Portale 15min.lt startavo projektas „Judėti sveika“, kuriame apžvelgsime tai, kokią nauda teikia fizinis aktyvumas, judėjimas, mankšta. Padėsime pasirinkti tinkamą aktyvumo formą, pateiksimų patarimų pradedantiesiems ir padėsime išvengti dažniausiai daromų klaidų.

Artėja vasaros ir paplūdimių sezonas, taigi dauguma susirūpina ne tik savo sveikata, bet ir talijos apimtimi. Kaip ir kasmet, po Naujųjų metų sutikimo sporto klubus užplūsta lankytojai. Žiemos viduryje portalo judamkartu.lt, skatinančio sportuoti savarankiškai namuose, lankomumas irgi stipriai išauga.

Fizinio aktyvumo svarba

Yra daugybė priežasčių, kodėl turėtumėte pradėti sportuoti: sumažėja kūno riebalų kiekis, stiprėja kaulai, pagerėjo ištvermė ir lankstumas, pagerinama psichologinė sveikata. Ar dar reikia vardinti priežasčių, kodėl jau laikas pradėti sportuoti? Be to, aktyvi veikla neatsiejama nuo subalansuotos mitybos.

• Sumažėja kūno riebalų kiekis.
• Stiprėja kaulai.
• Pagerėja ištvermė ir lankstumas.
• Pagerinama psichologinė sveikata.

Sportas yra puikus būdas pagerinti savo fizinę formą ir sveikatos būklę bei savijautą. Ne visiems bėgimas ant takelio, dviračio mynimas ar prakaito liejimas sporto salėje yra maloni veikla, tačiau galite atrasti mėgiamą judrų užsiemimą ar kokį žaidimą.

Pradėkime nuo to, kad sportas gali padėti susidėlioti mintis. Dažnai mums prireikia pertraukos, sustoti ir pailsėti nuo kasdien patiriamos įtampos ar streso darbe, asmeniniame gyvenime. Poilsis nuo visų atsakomybių yra reikalingas ir, tikrai, kartais tokios daromos pertraukos mus priveda prie geriausių gyvenimo sprendimų.

Vis dėlto, kad nejaustumėte poreikio visiškai atsitraukti nuo kasdienių rūpesčių itin dažnai, siūlome kasdien įtraukti į savo gyvenimą trumpą ir naudingą pertrauką - sportą. Tokiu atveju kasdien galėsite trumpam pailsėti nuo slegiančių rūpesčių.

Neskatiname sportuoti tam, kad numestumėte demonizuojamus kilogramus. Sportuokite tam, kad padėtumėte organizmui sėkmingai veikti - suaktyvinsite kraujotaką bei virškinimo veiklą, o sutvirtėjęs kūnas džiugins ne tik veidrodyje, bet ir kasdienybėje, kai pajausite, kiek daug galite.

Prieš pradėdami sportuoti užsibrėžkite norimą tikslą, kurio visą laiką sieksite, tai gali būti: nubėgti 10 kilometrų, padaryti 30 atsispaudimų ar 50 pritūpimų. Svarbiausia, kad tikslai neturi būti per dideli, tačiau pasitenkite išsikelti sau iššūkį - jį įveikę, jausitės itin patenkinti savimi ir galintys dar daugiau.

Nuosekliai sportuojant ir siekiant užsibrėžtų tikslų, atliekant taisyklingai pratimus matysis ne tik fiziniai tvirtesnio kūno pokyčiai, tačiau ir koordinacijos, lankstumo ir balansavimo pagerėjimas. Aktyvus gyvenimo būdas išvardintoms savybės turi labai didelės įtakos.

Kalbame ne tik apie įvairių grupinių treniruočių at kitų užsiėmimų lankymą, o apie bendraminčių atradimą. Kas nusprendė, kad sportuoti turi pradėti vienas asmuo? Pradėkite visi kartu: su šeima, draugais, antrąja puse ar naujai gyvenime atsiradusiais žmonėmis.

Didelis privalumas - mažesnė tikimybė, kad greit dings motyvacija, nes vis kuris nors nenorės pasiduoti. Be to, jei motyvacija slūgsta, pradėkite konkuruoti. Paprastam konkurencijos palaikymui yra įvairios telefono programėlės, tad kiekvienas sportuojantis gali pasižymėti kiek laiko ir kaip aktyviai praleido. Vienas iš programėlių pavyzdžių: Strava.

Subalansuota mityba sportuojantiems

- Natūralu, kad puikių sporto rezultatų be subalansuotos mitybos nepasieksi. Kada reikėtų pradėti reguliuoti mitybą, tik pradėjus sportuoti ar ruošti organizmą dar prieš pradedant aktyviai judėti? - paklausėme E. - Aš siūlyčiau pradėti reguliuoti mitybą dar prieš pradedant sportuoti. Iš pradžių organizmas prisitaikytų prie vienų pokyčių, po to - prie didesnio fizinio aktyvumo.

Literatūroje teigiama, kad mitybos įtaka sporto rezultatams didžiulė - net 60-80%. Tai ką valgo, svarbu ne tik dalyvaujantiems varžybose, bet ir mėgėjiškai sportuojantiems. Kai kurie žinodami, kad mityba lieknina žymiai efektyviau nei sportas, pasirenka tik keisti mitybą ir visiškai nedidina fizinio aktyvumo lygio. Tai nėra teisingas požiūris.

Turėtų nusistovėti pastovus maitinimosi režimas, valgyti reikėtų kas 2.5-3 valandas, skirti laiko valgiui - neskubėti. Būtina gerai sukramtyti maistą. Racione turi atsirasti sudėtingų angliavandenių: viso grūdo produktų, šviežių daržovių, vaisių. Reikėtų sumažinti šlifuotų grūdų, cukraus ir alkoholio kiekius racione.

Pieno bei mėsos produktų Lietuvos gyventojai valgo per daug ir dažnai, taigi dalį jų reikėtų pakeisti į liesą žuvį, pavyzdžiui lydeką ar menkę, sojos pieno sūrį bei ankštinius: avinžirnius, lęšius, pupeles.

V. Kurpienė pataria pradėti aktyviau sportuoti po poros mėnesių nuo mitybos pakeitimo, kai jau režimas stabilizavosi ir matote pirmuosius rezultatus. Sveikos mitybos specialistė teigia: “Sportas būtinas gerai savijautai, nuotaikai ir sveikatai. Apie sporto naudą sveikatai kalbėta daug, tačiau geriausia motyvuoja rezultatas. Pradėkite nuo 10-15 minučių mankštos ar aktyvių pasivaikščiojimų rytais penkis kartus per savaitę ir krūvį palaipsniui didinkite.

Jei mankštinsitės iki pusvalandžio - mitybos keisti nereikia, bet pradėjus sportuoti kelis kartus per savaitę po valandą-pusantros turi koreguotis ir mityba. Kiek turi keistis įprasta mityba priklauso nuo daugelio dalykų, pavyzdžiui, kokiu dienos metu sportuojate, kokių rezultatų siekiate, koks treniruočių intensyvumas.

Sportuoju. Kaip žinoti ar tinkamai maitinuosi? Vaida Kurpienė lieknėjantiems sporto pagalba rekomenduoja atkreipti dėmesį į kelis aspektus. Greičiausiai kiekvienas sportininkas patvirtins faktą, kad sportuojant svarbu laikytis subalansuotos ir visavertės mitybos.

Interneto platybėse gausu patarimų kaip tinkamai maitintis tiek prieš sportą, tiek po jo, kokiomis porcijomis valgyti, norint sulieknėti, priaugti masės arba stiprinti raumenis.

Jeigu maitinsimės sportuojant nesveikai, ne tik kad nepasieksime norimų rezultatų, bet ir nuvarginsime organizmą, nes nesveikas maistas neturi jokių naudingų vitaminų bei mikroelementų, ko pasekoje, sportuojantis žmogus atiduoda daug daugiau jėgų ir labiau išsenka, nes tiesiog prikemšamas skrandis nereikalingu turiniu alkiui numalšinti.

Rimti sportininkai žino, kad norint pasiekti geriausio rezultato, interneto straipsnių apie subalansuotą mitybą neužteks. Šioje vietoje geriausias sprendimas atlikti visus tyrimus, išsiaiškinti, kokių mikroelementų atsargos sparčiai sumažėja sportuojant. Gydytojas dietologas padės sukurti individualiai pritaikyta mitybos planą, norintiems neeikvoti jėgų veltui.

Pripažinkime, esame skirtingi tiek išorinėmis, tiek vidinėmis sąvybėmis. Gydytojas dietologas Vilniuje ištirs organizmą nuo A iki Z, atsižvelgs į norimus pasiekti sporto tikslus, ko pasekoje galima, sportuojant ir tinkamai maitinantis, pasiekti neįtikėtinai džiuginančių rezultatų.

Dietologas yra tas specialistas, kuris padės kiekvienam susikurti būtent sau tinkamą mitybos planą. Renkantis mitybą savarankiškai, galime straipsniuose tik perskaityti apie galimus rezultatus, kurie tiko vienam kitam sportininkui, bet nežinome ar tokia sportui pritaikyta dieta tiks mūsų organizmui, todėl smarkiai rizikuojame, eksperimentuodami su maistu, tiek kūno sudėjimo atžvilgiu, tiek sveikatos.

Mažai kur skelbiama kaip jauni sportininkai susigadina savo sveikatą negrįžtamai. Mityba neatsiejama nuo sporto - tai reiškia, kad užtenka ne tik pakelti netaisyklingai svarmenis, ar bėgiojant netaisyklingai padėti kojas ir nugriuvus susiluošinti, bet netinkamas kąsnis burnoje gali atnešti lygiai tokias pačias neigiamas pasekmes.

Specialistai ir profesionalūs sportininkai tinkamą ir subalansuotą mitybą linksniuoja kaip vieną iš pagrindinių sveiko ir aktyvaus gyvenimo būdo dedamųjų. Tad kokį maistą rinktis, kad jis teiktų energijos, padėtų kuo greičiau atsigauti ir siekti puikių rezultatų?

Pagrindiniai sveikos mitybos principai:

• Rinktis sveiką maistą: Sveiku maistu laikomi neapdoroti arba minimaliai perdirbti maisto produktai, gausūs vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingųjų medžiagų. Tai ne tik daržovės ar vaisiai, bet ir viso grūdo produktai, gerųjų riebalų šaltiniai bei baltyminis maistas.
• Laikytis subalansuotos mitybos: Subalansuotą mitybą daugiausia turėtų sudaryti skaidulinis maistas: daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai.
• Vadovautis 80/20 taisykle: Net ir iš tiesų nesveikas maistas bus kenksmingas tik dideliais kiekiais.

Ką valgyti prieš ir po sporto?

Prieš sportą reikėtų valgyti daugiau sudėtinių angliavandenių (nepervirtų, nešlifuotų įvairių grūdų košių, kietagrūdžių kviečių makaronų, tamsios duonos, šakninių, ankštinių bei kitų daržovių), o vakare daugiau baltymų turinčio maisto (žuvies, liesos mėsos, varškės, graikiško ar natūralaus jogurto) su dubenėliu šviežių ar troškintų daržovių.

Vakarienę reikėtų suvalgyti likus 2-3 val. iki miego, tačiau reguliariai sportuojančiam žmogui, lengvas užkandis 22 val. - Sotų, kaloringą maistą turėtume valgyti likus ne mažiau nei dviem valandoms iki treniruotės.

Pasportavus suaktyvinamas virškinimas, tad galite greičiau pajusti alkį ir tai visiškai natūralu. Svarbu pasirinkti tinkamą maistą, kad organizmas lengviau atsistatytų. Baltyminis kokteilis po sporto - puikus pasirinkimas raumenų atsistatymui.

Jį itin lengva pasigaminti po sporto - išbandykite Daily Spoon baltymus - 1-2 šaukštai miltelių į stiklinę ar gertuvę vandens ir vualia! Kaip mes įpratome sakyti, tai daugiau negu baltymai - sudėtyje galima rasti kelių rūšių adaptogeninių grybų, įvairių mineralų bei vitaminų šaltinių.

Organizmo atstatymas po fizinio krūvio. Kaip tai padaryti naudingai, neapsunkinant skrandžio? Visų pirma nekimšti bet ko. Būtų labai naudinga gerti trintus kokteilius su proteinu (bananas, datulės, kakava, galima papildyti augaliniu proteinu).

Taip pat rekomenduočiau valgyti sėklų, daržovių užtepus (maisto smulkintuvu sutrinti saulėgrąžų sėklos, pomidoras, morka, saulėje džiovinti pomidorai, paprika, druska, kajenas). Šį užtepą galima valgyti vieną, su avokadu, pomidorais, cukinija. Toks maistas atrodo lengvas, tačiau yra maistingas ir sotus. Jei norisi šilto maisto, virkite daržovių troškinuką su kruopomis.

Mitybos klaidos sportuojant

Po kelių mėnesių sportuojantys pajunta, kaip pagerėjo nuotaika, sustangrėjo kūnas, bet svoris nenukrito. Kas ne taip? Gal per mažas užsiėmimų intensyvumas? Gal ne ta sporto šaka? Gal per retai sportuoju?

Jei mitybą keičiate savarankiškai galima išskirti dažniausiai pasitaikančius simptomus, kurie parodo netinkamą mitybos subalansavimą. Jūsų mityba nėra subalansuota, jei:

• Sportuojate 2-3 kartus per savaitę, o apimtys nemažėja.
• Treniruotė trunka iki pusantros valandos, o jūs jau po pusvalandžio nebeturite jėgų.
• Traukia mėšlungis, atsirado širdies permušimų.
• Nejaučiate troškulio.
• Jaučiate stiprų alkį.

Jei jums pasireiškia nors vienas iš šių simptomų, dėl savo mitybos būtinai pasikonsultuokite su savo treneriu ar mitybos specialistu. Subalansavus mitybą ir nusprendus pradėti sportuoti, pradėkite nuo šios kūno dizaino „Judam kartu“ treniruotės, kurią veda Julija Beperščiūtė.

Turbūt net ir didžiausi sveikuoliai kartais susigundo itin kaloringu maistu, saldumynais ar, sakykime, mėsainiu. Kaip tokiu atveju išpirkti nuodėmę? „Išpirkti nuodėmes“ geriausia sportuojant: išeiti pasivaikščioti, paminti dviratį ar tiesiog pažaisti su vaikais futbolą.

Jei per pietus pasmaližiavote ar pavalgėte toli gražu ne taip, kaip turėtų būti, savęs kankinti nereikia. Jei nuspręsite atsisakyti vakarienės, greičiausiai tai baigsis itin vėlyva vakariene, pavalgysite ir per daug, ir ne laiku.

Mitybos patarimai pradedantiesiems sportininkams

Ką pradedantieji sportininkai apie mitybą būtinai turėtų žinoti? Visų pirma, būtinai valgyti reguliariai. Antra, pasikartosiu, pradėjus sportuoti jokiu būdu ne mažinti, o didinti vertingo maisto kiekį.

Valgyti maistingą, namuose ruoštą maistą, vengti riebių, saldžių ir iš baltų miltų ruoštų patiekalų. Nepamirškite kasdien suvalgyti keletą vaisių ar stiklinės uogų ir išgerti pakankamą kiekį vandens.

Anot eksperto, sporto papildai dažniausiai nėra būtini tiems žmonėms, kurių mityba yra subalansuota. „Sporto papildai yra labai plati kategorija. (...) Priklausomai nuo konteksto, vieni papildai turi savo vietą, o kiti, kaip ir dauguma papildų, galbūt nedaro kažkokios mums žalingos įtakos.

„Galbūt tam tikrų maistinių medžiagų trūksta mityboje ir jas būtų galima papildyti papildais. Bet tai iš tikrųjų irgi nėra panacėja. Man patinka vieno mitybos ir sporto mokslininko pasakyta mintis, kad prasta mityba su maisto papildais vis tiek yra prasta mityba, tai pirmiausia reikėtų taisyti pačią mitybą“, - sako P.

Vis dėlto P. Minderis pažymi, jog kai kurias medžiagas surinkti yra sudėtinga. „Gali būti labai sudėtinga surinkti reikiamą vitamino D kiekį, nes vis tiek didžioji jo dalis yra gaminama per ultravioletinius spindulius, gaunamus per saulę.

Sportas ir mityba vaikams

Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko raidą, ypač kai jis aktyviai sportuoja. Dažnai tėvai pagrįstai nerimauja, ar jų atžala gauna visas reikalingas maistines medžiagas, kurios užtikrintų ne tik energiją treniruotėms, bet ir tinkamą augimą.

Skirtingai nuo suaugusiųjų, vaikų organizmas yra nuolat vystymosi procese, todėl jiems reikia specifinio požiūrio į mitybą. Sportuojančių vaikų organizmas susiduria su dvigubu iššūkiu - jie ne tik auga ir vystosi, bet taip pat išeikvoja nemažai energijos fizinio aktyvumo metu.

Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais. Lietuvos sveikatos mokslų universiteto specialistai pabrėžia, kad tinkama mityba padeda vaikams ne tik pasiekti geresnių sportinių rezultatų, bet ir pagerina koncentraciją mokykloje, stiprina imuninę sistemą bei mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis ateityje.

Siekiant užtikrinti optimalų sportuojančio vaiko vystymąsi, būtina atkreipti dėmesį į pagrindinius mitybos komponentus:

• Angliavandeniai: ypač svarbūs, nes jie sudaro pagrindinį energijos šaltinį raumenų darbui ir smegenų veiklai.
• Baltymai: būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui.
• Riebalai: būtini vaikų nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.
• Kalcis: būtinas kaulų formavimuisi ir raumenų funkcionavimui.
• Geležis: reikalinga deguonies pernešimui kraujyje, ypač svarbi intensyviai sportuojantiems.
• Vitaminas D: padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imuninę sistemą.
• Magnis: dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, svarbus nervų ir raumenų funkcijai.
• B grupės vitaminai: būtini energijos gamybai iš maisto.

Hidracija vaikams sportuojant yra ypatingai svarbi, nes vaikai greičiau dehidratuoja nei suaugusieji. Tinkamas valgymo laikas ir dažnumas yra ne mažiau svarbūs nei pats maisto turinys. Vaiko užkandžiai prieš ir po treniruotės turėtų būti kruopščiai suplanuoti, kad užtikrintų optimalų energijos lygį ir atsistatymą.

Sporto ir mitybos ryšys

Sporto veikla ir subalansuota mityba eina koja kojon, siekiant užtikrinti optimalų organizmo funkcionavimą. Sportuojant, padidėja organizmo poreikis energijai ir maistingosioms medžiagoms, todėl labai svarbu teisingai maitintis. Subalansuota mityba padeda atstatyti energijos atsargas, stiprina raumenis ir gerina bendrą fizinę būklę.

Sportininkams rekomenduojama įtraukti į savo mitybą daugiau baltymų, kurie yra svarbūs raumenų atstatymui ir augimui, bei angliavandenių, kurie suteikia energijos treniruočių metu. Be to, svarbu nepamiršti apie vitaminus ir mineralus, kurie padeda stiprinti imunitetą bei užtikrina tinkamą organizmo funkciją. Tinkamai parinkta mityba kartu su reguliariu sportu tampa stipriu pagrindu siekiant ilgalaikės sveikatos ir gerovės.

Pavyzdžiai, ką gaminti ir kokius produktus vartoti

Trūksta idėjų, ką gaminti ir kokius produktus vartoti? Pateikiame porą receptų, praturtinančių mitybą naudingomis medžiagomis.

Miso sriuba

Miso pasta - šių mėnesių atradimas, nes ją ypač paprasta naudoti ir ji patiekalams suteikia tą “umami” skonį. Ši sriuba reikalauja kelių ingredientų ir 20 minučių paruošimo. Imbierą ir česnaką kelias minutes pakepiname ant alyvuogių aliejaus. Tuomet dedame smulkiais šiaudeliais supjaustytą porą ir morką. Vėliau šiaudeliais supjaustytą cukiniją. Apkepame 5 minutes, dedame miso pastą ir užpilame apie 0.7 litro karšto vandens. Pilame soją ir sezamų aliejų. Į dubenėlį dedame išvirtus ryžių makaronus ir užpilame sriuba, ant viršaus dedame iškeptą lašišą (apie 20 min, 180C). Papuošiame laiškiniais svogūnais ir sezamų sėklomis.

Meksikietiškos salotos su bolivine balanda

Gatvės maisto ir meksikietiško skonių mėgėjams skirtos salotos. Daug skonių ir dar daugiau maistinių medžiagų. Bolivinė balanda yra nuostabus angliavandenių ir skaidulų šaltinis, feta yra gausi baltymais, avokadai čia atstoja geruosius riebalus, o daržovės - vitaminus ir skaidulas. Sudedame visus ingredientus į dubenį ir atsargiai išmaišome.

---