Mūsų protėviai pasirinko šį patiekalą už jo naudingas savybes ir aukštą maistinę vertę. Vis dėlto, ar gali visos košės būti dietinės ir vienodai naudingos? Į šį klausimą atsakė du specialistai: treneris Andrejus Žukovas ir dietologė Olga Bojarkina. Jie aptars devynių košių savybes: grikių, avižų, ryžių, sorų, manų, rugių, perlinės, miežių ir žirnių.

Bendri patarimai apie košes

• Angliavandeniai košėje gali transformuotis iš sudėtingų į paprastus, ypač greito paruošimo patiekaluose.
• Košių negalima gardinti cukrumi (tik medumi).
• Taip pat košių geriau nevalgyti su vaisiais, rinkitės uogas.
• Nevirkite košės piene. Pakeiskite jį sojų ar migdolų gėrimu, taip pat pienu be laktozės (laktozė - gyvūninės kilmės cukrus).
• Daug grūdų gamybos procese savo glikemijos indeksą keičia į aukštesnį, pavyzdžiui, perlinės kruopų košė.
• Prie dietinių galima priskirti grikių ir avižinę košes, kurios yra vienos pigiausių.
• Košę geriausiai valgyti per pusryčius ar pietus. Tačiau grikių košė tinka ir per pietus, ir per vakarienę, nes ji palaiko optimalų cukraus kiekį kraujyje.
• Vieno valgymo metu moterims pakanka 40-50 gramų sauso produkto, ne daugiau.
• Bet kuri košė - tai daugiau kaip 300 kilokalorijų šimte gramų.
• Diena turi prasidėti nuo košės. Jeigu jūs rytais nenorite košės, vadinasi, valgote pernelyg sočią vakarienę. Vakarienė turi būti kukli ir sudaryti tik 20 procentų dienos kalorijų.
• Norint paruošti naudingą košę pakanka kruopas užpilti verdančių vandeniu ir palikti pastovėti.

Įvairių košių rūšių apžvalga

Avižinė košė

A. Žukovas tvirtina, kad avižinė košė - puikus vitaminų А, В1, В2, В6, Е, К, РР šaltinis. Be to, juose gausu visų organizmui būtinų mineralų: geležies, magnio, mangano, fosforo, jodo, sieros, kalcio, kalio, nikelio ir taip toliau. „Tradicinė avižinė košė sudaryta iš baltymų ir teisingų angliavandenių. Pirkdami atkreipkite dėmesį į apdorojimo būdą ir paruošimo taisykles. Pavyzdžiui, greitai paruošiamoje avižinėje košėje nėra naudingos ląstelienos ir sudėtingų angliavandenių“, - žiniomis dalinasi specialistas.

Avižų košė yra maistingas pusryčių patiekalas, kuris pasižymi paprastumu ir nauda sveikatai. Šis senovinis maistas tapo šiuolaikinio sveiko gyvenimo būdo dalimi. Avižų košė ne tik teikia pagrindines maistines medžiagas, bet ir skatina kūrybišką kulinariją. Norint paruošti tobulą dubenėlį, svarbu išmanyti ingredientų proporcijas ir virimo laiką. Avižų košė išsiskiria savo universalumu ir pritaikomumu įvairioms mitybos reikmėms. Ji gali būti gaminama su skirtingomis tekstūromis, pradedant kramtomomis skaldytomis avižomis, kurios suteikia intensyvesnį skonį ir sotumo jausmą, iki švelnesnių, greitai paruošiamų variantų. Be to, avižų košė yra puikus pagrindas mikroelementų ir maistinių medžiagų įtraukimui į kasdienę mitybą. Ji puikiai dera su vaisiais, riešutais, sėklomis ar augaliniais milteliais, pavyzdžiui, „Urbanfood“ produktais, kurie prideda papildomo skonio ir naudingų savybių. Tai patiekalas, kurį lengva pritaikyti skirtingoms mitybos reikmėms - nuo didesnio baltymų kiekio siekiančių sportininkų iki lengvų ir subalansuotų pusryčių norinčių žmonių.

Avižų košei gaminti reikalingi keli pagrindiniai ingredientai: kokybiškos avižos ir skystasis pagrindas - nesaldintas pienas arba vanduo. Skonį galima praturtinti papildomais ingredientais, tokiais kaipdžiovinti vaisiai, sėklos, prieskoniai, pavyzdžiui, Ceilono cinamonas ar muskato riešutas. Papildomai galite naudoti „Urbanfood“ produktus, pavyzdžiui, špinatų, aviečių ar obuolių miltelius, kurie suteiks natūralaus skonio, vitaminų ir antioksidantų. Išlaikant maistingumą, rekomenduojama vengti cukraus ar kitų saldiklių pertekliaus.

Košei gaminti galite naudoti įrangą, priklausomai nuo poreikių. Tvirtas puodas, matavimo įrankiai, plaktuvas ar maišyklė yra pakankami, kad pasiektumėte gerų rezultatų. Renkantis indus, pirmenybę teikite aukštos kokybės medžiagoms, tokioms kaip nerūdijantis plienas ar emaliuotas ketus. Tokie indai padeda tolygiai paskirstyti šilumą ir užkirsti kelią maisto prilipimui.

Avižinės košės gaminimo instrukcija

1. Paruoškite pagrindą: Puode sumaišykite 250 ml vandens ir 125 ml pieno. Šis derinys suteikia košei švelnią tekstūrą ir subalansuotą skonį.
2. Įdėkite avižas: Į mišinį suberkite 70 g avižų.
3. Virkite ant silpnos ugnies: Pastatykite puodą ant silpnos arba vidutinės ugnies ir švelniai užvirinkite. Nuolat maišykite, kad nesusidarytų gumuliukų ir košė nepriliptų prie dugno.
4. Reguliuokite konsistenciją: Jei košė per greitai tirštėja, sumažinkite ugnį ir įpilkite šiek tiek papildomo vandens arba pieno.
5. Papildykite „Urbanfood“ produktais: Praturtinkite košę „Urbanfood“ ekologiškais milteliais, kurie suteiks papildomų maistinių medžiagų ir skonio.
   • Obuolių milteliai: Suteikia natūralų saldumą ir yra vitamino C šaltinis.
   • Špinatų milteliai: Praturtina košę geležimi ir kitais mineralais.
   • Aviečių milteliai: Suteikia subtilų uogų skonį ir natūralų rausvą atspalvį.
6. Skonio praturtinimas: Košę gardinkite Ceilono cinamonu, muskato riešutu arba sukurkite pikantišką variantą naudodami druską ir pipirus, sviestą. Papildykite šviežiais vaisiais, riešutais ar džiovintais vaisiais.

Avižų košė yra puikus pasirinkimas pusryčiams dėl savo maistinės vertės ir naudos sveikatai. Avižose esantys beta gliukanai aktyviai mažina kraujospūdį ir „blogojo“ cholesterolio kiekį, nes virškinimo trakte susijungia su cholesteroliu. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant avižas bendrojo cholesterolio kiekis gali sumažėti iki 23%, teigia WebMD.com. Avižų košė yra turtinga maistingųjų medžiagų. 100 g košės yra apie 10 g skaidulų ir 14 g baltymų, taip pat svarbūs vitaminai B1, B6, K ir E, bet kiekiai gali skirtis priklausomai nuo prekinio ženklo. Sudėtiniai angliavandeniai ir tirpios skaidulos užtikrina ilgalaikį energijos išsiskyrimą ir skatina sotumo jausmą, padedant kontroliuoti svorį.

Tobulai košės konsistencijai pasiekti svarbu laikytis 2:1 skysčio ir avižų santykio, kuris užtikrina tinkamą tekstūrą. Maišant košę kas kelias minutes, galima išvengti prilipimo prie puodo dugno, paskatinti tolygų virimą ir įtraukti šiek tiek oro, dėl ko košė tampa lengvesnė ir puresnė. Švelnus virimas, o ne intensyvus virimas, leidžia avižoms išvirti tolygiai ir išlaikyti natūralų kreminį skonį, kartu išvengiant gumuliukų ar pervirimo.

Paversti pagrindinę avižų košę baltymų turtingu patiekalu galima keliais paprastais būdais. Vienas iš efektyviausių metodų - po virimo įmaišyti apie 15 gramų baltymų miltelių ir gerai išmaišyti, kad masė taptų vientisa. Augaliniais baltymais gali būti kanapių milteliai, mėlynžiedės liucernos milteliai ar burnočio milteliai. Į košę taip pat galima įmaišyti sėklų, tokių kaip chia, lukštentų kanapių ar moliūgų, bei riešutų - migdolų ar graikinių riešutų. Kaip skystą pagrindą verta rinktis baltymais praturtintą pieną, pavyzdžiui, sojų pieną arba specialias riešutų pieno alternatyvas. Papildomai galite įmaišyti 30-45 gramus sėklų ir riešutų, o po gaminimo - 15 gramų augalinių baltymų miltelių arba apie 120 gramų graikiško jogurto.

Dažniausiai užduodami klausimai apie avižinę košę

• Taip, avižų košę galima paruošti iš anksto ir laikyti šaldytuve 5-7 dienas.
• Žalias valcuotas ir greitai paruošiamas avižas valgyti saugu, nes jos gamybos metu verdamos garuose.
• Gleivėta tekstūra atsiranda dėl kaitinant išsiskiriančio krakmolo, ypač iš beta gliukano skaidulų. Tai dažniausiai nutinka dėl per didelio virimo, intensyvaus maišymo ar aukštos temperatūros.
• Taip, plienines avižas galima naudoti vietoj dribsnių, tačiau jų virimo laikas yra ilgesnis - apie 20-25 minutes. Plieninės avižos pasižymi kramtomąja tekstūra ir riešutų skoniu.
• Taip, per naktį mirkant avižas jos sugeria skystį, todėl ryte jas reikia tik trumpai pašildyti.

Nors avižų košė yra kone geriausi pusryčiai bet kuriuo metų laiku, ją prisiminti dabar - pats laikas. Kad ir kaip miesto žmogus būtų nutolęs nuo gamtos ir apsimestų nepaveikus jos svyravimams, sezonų kaitą jaučiame visi. Trumpai priminsiu, kuo avižų košė naudinga maistine prasme. Visų pirma dėl skaidulų, kurios pagerina žarnyno veiklą, pašalina daugiau toksinų, lėtina maisto virtimą gliukoze ir neleidžia staiga kilti cukrui kraujyje. Avižose esantys beta gliukanai pripažinti, kaip mažinantys cholesterolio kiekį kraujyje. Jie vertingi mažinant širdies ligų, diabeto ir nutukimo riziką.

Avižų košę galima virti iš penkių tipų avižų: avižų grūdų, skaldytų avižų, avižinių dribsnių, greito paruošimo avižų pakelio, tirpių avižų pakelio. Lietuvoje visų jų pasirinkimas yra, išskyrus mažiau populiarias skaldytas avižas (steel-cut). Jei lyginsime jų maistines vertes (grynų, be priedų), jos praktiškai nesiskirs - bus panašiai kalorijų, baltymų, riebalų, skaidulinių medžiagų, natūralių cukrų ir geležies. Tačiau visos jos stipriai skirsis paruošimo laiku, konsistencija, pateikimo forma ir skoniu.

Natūralu, kad grūdai ir dribsniai bus vieni, be priemaišų. Tačiau greitos ir tirpios avižos su retomis išimtimis bus su priedais, įskaitant tuos, kurių visai nenorime - skonio stiprikliais, tirštikliais, sočiai cukraus ir pan. Greito paruošimo avižos, tai labai ploni avižiniai dribsniai dar papildomai susmulkinti, kad kuo greičiau išvirtų. Kadangi skonis jų nuobodus, o faktūra tąsi, į jas dažniausia dedama priedų. Tirpios avižos yra jau išvirta avižinė košė ir po to dehidratuota - vėl paversta milteliais.

Jei jau atmetėme nereikalingus priedus, žiūrėkime, kuo skiriasi gryni grūdai, įvairaus dydžio dribsniai ir dar smulkesnės avižų formos. Esminis skirtumas yra glikemijos indeksas - kaip greitai suvalgyta košė virškinimo trakte virs gliukoze ir bus įsiurbta į kraują. Jei labai greitai (glikemijos indeksas (trumpinys GI) aukštas) susidarys cukraus pikas, kurio nenori ne tik diabetikai, bet ir sveiki žmonės. Aukšto GI maistas išbalansuoja ir nuotaiką, ir papildomus kilogramus suorganizuoja (cukraus perteklius tuo momentu verčiamas riebalais atsargai). Kuo GI žemesnis, tuo lėčiau vyksta maisto pasisavinimas ir lėčiau kyla gliukozės kiekis kraujyje.

Cukraus kitimo skalė labai didelė. Ji priklauso ne tik nuo avižų formos, bet ir nuo paruošimo ir dar labiau nuo to, su kuo juos valgysite. Čia reikia pačiam pajausti, koks maistas kaip jus veikia. Jei suvalgę normalią avižinių dribsnių porciją (nepervirtą ir neprisaldintą) ramiai sulaukiate pietų, tai jums tos avižos tinka. Jei nesulaukiate dar papildomai neužkandę, reikia pastiprinti pusryčius: arba dėti sotesnių priedų (kur daugiau riebalų ir baltymų), arba stambinti avižas. Pavyzdžiui, jei naudojote vidutinio stambumo dribsnius, pabandykite gaminti iš stambių.

Glikemijos indekso paisyti ypač svarbu žmonėms, kurių cukraus lygis kraujyje aukštas arba stipriai svyruojantis, taip pat turintiems antsvorio. Tačiau nereikia persistengti. Mažiems vaikams ir ypač kūdikiams košėms virti naudojami smulkūs dribsniai (žinoma, be įtartinų priedų ir cukraus). Taip pat žmonėms su jautriu žarnynu stambių avižų ir net stambių dribsnių tenka vengti.

Kas yra avižos ir avižiniai dribsniai?

Avižos yra pilno grūdo maistas.

Avižinės kruopos, labiausiai nepažeistos ir sveikiausios avižų formos, verdamos ilgai.

Dėl šios priežasties dauguma žmonių renkasi smulkintas avižas (dribsnius).

Greitai paruošiamos avižos yra labiausiai apdorotos.

Pilno grūdo kruopos (o ne dribsniai) yra lėčiau virškinamos, dėl to jaučiamas ilgesnis sotumas ir nėra cukraus lygio šokinėjimo kraujyje, taip pat turi išsaugojusios daugiau maistinių medžiagų bei skaidulų.

Avižų (avižinių dribsnių) nauda

1. Avižos gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
2. II tipo diabetas yra dažna sveikatos būklė, kuriai būdingas žymiai padidėjęs cukraus kiekis kraujyje. Tai įvyksta dėl sumažėjusio jautrumo hormonui insulinui.
3. Avižos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, ypač žmonėms, turintiems antsvorio arba sergantiems II tipo cukriniu diabetu. Avižose ir miežiuose esantis beta-gliukanas taip pat gali pagerinti jautrumą insulinui.
4. Šis poveikis daugiausia susijęs su beta-gliukano gebėjimu sudaryti tirštą gelį, kuris lėtina skrandžio ištuštinimą ir gliukozės absorbciją į kraują.

Avižų maistingumas. Avižos yra maistinga ir puikiai mitybą papildanti žaliava. Jos turi daug augalinių baltymų, todėl suteikia daug energijos, jose yra daug mineralinių medžiagų ir mikroelementų, įvairių vitaminų (E, B1, B2, B6), fermentų ir kitų kūnui naudingų gėrybių.

Avižiniai dribsniai yra populiaresni už kruopas, nes jie universalesni ir lengviau pagaminami. Avižinių dribsnių maistinė vertė nenusileidžia kruopoms, jei tik renkatės visų grūdo dalių avižinius dribsnius.

Pačios avižos neturi glitimo, bet auginamos jos tuose pačiuose laukuose su kviečiais, o ir pakuojamos dažnai ten pat, kur ir miltai. Todėl avižos gali turėti glitimo pėdsakų, todėl netinka celiakija sergantiems žmonėms.

Avižų panaudojimas:

• Duona: Pasaulyje itin populiarėja duona, kurioje dalis kvietinių miltų pakeičiama avižiniais. Tokia duona maistingesnė, turi augalinių baltymų ir ilgiau išlaikomas sotumo jausmas.
• Košės: Pats populiariausias avižų panaudojimas!
• Į kokteilius: Avižos padaro kokteilį maistingesniu ir sotesniu.
• Granola: Ją kepu kas mėnesį ir jums rekomenduoju.
• Vakarienė: Avižinė košė gali būti sūri ir puikiausia vakarienė. Patiekti galima su mėgstamais priedais: daržovėmis, mėsa, žuvimi kiaušiniu ir kt.

Manų košė

O. Bojarkina pasakoja: „Manų kruopose visų pirma yra daug krakmolo ir glitimo (įskaitant ir gliuteną). Be to, joje yra daug kalio, B grupės vitaminų, šiek tiek geležies ir mažai ląstelienos. Joje taip pat yra fitinu vadinamos medžiagos, kuri, viena vertus, mažina kalcio kiekį organizme, kita vertus, apsaugo kepenis nuo steatozės vystymosi esant baltymų deficitui racione. Dėl didelio krakmolo ir glitimo kiekio manų košė pasižymi aukšta maistine verte ir yra lengvai virškinama, tačiau dėl tos pačios priežasties turi aukštą glikemijos indeksą. Kalbant apie kaloringumą, piene virta manų košė turi 93 kilokalorijas šimte gramų, vandenyje virta - vos 36,5 kilokalorijos šimte gramų“.

Gydytojai dažnai manų košę rekomenduoja valgyti suaugusiems pacientams, kuriuos kankina skrandžio ir žarnyno ligos, nes tai yra lengvas energijos šaltinis. Manų košė nerekomenduojama vaikams iki metų (siekiant išvengti glitimo enteropatijos, celiakijos) ir sergantiems diabetu. Norint gauti iš manų košės maksimalią naudą, nevirkite jos pernelyg ilgai ir laikykitės teisingos proporcijos (vienai daliai kruopų reikia apie dešimt dalių vandens).

Grikių košė

„Šias kruopas, kurias sudaro baltymai ir sudėtingi angliavandeniai, aš pagal naudingumą iškelčiau į pirmą vietą“, - teigia A. Žukovas. Jo teigimu, grikių košėje gausu geležies ir ji skatina raudonųjų kraujo kūnelių formavimąsi. Ji rekomenduojama esant anemijai, kadangi normalizuoja hemoglobino ir cukraus kiekį kraujyje. Grikiuose taip pat yra kalio, kuris palaiko optimalų kraujo spaudimą, dar fosforo, jodo, vario, geležies, nepamainomų amino rūgščių, ląstelienos ir naudingų angliavandenių.

„Grikių košė yra geriausias pasirinkimas tiems, kurie nori sulieknėti ar vengia gliuteno. Tiesiog užpilkite kruopas nakčiai verdančiu vandeniu ir ryte turėsite puikius pusryčius!“, - teigia ekspertas.

Ryžių košė

Ryžių košė iš baltų nevalytų ryžių - tai gryni angliavandeniai. Be to, joje nėra maistinių medžiagų, išskyrus tuščią energiją. Todėl kalbinti specialistai šią košė pataria apskritai išbraukti iš raciono.

Sorų košė

Sorų kruopose yra vitaminų А, РР, В6, В5, В1 (tiamino), В2, Е, beta karotino, folio rūgšties. Joje nėra gliuteno. Užtat jos sudėtyje daug greitų angliavandenių, todėl ji dietinei mitybai netinkama.

Rugių košė

Rugių grūdai dėl rūgštoko skonio yra retas patiekalas ant mūsų stalo. O veltui - juose yra iki 67 procentų angliavandenių ir iki 11 procentų baltymų, be to, ši košė pirmauja pagal B grupės vitaminų, taip pat vitaminų А, Е, РР, kalcio, mangano, cinko ir fosforo kiekį. Rugių baltymuose yra netgi amino rūgščių lizino ir treorino, o štai glitimo - nėra.

„Tai supervariantas tiems, kurie seka savo svorį, cholesterino ir gliukozės kiekius. Rugiuose daug ląstelienos, kuri padės kelioms valandoms atsikratyti alkio jausmo, taip pat pagreitins šlakų pašalinimą iš žarnyno. Rugiuose esančios skaidulos gerina virškinimą, taip pat kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Kaloringumas - 35 kilokalorijos šimte gramų. Šią košę galima derinti su daržovėmis arba valgyti kaip atskirą patiekalą“, - pataria O. Bojarkina.

Perlinė košė

Iš tiesų tai šlifuoti miežių grūdai. Juose gausu mineralų (kalio, kalcio, geležies, vario, mangano, cinko, nikelio, kolbato, molibdeno, stroncio, chromo, jodo, bromo ir fosforo) ir vitaminų (PP, А, D, Е ir B grupės). Ypač daug joje lizino (bei kitų amino rūgščių), atsakingo už senėjimo procesų stabdymą bei priešvirusinį poveikį, ir fosforo, kuris gerina medžiagų apykaitą, smegenų veiklą ir padeda įsisavinti kalcį. Ši košė tinka metantiems svorį, nes joje gausu ląstelienos. Šimte gramų perlinės košės yra apie 80 kilokalorijų. Ji naudinga sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms, nes joje gausu fosforo, ji pasižymi žemu glikemijos indeksu, lėtai įsisavinama.

Norint teisingai išvirti perlinę košę, prieš tai reikia ilgai mirkyti, tada nuplauti, dar kartą užpilti vandeniu, užvirti ir virti ne trumpiau kaip valandą.

Miežių kruopos

O. Bojarkina įsitikinusi, kad pagal savo savybes ši košė mažai kuos skiriasi nuo perlinės. Tiesa, jos skonis švelnesnis. Be to, ji pasižymi kitu privalumu - aukšta maistine verte (dėl joje esančių baltymų, angliavandenių, ląstelienos).

Miežių kruopos daromos iš smulkintų miežių, o kadangi branduolys nešlifuojamas, jose išlieka daug ląstelienos. Išvalomos tik organines ir mineralinės priemaišos. Miežių košę galima virti ir vandenyje, ir piene.

Žirnių košė

„Žirnių košė naudinga tuo, kad joje yra naudingo augalinio baltymo ir krakmolo. Taip pat gausu vitaminų Е, А, РР, beta karotino, B grupės vitaminų, - toliau aiškina O. Bojarkina. - Jos mineralinė sudėtis taip pat pasižymi įvairove: kalcis ir cirkonis, alavas ir selenas, manganas ir varis, jodas ir geležis, cinkas ir aliuminis, vanadis ir fluoras, molibdenas ir boras, titanas ir silicis, stroncis ir nikelis. Taip pat yra kalio ir sieros, fosforo ir natrio, chloro su magniu. Pagal maistinę vertę žirnių košė gali konkuruoti netgi su jautiena, mat joje gausu baltymų, todėl tai nepakeičiamas patiekalas vegetarams“.

---