Maistas - tai tarsi kuras mūsų kūnui. Jei norime judėti ir būti aktyvūs, mūsų kuro bakas turi būti nei per tuščias nei per pilnas, pildomas tik kokybišku kuru - sveiku maistu. Na, o tam, kad būtų pakankamai energijos užsiimti mėgstama fizine veikla, turime gauti reikiamą kiekį maistinių medžiagų. Internete galima rasti įvairių maistinių medžiagų poreikio ir kalorijų skaičiuoklių (pavyzdžiui, MyFitnessPal ar Cronometer).

Pagrindinės Maisto Produktų Grupės

Taigi, visus maisto produktus galime suskirstyti į 3 grupes: baltymus, riebalus ir angliavandenius. Pirmiausia apžvelkime, kokį maistą rekomenduojama valgyti aktyviai gyvenančiai ar norinčiai pradėti aktyviai gyventi moteriai.

Baltymai

Baltymai - statybinė mūsų kūno medžiaga. Jie reikalingi kaulams, raumenims, jungiamiesiems audiniams susidaryti ir atsistatyti. Tai tokie produktai kaip baltos mėsos žuvys, lašiša, kalakutienos ir vištienos krūtinėlė, šlaunelės, krevetės, kalmarai, liesa raudona mėsa, kiaušiniai, varškė, varškės sūris, pupelės, lęšiai, avinžirniai.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad baltymai sudarytų 15 procentų viso dienos maisto raciono. Toks baltymų kiekis tiks mėgstančioms ištvermės sporto šakas (bėgimas, dviračių sportas irklavimas ir kt.). Tuo tarpu kilnojančioms svorius, kultūrizmo ir fitneso atstovėms, baltymų poreikis išauga iki 25 procentų.

Riebalai

Riebalai - antroji maisto produktų grupė. Jie užtikrina tinkamą nervų sistemos ir smegenų funkcionavimą, svarbūs odos, sąnarių būklei bei atlieka kitas svarbias organizmo funkcijas. Riebalams skirkite 15-30 procentų viso dienos maisto raciono. Tinkami riebalų šaltiniai yra nerafinuoti aliejai (alyvuogių, kokosų, linų sėmenų), avokadai, įvairūs riešutai ir sėklos, kokoso drožlės, natūralus riešutų sviestas.

Angliavandeniai

Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis, todėl kasdieniame ištvermės sporto šakų entuziastų meniu jų turi būti net 55-70 procentų. Jėgos sporto šakų atstovėms pakaks iki 50 procentų. Rinkitės neapdorotus grūdus, pavyzdžiui, avižų grūdus ar viso grūdo avižų dribsnius, ruduosius ar laukinius ryžius, grikius, bolivinę balandą, saldžias bulves, viso grūdo duoną ir makaronus.

Vaisiai taip pat priskiriami angliavandeniams. Per dieną pakanka 1-2 vidutinio dydžio vaisių. Pirmenybę teikite nesaldiems vaisiams, pavyzdžiui, greipfrutams, citrinoms ar obuoliams. Kasdien valgykite daržovių: cukinijų, brokolių, špinatų ir kitų žalumynų, paprikų, morkų, pomidorų ir t.t. Kuo spalvingesnis meniu - tuo daugiau įvairių vitaminų ir mineralų gausite. Rekomenduojamas minimalus daržovių kiekis per dieną yra 400 g.

Vanduo

Nepamirškime vandens. Per parą reikėtų išgerti apie 1,5-2,0 l. Vanduo ne tik malšina alkio jausmą, bet ir suaktyvina medžiagų apykaitą.

Mitybos Planavimas Prieš ir Po Treniruotės

Svarbu paminėti ir tai, kad reikšmingas ne tik kokybiškų maisto produktų pasirinkimas, bet ir jų vartojimo laikas dienos eigoje. Suderinus mitybą su sporto treniruočių režimu rezultatai džiugins daug greičiau.

Mityba Prieš Treniruotę

Geriausia pavalgyti likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Valgiui tiks viso grūdo makaronai, viso grūdo duona, grikiai, rudieji ar ilgagrūdžiai ryžiai, lęšiai, saldžiosios bulvės, vištiena, žuvis, varškės sūris, kiaušiniai, įvairios daržovės. Venkite nesveiko, greito maisto, netinkamų maisto derinių, persivalgymo. Maistas turi būti lengvas, geriausia virtas ar ruoštas garuose. Jeigu neturite galimybės pavalgyti 2-3 valandas prieš treniruotę, tuomet likus 30-60 min. iki treniruotės užkąskite. Užkandžiui tiks švieži saldūs vaisiai, natūralus avižų ar baltyminis batonėlis, jogurtas su saldžiais vaisių gabalėliais ar džiovinti vaisiai. Venkite riebalų, pavyzdžiui, riešutų sviesto, avokadų, sėklų, aliejų ir pan., nes riebalai lėtina virškinimą, o nesuvirškintas maistas gali apsunkinti treniruotės metu.

Mityba Po Treniruotės

Pasportavus geriausia būtų pavalgyti iš karto. Taip atkursite energiją, atstatysite raumenis. Rinkitės vištienos ar kalakutienos filė, baltą žuvį, kiaušinio baltymus, ryžius, makaronus, tortilijas ir pan. (venkite riebalų) arba tiesiog susiplakite baltymų miltelių kokteilį su saldžiu vaisiumi, pavyzdžiui, bananu. Tiesa, jeigu jūsų tikslas numesti svorio ir treniruojatės vakare, pakaks vien baltymų kokteilio. Vaisius palikite tam kartui, kai treniruositės dieną.

Patarimas būtų planuoti treniruotę 2-3 val. po pusryčių arba pietų ir atsižvelgiant į aukščiau pateiktas rekomendacijas sudaryti meniu taip, kad prieš ir po treniruotės gautumėte visų reikalingų medžiagų.

Pavyzdinis Dienos Meniu Sportuojančiai Moteriai

1. Pusryčiai: Rekomenduojama valgyti per pirmą valandą nuo atsikėlimo. Tinkamas pasirinkimas būtų grūdai ar viso grūdo dribsniai, pavyzdžiui, viso grūdo avižų dribsniai su anakardžių riešutų sviestu ir šilauogėmis. Puikiai tiks ir patiekalai iš kiaušinių. Kiaušinienė su daržovėmis ir viso grūdo duona ilgam suteiks sotumo jausmą.
2. Užkandžiai: Reguliarus valgymas kas 2,5-3 valandas palaiko tolygų energijos lygį visos dienos metu. Tarpuose tarp pusryčių, pietų ir vakarienės įterpkite sveikuoliškų užkandžių. Pavyzdžiui, šviežią vaisių ar žaliąjį kokteilį tarp pusryčių ir pietų, keletą riešutų ar namų gamybos batonėlį tarp pietų ir vakarienės. Tokiu būdu stipriai neišalksite ir sotumui palaikyti pakaks mažesnių porcijų. Nepersivalgysite vakare.
3. Pietūs: Tinkamas pasirinkimas paukštiena ar žuvis su salotomis, saldžiomis bulvėmis ir avokadais arba viso grūdo makaronai su varškės sūriu ir vyšniniais pomidorais. Veganės gali rinktis pupeles su rudaisiais ryžiais ir mėgstamomis daržovėmis arba sojų tofu su tortilija ir šviežiomis salotomis.
4. Vakarienė: Tiks vištiena ar kalakutiena su garintomis daržovėmis ir avokadų padažu, riebi varškė su kokoso drožlėmis ar mėgstamų daržovių troškinys. Nerekomenduojama valgyti angliavandenių (vaisių, bulvių ar grūdų). Tiesa, jeigu Jūsų tikslas yra svorio priaugimas - įtraukite angliavandenių į kiekvieną valgymą, taip pat ir į vakarienę.
5. Užkandis po vakarienės: -

Mityba Sportuojantiems Vaikams

Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko raidą, ypač kai jis aktyviai sportuoja. Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais.

Lietuvos sveikatos mokslų universiteto specialistai pabrėžia, kad tinkama mityba padeda vaikams ne tik pasiekti geresnių sportinių rezultatų, bet ir pagerina koncentraciją mokykloje, stiprina imuninę sistemą bei mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis ateityje.

Pagrindiniai Mitybos Komponentai Vaikams:

• Angliavandeniai: sudaro pagrindinį energijos šaltinį.
• Baltymai: būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui ir imuninės sistemos stiprinimui.
• Riebalai: būtini nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.
• Kalcis: būtinas kaulų formavimuisi ir raumenų funkcionavimui.
• Geležis: reikalinga deguonies pernešimui kraujyje.
• Vitaminas D: padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imuninę sistemą.
• Magnis: svarbus nervų ir raumenų funkcijai.
• B grupės vitaminai: būtini energijos gamybai iš maisto.

Hidracija vaikams sportuojant yra ypatingai svarbi, nes vaikai greičiau dehidratuoja nei suaugusieji.

Sportas ir Mityba Dailinant Kūno Linijas

Įvairiose šalyse atliekamos apklausos rodo, jog pagrindinė priežastis, dėl kurios moterys nutaria koreguoti mitybą bei pradėti sportuoti - tai noras pasidailinti kūno linijas. Iš tiesų dailinant figūrą, aktyvią veiklą ir mitybą derinti būtina.

Sekdamos vien tik mitybą ir visiškai nesportuodamos, galbūt ir atsikratysite nereikalingų kilogramų, bet kūnas nebus grakštus. Jei norite džiaugtis gražia figūra, turite suformuoti tvirtus raumenis. Didėjant raumenų masei, riebalų masė mažės, nes daugiau raumenų sudegina daugiau energijos.

Jei valgoma nesveikai ir nesaikingai, sportas nė iš tolo nebus toks naudingas, koks galėtų būti. Taigi svarbiausia, ką turite įsiminti: jei norite sveikai ir racionaliai lieknėti nealindamos organizmo, turite paisyti dviejų svarbių taisyklių: sveikai maitintis ir aktyviai judėti. Taip pat gerti pakankamai vandens. Visa tai vienodai svarbu ir būtina.

Manoma, kad sveikas svorio kritimo tempas yra nuo 500 g iki 1 kg per savaitę. Subalansavus mitybą ir reguliariai sportuojant (mažiausiai trys treniruotės per savaitę ne trumpiau kaip po 30 min.), sveikai moteriai tiek tikrai įmanoma numesti.

Nepatartina skubėti ir varginti savęs itin griežtais apribojimais, kankinti kūno drastiškomis dietomis ir intensyviu sportu. Valgiaraštį keiskite pamažu, bet kryptingai. Bet kokie staigūs pokyčiai organizmui - stresas. Svarbiausia, viską daryti reguliariai.

Anitos Bean Patarimai Sportuojančioms Moterims

„Svarbu planuoti, ką valgysite prieš treniruotę, per ją ir po jos. Sveika mityba suteiks daugiau energijos ir ištvermės, padės sumažinti nuovargį ir pagerins rezultatus,“ - teigia knygos „Sportuojančių moterų mityba“ autorė.

Kada ir Ką Valgyti Prieš Treniruotę?

Šiaurės Karolinos universiteto duomenimis, geriausia lengvai užvalgyti 2-4 valandas prieš treniruotę. Universitetas taip pat rekomenduoja vengti per daug riebaus maisto. Rinkitės žemo glikemijos indekso (GI) produktus. Tinkami patiekalai prieš treniruotę: kruopų košės, makaronai, lęšių, pupelių, cukinijų, baklažanų, žirnelių, morkų, kopūstų patiekalai.

Jei planuojate treniruotis ilgiau kaip valandą, patartina užkąsti 3 - 60 minučių prieš treniruotę. Tinkamiausi užkandžiai: obuolys, keli džiovinti abrikosai, indelis jogurto, javainių batonėlis, rupios duonos riekelė su medumi, plytelė (apie 25 g) šokolado. Papildomi angliavandeniai neleis greitai pavargti.

Kada ir Ką Valgyti Per Treniruotę?

Jei sportuojate lengvai ir neilgai, užkandžiauti per treniruotę nereikia. Bet jei užsiėmimas itin aktyvus ar trunka daugiau kaip valandą, verta su savimi turėti nedidelį užkandį. Truputį užkąsti patariama praėjus maždaug 30 minučių nuo treniruotės pradžios. Suvalgyti pakanka 30-60 g užkandžio. Šiuo atveju geriausiai tiks aukšto glikemijos indekso produktai, nes jie greičiau paverčiami gliukoze. Pastaroji suteiks organizmui daugiau energijos bei ištvermės. Tinkami užkandžiai: šokoladas, džiovinti vaisiai, javainių batonėlis, bananas.

Per treniruotę derėtų nepamiršti ir gerti. Kiek tiksliai reikia išgerti vandens, priklauso nuo to, kaip smarkiai prakaituojate. Itin intensyviai treniruojantis, skysčių paprastai prarandama nuo 500 iki 1 litro per valandą, o karštoje, drėgnoje aplinkoje - dar daugiau.

Kada ir Ką Valgyti Po Treniruotės?

Mokslininkų yra pastebėta, kuo greičiau po treniruotės suvalgoma angliavandenių, tuo greičiau atsigauna organizmas. Tai ypač svarbu, jei sportuojate kasdien. Tad atsigerti ar užkąsti maisto, kuriame gausu angliavandenių, vertėtų ne vėliau kaip per pirmąsias 2 valandas po teniruotes - geriau, kuo greičiau.

Iškart po treniruotės rinkitės vidutinio ar aukšto GI užkandžius. Tinka ryžių traputis su riešutų sviestu, sauja džiovintų razinų, riešutų, pieno ar vaisių kokteilis ir pan. Na, o vėliau rimtesniam valgiui geriausiai tiks žemo GI patiekalai.

Tinkami patiekalai po aktyvios veiklos: makaronai su vištiena, kalakutiena arba sūriu, daržovių troškiniai bei šviežios salotos, lęšių arba pupelių sriuba ar troškinys, ant grotelių kepta ar troškinta žuvis su šviežiomis žalumynų salotomis ir pan.

Papildomi Patarimai

• Jei metate svorį, itin svarbu įvertinti, kiek suvartojate riebalų.
• Jei aktyviai sportuojate, patartina vartoti ne tik angliavandenių, net ir baltyminio maisto.
• Saldumynų poreikį puikiai patenkina saldūs vaisiai.

Atsakymai Į Aktualius Klausimus

• Ar sportuojančioms moterims reikia papildomai vitaminų ir mineralų? Mokslininkai sutaria, kad subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai kalorijų, turi suteikti sportuojančioms visų būtinų vitaminų ir mikroelementų.
• Ar sportuojančios vegetarės gali gauti pakankamai baltymų? Daugelyje tyrimų buvo prieita prie išvados, kad aktyviai sportuojantys žmonės gali gauti pakankamai baltymų valgydami vien vegetarišką maistą, jei vartoja baltymingų produktų, o gaunamos energijos kiekis yra pakankamas.
• Ar įmanoma paspartinti riebalų deginimą? Riebalų deginimą ypač paspartinsite padidinusi sueikvojamų kalorijų kiekį per treniruotes.

Pasiruošimas Aktyviam Gyvenimui: Rekomendacijos

Pasibaigus žiemai, daugelis svarstome, jog laikas pradėti ruoštis vasaros sezonui, numesti nereikalingus kilogramus bei stiprinti sveikatą, tiesa? Tačiau jei ilgą laiką nesportavote ar tik ruošiatės žengti pirmuosius žingsnius sportinėje veikloje, tam tinkamai pasiruoškite ir saugokite savo sveikatą.

1. Planavimas: Kelionę aktyvesnio gyvenimo link reikia planuoti rūpestingai. Nustačius aktyvumo lygį, pagal tai nusistatykite ir tikslą. Svarbiausia, kad pasirinktumėte Jūsų širdžiai mielą sportinę veiklą.
2. Mityba: Mityba yra neatsiejama sporto dalis, kadangi ji daro tiesioginę įtaką fiziniam progresui, organizmo atsistatymui bei energijos kiekio palaikymui treniruočių metu. Sportuojančių mityba turi būti subalansuota, pilnavertė bei reguliari.
3. Miegas ir poilsis: Miegas ir poilsis daro didelę įtaką fizinio aktyvumo kokybei. Miegui skirkite nuo 7 iki 9 valandų per parą.
4. Konsultacija su gydytoju: Prieš pradedant sportuoti rekomenduojama pasitarti su savo šeimos gydytoju, ypatingai tada, kai tai yra nauja veikla arba sportuoti pradedama po ilgos pertraukos.
5. Sveikatos patikrinimas: Sveikatos priežiūros specialistai teigia, kad sportininkams tyrimų pagalba rekomenduojama sekti bendrą organizmo būklę, elektrolitų ir vitaminų kiekį, kepenų, inkstų, skydliaukės ir širdies veiklos rodiklius.

Mitybos Patarimai Siekiant Sporto Tikslų

Siekiant savo tikslų sporto salėje, didžiulė sėkmės dalis slypi virtuvėje. Pradėjus rūpintis sveikata ir sportuoti negalima atsisakyti angliavandenių, nes jie suteikia energijos. Tačiau reikia rinktis ilgai virškinamus, daug skaidulinių medžiagų turinčius angliavandenius. Metant svorį labai svarbu ne tik tai, ką valgome, tačiau ir tai, kaip dažnai tai darome. Valgykite 5 kartus per dieną.

• Rytais vertėtų rinktis sudėtinius angliavandenius ir nepamiršti baltymų bei riebalų.
• Pietums - mėsos ar žuvies patiekalą ir daug daržovių.
• Vakarienei - daug baltymų turinčius maisto produktus.
• Užkandžiams puikiai tiks baltyminiai kokteiliai, riešutai, citrusiniai vaisiai.

Raumeninę masę auginantiems asmenims rekomenduojama per dieną suvartoti bent 2 gramus baltymų vienam kūno kilogramui. Auginant svorį labai svarbu ne tik tai, ką valgome, tačiau ir tai, kaip dažnai tai darome. Specialistų teigimu liesąją raumeninę masę auginantys sportininkai turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną.

Sportas Ir Mityba: Kada Ir Ką Valgyti Sportuojant?

Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame? Aptarkime skirtingus variantus.

• Rytas: Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Mankštinkitės nors 15 minučių 5 kartus per savaitę ir jau pajusite rezultatus. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika.
• Diena: Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus.Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui.
• Po darbo: Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.

Nesvarbu ar sportuojate ryte, per pietus ar vakare - svarbu žinoti, kaip derinti treniruotes su maistu, kad išvengtumėte silpnumo, persivalgymo ar energijos stygiaus.

---