Mangas yra saldus, sultingas ir skanus atogrąžų vaisius, kuriuo žmonės visame pasaulyje mėgaujasi tūkstančius metų. Tai ne tik malonumas skonio receptoriams, bet ir pripildytas būtinų vitaminų ir mineralų, kurie gali būti naudingi sveikatai. Mango vaisiai gali būti įvairių formų, dydžių ir spalvų, įskaitant žalią, geltoną, oranžinę ir net rausvą.

Šis spalvingas atogrąžų vaisius yra kilęs iš Pietų Azijos. Nors mangai auga tik šilto klimato kraštuose, jį žino ir mėgsta žmonės visame pasaulyje. Anksčiau mangai buvo auginami daugiausia Azijoje, tačiau šiandien jų atsiranda ir kitose pasaulio dalyse.

Maistinė vertė ir nauda sveikatai

Vaisiuose gausu maistinių medžiagų. Viename puodelyje supjaustyto mango organizmas aprūpins 67% vitamino C dienos poreikio. Vaisiuose taip pat yra daug folio rūgšties, vitaminų A, B6, E ir K.

Manguose yra 11-20 % angliavandenių, šiek tiek baltymų, 0,2-0,5 % organinių rūgščių ir net 80 % vandens. Tai puikus vitamino C, A, E ir B grupės vitaminų (B6, B3 - niacino, B5 - pantoteno rūgšties ir kitų, teigiamai veikiančių nervų sistemą, ypač patyrus stresą) šaltinis.

Aukštas lygisManguose esantis vitaminas C stiprina imuninę sistemą, palaiko odos sveikatą ir apsaugo nuo oksidacinės pažaidos. Manguose gausu skaidulų ir pektinų - šios medžiagos svarbios norint sumažinti cholesterolio lygį organizme. O dėl mangų sudėtyje esančio kalio, valgant šiuos vaisius galima susimažinti ir pakilusį kraujospūdį.

Apibendrinant, Mangas yra skanus ir maistingas vaisius, kuris gali suteikti daug naudos sveikatai, įskaitant imuninės sistemos stiprinimą, oksidacinės žalos mažinimą ir odos sveikatos palaikymą. Įtraukę mangą į savo racioną, galėsite mėgautis saldžiu jo skoniu ir gauti naudos iš jo maistinių medžiagų. Kasdien valgydami mangus pagerinsite širdies, kepenų, smegenų, odos ir akių sveikatą bei sumažinsite vėžinių susirgimų riziką.

Pagrindiniai mango privalumai:

• Imuniteto stiprinimas: Vitaminai A ir C, kurių gausu mango vaisiuose, organizmą apsaugo ir nuo laisvųjų radikalų bei puikiai stiprina imuninę sistemą. Viename vidutinio dydžio mango vaisiuje yra 72 proc. dienai rekomenduojamos vitamino A normos.
• Širdies ir kraujagyslių sveikata: Kalis būtinas širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai. Šviežios mango sultys padeda stiprinti kraujagyslių sieneles, siūloma jas vartoti aterosklerozės profilaktikai.
• Smegenų veikla: Valgydami mango vaisius ar gerdami jų sultis, galite pagerinti savo smegenų veiklą. Mango vaisiuje gausu vitamino B6, kuris atlieka svarbų vaidmenį palaikant smegenų funkcijas, mūsų nuotaiką bei miego kokybę.
• Odos sveikata: Vaisiuje taip pat gausu ir stiprių antioksidantų, mineralų bei vitaminų A, C ir E - visos šios medžiagos reikalingos ir mūsų odai. Mango vaisius - jaunystės eliksyras odai: jis suteikia elastingumo ir stangrumo.
• Detoksikacija: Manguose esantys antioksidantai taip pat padeda kepenims išvalyti organizmą nuo jame susikaupusių ir mums žalingų toksinų.
• Akių sveikata: Vitaminas A, be jau minėtų savybių, yra gyvybiškai būtinas ir akių sveikatai.
• Cholesterolio mažinimas ir kraujospūdžio reguliavimas: Manguose gausu skaidulų ir pektinų - šios medžiagos svarbios norint sumažinti cholesterolio lygį organizme. O dėl mangų sudėtyje esančio kalio, valgant šiuos vaisius galima susimažinti ir pakilusį kraujospūdį.
• Virškinimo gerinimas: Mango valgymas gerina žarnyno veiklą, todėl jis rekomenduojamas žmonėms, kenčiantiems nuo įvairių žarnyno negalavimų.
• Svorio kontrolė: Vienas iš mango privalumų - jis gali padėti numesti svorio, mat jame esančios skaidulos suteikia sotumo jausmą, o pats vaisius yra nekaloringas.

Viename mango vaisiuje yra 564 mg kalio - tai 16 proc. Tad jei vis dar retai mėgaujatės šiais vaisiais, pats metas į savo valgiaraštį juos įtraukti gerokai dažniau.

Mango sveikatą stiprinančiomis savybėmis pasižymi vertingas polifenolio junginys mangiferinas (pasižymintis priešvėžinėmis savybėmis) ir daugybė antioksidantų. Mangai taip pat yra beta karotino, folio rūgšties ir ląstelienos šaltinis. Jame esantis antioksidantas lupeolis malšina uždegimus.

Mango naudojimas mityboje

Mangai puikiai tinka sausiems patiekalams ir saldiems desertams gaminti. Komponuojami su įvairia mėsa, daržovių salotomis, ryžių ir makaronų patiekalais. Mangai yra puikus kokteilių, įvairių pudingų, vaisių salotų ir pyragų pagrindas. Vienas iš populiarių mangų patiekalų yra kokosų pudingas su chia sėklomis ir mangų lasi - indiškas mangų gėrimas. Taip pat labai populiarus mangų padažas čatnis.

Šis vaisius dažniausiai valgomas žalias. Prinokę mangai yra sultingi, švelnūs ir saldūs. Vaisius galima pjaustyti įvairiais būdais: puselėmis, griežinėliais, kubeliais. Paskutinis variantas yra paprasčiausias ir patogiausias. Jis naudojamas gražiam patiekimui ir mangų įmaišymui į kitus patiekalus.

Receptai su mangais:

Jūros gėrybių salotos su mangais:

Ingredientai:

• Didelės krevetės: 300 g
• Mangas: 400 g
• Avokadas: 150 g
• Vyšniniai pomidorai: 10 vienetų
• Rukola: 100 g
• Raudonasis svogūnas: 150 g
• Kalkės: 130 g
• Alyvuogių aliejus: 4 valg. š.

Gaminimas:

1. Svogūną nulupkite ir supjaustykite mažais kubeliais.
2. Nuplaukite avokadą, laimą, pomidorus, mangą ir rukolą.
3. Avokadą perpjaukite į dvi dalis ir išimkite kauliuką.
4. Iš laimo sultis ištraukite rankomis arba sulčiaspaude .
5. Pomidorus perpjaukite pusiau, o rukolą susmulkinkite peiliu.
6. Mangą nulupkite, nupjaukite iš abiejų kauliuko pusių ir išimkite kauliuką.
7. Puode užvirkite vandenį ir pasūdykite.
8. 2 minutes panardinkite krevetes į verdantį vandenį.
9. Paruoškite salotų padažą.
10. Į atskirą indą supilkite alyvuogių aliejų, įpilkite laimo sulčių, pagal skonį pasūdykite ir įberkite pipirų.

Mango vaisių salotos su jogurtu:

Ingredientai:

• Apelsinas: 1 vnt.
• Obuolys: 1 vnt.
• Mangas: 1 vnt.
• Bananas: 1 vnt.
• Citrina: 0,5 vnt.
• Cukruoti vaisiai: 1 valgomasis šaukštas
• Graikiškas jogurtas: 150 g
• Medus: 1 valgomasis šaukštas

Gaminimas:

1. Nuplaukite visus vaisius.
2. Apelsiną nulupkite ir supjaustykite nedideliais griežinėliais.
3. Bananą supjaustykite griežinėliais, o nuluptą mangą - kubeliais.
4. Paruoštus vaisius suberkite į salotų dubenį, apšlakstykite citrinos sultimis ir įdėkite medaus.
5. Švelniai išmaišykite.
6. Pagardinkite salotas graikišku jogurtu, dar kartą išmaišykite ir papuoškite cukruotais vaisiais.

Kaip išsirinkti ir laikyti mangą

Pagrindinis atrankos kriterijus yra vaisiaus vientisumas. Žievelė neturi būti pažeista. Vaisių su dideliais įdubimais, įbrėžimais ar plyšimais vartoti negalima. Mango paviršiuje neturėtų būti tamsių dėmių: jos rodo, kad vaisiai sugedę.

Lengvai paspauskite vaisius. Jei ant jo liko maža skylutė, mangas yra subrendęs ir galite drąsiai jį nusipirkti. Jei vaisius sunku liesti ir nereaguoja į spaudimą, keletą dienų reikia palaikyti kambario temperatūroje. Taip jis pasieks brandą.

Nebrandžius mangus geriausia laikyti kambario temperatūroje, kol jie subręsta. Brandžius mangus galima laikyti šaldytuve, kad jie ilgiau išliktų švieži.

Patarimai, kaip išsirinkti skanų mangą:

• Spalva: Mango spalva gali skirtis priklausomai nuo veislės. Brandus mango gali būti žalias, geltonas, oranžinis ar net rausvas.
• Kvapas: Vienas geriausių būdų nustatyti mango brandumą yra kvapas. Brandus mangas skleidžia saldų aromatą, ypač ties kotelio srityje.
• Tekstūra: Paspauskite mango švelniai. Brandus mangas bus švelnus, bet ne per minkštas.
• Forma: Renkantis mango, atkreipkite dėmesį į jo formą.
• Paviršiaus būklė: Venkite mango su akivaizdžiomis mėlynėmis, įdubimais ar kitais pažeidimais ant paviršiaus.

Atsargumo priemonės

Nepaisant daugybės sveikatai naudingų savybių, vitaminų, mineralų ir unikalų poveikį turinčių sudedamųjų dalių, yra tam tikrų kontraindikacijų mangų vartojimui. Manguose yra natūraliai saldūs ir juose yra natūralių cukrų, daugiausia fruktozės ir gliukozės. Manguose yra gana daug cukraus, todėl jie paprastai nerekomenduojami tam tikroms dietoms, kurioms reikia riboti cukraus ar angliavandenių suvartojimą, pavyzdžiui, keto dietai.

Prieš valgant mangus reikia nulupti ir pašalinti didelę plokščią kauliuką, esantį vaisiaus centre. Nepaisant to, kad vaisiaus žievelė taip pat pasižymi dideliu maistinių medžiagų kiekiu, rekomenduojama valgyti tik minkštimą. Taip yra dėl to, kad žievelėje yra urushiolio - toksiškos dervos, sukeliančios alergines reakcijas ir virškinimo sutrikimus. Vaisiaus sėkloje trūksta naudingų medžiagų, ji taip pat gana kieta ir beskonė.

Nors mango yra naudingas sveikatai, reikėtų vartoti juos saikingai, ypač žmonėms, turintiems cukrinį diabetą, nes mango vaisiai turi gana daug cukraus. Taip pat svarbu atsiminti, kad subalansuota mityba ir įvairūs maisto produktai yra raktas į sveiką gyvenimo būdą.

Apibendrinimas

Mangas, šis egzotiškas ir spalvingas tropinis vaisius, yra ne tik skanus, bet ir kupinas sveikatai naudingų medžiagų. Leiskite šiam tropiniam lobynui tapti sveikatos ir mitybos dalimi, mėgaukitės jo sultyngumu ir leiskite jo skoniui nukeliauti į egzotiškų skonių pasaulį.

---