Tikriausiai, niekas nepaprieštaraus, kad mūsų išvaizda priklauso nuo to, kokius maisto produktus ir gėrimus vartojame. O sportas yra tik dalis rezultato. Maistas yra svarbus ne tik todėl, kad su juo gauname visus vitaminus ir mineralus, bet ir todėl, kad iš kiekvieno suvartoto maisto produkto ar gėrimo gauname kalorijas.

Kalorijos ir angliavandeniai

Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus (1). Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija. Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma.

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.

Glikemijos indeksas (GI) ir glikeminė apkrova (GL)

Su glikemijos indekso dieta pasaulis susipažino palyginti neseniai. Devintojo dešimtmečio pradžioje ją sukūrė kanadiečių gydytojas Davidas Jenkinsas, norėdamas padėti diabetu sergantiems žmonėms. Beveik 15 metų mokslininkai tyrė, kokį poveikį turi įvairūs produktai cukraus kiekiui kraujyje. Jų pastangų rezultatas - GI lentelės, kuriose produktai suskirstomi į tris grupes, atsižvelgiant į tai, kaip greitai cukrus iš maisto patenka į kraujotaką.

Tyrimų metu paaiškėjo, kad informacija apie GI yra naudinga ne tik diabetikams, bet ir tiems, kas nori numesti svorio. Valgant mažo GI produktus, cukrus į kraujotaką patenka iš lėto, nes angliavandeniai absorbuojami lėtai, taip ilgiau išlaikydami sotumo jausmą.

Kas yra glikemijos indeksas?

Glikemijos indeksas rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Daug angliavandenių turinčio maisto produktų glikemijos indeksas yra aukštas. Jų suvalgius cukraus kiekis kraujyje kyla greitai. Žemo GI angliavandeniai sukelia mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir tokiu būdu išskiria mažiau insulino. Didelio glikemijos indekso produktai, patekę į organizmą, yra greitai virškinami ir žaibiškai didina cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje. Tuomet išsiskiria daug insulino, kurio perdirbtas cukrus paverčiamas riebalų atsargomis audiniuose. Vaizdžiai kalbant, insulinas - tai griežtas sandėlininkas, kuris akylai stebi, kaip yra išeikvojama jūsų organizmo energija.

Kaip veikia GI dieta?

Vidutinio ir mažo glikemijos indekso maisto produktai organizme skyla lėtai, cukraus kiekis kraujyje nepakyla taip greitai, o jūs ilgiau jaučiatės sotūs. O jeigu jūsų kasdienį racioną sudaro produktai su dideliu GI, ilgainiui priaugama svorio. Taigi, jeigu norite numesti svorio ir jį išlaikyti, rinkitės mažo ir vidutinio glikemijos indekso maisto produktus. Glikemijos indekso dieta turi ilgalaikį poveikį ir praktiškai neturi šalutinio. Tačiau svarbu nepamiršti, kad GI ir produktų kaloringumas yra visiškai skirtingai dalykai: mažo glikeminio indekso produktai gali būti labai kaloringi, ir atvirkščiai.

Nenustebkite, kad GI lentelėje nepamatysite mėsos produktų, žuvies, paukštienos, kiaušinių ir kitų baltyminių produktų. Glikemijos indeksas nurodo angliavandenių skilimo iki gliukozės greitį. Baltyminiai produktai praktiškai neturi angliavandenių, todėl jų GI lygus nuliui. Taigi, jeigu norite numesti svorio, derinkite baltyminius produktus su mažo GI produktais. Besilaikant GI dietos, taip pat svarbu atsižvelgti ne tik į produktų GI, bet ir į jų kaloringumą. O norint sulieknėti, svarbu nepersivalgyti ir riboti porcijas.

Produktų skirstymas pagal GI

Pagal GI sistemą, produktai skirstomi į tris grupes, priklausomai nuo to, kaip greitai jie pakelia cukraus kiekį kraujyje:

• Aukšto GI produktai (nuo 70 ir daugiau)
• Vidutinio GI produktai (nuo 50 iki 69)
• Žemo GI produktai (49 ir mažiau)

Glikemijos indeksas vs. glikeminė apkrova

Taigi, kaip galima palyginti maisto produktų glikeminį indeksą ir glikeminę apkrovą? Glikemijos indeksas - tai rodiklis, rodantis, kaip greitai tam tikri maisto produktai kraujyje suskaidomi į cukrų. Tačiau nustatant maisto produktų glikeminį indeksą neatsižvelgiama į kitus veiksnius, kurie gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje organizme. Kita vertus, glikeminė apkrova yra tam tikrų maisto produktų poveikio cukraus kiekiui kraujyje matas, apskaičiuojamas pagal glikemijos indeksą ir angliavandenių kiekį tipinėje porcijoje. Skirtingai nei glikemijos indeksas, glikeminė apkrova atsižvelgia ir į suvartojamų angliavandenių kokybę, ir į jų kiekį, kad tiksliau įvertintų maisto produktų įtaką cukraus kiekio kraujyje kontrolei.

Glikemijos indekso ir glikeminės apkrovos diagrama

Taigi, kokie maisto produktai turi aukštą glikemijos indeksą ir kokie maisto produktai turi žemą glikemijos indeksą? Norint nustatyti, kurioje glikeminio indekso lentelės vietoje yra maisto produktas, sveikiems žmonėms (neturintiems atsparumo insulinui) po nakties pasninkavimo duodamos maisto porcijos, kuriose yra 50-100 g angliavandenių. Visi maisto produktai, kurių sudėtyje yra gliukozės, fruktozės ar sacharozės (įvairių angliavandenių arba cukrų formų), gali būti klasifikuojami kaip turintys aukštą GI, vidutinį GI arba žemą GI.

Glikemijos indeksas svyruoja nuo 0 iki 100:

• Didelis GI = 70-100
• Vidutinis GI = 50-70
• Mažas GI = mažiau nei 50

Tuo tarpu GL nustatomas pagal tai, kiek angliavandenių yra atskiroje maisto produkto porcijoje. Glikeminė apkrova nustatoma padauginus angliavandenių gramus porcijoje iš glikeminio indekso skaičiaus ir padalijus iš 100. Galutinis rezultatas - glikeminės apkrovos balas, kuris geriau parodo, ar saikingai suvalgytas maistas yra sveikas, ar ne.

• Didelis GL = 20 +
• Vidutinis GL = 11-19
• Mažas GL = 10 arba mažiau

100 Maisto produktų GI diagrama

Remiantis JAV Nacionalinio vėžio instituto, Oregono valstijos universiteto ir Sidnėjaus universiteto paskelbtais moksliniais tyrimais, toliau pateikiamas įprastų angliavandenių turinčių maisto produktų pavyzdžių sąrašas ir jų glikeminės apkrovos vertės (vidutinė porcijos vertė). Atminkite, kad maisto produktai pagal glikeminio indekso vertes, atsižvelgiant į vidutinę porciją, išdėstyti mažėjančia tvarka: didelio glikeminio indekso maisto produktai yra lentelės viršuje, o mažo glikeminio indekso maisto produktai - lentelės apačioje.

Taigi, kokie yra geriausi mažo glikeminio indekso vaisiai? O koks yra rudųjų ryžių glikeminis indeksas, saldžiųjų bulvių glikeminis indeksas ir bananų glikeminis indeksas? Peržiūrėkite šį išsamų glikeminio indekso maisto produktų sąrašą, kuriame rasite 100 įprastų maisto produktų, kurių gali būti jūsų virtuvėje, glikeminio indekso vertes.

Grūdai / krakmolai

• Balta kvietinė duona: 75
• Baltieji ryžiai: 73
• Pilno grūdo duona: 72
• Rudieji ryžiai: 68
• Kuskusas: 65
• Kukurūzų tortilija: 52
• Balti spagečiai: 50
• Baltoji quinoa: 50
• Pilno grūdo spagečiai: 42
• Kvietinė tortilija: 30

Vaisiai

• Arbūzas: 76
• Ananasai: 66
• Mango: 51
• Bananai: 50
• Nektarinas: 43
• Braškės: 41
• Apelsinai: 40
• Obuoliai: 40
• Kriaušė: 33
• Persikai: 30

Daržovės

• Virtos raudonosios bulvės: 89
• Bulvių košė: 83
• Saldžiosios bulvės: 77
• Virtos bulvės: 56
• Saldieji kukurūzai: 55
• Pastarnokai, virti: 52
• Moliūgas, virtas: 52
• Virtas pekininis moliūgas: 39
• Virtas batatas: 35
• Morkos, virtos: 35

Pieno produktai

• Ledai: 51
• Jogurtas su vaisių skoniu: 42
• Natūralus jogurtas, neriebus: 35
• Pienas, pilno riebumo: 34
• Pienas, liesas: 32

Ankštinės daržovės

• Keptos pupelės: 40
• Pinto pupelės: 39
• Sviestinės pupelės: 36
• Limos pupelės: 32
• Lęšiai: 32
• Jūrinės pupelės: 31
• Mung pupelės: 31
• Juodosios pupelės: 30
• Inkstų pupelės: 29
• Avinžirniai: 28

Grūdai

• Kukurūzų dribsniai: 74
• Džiūvėsėliai: 74
• Müsli: 64
• Avižiniai dribsniai, nevirti: 59
• Sėlenų dribsniai: 43

Gėrimai

• Gatorade: 78
• Vaisių punšas: 67
• Coca Cola: 63
• Kokosų vanduo: 55
• Apelsinų sultys: 50
• Daržovių sultys: 43
• Slyvų sultys: 43
• Obuolių sultys: 41
• Pomidorų sultys: 33
• Vaisių kokteilis: 32

Kepiniai

• Bandelės: 92
• Vafliai: 76
• Duonelė: 75
• Avižinių dribsnių keksas: 69
• Keksiukas: 69
• Angelų maisto pyragas: 67
• Blyneliai: 66
• Flan pyragas: 65
• Šokoladiniai keksiukai: 52
• Mėlynių keksas: 50
• Bananų pyragas: 47
• Biskvitinis pyragas: 46
• Sviestinis ragelis: 46
• Vanilinis tortas su glajumi: 42
• Svarus pyragas: 38

Saldainiai

• Želė pupelės: 80
• Saldymedis: 78
• Skittles: 70
• Pieno kelias: 62
• Šokoladas: 49
• Twix: 44
• Žemės riešutų M&Ms: 33
• Juodasis šokoladas: 23
• Vaisių ir riešutų mišinys: 15
• Cukruotas imbieras: 10

Užkandžiai

• Ryžių krekeriai: 91
• Riešutų keksiukai: 83
• Ryžių pyragėliai: 82
• Kukurūzų traškučiai: 74
• Grahamo vafliai: 74
• Pop Tarts: 70
• Bulvių traškučiai: 60
• Popkornai: 55
• Granolos batonėliai: 50
• Avinžirnių traškučiai: 44

Saldikliai

• Maltozė: 105
• Auksinis sirupas: 63
• Medus: 58
• Klevų sirupas: 54
• Agavų nektaras: 11

Ši lentelė padės jums pasirinkti maisto produktus, atsižvelgiant į jų glikemijos indeksą ir glikeminę apkrovą.

4 Privalumai valgant mažai glikemijos turinčius maisto produktus

1. Padeda normalizuoti cukraus kiekį kraujyje.
2. Mažina atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto riziką.
3. Palaiko stabilų energijos lygį ir apetitą.
4. Mažina ligų riziką, nes mažina perdirbtų maisto produktų suvartojimą.

Mažai GI turintys maisto produktai:

• Visos nekrakmolingos daržovės, pvz., salotos ir lapiniai žalumynai, brokoliai, špinatai, svogūnai, šparaginės pupelės ir kt.
• Dauguma vaisių, įskaitant kaulavaisius, obuolius, uogas, vyšnias ir citrusinius vaisius.
• Riešutai, pupelės, sėklos ir ankštinės daržovės
• Paprastas nesaldintas jogurtas ir sūriai (jei įmanoma, rinkitės ekologiškus ir žalius)
• Minimaliai apdoroti neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, plieninės avižos, rudieji ryžiai, laukiniai ryžiai, daigintų grūdų duona, granola ir mišrainės, viso grūdo makaronai.

Didelio GI maisto produktai:

• Rafinuoti grūdai, miltai ir grūdų produktai, pvz., duona, perdirbti pusryčių dribsniai, sausainiai, pyragaičiai ir kt.
• Saldinti gėrimai, pvz., gazuoti gėrimai ir buteliuose išpilstytos sultys.
• Valgomasis cukrus, medus, melasa ir kt.
• Džiovinti vaisiai, pvz., razinos, razinos ir datulės (nedideli kiekiai tinka, tik žiūrėkite, kad jų porcijos būtų mažos!).
• Krakmolingos daržovės, įskaitant baltas bulves, kukurūzus ir žirnius

Makaronai

„Molisana“ yra italų šeimos įmonė, kuri jau keturias kartas perdirba aukščiausios kokybės kietųjų kviečių manų kruopas. "Molisana" makaronų unikalumą lemia keturi elementai: iš kartos į kartą perduodamas šeimos receptas, tyras kalnų oras, supantis kviečių laukus, šviežias šaltinio vanduo, naudojamas grūdams apdoroti, ir aukščiausios kokybės kietieji kviečiai.

Maistinė vertė 100 g produkto

• Energinė vertė (kj/kcal)1489/351
• Riebalai1
  • iš kurių sočiosios riebalų rūgštys0.3
• Angliavandeniai70
  • iš jų cukrų4
• Baltymai14
• Druska0.02
• Pluoštas3

Sudėtis: Kietųjų kviečių manų kruopos.

Produkte nėra saldiklių.

Laikymo sąlygos: Laikykite vėsioje ir sausoje vietoje.

Naudojimo instrukcijos: Užvirinkite 1 litrą vandens. Įberkite 10 g druskos.

Sausainiai

„Linea6“ šokoladiniai sausainiai su sumažintu angliavandenių kiekiu - tai skanėstas be sąžinės graužaties. Tai itališkas produktas, kuriame gausu skaidulų ir 60 % mažiau angliavandenių, palyginti su perkamiausių sausainių vidurkiu: dėl specialaus mišinio, kurio pagrindą sudaro atsparus krakmolas, kiekviename sausainyje yra TIK 0,5 g angliavandenių (be neįsotintų poliolių).

Sudėtis: atsparus tapijokos krakmolas 45 %, saldikliai: (eritritolis, steviolio glikozidai iš stevijos E960a), SVIESTAS 15 %, šokolado gabaliukai 8,5 % (cukrus, augaliniai riebalai: palmių ir kokosų, neriebi kakava, kakavos sviestas, emulsiklis: SOJŲ lecitinas), KVIEČIŲ GLITIMAS, augalinės skaidulos (avižų skaidulos, bambuko skaidulos), KIAUŠINIAI 2 %, kokosų aliejus, druska, kvapiosios medžiagos.

Sudedamosios dalys: KVIETINIAI miltai, cukrus, kakavinis glaistas 18 % (cukrus, augaliniai riebalai (palmių, sviestmedžio, palmių branduolių aliejai, emulsikliai: sorbitano tristearatas, lecitinai (saulėgrąžų)), liesi kakavos milteliai 18 %, kakavos sviestas, emulsikliai: SOJŲ lecitinai, poliglicerolio poliricinoleatas; kvapioji medžiaga vanilinas), augaliniai riebalai (palmių, sviestmedžio aliejai, emulsiklis riebalų rūgščių mono- ir digliceridai, kvapioji medžiaga, dažiklis karotenai), KIAUŠINIŲ milteliai, saldžių IŠRŪGŲ milteliai, tešlos kildymo medžiaga amonio karbontai, kepimo milteliai (tešlos kildymo medžiagos: difosfatai, natrio difosfatai, natrio karbonatai; lipnumą reguliuojačios medžiagos: kalcio karbonatai, kalcio sulfatas; KVIEČIŲ krakmolas, rafinuotas rapsų aliejus), kvapioji medžiaga, druska, dažiklis karotenai.

---