota.
Taigi, kodėl būtent augaliniai produktai yra tokie vertingi mūsų žarnyno mikroflorai? Probiotikai yra gyvi organizmai, vadinami gerosiomis bakterijomis. Probiotikais laikomos bifidobakterijos, laktobakterijos, propionobakterijos ir kitos bakterijos, aptinkamos žmogaus žarnyne. Prebiotikai - tai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių žmogaus organizmas nevirškina ir neįsisavina. Prebiotikai yra maistinė gerųjų žarnyno bakterijų medžiaga, padedanti joms greičiau įsitvirtinti žarnyne bei sukurianti palankią terpę jų dauginimuisi. Mikrobiotai ypač naudingos tirpios skaidulos (t.y. prebiotikų rūšis), kurios nėra virškinamos plonojoje žarnoje, kaip kitos maistinės medžiagos. Jos pasiekia storąją žarną beveik nepažeistos. Ten jas pradeda fermentuoti tam tikros rūšies naudingos žarnyno bakterijos.
Mityba, kurioje gausu tirpių skaidulų, gali padidinti gerųjų žarnyno bakterijų gausą ir įvairovę. Tirpios skaidulos gali sulėtinti angliavandenių virškinimą ir pasisavinimą, o tai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Į kasdienį mitybos racioną įtraukite lapinių žalumynų, pavyzdžiui, špinatų ar lapinių kopūstų, bei petražolių, kalendros, mėtų lapelių. Nepamirškite ir česnakų, raudonųjų svogūnų bei porų.
Tyrimai rodo, jog norint užtikrinti optimalią žarnyno bei gerųjų bakterijų veiklą, per savaitę turėtume suvartoti 30 skirtingų augalinių produktų. Tai gali pasirodyti labai daug, bet čia kalbame ne tik apie mums įprastus vaisius ir daržoves, bet ir apie riešutus, sėklas, pupeles, grūdus, žoleles ir prieskonius. Įdomu, jog raudonos, žalios ir geltonos paprikos skaičiuojasi kaip trys skirtingos daržovės.
Keletas patarimų, kaip įtraukti daugiau augalinio maisto į savo racioną:
- Košė. Puikus patiekalo, padedančio suvartoti daugiau nesmulkintų ir neskaldytų grūdų, pavyzdys.
- Salotos. Lapinių kopūstų, gražgarsčių, špinatų, sultenių ar Iceberg salotų lėkštę papildykite avinžirniais, lęšiais ar kitomis kruopomis. Įdėkite avokadą, tofu, skrudintas sėklas bei riešutus ir paskaninkite alyvuogių aliejaus, citrinos bei medaus padažu. Obuolių, kriaušių gabalėliai ar granatų sėklytės taip pat gali labai paskaninti salotas, joms duodant skanaus traškėsio ir saldumo.
- Baltyminiai kokteiliai. Tai puiki galimybė žmonėms, kurie valgo mažiau vaisių ir daržovių, į savo racioną įtraukti šias augalinių produktų grupes. Gaminant baltyminius kokteilius, skonių kombinacijų galimybės yra iš esmės beribės - pradėkite nuo kokosų vandens, migdolų, avižų ar kokosų pieno, pasaldinkite bananu ar uogomis, o kad būtų sočiau ir dar maistingiau - įmaišykite avižų ir šaukštą chia sėklų, linų sėmenų, riešutų ar kokosų drožlių. Įdėjus saują špinatų ar lapinių kopūstų, jų skonio visai nesijaus, bet vitaminų, mineralų bei skaidulų dozė bus garantuota.