Kūdikį iš krūties maitinančios mamos maisto poreikiai yra didesni nei nežindančios moters. Daugiausiai papildomų medžiagų atitenka pienui, o dalis energijos sunaudojama pačiam pieno gamybos procesui. Bendras laktacijai reikalingų medžiagų ir kalorijų poreikis yra tiesiogiai proporcingas pieno gamybos intensyvumui.

Kalorijų Poreikis Žindymo Laikotarpiu

Dietologai rekomenduoja maitinančioms mamoms suvartoti maždaug 400-500 kilokalorijų per parą daugiau negu iki nėštumo. Remiantis Jungtinių Amerikos Valstijų akušerių ir ginekologų kolegijos (ACOG) duomenimis, maitinant krūtimi kasdien sudeginama apie 450-500 kalorijų. Tačiau medikų teigimu, svarbu suvokti, kad kiekvienos moters organizmas yra skirtingas, todėl universalaus ir paprasto atsakymo, kiek kalorijų galima sudeginti maitinant krūtimi, nėra.

Štai dabar ir paklausite: o kaip užtikrinti, kad mamos organizmas pajėgtų įvykdyti tą užsakymą, t.y. pateiktų tiek pieno, kiek kūdikis paprašys? Taigi ar žindyvė turi kasdien užsirašinėti suvalgyto maisto gramus ir nuolat skaičiuoti kalorijas, kad ko nors nepritrūktų? Nevarkite, skaičiuodama gramus ir kalorijas, ir nesikankinkite, valgydama ko nenorite. Pasikliaukite savo apetitu. Tam ir yra troškulio bei alkio pojūčiai, kad žmogus neužmirštų atsigerti ir pavalgyti, kai jam to reikia.

Veiksniai, Įtakojantys Kalorijų Poreikį

• Ar kūdikis maitinamas tik iš krūties, ar gauna ir kitokio maisto.
• Ar žindomas tik vienas kūdikis, ar du, trys ir daugiau.
• Fizinis moters aktyvumas. Fiziškai aktyvesnėms ir lieknoms moterims reikėtų valgyti daugiau, o lėtesnėms ir turinčioms antsvorio - mažiau.
• Sudėtingas gimdymas. Jei gimdymas buvo sudėtingas, kūnas ilgiau sveiksta, tad žindant energijos, taigi, ir kalorijų, poreikis bus didesnis.
• Kūdikio poreikiai. Jei kūdikis kurią nors dieną žįs dažniau ir daugiau, mama jaus didesnį alkį, jos energijos lygis bus mažesnis.

Svarbiausia - žinokite: jūsų krūtyse atsiradusio pieno kiekis priklausys ne nuo suvalgyto maisto gausos, o nuo to, kiek užsisakys kūdikis, žįsdamas krūtį. Jeigu kurią dieną ar net ilgesnį laikotarpį kokios nors maistingosios medžiagos ar apskritai maisto mama gauna nepakankamai, pieno gamybai krūtyse reikalingos medžiagos paimamos iš jos kūne esančių atsargų.

Mitybos Svarba Žindymo Laikotarpiu

Maitinančios mamos mityba turėtų būti pilnavertė, t.y. jokiu būdu nereikėtų laikytis jokių dietų, išskyrus tas, kurias rekomenduoja gydytojai dėl mamos ar kūdikio sveikatos poreikių. Pasak K.Gaither, per dieną reikėtų suvartoti ne mažiau kaip 1500-1800 kalorijų. Jei moteris aktyvesnė, pvz., sportuoja, kalorijų „pririnkti“ reikės daugiau.

Pagrindiniai Mitybos Aspektai

• Baltymai: Svarbūs audinių atsistatymui ir pieno gamybai (liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, pieno produktai). Nuo antrojo nėštumo trimestro ir žindymo metu baltymų kiekis išauga iki 1,1 g/kg per parą ir turi sudaryti 20 proc.
• Riebalai: Sveiki, nesotieji riebalai yra būtini! Jų yra avokaduose, riešutuose, sėklose, alyvuogių aliejuje, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie svarbūs tiek mamos, tiek kūdikio sveikatai. Riebalai turėtų sudaryti 30 proc. suvartojamos paros energijos, tačiau svarbu, kad būtų vartojami sveikatai palankūs riebalai. Nėštumo ir žindymo metu ypač svarbios ir naudingos yra omega-3 riebalų rūgštys.
• Angliavandeniai: Rinkitės kompleksinius angliavandenius - viso grūdo produktus, daržoves, vaisius. Nėščiajai ar žindyvei reikalingas angliavandenių kiekis yra apie 50 proc. suvartojamos paros energijos. Svarbu rinktis lėtai įsisavinamus angliavandenius, o greitai įsisavinamus (t.y. cukrų) - riboti.
• Skaidulinės medžiagos: Padeda palaikyti normalią virškinimo veiklą (apie 25-35 g per dieną).
• Vitaminai ir mineralai: Ypač svarbūs kalcis (pieno produktai, žalios lapinės daržovės), geležis (mėsa, kepenėlės, ankštiniai), vitaminas A (morkos, saldžiosios bulvės, špinatai).
• Skysčiai: Maitinant krūtimi dažnai jaučiamas didesnis troškulys. Skysčių (kurių didžiąją dalį turėtų sudaryti vanduo) reikėtų išgerti kiek daugiau nei iki šiol: kasdien bent 2 litrus, o jei gausiai prakaituojama - ir daugiau.

Svorio Metimas Po Gimdymo

Dauguma moterų norėtų kuo greičiau susigrąžinti iki nėštumo buvusį svorį ir net dar labiau palieknėti po gimdymo. Tačiau šiam tikslui pasiekti gali prireikti kelių mėnesių ar ištisų metų. Moters organizmui reikia maždaug poros mėnesių atsikurti po gimdymo ir gerai pieno gamybai susireguliuoti. Lieknėjimo dietos tuojau pat po gimdymo nepatartinos.

Žindymas yra gera proga nesunkiai sumažinti antsvorį. Mamos, kurios žindo dažniau, svorį meta sparčiau, negu žindančios retai, o žindžiusios ilgesnį laikotarpį netenka daugiau svorio, negu žindžiusios trumpiau.

Kūno Masės Indeksas (KMI)

Orientuotis galima pagal kūno masės indeksą (KMI), kuris apskaičiuojamas kūno svorį (kilogramais) padalinant iš ūgio (metrais) kvadrato. Normalaus kūno masės indekso apatinė riba yra 18,5, o viršutinė 25; idealiu laikomas KMI lygus 22.

Rekomendacijos Dėl Svorio Metimo

• KMI mažesnis kaip 18,5: Negalima užsiimti svorio metimu.
• KMI tarp 18,5 ir 22: Valgykite, kiek širdis geidžia, ir nesirūpinkite svorio metimu.
• KMI tarp 22 ir 25: Laikykitės sveikos mitybos, vadovaudamasi savo apetitu.
• KMI didesnis už 25: Meskite perteklinį svorį nedvejodama, bet maistas turi būti subalansuotas ir įvairus.

Produktai, Kurių Reikėtų Vengti Ar Riboti

Yra tam tikrų produktų, kuriuos žindymo metu reikėtų vartoti saikingai arba vengti, nes jie gali turėti įtakos kūdikio savijautai.

• Kofeinas: Kava, šokoladas, juoda ir žalia arbata. Stenkitės kofeino turinčių gėrimų gerti kuo mažiau, gerkite juos tuoj po žindymo - kad iki kito maitinimo kofeino koncentracija kraujyje būtų minimali.
• Pieno produktai: Karvės pienu kūdikių iki vienerių metų maitinti nerekomenduojama. Sumažinkite pieno produktų vartojimą, arba kuriam laikui visai jų atsisakykite.
• Citrusiniai vaisiai, braškės, pomidorai: Kelis pirmus mėnesius atsisakykite citrusinių vaisių.
• Daržovės iš kryžmažiedžių šeimos: Bastutinės daržovės (kopūstai, brokoliai ir kt.) gali skatinti pilvo pūtimą.
• Alkoholis: Vartokite saikingai arba visai atsisakykite.
• Cukrus: Vartojant daug cukraus, jo kiekis motinos piene padidėja, o tai gali paveikti insulino lygį kūdikio kraujyje.
• Prieskoniai ir prieskoninės daržovės: Aitrioji (čili) paprika, pipirai, česnakas.
• Žuvis: Venkite didelių plėšrių jūrinių žuvų, kuriose yra didesni gyvsidabrio kiekiai: skumbrės, ryklio, kardžuvės, jūrinių ešerių, tuno.
• Gazuoti gėrimai: Juos reikėtų vartoti saikingai.

Patarimai Žindančioms Mamoms

• Valgykite kuo įvairesnį maistą.
• Gerkite, kai tik pajuntate troškulį.
• Būkite kantri ir leiskite kūnui atsigauti po gimdymo.
• Judėkite, kai gydytojas leis.
• Stebėkite kūdikio reakciją į maistą ir venkite produktų, kurie sukelia neigiamų reakcijų.
• Pasitarkite su gydytoju ar dietologu dėl individualių mitybos poreikių.

Kalorijų Poreikis Žindymo Laikotarpiu (Duomenys)

Būsena	Papildomas Kalorijų Poreikis	Pastabos
Žindymas	400-500 kcal per parą	Palyginti su mityba iki nėštumo.
Išimtinis žindymas	500-700 kcal per parą	Jei kūdikis maitinamas tik motinos pienu.
Mitybos apribojimas žindymo metu	Mažiau nei 1800 kcal per parą	Gali sumažėti pieno gamyba.

Žindyvėms reikalinga adekvati ir subalansuota dieta nėštumo metu prarastiems ir pieno gaminimui reikalingoms maistinėms medžiagoms atstatyti. Iš riebalų atsargų pieno gaminimui išeikvojama apie 300 kcal (endogeninės kalorijos). Dėl to žindyvei papildomai reikėtų su maistu gauti apie 500 kcal (egzogeninės kalorijos) energijos poreikiams patenkinti (200 kcal daugiau nei nėštumo metu).

---