Svorio priaugimas gali būti toks pat sudėtingas, kaip ir svorio metimas. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sudaryti efektyvų mitybos planą, kuris padės priaugti svorio ir raumenų masės.

Ar Verta Priaugti Svorio?

Prieš pradedant svorio auginimo kelionę, svarbu įsivertinti savo kūno konstitucijos niuansus. Svarbiausias klausimas - kokiu tikslu norite priaugti svorio? Primename, kad mityba padės tik riebalinio audinio priaugti. Jei norisi raumenų - būtinos bent 3 jėgos treniruotės per savaitę ilgą laiką.

Svarbi ir jūsų lytis. Jei esate vyras arba esate moteris su pieštuko tipo figūra ir svoris nepakankamas bei gydytojai rekomenduoja priaugti - gerai, bet jei tiesiog norisi stambiau atrodyti - pasirinkimai 2: sportuoti ir maitintis kitaip arba… išlaikyti tą patį svorį. Be sporto, tokiais atvejais, svoris augs tik ant pilvo ir vidaus organų, kitaip tariant, sutrikdys medžiagų apykaitą.

Pagrindiniai Svorio Priauginimo Principai

Sėkmingas svorio priaugimas reikalauja kalorijų pertekliaus, maistinės vertės išlaikymo ir raumenų augimui pritaikytų treniruočių. Norint priaugti svorio palaipsniui, kasdien reikėtų suvartoti papildomai 300-500 kalorijų (900-2 100 kJ). Svarbu rinktis aukšto kalorijų tankio maistą, kuriame gausu naudingųjų riebalų ir baltymų.

Kalorijų Perteklius

Norint auginti raumenis, būtina suprasti pagrindinius principus, kuriais remiantis vyksta raumenų audinių formavimasis. Raumenų masės auginimas reikalauja kalorijų pertekliaus - tai reiškia, kad turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate. Moksliniai tyrimai rodo, kad optimaliam raumenų augimui reikalingas 300-500 kalorijų perteklius virš palaikomojo kalorijų kiekio.

Subalansuota Mityba

Sėkmingam svorio priaugimui būtina subalansuota makroelementų ir mikroelementų mityba. Trys pagrindiniai makroelementai - baltymai, angliavandeniai ir riebalai - atlieka esminį vaidmenį. Mitybos įvairovė ir valgymo laikas padeda optimaliai paskirstyti maistines medžiagas.

• Baltymai: Baltymų poreikis raumenų augimui turėtų būti 1,6-2,2 g/kg kūno svorio.
• Angliavandeniai: Angliavandenių šaltiniai - neskaldyti grūdai, ankštinės kultūros ir krakmolingos daržovės - užtikrina ilgalaikį energijos tiekimą.
• Riebalai: Optimalus riebalų kiekis turėtų sudaryti 20-30% bendro kalorijų kiekio.

Treniruotės

Raumenų auginimui būtinos jėgos treniruotės. Svarmenų kilnojimas ir atsparumo pratimai skatina liesos raumenų masės augimą, o per didelis kardio krūvis gali trukdyti svorio augimui, nes sudegina per daug kalorijų.

Mitybos Planas

Valgymo strategija turėtų apimti didesnes porcijas ir dažnesnius valgymus kas 3-5 valandas. Kaloringus užkandžius, tokius kaip granola, juodasis šokoladas ir tropiniai vaisiai, verta įtraukti tarp pagrindinių valgymų.

Maistas, Padedantis Priaugti Svorio

Štai keletas daug energijos turinčių maisto produktų, kurie idealūs svorio priaugimui:

• Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir t.t.
• Džiovinti vaisiai: razinos, datulės, slyvos ir kt.
• Labai riebūs pieno produktai: nenugriebtas pienas, riebus jogurtas, sūris, grietinėlė.
• Riebalai ir aliejai: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
• Grūdai: viso grūdo avižos ir rudieji ryžiai.
• Mėsa: vištiena, jautiena, kiauliena, ėriena ir t.t. Pasirinkite riebesnes išpjovas.
• Gumbavaisiai: bulvės ir saldžiosios bulvės (batatai).
• Kiti produktai: juodasis šokoladas, avokadas, žemės riešutų sviestas, kokosų pienas, granola, sveiki užkandžiai.

Pavyzdinis Mitybos Planas

Čia pateikiamas praktinis mitybos plano pavyzdys, sukurtas 80 kg sveriančiam vyrui, kuris aktyviai sportuoja 4-5 kartus per savaitę ir siekia padidinti raumenų masę.

Pusryčiai

Avižų košė su riešutais ir vaisiais.

Priešpiečiai

Baltyminis kokteilis su bananais ir riešutų sviestu.

Pietūs

Vištienos krūtinėlė su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis.

Pavakariai

Graikiškas jogurtas su granola.

Vakarienė

Lašiša su bulvėmis ir šparagais.

Maisto Papildai

Maisto papildai gali padėti užtikrinti reikiamą kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį. Baltyminiai kokteiliai, kreatinas ir masės auginimo produktai (angl. mass gainers) gali būti naudingi, jei sunku suvartoti pakankamai kalorijų vien tik iš maisto.

• Kreatinas: Vienas veiksmingiausių papildų, nes didina raumenų jėgą, ištvermę ir našumą.
• Baltymų papildai: Būtini asmenims, kuriems sunku suvartoti pakankamai baltymų vien tik iš maisto.
• Masės auginimo mišiniai: (angl. mass gainers) gali būti naudingi tiems, kurie sunkiai priauga svorio.

Dažniausios Klaidos

Siekiant raumenų masės auginimo, dažnai daromos klaidos, kurios gali sulėtinti progresą arba visiškai sustabdyti rezultatus.

• Pernelyg “švari” mityba ir nepakankamas kalorijų suvartojimas.
• Perdėtas dėmesys baltymams, nekreipiant dėmesio į angliavandenius ir riebalus.
• Nereguliarus valgymas.
• Individualių skirtumų ignoravimas.
• Nepakankamas vandens vartojimas.
• Per didelis priklausomumas nuo papildų.

Svarbūs Patarimai

• Valgykite dažniau: Jei norite priaugti svorio, maistas turėtų būti jūsų prioritetas, turėtumėte valgyti 5-7 kartus per dieną.
• Valgykite laiku: Reikia susiplanuoti valgymus, susirašyti aiškų grafiką ir valgyti pagal jį. Kaip juokaujama, valgyti - kaip į darbą - privalu.
• Mažesnio tūrio kaloringesnis maistas: Puikiai tinka bulvių košė su daug sviesto, trinti vaisių kokteiliai su kakava, turintys apie 500 kcal, trintos sriubos su grietinėle ir pan.
• Racione - daugiau riebalų ir angliavandenių turintis maistas: Reikėtų būtinai rinktis baltymus su riebalais ir dar šalia patiekti bulvių, grūdų ar duonos.
• Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus: Atsiribokite nuo neigiamų komentarų bei minčių ir eikite savo keliu.

Makroelementų Santykis

Auginant raumenų masę reikėtų suvartoti 4 - 6 g angliavandenių vienam kūno kilogramui. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis sportininkas turi suvartoti 280 - 420 g angliavandenių per dieną.

Siekiant raumenų masės prieaugio reikėtų su maistu gauti 0,8 - 1 g riebalų kilogramui kūno masės per dieną.

Norint padidinti raumenų masę paprastai vartojama po 1,5 - 2 g baltymų vienam kūno kilogramui.

Apibendrinant, norint priaugti svorio, svarbu laikytis subalansuotos mitybos plano, kuris apima kalorijų perteklių, tinkamą makroelementų santykį ir reguliarų valgymą. Taip pat svarbu nepamiršti jėgos treniruočių, kurios padės auginti raumenų masę.

---