Šiandienos straipsnyje aptarsime receptus ir mitybos patarimus, kurie gali padėti jums lieknėti. Aptarsime baltymų dietos privalumus ir trūkumus bei pateiksime idėjų skaniai ir sveikai vakarienei.

Baltymų Dieta Lieknėjimui

Baltymų dieta - tai mitybos schema, kurioje gausu daug baltymų turinčio maisto (tiek gyvūninės, tiek ir augalinės kilmės), skirto pakeisti kalorijas, gaunamas iš angliavandenių. Egzistuoja skirtingų šios dietos variantų, o tarp populiariausiųjų - Atkinso, Paleo, Dukano ir Zonos dietos. Visos šios baltymų dietos variacijos pastaraisiais metais plačiai aptartos žiniasklaidoje.

Kokius produktus galima vartoti laikantis baltymų dietos?

Nors laikantis baltymų dietos šiokia tokia maisto įvairovė išlieka, ji nėra tokia didelė kaip kai kurių kitų mitybos programų. Nors egzistuoja daugybė skirtingų šios dietos variantų, paprastai į rekomenduojamų produktų sąrašus įtraukiami štai šie produktai:

• Mėsa (jautiena, kiauliena, paukštiena, žuvis ir jūrų gėrybės);
• Kiaušiniai;
• Pieno produktai;
• Riešutai ir sėklos;
• Nekrakmolingos daržovės (brokoliai, šparagai, saldžiosios paprikos, žalios lapinės daržovės);
• Aliejai (pavyzdžiui, alyvuogių aliejus);
• Kai kurie vaisiai (ne visuose dietos variantuose leidžiama jų valgyti).

Kurių produktų reikėtų vengti?

Vėl gi derėtų nepamiršti apie gausybę skirtingų baltymų dietos variantų, tačiau dažniausiai taikant tokio tipo mitybos programą negalima vartoti štai šių produktų:

• Kruopų (įskaitant ir viso grūdo produktus);
• Cukraus ir natūralių cukraus pakaitalų (sirupų, medaus);
• Krakmolingų daržovių (bulvių, saldžiųjų bulvių, kukurūzų);
• Ankštinių daržovių (žirnių, pupelių, lęšių);
• Daugumos vaisių.

Kaip jau matyti iš pateiktų produktų sąrašų, kai kurios baltymų dietos rūšys gali būti labai griežtos, todėl jų laikytis ilgą laiką gali būti sunku. Vis dėlto šie apribojimai turi labai aiškių priežasčių, kodėl šių produktų būtina atsisakyti norint numesti svorio.

Baltymų dietos privalumai

Baltymų dieta turi labai daug privalumų. Taip maitindamiesi pasieksite geresnių kūno rengybos rezultatų, nes baltymai yra būtini raumenų masei didinti ir lieknam ir tvirtam kūnui formuoti. Sportuojant ar tiesiog esant fiziniam aktyvumui iš baltymų formuojami raumenys, taigi būtina vartoti pakankamą jų kiekį, kad raumenys galėtų formuotis tinkamai ir augtų raumenų masė.

Baltymų dieta padeda atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, o kadangi nutukimo problema aktuali ne tik JAV, bet ir visame pasaulyje, tokia mityba suteikia žmonėms galimybę pasiekti asmeninių lieknėjimo tikslų.

Kaip tai veikia?

Iš tikrųjų šios dietos veikimo principas labai paprastas. Organizmui būtiniems „degalams“ gaminti gali būti naudojami angliavandeniai arba riebalai. Jei yra pasirinkimas, pirmiausia deginami angliavandeniai, nes jie paprasčiau ir greičiau paverčiami gliukoze.

Vis dėlto laikydamiesi dietos, kai ribojamas angliavandenių kiekis (negalima vartoti krakmolingų daržovių, produktų iš grūdų, cukraus ir ankštinių daržovių), organizmas ima deginti riebalus. Taigi nieko keisto, kad laikantis dietos, kai sumažinamas angliavandenių kiekis, svoris krenta iš tikrųjų labai sparčiai.

Atlikti tyrimai rodo, kad lieknėjimui labiau tinkamos angliavandenius ribojančios ir daug baltyminių produktų numatančios dietos nei tos dietos, laikantis kurių griežtai ribojamas vartojamų riebalų kiekis, tačiau leidžiamas saikingas angliavandenių vartojimas.

Dietos trūkumai

Vis dėlto prieš pradedant laikytis baltymų dietos derėtų įvertinti egzistuojančius šio tipo dietų trūkumus. Kartais dėl tam tikrų maisto kategorijų ribojimo organizmui gali pritraukti maistingųjų medžiagų (svarbiausių vitaminų ir mineralų). Be to, laikantis šios dietos organizmui kartais pritrūksta skaidulų, dėl to gali varginti vidurių užkietėjimas, o ilgalaikėje perspektyvoje netgi grėsti storosios žarnos vėžys.

Taip pat didelis baltymų kiekis gali apsunkinti inkstų darbą ir netgi paspartinti didelius skausmus keliančių akmenų susidarymą inkstuose. Tiesa, visada yra galimybė sumažinti kylančias rizikas vartojant pakankamą kiekį mažai angliavandenių ir daug skaidulų turinčių daržovių (žiedinių kopūstų, šparagų, žaliųjų lapinių daržovių). Vartodami šių produktų aprūpinsite organizmą reikiamu skaidulų kiekiu nenusižengę dietos reikalavimams.

Be to, jei jūsų mitybos planas itin griežtas, rekomenduojama pasitarti su šeimos gydytoju dėl maisto papildų, kurie galimai padėtų išvengti maistingųjų medžiagų trūkumo. Šie du paprasti patarimai baltymų dietą pavers kur kas saugesne.

Jei jau esate susidūrę su inkstų ar širdies ligomis, turėtumėte būtinai pasitarti su gydytoju prieš pradėdami laikytis šios dietos. Tiesa, šių rekomendacijų vertėtų paisyti prieš pradedant laikytis bet kokios dietos.

Receptų Idėjos Lieknėjimui

Užkandžiai

Mažučiai simpatiški rutuliukai, papildyti datulėmis, razinomis, riešutais ir kvapniais prieskoniais, gali tapti išsigelbėjimu praalkus ar panorus ko nors skanaus, o ir vertingo.

Nida Degutienė: Krekeriai yra keistas malonumas, matyt, dėl to, kad valgant jie maloniai traška. Ir jei visada manėt, kad namuose juos pasigaminti pernelyg daug vargo, tai galiu nuraminti, kad omletą išsikepti yra sudėtingiau nei šiuos krekerius!

Ši kartą siūlome patiekalą, kuris gali tapti skaniu užkandžiu, priedu prie mėgstamų kruopų (pavyzdžiui, grikių), o gal net lydėti kokį paukštienos kepsnį.

Pietūs

Pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgis. Pietų metu maistas geriausiai ir lengviausiai virškinamas, todėl galima valgyti sunkiau virškinamą maistą. Šiuo atveju labiausiai tinkamas baltyminis maistas. Tai gali būti mėsos, paukštienos, žuvies produktai ir patiekalai, kiaušiniai.

Tad išbandykite patiekalą, kuriame ji derinama su džiovintais pomidorais ir grikiais - bus skanu! Malta triušiena yra mėsa, kurią jis itin mėgsta ir kuri dažnai karaliauja jo virtuvėje, kaip sako tinklaraštininkas, profesionalus kulinaras Aurimas Alionis, „Aurimėlio virtuvės“ autorius.

Žuvis troškinta su daržovėmis

Žuvį dedame į puodą (jei šaldyta, atšildyti nebūtina), įpilame nedaug vandens (pakankamai mažai, kad nepadarytume sriubos, bet pakankamai daug, kad žuvis troškintųsi, o ne keptų, esant poreikiui vandens galima papildyti vėliau), užbarstome druskos, mėgiamų prieskonių, įdedame šlakelį sviesto ir/ar grietinės.

Kartu su troškinama žuvimi skoniui paįvairinti įdedame tarkuotos morkos, pjaustyto svogūno ar nedidelį kiekį kitų daržovių. Abiem atvejais troškintą žuvį puiku valgyti su jums patinkančios rūšies salotomis, tačiau nepersistenkite su garnyru.

Mėsos troškinys su daržovėmis

Tai gali būti tiek jautiena, veršiena, triušiena, kiauliena, vištiena, kalakutiena ar kitos rūšies mėsa. Mėsa supjaustoma nedideliais gabaliukais (pvz. 1 cm pločio/aukščio ir 2/3 cm ilgio) svarbu, kad būtų patogu maišyti troškinant.

Mėsą troškiname su vandeniu, nedideliu kiekiu aliejaus ir druskos pagal poreikį. Patroškinus mėsą, į ta patį indą/keptuvę sudedame tarkuotą morką, pjaustyto svogūno, puikiai tinka saldi paprika, rauginti kopūstai (nebūtina dėti visko).

Kad jūsų organizmas geriau suvirškintų mėsą ir iš jos gautų maksimaliai naudos tai turėtų būti mėsos troškinys su saikingu kiekiu daržovių, o ne daržovių troškinys su keliais mėsos gabaliukais. Troškintą mėsą puiku valgyti su jums patinkančios rūšies salotomis, tačiau nepersistenkite su garnyru. Tegul pagrindinis patiekalas bus mėsa, taip organizmas ją lengviau suvirškins ir geriau įsisavins.

Kiaušinis su lašiša ir svogūnų laiškais

Kiaušinį visada galime išsivirti ar išsikepti atskirai, tačiau jei į kepamą kiaušinį įdėsime šiek tiek lašišos ir papjaustytų svogūnų laiškų ar krapų, gausime greitą, sotų ir visai skanų patiekalą.

Daržovių kotletai su žirnių miltais

Patroškiname tarkuotas morkas, kopūstus (priklausomai nuo skonio ir norų galima naudoti arba paprastus arba raugintus kopūstus), svogūno (esant norui eksperimentuoti galime pridėti saldžios paprikos, porų ar kitokių daržovių) + mėgiami prieskoniai (dažniausiai tinkami mėsai ar žuviai skirti prieskoniai) ir nedidelis kiekis aliejaus.

Dar ne visiškai ištroškinus (skonio reikalas, bet dažniausiai pakanka, kad daržovės šiek tiek suminkštėtų), troškinį reikia atšaldyti ir sumaišyti su žirnių miltais. Žirnių miltų dėti tiek, kad rankomis galėtumėte suformuoti kotletukus ir juos sudėti ant orkaitės skardos (galima kepti ir keptuvėje, tačiau orkaitėje neprigeria riebalų ir nesudega, patogiau jei naudojam kepimo popierių).

Orkaitėje 150 - 200 C temperatūroje kaitinti 20 - 30 min, vėliau išjungti ir palikti. Plisu tas, kad per vieną kartą galime pagaminti daugiau šių daržovinių kotletų ir iškepti pilną orkaitės skardą ar dvi. Vėliau juos atšalusius tiesiog susukti į foliją ir padėti į šaldiklį.

Pupelės su ryžiais ir daržovėmis

Pasūdytame vandenyje išverdame jūsų mėgiamos rūšies pupelių, nukošiame ir vos vos pakepiname ant sviesto. Išverdame ryžių (geriau nešlifuotų). Pupeles ir ryžius išverdame atskirai (dėl skirtingo virimo laiko).

Supjaustome/sutarkuojame paprasto gūžinio kopūsto, morką, svogūną, galima pridėti porų, saldžios paprikos, pomidorų ar pomidorų padažo, mėgiamų prieskonių. Tuomet kartu sudedame pupeles, ryžius ir daržovių troškinį.

Lęšiai su daržovėmis

Išverdami su druska žalieji arba raudonieji lešiai (paragaukite kurie jums labiau patinka, jų skonis ir tekstūra skiriasi), keptuvėje patroškinamos daržovės (morka su svogūnais + mėgiami prieskoniai (lęšiams dažniausiai labiau tinka prieskoniai skirti mėsai, žuviai) + šlakelis aliejaus ir/arba grietinės (kuo daugiau pridėsite vandens, tuo mažiau reikės aliejaus ir grietinės, skonis nuo to labai stipriai nesiskirs)).

Avinžirniai su daržovėmis

Avinžirnius pamirkyti vandenyje apie 12 val. tuomet bendrai partoškinti su tarkuotomis morkomis, kopūstais (skanu pridėti raugintų kopūstų), galima įdėti svogūnų, saldžiųjų paprikų pagal norą ir poreikius. Troškinti vandenyje, pagal norą galima įdėti aliejaus ar grietinės ir mėgiamų prieskonių bei druskos.

Pastaba: aukščiau išvardinti patiekalai su pupelėmis ir ypač avinžirniais bei raugintais kopūstais dėl didelio ląstelienos kiekio gali padidinti meteorizmą, tad atsargiai su šiais patiekalais prieš rimtus renginius.

Vakarienės idėjos

Renata Ničajienė (sezoninėvirtuvė.lt): Ši sriuba iš virtuvės spintelių atsargų: lęšių, konservuotų pomidorų, kokosų pieno ir įvairiausių prieskonių. Sriubai patariu rinktis kuo riebesnį tirštą kokosų pieną, kuris trintai sriubai suteikia kremiškumo. Riebus kokosų pienas, kaip ir įprasta riebi grietinėlė trintoms sriuboms tinka labiausiai.

Nida Degutienė: Kai ieškote lengvesnių, vegetariškų patiekalų receptų, daržovių paplotėliai - bene geriausias pasirinkimas. Jie maloniai malšina alkį, neapsunkina.

Siūlome lengvos ir skanios daržovių sriubos receptą, o tam, kad ji nebūtų per lengva, pastiprinkite bolivinės balandos kruopomis. Gal šis patiekalas taps „budinčiu“ jūsų vakarienės variantu.

Galite valgyti kaip lengvą vakarienę, galite naudoti kaip garnyrą, galite kitą dieną pasiimti į darbą - tinka visi variantai. Recepto autorius - žinomas šefas ir kulinarinių knygų autorius Yotamas Ottolenghi. Šį patiekalą vargiai pavadintumėte apkepu, tai tiesiog įdomiai paruošti ryžiai su įvairiausiais priedais. Tačiau derinys toks geras, paruošti taip paprasta, jog visai gali būti, kad kartosite jį dar ne kartą.

Į varškę supjaustome bananą, įdedame šaukštelį ar šaukštą grietinės ir viską sutriname. Rezultatas gal ir nelabai išvaizdus, tačiau greitas, maistingas ir skanus.

Vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis - puikus pasirinkimas vakarienei.

Idėjos skaniai vakarienei?

• Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
• Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
• Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
• Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
• Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.

Marinatai mėsai

Visi turime savo mėgiamus ir laiko patikrintus mėsos marinavimo kepimui ant grilio receptus. Vasara yra puikus metas eksperimentuoti, ieškoti naujų skonių derinių ir atrasti savo slaptąjį ingredientą“, - sako prekybos tinklo „Maxima“ Maisto gamybos departamento direktorė B. Baratinskaitė.

• Tailando marinatas: Citrinžolę, aštriuosius raudonuosius pipirus, česnaką bei pundelį šviežios kalendros smulkiai supjaustykite ir sumaišykite su likusiais ingredientais. Šiame marinate liesą mėsą ir vištieną reiktų marinuoti iki 24 valandų, o žuviai ar jūros gerybėms marinuotis pakanka ir 30 minučių iki kepimo.
• Meksikos marinatas: Džiovintus raudonėlius ir šviežią kalendrą susmulkinkite ir užpilkite apelsino bei žaliosios citrinos sultimis. Ryškų meksikietišką skonį marinatui suteiks aštrieji chipotle pipirai. Šis marinatas puikiai tinka jautienai, kiaulienai, vištienai. Šiame marinate mėsą laikykite šaldytuve pernakt arba parą.
• Japonijos marinatas (Yakitori): Mišinį užvirkite kol sutirštės, tuomet ataušinkite ir sudėkite vištienos gabalėlius marinuotis šaldytuve mažiausiai 1 valandai. Kepant vištienos vėrinukus, aptepkite likusiu marinatu.
• Graikijos marinatas: Svogūną ir česnaką sutarkuokite ir sumaišykite su prieskoniais, alyvuogių aliejumi ir natūraliu jogurtu. Užpilkite mėsą marinatu ir šaldytuve laikykite parą.
• Viduržemio jūros marinatas: Sukapotus žalumynus sumaišykite su alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis. Šis marinatas tinka ir mėsai, ir žuviai bei jūros gėrybėms. Mėgaukitės Viduržemio jūros žolelių aromatu!

Svarbu! Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną.

Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val.

---