Su glikemijos indekso dieta pasaulis susipažino palyginti neseniai. Devintojo dešimtmečio pradžioje ją sukūrė kanadiečių gydytojas Davidas Jenkinsas, norėdamas padėti diabetu sergantiems žmonėms.
Kas Yra Glikemijos Indeksas?
Glikemijos indeksas (GI) yra būdas įvertinti angliavandenių turintį maistą pagal tai, kaip greitai angliavandeniai pasisavinami ir kokį poveikį jie daro cukraus lygiui kraujyje.
Beveik 15 metų mokslininkai tyrė, kokį poveikį turi įvairūs produktai cukraus kiekiui kraujyje. Jų pastangų rezultatas - GI lentelės, kuriose produktai suskirstomi į tris grupes, atsižvelgiant į tai, kaip greitai cukrus iš maisto patenka į kraujotaką.
Glikemijos indeksas apibūdina, kokiu lygiu vienas ar kitas produktas iššaukia cukraus lygio kraujyje padidėjimą ir kasos insulininę reakciją. Kuo aukštesnis glikemijos indeksas, tuo rečiau vartokite tuos produktus savo mitybos racione.
Tyrimų metu paaiškėjo, kad informacija apie GI yra naudinga ne tik diabetikams, bet ir tiems, kas nori numesti svorio. Valgant mažo GI produktus, cukrus į kraujotaką patenka iš lėto, nes angliavandeniai absorbuojami lėtai, taip ilgiau išlaikydami sotumo jausmą.
Kaip veikia GI?
Laikydamiesi tam tikrų paprastų taisyklių, galėsite išvengti užkandžiavimo priepuolių ir kontroliuoti savo svorį. Glikemijos indeksas (GI) gali būti duodamas tik tiems maisto produktams, kuriuose yra angliavandenių, pavyzdžiui, duonai, bulvėms, ryžiams, makaronams, vaisiams, ankštiniams, grūdams, sausainiams, užkandžiams, desertams.
Maisto produktai, kurių GI yra aukštas, kūno greitai pasisavinami ir sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje pakilimą bei po to - nuosmukį. Jei valgote per daug aukšto GI produktų, greitai po maitinimosi vėl išalkstate, todėl persivalgote ir priaugate svorio.
Vidutinio ir mažo glikemijos indekso maisto produktai organizme skyla lėtai, cukraus kiekis kraujyje nepakyla taip greitai, o jūs ilgiau jaučiatės sotūs. O jeigu jūsų kasdienį racioną sudaro produktai su dideliu GI, ilgainiui priaugama svorio.
Glikemijos Indekso Skalė
Pagal GI sistemą, produktai skirstomi į tris grupes, priklausomai nuo to, kaip greitai jie pakelia cukraus kiekį kraujyje.
- Aukšto GI produktai: nuo 70 ir daugiau
- Vidutinio GI produktai: nuo 50 iki 69
- Žemo GI produktai: 49 ir mažiau
Kaip standartas naudojama gliukozė bei balta duona - abiejuose GI yra 100. Kitas maistas matuojamas pagal šiuos du produktus.
Produktų pavyzdžiai pagal GI lygį:
| Produktų grupė | Aukštas GI (70 ir daugiau) | Vidutinis GI (50-69) | Žemas GI (49 ir mažiau) |
|---|---|---|---|
| Duona ir grūdai | Balta duona, bandelės, balti ryžiai | Kvietiniai miltai, ruginė duona, pilno grūdo duona | Grikiai |
| Vaisiai | Datulės, arbūzas | Švieži ananasai, bananai | Obuoliai, apelsinai, slyvos |
| Daržovės | Keptos bulvės, morkos (virtos arba troškintos) | Virti arba troškinti burokėliai, bulvės su lupenomis | Morkos, brokoliai, kopūstai |
Kaip veikia GI dieta?
Vidutinio ir mažo glikemijos indekso maisto produktai organizme skyla lėtai, cukraus kiekis kraujyje nepakyla taip greitai, o jūs ilgiau jaučiatės sotūs.
Taigi, jeigu norite numesti svorio ir jį išlaikyti, rinkitės mažo ir vidutinio glikemijos indekso maisto produktus. Glikemijos indekso dieta turi ilgalaikį poveikį ir praktiškai neturi šalutinio poveikio. Tačiau svarbu nepamiršti, kad GI ir produktų kaloringumas yra visiškai skirtingi dalykai: mažo glikeminio indekso produktai gali būti labai kaloringi, ir atvirkščiai.
Svarbu atsiminti
Glikemijos indeksas tai skaičius susietas su maisto produktu, kuris nurodo maisto poveikį žmogaus gliukozės lygiui (cukraus kiekiui kraujyje). Paprasčiau - tai skaičius nurodantis kaip greitai maiste esantys angliavandeniai organizme paverčiami į gliukozę.
Nenustebkite, kad GI lentelėje nepamatysite mėsos produktų, žuvies, paukštienos, kiaušinių ir kitų baltyminių produktų. Glikemijos indeksas nurodo angliavandenių skilimo iki gliukozės greitį. Baltyminiai produktai praktiškai neturi angliavandenių, todėl jų GI lygus nuliui. Taigi, jeigu norite numesti svorio, derinkite baltyminius produktus su mažo GI produktais.
Besilaikant GI dietos, taip pat svarbu atsižvelgti ne tik į produktų GI, bet ir į jų kaloringumą. O norint sulieknėti, svarbu nepersivalgyti ir riboti porcijas.
Glikemijos indeksas gali skirtis nuo pradinio, priklausomai nuo to kaip pateikiate tą maisto produktą valgymui. Glikemijos indeksą gali sumažinti, tai su kuo jūs valgote tą maisto produktą. pavyzdžiui riebalai, skaidulos ir rūgštys (citrinos sultys ar actas) gali sumažinti glikemijos indeksą.
O kuo ilgiau virsite krakmolingus produktus, pavyzdžiui makaronus, tuo didesnis glikemijos indeksas bus.
4 Privalumai Vartojant Mažo Glikemijos Indekso Produktus
- Padeda normalizuoti cukraus kiekį kraujyje: Mažesnio glikemijos indekso maisto produktų vartojimas padeda užkirsti kelią staigiems cukraus kiekio kraujyje šuoliams, nes organizmui reikia mažiau insulino homeostazei palaikyti.
- Mažina atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto riziką: Didelis gliukozės kiekis ir per didelė insulino gamyba gali sukelti atsparumą insulinui ir 2 tipo cukrinį diabetą.
- Palaiko stabilų energijos lygį ir apetitą: Mažo glikemijos indekso maisto produktai padeda kontroliuoti apetitą ir atitolinti alkio jausmą.
- Mažina ligų riziką, nes mažina perdirbtų maisto produktų suvartojimą: Perdirbti maisto produktai, į kuriuos pridėta daug cukraus ir miltų, paprastai turi didžiausią glikemijos indeksą.
Praktiniai Patarimai
- Reikia sumažinti produktų, turinčių aukštą GI, suvartojimą - cukraus, saldainių, pyragų, sausainių, gaiviųjų gėrimų.
- Rinktis žemo GI produktus, kurie ilgiau virškinami ir padeda ilgiau justi sotumą.
- Vietoje kukurūzų dribsnių ar ryžių trapučių verta rinktis avižinius dribsnius. Vietoje baltos duonos - ruginę, pitą, duoną su sėlenomis ar visų grūdų. Rinkitės neapdorotus ir laukinius bei ruduosius ryžius. Keptas ar trintas bulves pakeiskite makaronais, miežiais, saldžiosiomis bulvėmis.
Tyrimų metu paaiškėjo, kad informacija apie GI yra naudinga ne tik diabetikams, bet ir tiems, kas nori numesti svorio. Glikemijos indeksas rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Daug angliavandenių turinčio maisto produktų glikemijos indeksas yra aukštas. Jų suvalgius cukraus kiekis kraujyje kyla greitai. Didelio glikemijos indekso produktai, patekę į organizmą, yra greitai virškinami ir žaibiškai didina cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje. Tuomet išsiskiria daug insulino, kurio perdirbtas cukrus paverčiamas riebalų atsargomis audiniuose.