Vaisių ir daržovių nauda sveikatai - nenuginčijama, tačiau apie grūdinių produktų vartojimą vis dar sklando įvairūs mitai. Dietistė teigia, kad grūdiniai produktai sveikos mitybos piramidėje priskiriami prie svarbiausių maisto produktų, ir, kartu su daržovėmis ir vaisiais, turėtų sudaryti maisto raciono pagrindą.
„Dažnas stengiasi įprasti suvartoti rekomenduojamą vaisių ir daržovių kiekį per dieną, tačiau grūdinius produktus neretai pamirštame. Visgi jų apleisti nevertėtų, nes tinkamai parinkti šie produktai gali būti itin naudingi organizmui. Grūdinės kultūros turi įvairių sveikatai vertingų elementų - baltymų, nervų sistemai ypač svarbių B grupės vitaminų - B1, B2, PP bei virškinimo sistemos veiklą gerinančių skaidulų.
Mūsų parduotuvėse galime rasti gausų grūdinių produktų asortimentą, nes tai ne tik kruopos, bet ir kiti grūdai, miltai, taip pat makaronai, duona ir jos gaminiai, pyragai ir kiti miltiniai kepiniai“, - teigia Ž. Dumbraitė.
Grūdinių Produktų Poveikis Organizmui
Pasak dietistės Ž. Dumbraitės, grūdiniai produktai mūsų organizmą veikia dvejopai - suteikia ir energijos, ir sotumo jausmą. „Grūdiniai produktai, lyginant su kitais maisto produktais, pasižymi didesniu kalorijų skaičiumi, o tai reiškia, kad jie aprūpina mūsų organizmą energija. Jie taip pat yra krakmolingesni, tad dėl krakmolo ir kruopose esančių skaidulų, atsiranda sotumo jausmas. Suvalgę kruopų su šiek tiek riebalų sotūs galime jaustis 2-4 valandas“, - pasakoja dietistė.
Pasak jos, suaugusiam žmogui rekomenduojama suvalgyti nuo 6 iki 11 porcijų grūdinių produktų per dieną. Vienai porcijai prilyginama 30 g duonos, pusė stiklinės košės, makaronų ar dribsnių.
Kaip Teisingai Pasirinkti Grūdinius Produktus?
Mitybos specialistė atkreipia dėmesį, kad labai svarbu atsirinkti tinkamus grūdinius produktus. „Pirmenybę rekomenduoju teikti neperdirbtiems, t. y. nerafinuotiems ir nešlifuotiems, grūdiniams produktams, kitaip žinomiems kaip pilno grūdo. Jie turi daugiau skaidulų, užtikrina sotumo jausmą, lėtesnį energijos įsisavinimą ir sklandesnę žarnyno veiklą. Tuo tarpu perdirbti grūdiniai produktai pasižymi panašiu kalorijų kiekiu, tačiau mažesne maistine verte.
Ž. Dumbraitė priduria, kad vieni vertingiausių grūdų žmogaus organizmui - avižos ir grikiai. Avižose gausu baltymų bei atminčiai, regėjimui ir koordinacijai reikalingo vitamino B1. Jo taip pat yra daug grikiuose, tačiau pastarieji dar išsiskiria itin dideliu kiekiu albumino - vieno svarbiausių baltymų.
Stoviniuojantiems prie grūdinių produktų lentynų, dietistė pataria atkreipti dėmesį į 2 dalykus - ar produktai pilno grūdo ir ar jie ekologiški. „Ekologiški produktai yra užauginti sveikiau - nenaudojant įvairių pesticidų ir kitų purškiamų chemikalų, kurie žmogaus organizmui neduoda jokios naudos. Kruopas rinkitės kuo paprastesnes, nebūtinai tas, kurios supakuotos įmantrioje pakuotėje. Besirenkantiems duonos produktus, mitybos specialistė rekomenduoja laikytis Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomendacijų - idealiu atveju, 100 g duonos turėtų būti ne daugiau kaip 5 g cukraus ir iki 2 g druskos.
Ji taip pat pataria atkreipti dėmesį ir į skaidulas - jei sudėtyje yra daugiau nei 6 g skaidulų, tokią duoną galima laikyti daug skaidulų turinčiu ir maistingu produktu.
Populiariausios Kruopos ir Jų Savybės
Kruopos itin maistingas, vertingas ir lengvai virškinamas maisto produktas, gaminamas iš skaldytų, lukštentų ar kitaip apdorotų grūdų. Naujoje maisto piramidėje grūdiniai produktai ir kruopos dalinasi apatine pakopa su daržovėmis ir vaisiais. Viso grūdo kruopos rekomenduojamos daugelio šalių maitinimosi rekomendacijose, kadangi įrodyta, jog reguliarus jų vartojimas mažina nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto, storosios žarnos vėžio riziką, gerina žarnyno veiklą ir bendrą savijautą.
Kruopos yra lengvai virškinamos ir turtingos vitaminais, mikroelementais, maistinėmis medžiagomis, todėl tinka ir seniems, ir mažiems. Vaikams kruopų košes galima duoti nuo 6 mėn. amžiaus. Nors dažniausiai kruopos daugumai asocijuojasi su košėmis, iš tiesų jų panaudojimas labai platus - galima gaminti ir pagrindinį patiekalą ar garnyrą, naudoti sriuboms, salotoms.
- Grikiai: viena iš naudingiausių kruopų, puikiai tinka norintiems sulieknėti. Grikiuose labai gera baltymų sudėtis - yra visos nepakeičiamosios amino rūgštys, todėl jais galima pakeisti mėsą. Šiose kruopose gausu B grupės vitaminų, būtinų gerai nervų sistemos veiklai. Taip pat daug mangano, cinko, vario, folinės r. Kepintas grikių kruopas reiktų rinktis šviesesnės spalvos, nes tokiose išlikę daugiau naudingųjų medžiagų. Jų virti nebūtina, pakanka per naktį išmirkyti.
- Ryžiai: branduolį sudaro angliavandeniai, o didžioji dalis vitaminų ir mikroelementų yra apvalkale. Baltieji ryžiai mažai vertingi, kadangi iš jų apdorojimo metu pašalintos sėlenos su naudingomis medžiagomis. O štai ruduosiuose ryžiuose gausu fosforo, cinko, magnio, mangano, B grupės vitaminų.
- Avižos: jų nauda žinoma jau seniai, todėl ir vartojamos gan plačiai. Jose gausu skaidulinių medžiagų, todėl teigiamai veikia virškinamąjį traktą, prisijungia medžiagų apykaitos metu susidariusias medžiagas, sunkiuosius metalus. Avižose taip pat daug baltymų, magnio, cinko, geležies, B grupės vitaminų.
- Sorų kruopos: maistui naudojamos nušlifuotos sorų kruopos. Šiose kruopose itin daug magnio, būtino raumenų ir nervų bei širdies ir kraujagyslių sistemų normaliai veiklai.
- Bolivinė balanda (kynva): yra puikus baltymų šaltinis, kadangi sudėtyje yra visos devynios nepakeičiamosios amino rūgštys. Dėl šios savybės kynvos kruopos rekomenduojamos vegetarams. Bolivinių balandų sudėtyje esantis riboflavinas itin naudingas sergantiems migrena.
- Kvietinės kruopos: dažniausiai pagamintos iš šlifuotų kietųjų kviečių.
- Bulgur: kietujų kviečių kruopos, kurios gaunamos grūdus išvirus, išdžiovinus ir pašalinus sėlenas. Bulgur kruopose gausu skaidulų. Viename virtų kruopų puodelyje yra trečdalis dienos skaidulų poreikio. Taip pat nemažai magnio, fosforo, geležies, mangano.
- Manų kruopos: gaunamos iš sumaltų aukščiausios rūšies kviečių. Jose nedaug baltymų, bet gausu angliavandenių. Dėl didelio kaloringumo ir lengvo virškinimo manų košės gali būti naudingos išsekusiems, sveikstantiems po sunkios ligos, labai mažo svorio vaikams.
- Miežinės kruopos: tai suskaldyti miežiai. Jų sudėtyje daug angliavandenių, bet nedaug baltymų.
- Perlinės kruopos: gaunamos nušlifavus miežių branduolius, todėl yra netinkamos netoleruojantiems gliuteno. Dėl didelio skaidulų kiekio - 100 g yra daugiau nei pusė dienos skaidulų poreikio, tinka linkusiems į vidurių užkietėjimą.
Maisto Piramidė: Grūdiniai Produktai Mitybos Pagrinde
Sveikos mitybos piramidė - tai vizualus mitybos gidas, padedantis pasirinkti tinkamus produktus ir jų proporcijas kasdienėje mityboje. Nors maisto piramidės principai atrodo paprasti, jų įgyvendinimas priklauso nuo daugelio veiksnių: produktų kokybės, porcijų dydžių ir asmeninių mitybos poreikių.
Maisto piramidė - tai aiškus ir lengvai suprantamas mitybos gidas, padedantis pasirinkti tinkamus produktus ir jų proporcijas kasdienėje mityboje. Jos struktūra pagrįsta moksliniais tyrimais, kurie rodo, kaip subalansuotas maistas gali padėti palaikyti gerą savijautą ir sumažinti ligų riziką.
Piramidės pagrindą sudaro augalinis maistas: daržovės, vaisiai ir neskaldyti grūdai - būtent jie turėtų užimti didžiausią vietą kasdienėje mityboje. Maisto piramidės viršutinėse dalyse yra pieno produktai, sveikieji riebalai ir, pačioje viršūnėje, produktai, kuriuos reikėtų vartoti kuo rečiau - cukrus, saldumynai ir itin riebūs patiekalai.
Kaip Padaryti Mitybą Sveikesnę su Grūdiniais Produktais?
Pilno grūdo produktai turi daugiau skaidulų, užtikrina sotumo jausmą, lėtesnį energijos įsisavinimą ir sklandesnę žarnyno veiklą. Kaip pasakoja ekspertė, viso grūdo produktų vartojimas - paprastas būdas paversti kasdienę mitybą sveikesne. Tokio tipo produktuose gausu baltymų, ląstelienos, B grupės vitaminų, antioksidantų. Juose randama ir tokių mikroelementų, kaip geležis, cinkas, varis ir magnis. Viso grūdo produktų įtraukimas į kasdienį racioną gali sumažinti širdies ligų, diabeto, nutukimo ir kai kurių vėžio formų riziką.
Maisto ekspertė teigia, kad viso grūdo produktus į kasdienę mitybą įtraukti yra labai paprasta. Anot jos, dieną būtų galima pradėti nuo dubenėlio pilno grūdo košės. Kasdieniams sumuštiniams arba suktinukams taip pat patartina rinktis pilno grūdo duoną arba tortilijas. Pilno grūdo produktus galite naudoti ir gaminant įvairiausius desertus.
Nebijokite eksperimentuoti su skirtingais grūdiniais produktais. Pilno grūdo ryžius naudokite ruošiant rizotus, plovus. Itališkus patiekalus ruoškite naudodami viso grūdo makaronus. Į savo kasdienę mitybą įtraukite ir lęšių, kinvos arba bulguro kruopų. Šie produktai puikiai tiks ir į sriubas, salotas ar troškinius.
Kaip Atpažinti Tikrai Sveikus Pilno Grūdo Produktus?
„Pilno grūdo“, „Viso grūdo“ ar „Neapdorotų grūdų“ ženklinimas mums dažnai asocijuojasi su sveikata ir natūralumu. Ne vienas skaitė ar girdėjo, jog neapdorotuose grūduose esančios vertingos medžiagos gali padėti pagerinti virškinimą, sureguliuoti medžiagų apykaitą, išlaikyti normalų cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje bei tokiu būdu apsaugoti mus nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, diabeto ar nutukimo.
Deja, nemaža dalis rinkoje esančių viso grūdo produktų beveik neturi maistinių skaidulų ir veikiausiai neturi jokio teigiamo poveikio žmogaus sveikatai. Dar blogiau - kartais jai gali ir pakenkti.
Visgi daugelis tyrimų, atliktų su įvairiais visame pasaulyje populiariais viso grūdo produktais, parodė, jog maistinių skaidulų ir kitų vertingų medžiagų kiekis juose yra per mažas, kad turėtų kokį nors teigiamą poveikį sveikatai. Taigi padidėja ir diabeto bei širdies ligų rizika.
Patarimai, Kaip Teisingai Pasirinkti Pilno Grūdo Produktus
Pagrindinis patarimas besirenkantiems pilno grūdo produktus būtų išsiaiškinti, ar juose yra pakankamai maistinių skaidulų. Visos dietos, kurios sumažino širdies, kraujagyslių sistemos ligų, diabeto riziką, pasižymėjo tuo, jog skaidulų buvo vartojamas didelis kiekis. Be to, tie viso grūdo produktai, kurie turėjo didesnį kiekį skaidulinių medžiagų, taip pat turėjo mažiau cukraus, druskos, riebalų.