Sveika mityba yra vienas iš pagrindinių raktų į sveikatą. Tačiau dažnai tai sukelia nemažai painiavos: kokie maisto produktai yra sveiki? Kada valgyti? Kiek valgyti?

Pagrindiniai Sveikos Mitybos Principai

Pirmas žingsnis siekiant sveikesnės mitybos - paversti maistą vienu iš savo prioritetų. Tai nereiškia, kad jūs turite praleisti valandas ruošdami maistą ar gamindami sudėtingus patiekalus, tačiau tam reikia šiek tiek apgalvoti ir įdėti pastangų, ypač jei jūsų gyvenimo būdas yra ypač užimtas. Pavyzdžiui, kartą ar du per savaitę apsilankę parduotuvėje padėsite užtikrinti, kad šaldytuve turėsite sveiką pasirinkimą.

Jei kol kas neturite gerų santykių su maistu, nesijauskite vieni. Daugelis žmonių turi netvarkingus valgymo įpročius arba valgymo sutrikimus. Susipažinkite su savimi ten, kur esate. Supraskite, kad jūsų mityba nebus tobula. Svarbiausia pažanga, o ne tobulumas.

Jei jūsų dabartinė dieta apima „apgaulės dienas“ arba „apgaulingus patiekalus“, tai yra ženklas, kad jūsų mityba yra nesubalansuota. "Cheat days" nepriimtinos.

Jei domitės sveika mityba, atlikę keletą nedidelių pakeitimų galite judėti teisinga linkme. Pirma, maistas yra tai, kas jus maitina ir tiekia kalorijas bei maistines medžiagas, kurių reikia jūsų organizmui. Jei jūsų mityboje trūksta kalorijų arba vienos ar daugiau maistinių medžiagų, jūsų sveikata gali nukentėti. Taip pat, jei valgysite per daug kalorijų, galite priaugti svorio.

Nors kai kuriems žmonėms dėl sveikatos priežasčių reikia pasirinkti, vengti tam tikrų maisto produktų arba laikytis dietų, dauguma žmonių neprivalo laikytis jokios konkrečios dietos, kad jaustųsi geriausiai. Tai nereiškia, kad tam tikri valgymo būdai negali jums būti naudingi. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės jaučiasi sveikiausi, kai laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, o kiti laikosi daug angliavandenių turinčios dietos. Tačiau apskritai sveika mityba neturi nieko bendra su dietų ar tam tikrų mitybos taisyklių laikymusi.

"Sveika mityba neapima jokios konkrečios dietos. Kalorijos yra svarbios, bet jūsų pagrindinis rūpestis turėtų būti maistinės medžiagos. Taip yra todėl, kad maistinės medžiagos, įskaitant baltymus, angliavandenius, riebalus, vitaminus ir mineralus, yra tai, ko reikia jūsų organizmui klestėti.

Visuose maisto produktuose yra kalorijų, tačiau ne visi maisto produktai yra maistingi. „Maistinių medžiagų tankis“ reiškia maistinių medžiagų kiekį maiste, palyginti su jo teikiamomis kalorijomis.

Laikydamiesi dietos, kurioje gausu įvairių maisto produktų, palaikote žarnyno bakterijas, skatinate sveiką kūno svorį ir apsaugote nuo lėtinių ligų. Vis dėlto, valgyti įvairų maistą gali būti sunku, jei esate išrankus. Jei taip, pabandykite įvesti naujus maisto produktus po vieną. Jei nevalgote daug daržovių, pradėkite nuo to, kad vieną ar du patiekalus per dieną pridėkite mėgstamą daržovę.

Praktiniai Patarimai, Kaip Pradėti Sveikai Maitintis

1. Visavertiškų pusryčių svarba: Pusryčiai yra labai svarbūs, nes jie suteikia energijos pradėti dieną. Pusryčiuose turėtų būti baltymų, angliavandenių ir skaidulų. Pavyzdžiui, galite pasiruošti avižų košės su vaisiais ir riešutais.
2. Daugiau daržovių: Daržovės turtingos skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Į savo dietą stenkitės įtraukti kuo daugiau daržovių.
3. Įvairovė yra raktas: Mūsų kūnui reikia įvairių maistinių medžiagų, todėl svarbu valgyti įvairių grupių maisto produktus. Įtraukite grūdus, daržoves, vaisius, baltymus ir sveikuosius riebalus.
4. Geriau valgyti nevisai sunokusius produktus: Nesunokusių produktų (pavyzdžiui, bananų, avokadų, kviečių) angliavandeniai yra sudėtingesni ir absorbuojasi lėčiau, todėl jie suteikia ilgesnį sotumo jausmą.
5. Valgykite dažniau, bet mažesnėmis porcijomis: Tai padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, suteikia nuolatinį energijos šaltinį ir sumažina pernelyg didelio alkio jausmą.
6. Išbandykite sveikus užkandžius: Jei jaučiate alkį tarp valgių, išbandykite sveikus užkandžius, tokius kaip riešutai, vaisiai ar jogurtas.
7. Gerkite daugiau vandens: Vanduo padeda organizmui veikti tinkamai. Stenkitės gerti bent 8 stiklines vandens per dieną. Išlaikyti hidrataciją yra sveikos mitybos dalis, o vanduo yra geriausias būdas išlaikyti hidrataciją.
8. Venkite pusgaminių: Dažniausiai pusgaminiuose yra daugiau druskos, cukraus ir nesveikų riebalų. Vietoj to, stenkitės gaminti maistą namuose - interneto platybėse rasite daug sveikų, greitai paruošiamų patiekalų, kuriems prireiks vos vienos keptuvės, kokybiško puodo ar kepimo formos. Gaminti namuose padeda paįvairinti mitybą. Reguliariai apsipirkite parduotuvėje. Jei jūsų virtuvėje gausu sveiko maisto, greičiausiai gaminsite sveikus patiekalus ir užkandžius.
9. Sveikas maistas neturi būti nuobodus: Išbandykite naujus receptus, eksperimentuokite su skoniais ir tekstūromis.
10. Klausykite savo kūno: Valgykite, kai jaučiate alkį, o ne todėl, kad laikrodis rodo valgio laiką. Valgykite tiek, kiek jums reikia, o ne tiek, kiek norite. Rinkitės sočius maisto produktus. Kai esate alkanas, jūsų tikslas turėtų būti valgyti sotų, maistingą maistą, o ne valgyti kuo mažiau kalorijų. Valgykite visavertį maistą.

Receptai

Avižų košė su vaisiais ir riešutais

• 1/2 puodelio avižų
• 1 puodelis vandens ar pieno
• 1 šaukštas medaus
• 1/2 banano
• 1 šaukštas sėklų ar riešutų

Virkite avižas vandenyje ar piene, kol jos taps kreminės. Įdėkite medaus, bananą ir riešutus ar sėklas.

Daržovių salotos

• Kelios saujos įvairių salotų
• 1 pomidoras
• 1 agurkas
• 1/2 avokado
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštelis acto
• Druska, pipirai

Supjaustykite daržoves, sumaišykite su aliejumi, actu, druska ir pipirais.

Svarbu Apriboti Itin Perdirbtą Maistą

Vienas geriausių būdų pagerinti savo mitybą - sumažinti itin perdirbto maisto vartojimą. Jūs neturite visiškai vengti perdirbto maisto. Tiesą sakant, daugelis sveikų maisto produktų, tokių kaip lukštenti riešutai, konservuotos pupelės ir šaldyti vaisiai bei daržovės, buvo vienaip ar kitaip perdirbti.

Priešingai, labai perdirbtuose produktuose, tokiuose kaip soda, masinės gamybos kepiniai, saldainiai, saldūs dribsniai ir tam tikri užkandžiai, supakuoti į dėžutes, turi mažai viso maisto ingredientų. Šiuose gaminiuose paprastai yra supakuoti tokie ingredientai kaip kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės kiekiu, hidrintas aliejus ir dirbtiniai saldikliai. Dešimtmečius trukę moksliniai tyrimai parodė, kad itin perdirbtas maistas siejamas su neigiamais sveikatos rezultatais, įskaitant padidėjusią ligų riziką ir ankstyvą mirtį.

Tyrimai sieja dietas, kuriose yra daug itin perdirbto maisto, su didesne depresijos, širdies ligų, nutukimo ir daugelio kitų komplikacijų rizika. Kita vertus, dietos, kuriose yra mažai šių maisto produktų ir daug visaverčio, daug maistinių medžiagų turinčio maisto, turi priešingą poveikį - apsaugo nuo ligų, prailgina gyvenimo trukmę ir skatina bendrą fizinę bei psichinę gerovę. Laikantis sveikos mitybos, geriausia apriboti tam tikrus maisto produktus.

---