Šiame straipsnyje aptarsime miltinių blynų kaloringumą ir sudėtį, atkreipiant dėmesį į tai, kaip šie patiekalai gali paveikti jūsų mitybą ir sveikatą. Taip pat pateiksime patarimų, kaip rinktis sveikesnius patiekalus kavinėse ir restoranuose, atsižvelgiant į jų sudėtį ir kaloringumą.

Cholesterolis ir jo poveikis organizmui

Cholesterolis - į riebalus panaši medžiaga, esanti visose kūno ląstelėse (tulžyje, kraujyje, smegenyse, kepenyse ir nerviniame audinyje), ji yra tik gyvūniniame maiste, vidiniame arterijų sienelės sluoksnyje. Cholesterolis kraujyje būna lipoproteinų pavidalu: DTL (didelio tankio lipoproteinai) - “geras” cholesterolis. Svarbiausias DTL vaidmuo yra paimti iš periferinių audinių cholesterolį ir neleisti jam kauptis arterijų sienelėse. MTL (mažo tankio lipoproteinai) - “blogas” cholesterolis.

Organizmas gali pats pagaminti visą būtiną cholesterolio kiekį. Su maistu gauname apie 1/3 medžiagų apykaitoje dalyvaujančio cholesterolio. Jeigu su maistu gauname per mažai cholesterolio, gali suaktyvėti jo gaminimas organizme. Riebalai (šiuo atveju ir cholesterolis) vandenyje netirpūs. Kraujyje gali būti pernešamos tik vandenyje tirpios medžiagos. Dėl to cholesterolis kaip ir kiti riebalai, sudarydami kompleksus su kraujo plazmos baltymais, tampa tirpiais. Tokia tirpi riebalų forma, susijungusi su baltymu, vadinama lipoproteinu.

Cholesterolis dažnai yra įvardijamas sveikatos „baubu”, tačiau iš tiesų jis svarbus norint palaikyti normalią organizmo funkciją. Kaip matome cholesterolio svarba organizmui neginčijama, tačiau jo didėjimas žmogaus organizme yra glaudžiai susijęs su sočiųjų ( gyvūninės kilmės ) riebalų vartojimo pertekliumi.

Žinodami, jog cholesterolis yra „gerasis“ ( DTL cholesterolis) ir „blogasis“ (MTL cholesterolis) turime suvokti, jog žalą daro „blogojo“ cholesterolio padidėjimas ir „gerojo“ sumažėjimas žmogaus kraujyje. Kai padidėja MTL („blogojo“) cholesterolio koncentracija cirkuliuojančiame kraujyje, jis gali pradėti lėtai kauptis ant vidinės arterijų sienelės ir kartu su kitomis struktūromis suformuoti plokšteles, kurios siaurina arterijų spindį ir mažina elastingumą - vystosi ATEROSKLEROZĖ, dėl kurios pažeidžiamos kraujagyslės krauju aprūpinančios širdį, smegenis, inkstus, apatines galūnes ir plonąsias žarnas. Taigi, nemanykite, jog kontroliuoti cholesterolio kiekį yra nuobodu. Pamąstykite, ar papildomi keleri aktyvaus gyvenimo metai nėra užmokestis už kantrybę . . .

Kaip maitinimosi savikontrolės dienynas gali padėti?

Galimi maitinimosi savikontrolės dienyno būdai - ant popieriaus susirašyti visus dienos valgymus, naudojantis papildomomis skaičiuoklėmis ir lentelėmis. Po to viską suvesti į programą. Kitas variantas žingsnis po žingsnio pildyti dienos valgymus programoje, taip pat naudojantis papildomomis skaičiuoklėmis. Bet kokiu atveju reikės kantrybės ir šiek tiek laiko.

Galima pildyti nuo 1 dienos iki 14 dienų (2 savaičių) dienyną. Jei norite sužinoti visos savaitės maitinimosi savikontrolės išvadas, geriausia pildyti nuo pirmadienio iki sekmadienio.Taip pat galima peržiūrėti visos savaitės maitinimosi savikontrolės dienyno išvadas, jei paspausite mygtuką savaitės duomenys.

Dienos valgymų mažiausiai gali būti 3: pusryčiai, pietūs ir vakarienė.

Maisto produktų pasirinkimas

3 žingsnyje pildysite valgymo, kurį pasirinkome 2 žingsnyje patiekalus ir maisto produktus.

• Maisto grupė: galima pasirinkti maisto grupę, pvz. pienas, sūris, jogurtas. Tada eilutėje Maisto produktas rodys tik pieno, sūrio ir jogurto produktus.
• Mano maisto produktas: galėsite pasirinkti maisto produktą iš savo įsivestų produktų, kuriuos galėjote susikurti Maisto produkto sudėtis skaičiuokle. Šioje eilutėje esančius produktus galite naudoti tik jūs.
• Maisto rūšis: šiame laukelyje turite priskirti pasirinktą maisto produktą (ingredientą) tinkamai gaminamo maisto rūšiai.
• Apdorojimas: turite pasirinkti maisto produkto šiluminio apdorojimo rūšį: kepimas, virimas ar troškinimas.

Dabar eilutėje Kiekis pasirinkite valgymui naudojamą maisto produkto kiekį. Jei neaišku kokį pasirinkti, šalia yra nuoroda į porcijų dydžių lenteles. Dabar paspauskite mygtuką Pridėti. Maisto produktas pridėtas į pusryčių valgiaraštį. Jei dar nebuvo pasirinktas pusryčių laikas, pasirinkite ir tada paspauskite mygtuką Išsaugoti, kuris yra puslapio apačioje 6 žingsnyje. Viskas, jūsų pasirinktas maisto produktas išsaugotas.

Patiekalai iš svetainės duomenų bazės

Čia galite pasirinkti patiekalus, kurie yra patvirtinti specialistų-dietologų ir dažniausiai naudojami specializuotose įstaigose - darželiuose, mokyklose, ligoninėse, sanatorijose ir t.t. Visi šie patiekalai yra aprašyti meniu skyrelyje Maistas ir maitinimasis dalyje Patiekalų receptūrų ir jų gamybos technologijų aprašai.

Pavyzdžiui, noriu pasirinkti kavos gėrimą, tada elutėje Patiekalo rūšis pasirenku Gėrimai, o eilutėje Patiekalas pasirenku NATŪRALI KAVA - Nr. 356. Jei norite sužinoti, kokia patiekalo sudėtis, žemiau atsiranda nuoroda (šiuo atveju Receptas Nr.356).

Dabar eilutėje Kiekis pasirinkite valgymui naudojamą patiekalo kiekį. Dabar paspauskite mygtuką Pridėti. Maisto patiekalas pridėtas į pusryčių valgiaraštį. Jei dar nebuvo pasirinktas pusryčių laikas, pasirinkite ir tada paspauskite mygtuką Išsaugoti, kuris yra puslapio apačioje 6 žingsnyje. Viskas, jūsų pasirinktas maisto patiekalas išsaugotas.

Mano įsivestas maisto patiekalas

Čia galite pasirinkti patiekalus, kuriuos susikūrėte Maistingumo skaičiuokle. Jei norite papildyti savo patiekalų sąrašą, tai galite padaryti paspaudę šone esančią nuorodą. Dabar paspauskite mygtuką Pridėti. Maisto patiekalas pridėtas į pusryčių valgiaraštį. Jei dar nebuvo pasirinktas pusryčių laikas, pasirinkite ir tada paspauskite mygtuką Išsaugoti, kuris yra puslapio apačioje 6 žingsnyje. Viskas, jūsų pasirinktas maisto patiekalas išsaugotas.

Įvesti maisto produktą/patiekalą

Čia galite įsivesti maisto produkto ar patiekalo maistinių medžiagų duomenis. Tam reikia žinoti patiekalo ar produkto energinę vertę(baltymų, riebalų, angliavandenių ir kilokalorijų reikšmes). Nepamirškite, kad ant maisto produktų pakuočių pateikiama informacija (apie riebalus, baltymus, angliavandentius ir kalorijas) 100g produkto. Tai patogu, kai naudojama 1 kartą. Dabar paspauskite mygtuką Pridėti. Maisto patiekalas ar patiekalas pridėtas į pusryčių valgiaraštį. Jei dar nebuvo pasirinktas pusryčių laikas, pasirinkite ir tada paspauskite mygtuką Išsaugoti, kuris yra puslapio apačioje 6 žingsnyje. Viskas, jūsų įsivestas maisto produktas ar patiekalas išsaugotas.

Lentelėje, esančioje žemiau 3 žingsnio bus rodomi valgymai, jų laikas ir produktai ar patiekalai, kuriuos priskyrėte šiam valgymui. Po lentele pvaizduota spalvinė diagrama, kuri parodys kokią energinę vertę gausite pavalgę. Kartojant nuo 2 žingsnio iki 3 žingsnio tuo pačiu principu, užpildykite kitus tos dienos valgymus. Nepamirškite išsaugoti, kad nedingtų įsivesti maisto produktai ar patiekalai.

Langelyje Išgerti skysčiai įveskite skysčių kiekį mililitrais, kurį suvartojate per dieną. Tada paspauskite mygtuką Išsaugoti, kuris yra puslapio apačioje 6 žingsnyje.

Šiame žingsnyje specialistai-dietologai rekomenduoja pasirinkti bent 3 maisto grupes, kurių produktus vartosite per dieną.Ar tai būtų daržovės, ar vaisiai, ar grūdiniai patiekalai ir t.t. Tada paspauskite mygtuką Išsaugoti, kuris yra puslapio apačioje 6 žingsnyje.

Užpildžius vienos dienos valgymus, puslapio apačioje, esančiose išvadų lentelėje ir spalvinėje diagramoje matysite kiek per dieną gaunate maistinių medžiagų ir kilokalorijų. Sužinosite ar jų per mažai, ar per daug, o gal viskas puiku. Pagal tuos rezultatus ir išvadas galėsite koreguoti savo valgymus. Taigi, kantriai ir rūpestingai ženkite tinkamo maitinimosi keliu.

Ką reikėtų žinoti valgant kavinėse?

Aplinka kavinių interjeras kuriamas taip, kad jame norėtųsi būti kuo ilgiau. Patogūs krėslai, jaukus apšvietimas, gražus patiekalų serviravimas. Tad savaime suprantama, kad norėdama dar ilgiau pasėdėti, užsisakote papildomai nekaltą užkandį arba, trokšdama pasilepinti, - desertą. Tik neapsigaukite, verčiau iš anksto nuspręskit, ką žadate valgyti. Meniu gausa ir kolegų įkalbinėjimai tikrai nieko gero Jūsų pastangoms išsaugoti figūrą neduos. Be to, ar žinote, kad kavinėse nuolat grojanti ritmiga muzika ne tik pakelia nuotaiką, bet ir žadina apetitą?

Reklama yra persmelkusi mūsų gyvenimą taip stipriai, kad jos net nepastebime, tačiau ne kartą būtent jos dėka pravėrusi piniginę pamažu užveriate duris gražiai figūrai ir, žinoma, sveikatai. Pabandykite paneigti, kad reklama neturėjo įtakos, kai kavinėje vietoje sulčių ar arbatos užsisakėte dietinės kokakolos - juk reklama pakuždėjo, kad ji lengva(!) ir kad ją geria tik gyvenimu besimėgaujantys žmonės... O užsukusi į valgyklos stiliaus nejaukią McDonaldo dėžutę - net prisimindama Morgano Spurlocko filmą apie greito maisto poveikį, naudojamus siaubingus rinkodaros triukus ir nepataisomą žalą organizmui - klusniai nusiperkate mėsainį ir su šypsena veide (juk taip skelbia reklama) praryjate gabalą „šiukšlių“, turinčių net 600 kcal!

Meniu gudrybės: Elegantiški, patrauklūs, pilni gundančių patiekalų paveikslėlių ir „skanių“ aprašymų. Atsivertusi meniu, verčiau neapžiūrinėkit patiekalų fotografijų. Juk tie patiekalai, kurie nufotografuoti bukletams, taip skaniai atrodo veikiant visai „neskaniems“ chemikalams, kurie reikalingi, kad maistas išsaugotų gražią spalvą, blizgesį ir t. t.). Verčiau analizuokite tai, kas parašyta smulkesnėmis raidelėmis.

Bet koks patiekalo apibūdinimas, kuriame naudojami žodžiai „grietininis“, „apvoliotas džiūvėsėliuose“ ar „traškus“, yra užuomina apie didelį sočiųjų riebalų kiekį. O kuo tai gresia, puikiai žinote, jei ne - suprasit, kai lašelis po lašelio cholesterolis užkimš Jūsų kraujagysles, sutrikdys organizmo sugebėjimą įsisavinti deguonį bei maisto medžiagas, padidės infarkto, aterosklerozės, plaučių, žarnyno vėžio tikimybė.

Dažniausiai patiekalai patiekiami didelėse lėkštėse, taigi atrodo, kad Jūsų pietūs tikrai buvo kuklūs, tačiau pabandykit visa tai perkelti į mažą lėkštutę - nebeatrodys taip nekalta. Be to, seniai žinoma, kad mažiausiai suvalgoma tada, kai indai yra mėlynos spalvos. Labiausiai apetitą kelia šiltos spalvos - oranžinė, raudona, geltona. O dabar pagalvokite, ar teko kada matyti kavinėje arba restorane mėlynos spalvos lėkštes? Čia juk apstu vien apetitą žadinančių spalvų!

Ar esat girdėjusi pasakymą: jei bijai valgyti, išgerk 50 g brendžio ir baimė praeis? Tai tikra tiesa, užsisakius lengvą kokteilį, alaus bokalą ar vyno taurę, apetitas iš tiesų sustiprės. Verčiau prieš užsisakydama paprašykite padavėjo atnešti stiklinę vandens su keliais lašeliais citrinos arba paprasto negazuoto vandens. Vietoje kavos su grietinėle ar puodelio kapučino rinkitės arbatą, cukrų pakeisdama šaukšteliu medaus.

Paskaičiuokime: puodelis kavos su pienu - apie 150 kcal, puodelis latte - 200 kcal, kapučino kavoje gali tūnoti net 300 kcal, tuo tarpu arbata su šaukšteliu medaus - tik 40 kcal! O jei mėgstate kavą ar arbatą gerti nesaldintą? Tuo geriau!

Padavėja visuomet maloniai pasiteiraus, gal ką užsisakysite iš anksto, kol bus atnešti Jūsų užsisakyti patiekalai. Toks mandagumas turi savo „svorį“. Keli gabėliai keptos duonos su lydytu sūriu, suvalgyti dar nesulaukus dietinių salotų, „prikabins“ 300 kcal. Keptų svogūnų žiedų ar kalmarų, jei norite išsaugoti liekną figūrą, savaime suprantama, taip pat atsisakykit.

Kavinėse valgyti tikrai nėra pigu, tad ne kiekvienas gali sau leisti užsisakyti brangių patiekalų iš žuvies ar žvėrienos. Suprantama, kad bulviniai blynai, cepelinai, blyneliai su uogienėmis ar visokių rūšių picos stipriai „neskriaudžia“ piniginės, tačiau apie jų sveikumą ar naudą negali būti nei kalbos.

Tad jei piniginės ištekliai yra riboti, rinkitės salotas, tik atidžiai pastudijuokit jų asortimentą, nes kai kurios, regis, nekaltos salotos gali slėpti daugiau kalorijų nei miltiniai patiekalai. Neabejodama klauskit padavėjos, kokia jų sudėtis. Užsisakykite lėkštę sriubos - tai pats geriausias nuvarginto skrandžio draugas.

Daugelis kavinių siūlo dienos sriubą, kuri būna pigesnė nei kitos. Norėdama numesti svorio, geriau venkite pertrintų sriubų: į jas dedamos trintos bulvės, grybai ir net tirštinimui naudojamas krakmolas ar sviestas prideda nemažai kalorijų, taigi verčiau valgyti vištienos sultinį.

Tai vienas iš populiariausių patiekalų. Siekdama išsaugoti gražias formas, jį renkasi dailioji lytis. Tačiau žinokite ir būkite atsargi: Jūsų įsivaizduojamos salotos - ne visada tos salotos. Nepriklausomai nuo to, kas parašyta meniu, užsisakiusi patiekalą, kuriame yra žodelis „salotos“, ir tikėdamasi gauti daržovių asorti, galite likti nustebinta gavusi normalų antrą patiekalą.

Viskas gerai, tačiau jei skaičiuojate kalorijas, verta žinoti, kad populiarios Cezario salotos nėra tokios jau nekaltos. Jų (su visais priedais) porcija po lapais slepia net 400 kcal! Nicos salotų porcija - 370 kcal, Valdorfo - 450 kcal.

Norėtumėte sužinoti paslaptį, kodėl kavinių maistas toks skanus, nesvarbu, ar tai sriuba, daržovės ar kaip garnyras patiekta bulvių košė? Tai lemia gyvuliniai riebalai, sviestas, skonio stiprikliai, įvairūs aliejai. O kodėl, regis, paprastos salotos tokios saldžios? Pasirodo, jas mėgstama apipilti vandenyje ištirpintu cukrumi. Suprantama, kad taip skaniau, bet ar sveikiau?

Be to, nors visi žinome, kad „druska - ne sveikata“, restorano ar kavinių patiekaluose jos tikrai nemažai, o blogąsias baltosios mirties savybes kiekvienas, besirūpinantis sveikata, puikiai žino. Jei esate susižavėjusi rytietiška virtuve ir dažnai lankotės kinų ar japonų restoranuose, verta žinoti apie jų patiekaluose naudojamą natrio glutamatą (E 621). Paprastai jis vadinamas kiniška druskele ir jo randama beveik visuose rytietiškų restoranų patiekaluose.

Šis „prieskonis“ daro stebuklus. Net prastos rūšies peršaldytą mėsą ir beskonius patiekalus paverčia tikrais kulinarijos šedevrais. Beje, ši medžiaga turi dar vieną stebuklingą savybę: priverčia nuolat jausti alkį. Jei pavalgiusi „lengvo“ maisto jaučiate silpnumą, mieguistumą, pradeda skaudėti galvą, būkite tikra, kad Jūsų organizmas gavo būtent šio rytietiško ingrediento. Kas keisčiausia, ši bloga savijauta nėra reta ir vadinama kinų restoranų sindromu.

Padažai Tai vienas iš skaniausių ir pavojingiausių dalykų. Netgi iš pažiūros nedidelis kiekis šio priedo gali papildomai prie porcijos pridėti net 500 kcal. Gaminant padažą dažniausiai naudojamas majonezas, aliejus, sviestas, druska, o į kai kuriuos padažus įeina ir krakmolas. Jei saugote figūrą, verčiau jų atsisakykite. Galima paprašyti, kad užuot padažą užpylę tiesiai ant salotų, patiektų jį atskirame indelyje.

Tuomet valgydama įmerkitą šakutę į padažą ir tik tada smeikite daržovę - taip ir paragausite gardaus padažo, ir nustebsite pamačiusi, kiek kalorijų sutaupėte. Rekomenduotina atsisakyti prie salotų siūlomos duonos ir bandelių. Viena tokia ruginė bandelė - ir organizmas gauna jau kelis šimtus kalorijų.

Kavinės meniu ir kalorijos: tyrimas

Pasikvietusi į pagalbą ištikimąsias drauges, pasiryžau eksperimentui - visą savaitę valgyti tik kavinėse. Dėl savaime suprantamų priežasčių, nenorėdama pasiduoti reklamai, kavinių pavadinimų neminėsiu. Galiu tik išduoti, kad nei vienoje iš penkių aplankytų kavinių paklaususi padavėjų apie konkretaus patiekalo kalorijas atsakymo negavau, o pradėjusi domėtis, ar naudojami produktai nėra genetiškai modifikuoti, iš kur gaunamos daržovės, mėsa ir t. t., užsitarnavau nemalonios klientės statusą, kurį bandžiau kompensuoti šypsena bei pasiteisinimu, kad tai tik smalsumas. Tiesa, sužinoti populiariausius patiekalus buvo kur kas lengviau.

Po ilgos ir piniginei „skausmingos“ savaitės sudariau meniu, kuriame pateikiami populiariausi patiekalai ir jų kalorijos. Tiesa, neapsigaukite - tai nėra nauja dieta, paremta kavinių valgiaraščiais... Juk sudėjusi visus darbe suvalgytus niekučius (porą gabaliukų šokolado, torto gabalėlį, ne vieną puodelį kavos) ir nepamiršusi įskaičiuoti to, ką neištvėrusi stvėrėte vakare iš šaldytuvo, pamatysite, kad iš tiesų valgymas kavinėse nėra toks jau nekaltas.

Tipinės dienos valgiaraštis kavinėje

Siūlau peržvelgti vienos tipinės dienos valgant kavinėse valgiaraštį.

Pusryčiai

• Puodelis latte kavos - 200 kcal.
• Maža kumpio ir daržovių salotų porcija (sudėtis: kopūstai, kumpio gabaliukai, agurkai, paprikos, pievagrybiai, sūris, kiaušiniai) - 200 kcal. Prie salotų patiektas majonezo ir bazilikų padažas - dar plius 100 kcal.
• Kaina (su arbatpinigiais) 10 Lt
• Kalorijos: 500

Pietūs

• Čili sriuba su tarkuotu sūriu - 300 kcal.
• Maža pica (sudėtis: plonas paplotėlis iš miltų, kiaušinių, vandens, kumpio gabaliukai, pomidorai, pievagrybiai, sūris) ir, žinoma, padažas, kurio tikrai nepagailima - 600 kcal.
• Kapučino kava - 200 kcal.
• Kaina (su arbatpinigiais) 27 Lt
• Kalorijos: 1000

Vakarienė

• Spagečiai su vištiena, tarkuotu sūriu - 700 kcal.
• Taurė baltojo sauso vyno - 150 kcal
• Kepta duona su majonezu ir sūriu - 600 kcal. Porcija dalinomės keturios smagurės, tad, manau, išeina, kad šios nuodėmės paragavau tik 150 kcal.
• Kaina (su arbatpinigiais) 35 Lt
• Kalorijos: 1000

Per dieną suvalgiau maisto, kurio vertė 2500 kcal. Išleidau 72 Lt. Daug tai ar ne - čia jau sprendžia kiekviena individualiai, tuo labiau kad kalorijų suvartojame skirtingai, tai priklauso nuo amžiaus, darbo intensyvumo ir, žinoma, genų. Išleista pinigų suma taip pat vienoms pasirodys per didelė, kitoms - visai prieinama. Lankytis kavinėse nėra blogai - juk tai kartu ir bendravimo, poilsio, susitikimų bei laisvalaikio vieta. Tik reikia išmokti derinti jų teikiamus malonumus ir matyti tai, kas meniu paslėpta.

---