Išsiaiškinti, kurie maisto produktai yra tinkami mažai angliavandenių turinčiai ir riebiai ketogeninei dietai, gali būti keblu. Laimei, yra daug maisto produktų, kurie natūraliai neturi glitimo ir yra saugūs vartoti sergant celiakija. Šie produktai padės užtikrinti subalansuotą mitybą ir išvengti maistinių medžiagų trūkumo.
Riešutai ir Sėklos Keto Dietai
Daugelyje riešutų ir sėklų yra mažai angliavandenių (iš viso angliavandenių atėmus skaidulas) ir daug sveikų riebalų, todėl jie puikiai tinka. Juose taip pat gausu baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Vis dėlto kai kuriose riešutų rūšyse yra mažiau angliavandenių nei kitose. Štai 13 geriausių riešutų ir sėklų, tinkančių jūsų keto gyvenimo būdui ir mitybai:
Pekano Riešutai
Pekano riešutai turi puikų maistinių medžiagų profilį keto mitybai. Tai riebus riešutas, kuris gali padėti sumažinti insulino kiekį. Insulinas yra hormonas, dėl kurio jūsų organizmas gali kaupti riebalus, todėl bandant numesti svorį idealu išlaikyti žemą insulino kiekį. Pekano riešutais galima mėgautis laikantis keto dietos kaip užkandžiu arba susmulkinti ir naudoti kaip traškius, mažai angliavandenių turinčius džiuvėsėlius kepant žuvį ar vištieną.
100 gramų pekano riešutų suteikia:
- Kalorijos: 689 kcal
- Baltymai: 9,17 gramai
- Riebalai: 711,97 gramų
- Angliavandeniai: 13,86 gramai
Braziliški Riešutai
Braziliški riešutai yra riešutų rūšis, auginama Pietų Amerikoje. Dar vadinami Bertoletijų riešutai. Šie riešutai taip pat yra puikus seleno šaltinis - mineralinis mikroelementas, reikalingas įvairioms kūno funkcijoms, įskaitant reprodukciją ir baltymų sintezę. Vienas vienintelis Brazilijos riešutas patenkina daugiau nei 100% kasdienių seleno poreikių, todėl tai yra idealus būdas gauti pakankamai šio gyvybiškai svarbaus mineralo dietoje. Nepaisant to, dėl išskirtinai didelio seleno kiekio geriausia apriboti suvartojamą kiekį nuo vieno iki trijų Brazilijos riešutų per dieną, kad būtų išvengta per didelio šio mineralo vartojimo, nes tai gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
100 gramų Brazilijos riešutų yra :
- Kalorijos: 655 kcal
- Baltymai: 14,32 gramai
- Riebalai: 66,43 gramų
- Angliavandeniai: 12,27 gramai
Makadamijos Riešutai
Makadamijos riešutai yra kilę iš Australijos. Jie turi labai daug riebalų, todėl puikiai tinka keto dietai. Keletas tyrimų susieja makadamijos riešutus su cholesterolio kiekio mažinimu. Makadamijos riešutai yra puikus riebus užkandis. Taip pat galite nusipirkti keto tausojančio makadamijos riešutų pieno, sviesto ir miltų, kad pakeistumėte angliavandenių turinčius šių maisto produktų atitikmenis.
100 g makadamijos riešutų yra:
- Kalorijos: 740 kcal
- Baltymai: 7,9 gramai
- Riebalai: 75,8 gramai
- Angliavandeniai: 13,8 gramų
Graikiniai Riešutai
Graikiniai riešutai yra populiari riešutų rūšis, auginama ir valgoma visame pasaulyje. Tai riebus, keto mitybai tinkantis riešutas, kuris gali būti naudingas širdies sveikatai, nes sumažina širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip didelis cholesterolis ir kraujospūdis. Graikiniais riešutais galima mėgautis kaip maloniu užkandžiu arba naudoti kaip ingredientus mažai angliavandenių turintiems desertas. Jie taip pat puikiai papildo salotas.
100 gramų graikinių riešutų yra:
- Kalorijos: 700 kcal
- Baltymai: 15,23 gramų
- Riebalai: 65,21 gramas
- Angliavandeniai: 13,71 gramas
Lazdyno Riešutai
Lazdyno riešutai yra lygios, sviestinės tekstūros riešutai, dėl kurių jie gerai tinka desertams. Vitaminas E buvo susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika, nes jis veikia kaip antioksidantas, neutralizuodamas kenksmingus laisvųjų radikalų junginius, galėdamas sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip didelis cholesterolio kiekis. Dėl jų skonio ir tekstūros lazdyno riešutai yra puikus derinys su šokoladu. Pabandykite derinti lazdyno riešutus su aukštos kokybės juoduoju šokoladu, kad gautumėte mažai angliavandenių turinčio deserto. Taip pat galite naudoti lazdyno riešutų miltus kaip keto draugiškų miltų alternatyvą.
Žemės Riešutai
Žemės riešutai techniškai yra ankštiniai, o tai reiškia, kad jie yra labiau susiję su pupelėmis ir lęšiais nei kiti šiame sąraše esantys riešutai. Tačiau jie yra vieni iš plačiausiai prieinamų riešutų ir puikus pasirinkimas besilaikantiems dietos. Jie yra puikus augalinių baltymų šaltinis ir su būtinomis aminorūgštimis - baltymų statybinėmis medžiagomis, kurių turite gauti laikydamiesi dietos. Žemės riešutuose yra ypač daug leucino, nepakeičiamos šakotosios grandinės amino rūgšties, skatinančios raumenų augimą. Žemės riešutais ir žemės riešutų sviestu galima mėgautis kaip lengvu užkandžiu ar priedu prie kokteilių, baltymų kokteilių ar keto desertų. Jie taip pat gali būti naudojami pikantiškuose Azijos stiliaus padažuose. Jūsų sveikatai gali būti naudinga pasirinkti nesūdytus žemės riešutus ir natūralų žemės riešutų sviestą be pridėtinio cukraus.
100 gramų žemės riešutų yra:
- Kalorijos: 551 kcal
- Baltymai: 25 gramai
- Riebalai: 48 gramai
- Angliavandeniai: 21 gramas
Kedro Riešutai
Kedro riešutai yra ypač universalūs ir turi unikalų žemės skonį, kuris puikiai dera su daugeliu maisto produktų. Juose taip pat būna mažai angliavandenių ir daug riebalų. Jose yra riebalų, vadinamų pinoleno rūgštimi, kurie gali sumažinti alkį reguliuodami apetitą veikiančius hormonus. Kedro riešutai gali būti naudojami daugelyje patiekalų, kad būtų suteiktas papildomas skonis. Šiuos riešutus galima valgyti žalius arba skrudintus kaip užkandį.
100 gramų kedro riešutų suteikia:
- Kalorijos: 673 gramai
- Baltymai: 13,7 gramai
- Riebalai: 68,4 gramai
- Angliavandeniai: 13,1 gramas
Migdolai
Migdolai ir susiję produktai, tokie kaip migdolų sviestas, pienas ar miltai, yra universalūs keto dietos pagrindiniai komponentai. Kaip ir kiti riešutai, migdolai yra siejami su įvairia nauda sveikatai dėl jų mitybos ypatumų. Taip pat galite nusipirkti arba pagaminti keto draugišką migdolų pieną ar sviestą. Be to, migdolų miltai yra plačiai naudojama miltų alternatyva.
100 gramų migdolų yra:
- Kalorijos: 580 kcal
- Baltymai: 21,2 gramai
- Riebalai: 49 gramai
- Angliavandeniai: 21,7 gramai
Linų Sėklos
Linų sėklose gausu skaidulų ir omega-3 riebalų. Linų sėklų pieną taip pat galima įsigyti kaip mažai angliavandenių turinčią pieno alternatyvą.
Sezamo Sėklos
Sezamo sėklos yra populiarus ingredientas, naudojamas visame pasaulyje, ypač kaip kepinių, pavyzdžiui, bandelių, pabarstukas. Jie turi mažai angliavandenių ir daug riebalų, todėl jie yra tinkamas pasirinkimas ketogeninėms dietoms. Juose taip pat gausu priešuždegiminių antioksidantų, vadinamų lignanais. Keli tyrimai sezamo sėklas sieja su sumažėjusiu uždegimu. Sezamo sėklomis galima mėgautis kaip traškiu pagardu bulvytėms ir salotoms, arba naudoti kaip keto krekerių ir duonos ingredientą. „Tahini“ kremas gaminamas iš maltų sezamo sėklų, taip pat yra skanus, draugiškas keto pasirinkimas.
100 gramų sezamo sėklų yra:
- Kalorijos: 597 kcal
- Baltymai: 22 gramai
- Riebalai: 53,2 gramai
- Angliavandeniai: 14,9 gramai
Chia Sėklos
Čia sėklos dar vadinamos šalavijo sėklomis yra mažos, tvirtos, juodos arba baltos sėklos, kupinos sveikų skaidulų ir omega-3 riebalų. Maždaug 60% riebumo sudaro omega-3 riebalai, todėl jie yra puikus augalinis šių būtinų riebalų šaltinis, pasižymintis stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis. Chia pudingas yra populiarus mažai angliavandenių turintis patiekalas, gaminamas chia sėklas kelias valandas mirkant skystyje, kol jos įgauna želė panašią tekstūrą. Taip pat galite pridėti chia sėklų į kokteilius ar baltymų kokteilius.
100 gramų chia sėklų suteikia:
- Kalorijos: 464 kcal
- Baltymai: 20 gramų
- Riebalai: 34 gramai
- Angliavandeniai: 0,9 gramų
Kanapių Sėklos
Kanapių sėklos yra puikus augalinės kilmės baltymų ir sveikų riebalų šaltinis. Kai kurie tyrimai rodo, kad unikalūs kanapių sėklų baltymai gali padėti sumažinti kraujospūdį. Be to, juose yra daug linolo rūgšties, riebalų rūšies, kuri, kaip įrodyta, gali apsaugoti nuo Alzheimerio ir kitų neurodegeneracinių ligų. Kanapių sėklos gali būti naudojamos įvairiuose keto tausojančiuose receptuose, kaip avižinių dribsnių ar kruopų pakaitalas, traškus salotų užpilas arba sumaišytas su kokteiliais ir baltymų kokteiliais.
100 gramų kanapių sėklų suteikia:
- Kalorijos: 553 kcal
- Baltymai: 31,6 gramai
- Riebalai: 44,8 gramų
- Angliavandeniai: 8,7 gramai
Saulėgrąžų Sėklos
Saulėgrąžų sėklos yra populiarus riebus užkandis, kuris gali puikiai papildyti jūsų keto dietą. Kai kurie tyrimai rodo, kad saulėgrąžų sėklos gali būti itin naudingos sveikatai. Pavyzdžiui, šiose sėklose yra daug priešuždegiminių antioksidantų, tokių kaip vitaminas E, flavonoidai ir fenolio rūgštys. Saulėgrąžų sėklos dažniausiai valgomos pačios kaip užkandis, bet taip pat yra puikus salotų užpilas. Be to, daugumoje maisto prekių parduotuvių galite įsigyti saulėgrąžų sėklų sviesto. Kaip ir žemės riešutų atveju, geriausia rinktis nesūdytas saulėgražas.
100 gramų lukštentų saulėgrąžų sėklų yra:
- Kalorijos: 611 kcal
- Baltymai: 22,5 gramai
- Riebalai: 49 gramai
- Angliavandeniai: 21,5 gramai
Glitimo Neturinti Dieta
Glitimo neturinti dieta yra būtina visiems, sergantiems celiakija. Gyvenimas be glitimo nereiškia, kad turite atsisakyti kepinių. Yra daugybė alternatyvių miltų, kuriuos galima naudoti:
- Ryžių miltai: švelnaus skonio miltai, puikiai tinkantys pyragams ir sausainiams.
- Grikių miltai: tamsesnės spalvos ir stipresnio skonio miltai, dažnai naudojami blynuose ir duonoje.
- Kukurūzų miltai: naudojami tiek kepiniams, tiek pudingams ir troškiniams tirštinti.
- Kokosų ir migdolų miltai: šie riešutų pagrindo miltai yra maistingi ir puikiai tinka desertams.
SIBO Dieta ir Miltų Pasirinkimas
SIBO - plonojo žarnyno bakterijų išvešėjimo sindromas. SIBO gali sukelti pilvo skausmą, pykinimą, viduriavimą, svorio kritimą, vidurių užkietėjimą ir kitus simptomus. Gydytojai pacientams, turintiems SIBO, siūlo išbandyti low-FODMAP SIBO dietą. SIBO metu rekomenduojama dieta į kurią įtraukiami low-FODMAP maisto produktai, norint sumažinti bakterijų dauginimasis plonajame žarnyne. Nors SIBO metu skiriama dieta yra veiksminga, ji tik padeda sumažinti pasireiškiančius simptomus, tačiau pačio sutrikimo priežasties nepašalina. Jeigu pradėjus taikyti SIBO dietą simptomai pablogėja - grįžkite prie savo įprasto mitybos rėžimo.
Miltų Tipai ir Jų Pritaikymas Kepiniams
Naujas kepėjų būrys bei išaugusi miltų paklausa išaugina ir dilemas - kurie miltai kuriems kepiniams tinka geriausiai? Jeigu naudosite stiprius miltus, turinčius daug glitimo, puriems kepiniais, jie taps neįkandami ir sprangūs, o jeigu naudosite silpnus miltus duonai, ji paprasčiausiai neiškils. Todėl esminis dalykas, į ką jums reikėtų atkreipti dėmesį - miltų žymėjimas. Lietuvoje miltus mes žymime raidėmis, kurios nurodo miltų tvirtumą, glitimo kiekį, ir skaičiais, nuo kurių priklauso miltų baltumas. Ant miltų nurodyti skaičiai 405, 550, 812 reiškia pelenų kiekį arba miltų spalvą. Kuo skaičius mažesnis, tuo miltai bus baltesni.
Miltų tipai ir jų tinkamumas:
- Universalūs (550D): Tinka blynams, duonai ir pyragams.
- Kvietiniai miltai pyragams (405D): Tinka konditeriniams kepiniams, sausainiams, trapiai tešlai.
- Kvietiniai „Ekstra“ miltai (405D): Tinka biskvitams ir puriems kepiniams.
- Miltai su kildinimo medžiagomis: Tinka keksiukams, pyragams, biskvitams, sausainiams ar tiesiog puriems pusryčių blynams.
- Visų grūdo dalių kvietiniai miltai: Tinka duonos kepiniams.
Skaidulinis Maistas
Skaidulinis maistas - tai maisto produktai, kurie turi bent vieną gramą skaidulų 10-yje gramų angliavandenių. Skaiduliniais produktais laikomas toks daugiausia skaidulų turintis maistas, kaip viso grūdo produktai, ankštiniai, bulvės, daržovės, vaisiai, uogos ir gerųjų riebalų šaltiniai. Maistinės skaidulos ne tik saugo nuo vidurių užkietėjimo. Jos taip pat skatina gerųjų bakterijų veiklą, mažina daugelio ligų riziką ir padeda mesti svorį.
Geriausi Skaidulų Šaltiniai:
- Viso grūdo produktai: Avižos, grikiai, viso grūdo duona, viso grūdo makaronai, bolivinė balanda, bulguras, sorų kruopos ir kukurūzų spragėsiai.
- Ankštiniai augalai: Pupelės, edamame pupelės, avinžirniai, lęšiai, žirniai, žemės riešutai.
- Bulvės: Bulvės su odele, batatai su odele.
- Daržovės: Briuselio kopūstai, lapiniai kopūstai, brokoliai, morkos, burokėliai, špinatai, smidrai, žiediniai kopūstai, kopūstai, kukurūzai, saldžiosios paprikos.
- Vaisiai ir uogos: Obuoliai su odele, bananai, kriaušės, figos, apelsinai, mandarinai, greipfrutai, kiviai, slyvos, pasifloros, avietės, šilauogės, braškės, džiovintos datulės, džiovintos slyvos.
- Gerųjų riebalų šaltiniai: Chia sėklos, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, migdolai, pistacijos, graikiniai riešutai, juodas šokoladas, avokadas.