Maistas yra būtina kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis, jis suteikia mūsų organizmui reikalingas maistines medžiagas, tokias kaip baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralai ir vanduo. Svarbu suprasti ne tik tai, kokių medžiagų yra mūsų maiste, bet ir kaip mūsų organizmas jas pasisavina ir panaudoja.

Maistinių medžiagų pasisavinimo procesas

„Kai mes valgome, maistas patenka į mūsų virškinimo sistemą, kur jis yra skaidomas į mažesnes daleles, kurias organizmas gali pasisavinti. Šis procesas prasideda burnoje, kur maistas yra smulkinamas dantimis ir maišomas su seilėmis, kurios pradeda angliavandenių skaidymą. Toliau maistas keliauja į skrandį, kur skrandžio rūgštys ir fermentai skaido baltymus,“ - pasakoja dietistė.

„Maistas toliau keliauja į plonąjį žarnyną, kur vyksta pagrindinis maistinių medžiagų pasisavinimas. Čia fermentai iš kasos ir tulžis iš kepenų padeda skaidyti riebalus, baltymus ir angliavandenius į jų pagrindinius komponentus: amino rūgštis, riebalų rūgštis ir monosacharidus. Šie komponentai per žarnų sieneles patenka į kraują ir yra gabenami į visą organizmą, kur jie naudojami energijai gaminti, ląstelių atstatymui ir kitoms gyvybiškai svarbioms funkcijoms,“ - apie maistinių medžiagų pasisavinimą paaiškina R.

Veiksniai, įtakojantys maistinių medžiagų pasisavinimą:

• Maisto sudėtis: Kai kurios medžiagos gali pagerinti arba trukdyti maistinių medžiagų pasisavinimą. Pavyzdžiui, vitaminų ir mineralų absorbcija gali būti pagerinta tam tikrų medžiagų buvimu.
• Maisto paruošimas: Maisto apdorojimas, pvz. virimas, kepimas ar fermentavimas, gali paveikti maistinių medžiagų pasisavinimą.
• Virškinimo sistema: Kiekvieno žmogaus virškinimo sistema yra unikali ir gali skirtingai reaguoti į maistą.
• Amžius ir sveikatos būklė: Vaikai ir pagyvenę žmonės gali turėti skirtingus maistinių medžiagų poreikius ir pasisavinimo gebėjimus.
• Individualūs poreikiai: Kai kurių žmonių organizmai gali efektyviau pasisavinti tam tikras maistines medžiagas dėl genetinių ypatybių.

Dietistė R. Bogušienė pastebi, kad mokslininkai nuolat tiria, kaip galima pagerinti maistinių medžiagų pasisavinimą. „Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad probiotikai ir prebiotikai gali pagerinti žarnyno mikroflorą ir taip padidinti maistinių medžiagų pasisavinimą. Probiotikai yra naudingos bakterijos, kurios gali skatinti sveikos mikrobiotos augimą, o prebiotikai yra medžiagos, kurios maitina šias bakterijas. Kartu jie sukuria palankią aplinką virškinimui ir maistinių medžiagų įsisavinimui. Taip pat aktyviai yra tyrinėjami fermentų papildai, kurie gali padėti žmonėms su virškinimo problemomis geriau pasisavinti maistines medžiagas.

Specialistė pasakoja, kad kiti tyrimai siekia nustatyti, kaip genetiniai veiksniai įtakoja maistinių medžiagų pasisavinimą. Genetinis polinkis gali lemti, kaip gerai organizmas pasisavina tam tikras maistines medžiagas, todėl ateityje galima tikėtis labiau individualizuotų mitybos rekomendacijų. „Pavyzdžiui, tam tikri genetiniai variantai gali įtakoti vitaminų ir mineralų įsisavinimą, todėl individualios genetinės analizės gali padėti nustatyti, kokių maistinių medžiagų trūksta konkrečiam asmeniui ir kaip geriausiai patenkinti jų poreikius, “ - priduria R.

Maistinių medžiagų pasisavinimas yra sudėtingas procesas, priklausantis nuo daugelio veiksnių, įskaitant maisto paruošimą, virškinimo sistemos sveikatą, amžių ir net genetinius ypatumus. „Mokslininkai nuolat dirba siekdami geriau suprasti šį procesą ir rasti būdų, kaip optimizuoti maistinių medžiagų pasisavinimą, siekiant gerinti sveikatą ir gyvenimo kokybę. Norint maksimaliai išnaudoti suvartojamą maistą, svarbu atsižvelgti į visus šiuos veiksnius ir stengtis palaikyti subalansuotą mitybą bei sveiką gyvenimo būdą.

Mėsos paruošimo įtaka virškinimui

Mėsa yra svarbus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis daugelyje mitybos racionų, tačiau kaip mes ją paruošiame gali turėti įtakos ne tik jos skoniui, bet ir virškinimui bei maistinių medžiagų pasisavinimui. Dietistė R. Bogušienė išskiria pagrindinius skirtumus, kaip skirtingi mėsos paruošimo būdai veikia virškinimą:

• Kepta mėsa: Kepta mėsa, ypač kepta ant grotelių arba keptuvėje, dažnai turi traškią išorę ir sultingą vidų, tačiau kepimo procesas gali turėti keletą poveikių virškinimui. Pirma, kepimo metu mėsa gali būti veikiama aukštos temperatūros, kuri gali suskaidyti kai kurias baltymų struktūras ir padaryti mėsą lengviau virškinamą. Pernelyg ilgas kepimas arba per aukšta temperatūra gali sukelti baltymų denatūraciją, kas gali apsunkinti jų virškinimą. Antra, kepant mėsą, dažnai naudojami papildomi riebalai (pvz. aliejus arba sviestas), jie gali padidinti riebalų kiekį patiekale. Riebalai sulėtina virškinimą, nes jie ilgiau lieka skrandyje.
• Virta mėsa: Virta mėsa yra ruošiama žemesnėje temperatūroje ir ilgesnį laiką, dažniausiai naudojant vandenį arba garus. Specialistė pabrėžia, kad šis paruošimo būdas turi kitokį poveikį mėsos virškinimui. Virta mėsa paprastai būna minkštesnė ir švelnesnė, nes vanduo arba garai padeda suskaidyti kolageną ir jungiamuosius audinius, tai gali palengvinti mėsos kramtymą ir virškinimą. Verdant mėsą, dažniausiai nenaudojami papildomi riebalai, o dalis mėsos riebalų gali būti pašalinta virimo metu, tai gali padėti sumažinti bendrą riebalų kiekį ir pagreitinti virškinimą.

Anot specialistės, moksliniai tyrimai rodo, kad skirtingi mėsos paruošimo būdai gali turėti reikšmingą poveikį jos virškinimui ir maistinių medžiagų pasisavinimui. Virtos mėsos baltymai gali būti lengviau virškinami nei keptos mėsos baltymai, taip yra dėl to, kad virimo metu baltymai yra švelniau apdorojami ir mažiau denatūruojami. Kepta mėsa gali turėti daugiau riebalų, kurie lėtina virškinimą, tačiau tai taip pat gali padėti ilgiau jaustis sotiems.

Vidutinis mėsos virškinimo laikas:

• Kepta mėsa: Vidutinė keptos mėsos virškinimo trukmė gali būti 4-6 valandos. Didesni kepimo metu susidarę riebalų kiekiai ir denatūruoti baltymai gali lėtinti virškinimą.
• Virta mėsa: Vidutinė virtos mėsos virškinimo trukmė gali būti 3-4 valandos.

Pasak R. Bogušienės pirmiausia, mėsos tipas turi reikšmingą įtaką virškinimui, kaip pavyzdžiui raudona mėsa (jautiena ar aviena), paprastai yra sunkiau virškinama nei balta mėsa (vištiena ar kalakutiena).

Nepakankamas maistinių medžiagų pasisavinimas

Nepakankamas maistinių medžiagų pasisavinimas gali turėti reikšmingą poveikį sveikatai ir bendrai savijautai. Ši būklė, dažnai vadinama malabsorbcija, gali sukelti įvairius simptomus ir sveikatos problemas.

Dažniausi požymiai, kad organizmas nepasisavina maistinių medžiagų, anot dietistės R.:

• Lėtinis nuovargis ir silpnumas: Energijos trūkumas nepasisavinus pakankamai angliavandenių, baltymų ir riebalų, organizmas gali neturėti pakankamai energijos. Tai gali pasireikšti kaip nuolatinis nuovargis, silpnumas ir sumažėjęs fizinis bei protinis pajėgumas.
• Svorio netekimas ir raumenų masės praradimas: Nepaaiškinamas svorio netekimas net jei kalorijų suvartojimas yra normalus gali rodyti, kad organizmas negauna pakankamai maistinių medžiagų.
• Virškinimo problemų simptomai: Virškinimo problemų simptomai, tokie kaip nuolatinis arba lėtinis viduriavimas gali būti ženklas, kad organizmas nesugeba pasisavinti maistinių medžiagų. Per didelis dujų kaupimasis, pilvo pūtimas ir diskomfortas po valgio gali rodyti, kad žarnynas neefektyviai virškina ir pasisavina maistines medžiagas.
• Odos, plaukų ir nagų problemos: Nepakankamas riebalų ir vitaminų pasisavinimas gali lemti sausą odą, pleiskanojimą ir dermatitą. Plaukų slinkimas arba plonėjimas gali būti susijęs su geležies, cinko ir biotino trūkumu.
• Imuninės sistemos susilpnėjimas: Silpna imuninė sistema, pasireiškianti dažnomis infekcijomis, gali būti ženklas, kad organizmas negauna pakankamai maistinių medžiagų, reikalingų imuninės sistemos palaikymui.
• Psichologiniai simptomai: Kai kurie vitaminai, pavyzdžiui, B grupės vitaminai, yra svarbūs nervų sistemos funkcijai. Jų trūkumas gali lemti nuotaikos svyravimus, depresiją ir nerimą.
• Kaulų ir sąnarių problemos: Kalcio ir vitamino D trūkumas gali sukelti osteoporozę, kaulų skausmus ir padidėjusią kaulų lūžių riziką.

„Nepasisavintos maistinės medžiagos gali sukelti įvairius simptomus ir sveikatos problemas, kurios gali reikšmingai paveikti gyvenimo kokybę. Jei pastebite bet kurį iš šių požymių, svarbu pasitarti su savo gydytoju ar sveikatos priežiūros specialistu dietistu, kad būtų nustatyta tiksli priežastis ir pradėtas tinkamas gydymas.

Angliavandeniai: geri ar blogi?

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų energijos šaltinis, ir jų neturėtumėme vengti. Anot rekomendacijų, angliavandeniai turi sudaryti 45-65 procentus mūsų kasdien suvartojamų kalorijų. Jei per dieną suvartojame 2000 kcal, tuomet angliavandeniai sudarytų 900-1300 kcal, arba 225-325 gramų. Aišku šie angliavandeniai turėtų būti sudėtiniai.

Angliavandenių tipai:

• Paprastieji angliavandeniai: Sukelia staigų cukraus šuolį kraujyje (o tuo pačiu ir energijos pliūpsnį), tačiau tai trunka labai trumpai. Per ilgą laiką, nuolat vartojant paprastuosius angliavandenius, atsiranda nuolatinis didelis potraukis cukrui, dažnas bado jausmas, energijos ir nuotaikų šuoliai, auga svoris, išsivysto sveikatos problemos, tokios kaip kepenų riebėjimas, hormonų sutrikimai, skrandžio floros disbalansas, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir daugelis kitų.
• Sudėtiniai angliavandeniai: Tokie kaip pilni grūdai ir ankštiniai augalai, yra ilgesnės cukraus molekulių grandinės.

Mažai angliavandenių (60-130g, 240-520kcal) turinčios dietos dažnai siūlomos norint numesti svorio. Angliavandeniai pakeičiami baltymais ir riebalais. Ketogeninės dietos padeda ne tik numesti svorio, bet ir gydyti tam tikras ligas, tokias kaip vėžinius susirginus, cukrinį diabetą. Vėžinės ląstetės minta pagrinde gliukoze. Ketogeninės dietos metu angliavandeniai apribojami iki 50g per dieną arba pašalinami visai. Organizmas, negaudamas gliukozės šaltinio angliavandenių, energiją ima gaminti iš riebalų, kurių skaidymo produktas - ketonai.

Dietologai ir sveikatos specialistai nesutaria dėl ketogeninės dietos naudos. Tyrimai įrodo nenuginčyjamą jos naudą metant svorį ir kovojant su ligomis, tačiau kaip dėl ilgalaikės įtakos sveikatai? Vieni sako, kad mūsų organizmui yra reikalingi baltymai ir riebalai ląstelių statybai ir funkcijų užtikrinimui, o naudojami kaip energijos šaltinis, sudaro didelę apkrovą inkstams. Kiti specialistai teigia, kad žmogus nuolat gali laikytis katogeninės dietos su nauda sveikatai. Spręsti kiekvienam, tačiau teisybės labui reikia paminėti, kad egzistuoja nepakeičiamieji baltymai (tiksliau jų sudėtinės dalys amino rūgštys) ir nepakeičiamieji riebalai,be kurių mūsų organizmas tiesiog negalėtų išgyventi.

Maisto virškinimo laikas skrandyje

Prieš atskleisdama, kiek laiko virškinami skirtingi maisto produktai, gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė-Sidorova pabrėžia, kad toliau bus kalbama tik apie virškinimą skrandyje. „Įprastai visas virškinimo procesas yra gerokai ilgesnis: jis prasideda vos maistas patenka į burną, suvilgomas seilėmis, pradedamas kramtyti ir tęsiasi iki kol nesuskaidytos dalys patenka į tiesiąją žarną, išangę, per kurią pasišalina. Tai - ganėtinai ilgas ir sudėtingas procesas, kurio pradžioje vyksta virškinimas, vėliau - maistinių medžiagų pasisavinimas. Maisto virškinimą, judėjimą virškinamuoju kanalu reguliuoja hormonai, nervai, žarnų raumenys“, - sako gydytoja dietologė.

Anot gydytojos dietologės, vanduo iš skrandžio pasišalina kone akimirksniu, o štai vaisių ar daržovių sultys suvirškinamos per 15-20 minučių.

Maisto virškinimo laikas skrandyje:

• Daug vandens turintys vaisiai bei uogos: apie 20 min.
• Citrusiniai vaisiai (apelsinas, greipfrutas, citrina): apie 30 min.
• Šviežios daržovės (agurkai, salotų lapai, ridikėliai, paprikos): apie 30-40 min.
• Obuolys, kriaušė, persikas ir termiškai apdorotos daržovės: apie 40 min.
• Virtas kiaušinis: apie 45 min.
• Kopūstai, cukinijos, kukurūzai, morkos, pastarnokai: apie 50 min.
• Daržovių salotos su aliejumi (ar bet kokiu kitu riebalu): iki 60 min.
• Krakmolingos daržovės (pavyzdžiui, bulvės): apie 1,5-2 val.
• Grūdų košės (grikiai, ryžiai ir kt.): apie 2 val.
• Ankštinės daržovės (pupos, pupelės, žirniai, avinžirniai): apie 2 val.
• Pieno produktai: apie 2 val.
• Paukštiena: nuo 2,5 iki 3 val.
• Įvairios sėklos bei riešutai: apie 3 val.
• Jautiena: apie 4 val.
• Kiauliena, aviena: net 5 val.

„Virškinimo greitis priklauso ne tik nuo maisto rūšies, bet ir - nuo maisto kiekio, - sako E.Kliukaitė-Sidorova. - Jeigu persivalgysime, tai yra pilnai užkimšime skrandį, natūralu, kad maistas bus virškinamas ilgiau. Ir, priešingai, jeigu suvalgysime protingą kiekį - galbūt suvirškins ir greičiau nei nurodytas vieno ar kito produkto virškinimo laikas.“

„Pastebėta, kad virškinimo greitis priklauso ir nuo lyties. Manoma, kad moterų organizme virškinimo procesas vyksta ilgiau nei vyrų. Dar vienas veiksnys - medžiagų apykaita. Virškinimo sutrikimai (virškinimo trakto ligos, skrandžio uždegimas ir pan.) vėlgi gali būti tas veiksnys, dėl kurio maistas apdorojamas ilgiau“, - teigia gydytoja dietologė.

Anot jos, nors didžioji dalis virškinimo proceso vyksta skrandyje, ne mažiau svarbu ir tai, kiek apdorotas maistas į jį patenka, t. y. ar jį pakankamai ilgai kramtome, ar tik paskubomis praryjame. Kruopštus kramtymas padeda mechaniniam maisto suskaidymui ir sumaišymui su seilėmis, kurios pradeda angliavandenių skaidymo procesą.

„Virškinimo gerinimui labai padeda daug skaidulų turintis maistas: vaisiai, daržovės, grūdinės kultūros. Tai padeda išlaikyti ir sotumo jausmą. Ir, priešingai, stipriai apdorotas maistas (keptas, perdirbtas, riebus) kaip tik lėtina virškinimo procesą. Tačiau tai tikrai nereiškia, kad vienu metu turime valgyti tik vienos rūšies produktus. Juk ir, pavyzdžiui, mėsa turi ir riebalų, ir baltymų“, - pastebi pašnekovė.

Gydytoja dietologė rekomenduoja valgyti mažesnėmis porcijomis, nepersivalgyti, išlaikyti tarpus tarp valgymų. Pasak jos, svarbų vaidmenį čia vaidina ir režimas, t. y. kasdienis valgymas tuo panašiu laiku, nes tuomet skrandis įpranta tam tikru metu virškinti maistą. Be to, svarbu vartoti pakankamai vandens.

Riebalai: ar jie tikrai tokie blogi?

Riebalai yra esminiai nutrientai. Jie yra vieni iš pagrindinių organinių medžiagų, įeinančių į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį. Riebalai gamina didelį kiekį energijos. Jie gali būti augaliniai ir gyvūniniai. Riebalai susideda iš riebalų rūgščių ir glicerolio.

Skaičiuojant matematiškai, 1 g riebalų turi net 9 kcal, o 1 g angliavandenių ar baltymų turi tik 4 kcal. Tad jei viskas būtų taip paprasta ir priklausytų tik nuo suvartotų kalorijų skaičiaus, turbūt galėtume teigti, kad valgydami riebalus gausime daugiau kalorijų ir dėl to priaugsime svorio. Tačiau žmogaus organizmas kur kas sudėtingesnis, o į jį patekusios skirtingos maisto medžiagos sukelia ne vienodą hormoninį atsaką.

Kadangi angliavandeniai virškinami trumpai, maisto medžiagos greitai patenka į kraujotaką ir stipriai pakyla gliukozės (cukraus) kiekis kraujyje. Į tai reaguoja kasa, išskirdama hormoną insuliną, kurio užduotis - perteklinį cukraus kiekį pašalinti iš kraujo. Iš pradžių gliukozės perteklius verčiamas glikogenu ir tokiu pavidalu kaupiamas kepenyse ir raumenyse. Tačiau pilnai užsipildžius glikogeno atsargoms, likęs cukraus perteklius verčiamas riebalais. Taip, supratote teisingai - cukraus perteklius organizme virsta riebalais, o šį procesą lemia hormonas insulinas. Kuo didesnis cukraus perteklius kraujyje, tuo daugiau jo virsta riebalais.

O valgant daug riebalų turintį maistą, jis virškinamas ilgai ir į kraujotaką patenka palaipsniui. Riebalų ar baltymų turintis maistas nesukelia insulino išskyrimo, todėl neskatina riebalinio audinio susidarymo. Šios medžiagos visų pirma naudojamos organizmo reikmėms ir, tik esant dideliam jų pertekliui, patenka į riebalinį audinį.

Su riebalais situacija priešinga - jie ne tik suteikia daugiau sotumo, tačiau šis jausmas išlieka kur kas ilgiau. Štai kodėl taip sunku laikytis dietų, kuriose nėra riebaus maisto - žmogus visą laiką jaučiasi alkanas. Negaudami riebalų, niekada nebūsime visiškai sotūs, nepaisant to, kiek kalorijų suvartojome.

Atlikta daugybė šią sritį nagrinėjančių tyrimų ir dauguma jų priėjo išvadą - storėjame ne dėl riebalų vartojimo. Be abejo, jei valgysime labai daug riebaus maisto, priaugsime svorio. Tačiau pastebėta, kad riebus maistas sukelia ilgalaikį sotumą, tad šitaip valgydami žmonės rečiau persivalgo. Taigi dėl papildomų kilogramų nekaltinkite riebalų. Matyt, kaltas cukrus ir kiti angliavandeniai.

Angliavandenių svarba organizmui

Dietistė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė įsitikinusi, kad angliavandeniai būtini žmogaus organizmui kaip energijos ir maistinių medžiagų šaltinis. Angliavandeniai - vienas pagrindinių maistinių medžiagų šaltinių. Tai greitai ir paprastai pasisavinamos energijos rezervuaras. Energiją galime gauti taip pat iš riebalų ir baltymų, tik tai bus antros kartos energija, kuriai gauti prireiks laiko ir organizmo pastangų, bei išsiskirs šalutiniai toksiški produktai. Priminsiu, jog su angliavandeniais gauname ne tik energijos, bet ir organizmui svarbias kitas medžiagas: skaidulas, vitaminus ir mineralus.

Angliavandenių funkcijos organizme:

• Pagrindinis energijos šaltinis: Virškindamas angliavandenius organizmas juos paverčia gliukoze, kuri yra pagrindinė energijos forma smegenims ir raumenų audiniui.
• Greitesnis energijos šaltinis: Angliavandeniai greičiau paverčiami gliukoze, kuri gali būti nedelsiant naudojama kaip energija.
• Palaiko nervų sistemą: Smegenų veikla. Smegenys energiją ima iš gliukozės, nes ji greitai ir lengvai prieinama.
• Maistinių medžiagų šaltinis: Angliavandenių turintys maisto produktai pasižymi vitaminų ir mineralų gausa. Pavyzdžiui, grūdai turtingi B grupės vitaminais, geležimi ir magniu.
• Gerina virškinimą: Skaidulos, esančios daugelyje angliavandenių, yra naudingos virškinimo sistemai. Jos padeda išlaikyti reguliarų žarnyno judrumą ir gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
• Sotumo jausmas. Atsargų kaupimas. Padeda išlaikyti raumenų masę.
• Skatina riebalų metabolizmą: Angliavandeniai padeda riebalų metabolizmui.
• Reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje: Skaidulos išneša blogąjį cholesterolį, neleidžia jam užsilikti organizme ir daryti žalą.
• Insulino reguliavimas: Angliavandeniai padeda subalansuoti insulino išsiskyrimą, kuris svarbus gliukozės kiekio kraujyje reguliavimui.
• Lėtinių ligų prevencija ir gydymas: Skaidulinės medžiagos gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, padeda lengvinti II tipo cukrinio diabeto simptomus, kovoja su virškinimo trakto ligomis.

Gerieji angliavandeniai - tai neapdoroti arba minimaliai apdoroti angliavandeniai. Juose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Dar kitaip vadinami sudėtingaisiais (kompleksiniais) angliavandeniais, kuriuos organizmas įsisavina palaipsniui per 3-4 valandas. Visą tą laiką aprūpina mus energija bei palaiko sotumo jausmą.

Blogaisiais angliavandeniais vadinami perdirbti ir apdoroti maisto produktai, kuriuose yra pridėtinių cukrų, mažai skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų.

Angliavandeniai kasdien turėtų sudaryti apie 45-60 proc. suvartojamų kalorijų. Iš jų cukrų tik 5-10 proc. dienos energijos poreikio. Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojate apie 2000 kcal, tai iš jų tik 1200 kcal turėtų būti gaunamos iš angliavandenių.

Norint sužinoti, kiek angliavandenių turi suvartoti konkretus žmogus, reikia įvertinti jo sveikatos būklę, svorį, sportinį aktyvumą ir energijos poreikį per dieną. Sportuojantiems patariame angliavandenius valgyti tiek prieš treniruotę, tiek po jos: kad pakaktų energijos per treniruotę ir lengviau atsistatytų raumenys po jos. Apskritai visiems būtina angliavandenius išskirstyti tolygiai per dieną, kad pavyktų išlaikyti stabilų energijos lygį, kiekvieno valgymo metu turime gauti porciją angliavandenių.

Tad angliavandenių suvartojimas kiekvienu atveju labai individualus, priklausomai nuo žmogaus fizinio aktyvumo bei medžiagų apykaitos ypatumų.

Rekomendacijos, kaip vartoti angliavandenius:

• Rinkitės viso grūdo produktus. Pakeiskite baltuosius ryžius, makaronus ir duoną į viso grūdo.
• Valgykite daugiau daržovių.
• Naudokite natūralius saldiklius.
• Skaitykite etiketes. Venkite produktų su pridėtiniu cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais.
• Įtraukite ankštinius į savo mitybą.

---