Norint palaikyti gerą savijautą ir sveikatą, labai svarbu į savo mitybą įtraukti daug baltymų turinčių produktų. Tačiau kiek baltymų mums reikia ir kokie yra geriausi šio būtino makroelemento šaltiniai? Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl baltymai yra svarbūs, kokie maisto produktai turi daug baltymų ir kaip įtraukti juos į savo mitybą.
Kodėl Mums Reikia Baltymų?
Baltymai yra organizmo statybinės medžiagos. Iš jų sudaryti kaulai, kremzlės, raumenys, kraujas, oda, fermentai, hormonai ir vitaminai. Jie būtini augimui ir vystymuisi, ląstelių ir audinių, pavyzdžiui, raumenų, atstatymui ir statybai. Baltymai atlieka svarbų vaidmenį organizmo procesuose, pavyzdžiui, kraujo krešėjimo, skysčių balanso ir imuninio atsako procesuose.
Baltymai sudaryti iš aminorūgščių. Kai kurias aminorūgštis mūsų organizmas gali pasigaminti pats. Jos vadinamos neesminėmis aminorūgštimis. Tačiau yra devynios aminorūgštys, kurių mūsų organizmas turi gauti vartodamas jų turinčius maisto produktus. Šios aminorūgštys vadinamos nepakeičiamomis aminorūgštimis ir yra būtinos normaliam organizmo funkcionavimui.
Kokius maisto produktus valgyti, norint užauginti raumenų masę?
- Vištienos krūtinėlė. Ją ruoškite ant griliaus arba kepkite su žalumynais, šalia patiekite salotas. Puikus papildas dietai ir raumenų auginimui. Krūtinėlėje labai daug baltymų ir mažai angliavandenių.
- Kalakutienos faršas. Sveika alternatyva kiaulienos faršui. Iš kalakutienos galima padaryti tuos pačius patiekalus - nuo kukulių iki apkepo. Standartinę porciją sudaro 85 g.
- Kiaulienos išpjova. Ją galima ruošti ant griliaus arba kepti marinuotą žolelėse. Standartinė porcija - 100 g.
- Liesos jautienos faršas. Tikras baltymų šaltinis, tačiau būtina rinktis tokį faršą, kuriame tik 10 proc. riebalų.
- Veršiena. Puikus variantas, tiesa, tik skonis patinka ne visiems.
- Aviena. Gurmaniškas baltymas. Tik reikėtų vartoti neriebią mėsą. Be to, aviena turi daugiau kalorijų.
- Kumpis. Jei teisingai pasirinksite porciją, naudosite mažai porcijos, tuomet šis patiekalas bus tinkamas.
- Lašiša. Puikus baltymų ir Omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis. Galima kepti ant grilio su citrina ir krapais.
- Tunas. Šviežias tunas turi daug baltymų ir Omega-3, čia nėra angliavandenių.
- Menkė. Labai svarbus baltymų šaltinis. Standartinė porcija - 100 g.
- Krabai. Iš šio sąrašo reiktų išbraukti keptus krabus.
- Kietai virti kiaušiniai. Juos turite valgyti pastoviai. Kiaušiniai lengvai paruošiami, jiems nereikia jokių papildomų prieskonių.
- Varškė. Sveikas ir skanus baltymas, šiame produkte mažai angliavandenių. Varškę galima valgyti pusryčiams ir vakarienei, taip pat užkandžiaujant.
- Graikiškas jogurtas. Galima valgyti kaip atskirą patiekalą. Tiesa, jame daugiau kalorijų, tačiau baltymų kiekis viską atperka.
- Migdolai. Geras užkandis, ideali porcija - 28 g.
- Graikiški riešutai. Turtingi baltymu ir geraisiais riebalais. Galite pagardinti salotas ir valgyti atskirai.
- Pistacijos. Būtina stebėti porcijų dydį, kad nepadidinti kalorijų kiekio.
- Tofu. Labai puikus variantas vegetarams ir veganams.
- Soja. Taip pat vegetariškas baltymas. Šias pupas galima kepti su druska, maišyti iš jų salotas.
- Humusas. Augalinis baltymas, dažniausiai dedamas į pilno grūdo duoną ar kitus kepinius.
Kokie Maisto Produktai Turi Daug Baltymų?
Baltymų galime gauti iš augalinių ir gyvūninių šaltinių. Baltymų mūsų maiste gali būti mėsos, pieno produktuose, riešutuose, kai kuriose daržovėse, tam tikruose grūduose ir pupelėse.
Daug baltymų turinčių maisto produktų pavyzdžiai:
| Maisto produkto tipas | Pavyzdžiai |
|---|---|
| Pupelės, žirniai ir lęšiai | Avinžirniai, lęšiai |
| Riešutai ir sėklos | Graikiniai riešutai, moliūgų sėklos |
| Liesa mėsa | Vištiena, kalakutiena |
| Žuvis | Lašiša, tunas |
| Pieno produktai | Pienas, jogurtas |
| Sojų produktai | Tofu |
Stenkitės valgyti įvairius baltymingus produktus, kad patenkintumėte kasdienį baltymų poreikį ir gautumėte vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, reikalingų optimaliai sveikatai. Baltymai, gaunami iš gyvulinės kilmės šaltinių, tokių kaip mėsa, kiaušiniai ir pienas, taip pat sojos ir kvinojos, vadinami visaverčiais baltymais. Tai reiškia, kad juose yra visų organizmui reikalingų nepakeičiamųjų aminorūgščių ir jie yra aukščiausios kokybės baltymų šaltiniai.
Nepakeičiamųjų aminorūgščių galite gauti ir iš augalinės kilmės maisto produktų. Tačiau daugumoje augalinės kilmės baltymų nėra visų reikalingų nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl jie vadinami nepilnaverčiais baltymais. Jei vengiate gyvulinės kilmės baltymų, geriausias būdas užtikrinti, kad gaunate sveiką aminorūgščių derinį, kasdien vartoti įvairius augalinės kilmės baltymus.
Ypač Daug Baltymų Turi Šie Maisto Produktai
Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena, kalakutiena, jautiena ir kiauliena, yra puikus aukštos kokybės baltymų ir svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir cinkas, šaltinis. Kad išvengtumėte nesveikų sočiųjų riebalų, rinkitės liesą arba neriebią mėsą, pavyzdžiui, liesą maltą jautieną, kiaulienos nugarinę arba vištienos krūtinėlę be odos.
Žuvis, pavyzdžiui, lašiša, tunas ir skumbrė, turi ne tik daug baltymų, bet ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos širdies sveikatai. Ieškokite jūros gėrybių, kuriose yra mažiau metilgyvsidabrio, pavyzdžiui, lašišų, ančiuvių ir upėtakių.
Pieno produktuose, pavyzdžiui, piene, sūryje ir jogurte, gausu baltymų, kalcio ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Graikiškas jogurtas yra puikus pasirinkimas, nes jame gausu baltymų ir maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, vitaminai ir mineralai. Pieno produktuose gali būti daug sočiųjų riebalų, todėl rinkitės neriebius pieno produktus ir ribokite sūrio kiekį.
Pupelės, žirniai ir lęšiai: pupelės, pinto pupelės, baltosios pupelės, juodosios pupelės, lima pupelės, fava pupelės, sojų pupelės, avinžirniai, juodieji žirniai, skaldyti žirniai, lęšiai ir edamame. Šie augalinės kilmės maisto produktai yra puikus baltymų, skaidulų, folio rūgšties, kalio, geležies ir cinko šaltinis.
Riešutai ir sėklos: migdolai, lazdyno, graikiniai riešutai, žemės riešutai, chia sėklos, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir žemės riešutų sviestas. Juose ne tik gausu baltymų, bet ir sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų. Riešutuose yra daug riebalų ir kalorijų, todėl atsižvelkite į porcijų dydį.
Kvinoja yra augalinės kilmės baltymų šaltinis, kuris taip pat yra visavertis baltymas. Puodelyje virtų kvinojų yra apie 8 g baltymų ir 5 g skaidulinių medžiagų. Kvinoja taip pat yra geras mineralų, tokių kaip manganas, fosforas ir varis, šaltinis.
Sojos produktai, tokie kaip tofu, yra geri baltymų šaltiniai, ypač vegetarams ir veganams. Ketvirtadalis puodelio tofu turi septynis gramus baltymų.
Kiek Baltymų Turėtumėte Suvartoti Per Dieną?
Vidutiniam suaugusiam žmogui rekomenduojama baltymų norma, t. y. kiekis, kurio reikia, kad patenkintumėte pagrindinius mitybos poreikius, yra 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Asmeniui, sveriančiam 75 kg, tai sudaro 60 g baltymų per dieną.
Svarbu nepamiršti, kad paros baltymų poreikis nėra fiksuotas skaičius. Pavyzdžiui, baltymų poreikis svyruoja priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio, nuo to, ar esate nėščia, ar maitinate krūtimi.
Ar Turėčiau Gauti Baltymų Iš Gyvulinių, Ar Iš Augalinių Šaltinių?
Siekiant gauti pakankamai baltymų su maistu sveikiausiu būdu, mitybos gairėse atsisakyta konkrečių baltymų kiekių per parą ir pabrėžta, kad svarbu valgyti sveikesnį, baltymų turtingą maistą.
Renkantis baltymus svarbu galvoti apie baltymų „paketą“, nes baltymų turinčiame maiste taip pat yra riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų, cukraus, natrio, priedų ir kitų sudedamųjų dalių.
Nors mėsa suteikia aukštos kokybės baltymų, kai kurioje mėsoje taip pat yra nesveikų sočiųjų riebalų ir natrio. Jei valgote mėsą, svarbu rinktis liesesnę mėsą ir paukštieną.
Daug sočiųjų riebalų turinčios mėsos rūšys yra šios:
- Riebūs jautienos, kiaulienos ir avienos gabalai
- Malta jautiena (75-85 % liesa)
- Perdirbta mėsa, pvz., saliamis, dešrelės, šoninė
- Kai kurie naminiai paukščiai, pavyzdžiui, antis
Daug baltymų turinti mityba, kurią daugiausia sudaro raudona mėsa arba perdirbta mėsa, kelia susirūpinimą. Tyrimais nuolat nustatoma, kad tiek neperdirbta, tiek perdirbta raudona mėsa yra susijusi su didesne širdies ir kraujagyslių ligų ir diabeto rizika. Vienoje metaanalizėje nustatyta, kad raudoną mėsą pakeitus sveikais augaliniais baltymais, širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėjo.
Siekdami optimalios sveikatos ir mitybos, turėtumėte akcentuoti augalinės kilmės baltymus ir baltymus iš įvairių šaltinių. Viduržemio jūros regiono mitybos modelis yra vienas iš būdų, kuriuo pabrėžiami sveiki baltymų šaltiniai.
Kiek Baltymų Yra Per Daug?
Viršutinės baltymų suvartojimo ribos nustatymo idėja yra kontroversiška. Kai kurie ekspertai mano, kad rekomenduojami kiekiai yra per maži. Kiti mano, kad baltymų suvartojame per daug.
Apskritai vidutiniam žmogui (ne kultūristui ar elitiniam sportininkui) nereikia didelio baltymų kiekio ir jis neturėtų viršyti 2 g vienam kilogramui; arba maždaug 125 g per dieną 64 kg sveriančiam žmogui.
Pagrindinė problema, susijusi su per dideliu baltymų kiekiu, yra bendras mitybos disbalansas. Vartojant per daug baltymų, gali būti nepakankamai suvartojama angliavandenių ir riebalų. Siekiant užtikrinti bendrą sveikatą, svarbu laikytis visapusiškos mitybos, į kurią įeina visų trijų makroelementų derinys.
Be to, jei padidinsite baltymų suvartojimą nedidindami fizinio aktyvumo, galite suvartoti per daug kalorijų, bet neišnaudoti pakankamai, todėl gali padidėti svoris.
Taip pat yra tam tikrų duomenų, kad palyginti daug baltymų turinti dieta gali būti problemiška asmenims, kurie turi inkstų sutrikimų.
Baltyminis maistas - tai maisto produktai, kurie turi ne mažiau nei 10 gramų baltymų vienoje porcijoje arba 100 gramų sudėtyje.
Baltyminiais produktais laikomas toks daugiausia baltymų turintis maistas, kaip mėsa, žuvis, pienas, ankštiniai, riešutai ir sėklos.
Baltymai svarbūs ne tik todėl, kad užtikrina sklandžią organizmo veiklą. Jie taip pat padeda auginti raumenų masę, mesti svorį ir netgi lėtinti senėjimo procesus.
Geriausi Baltymų Šaltiniai
Šiame sąraše pateikiami geriausi baltymų šaltiniai ir išskirtinės jų savybės:
- Vištienos krūtinėlė
- Viščiukų šlaunelių mėsa
- Kalakutų krūtinėlė
- Jautienos faršas
- Lašiša
- Tunas
- Krevetės
- Tofu
- Avinžirniai
- Pupelės
- Edamame pupelės
- Kiaušiniai
- Graikiškas jogurtas
- Liesas pienas
- Kietasis sūris
- Liesa varškė
- Proteinas
- Riešutai
- Sėklos
- Riešutų kremas
1. Vištienos Krūtinėlė
Vištienos krūtinėlė pasižymi net 23 gramais baltymų ir vos 3 gramais riebalų 100 gramų sudėtyje. Dėl savo neutralaus skonio ir lengvo paruošimo kepta vištienos krūtinėlė idealiai tinka tiek kaip pagrindinis patiekalo ingredientas, tiek kaip priedas prie įvairių valgių: nuo vištienos salotų bei saldžiarūgštės vištienos iki keptų ryžių ir pesto makaronų su vištiena. Tad nenuostabu, kad vištienos krūtinėlė yra vienas populiariausių baltyminių produktų.
Vištienos krūtinėlės (be odos) maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 22.5 g
- Angliavandeniai: 0 g
- Riebalai: 2.6 g
- Kalorijos: 120
2. Viščiukų Šlaunelių Mėsa
Manoma, kad viščiukų šlaunelės yra gerokai kaloringesnės nei vištienos krūtinėlė. Tačiau iš tiesų, pašalinus kaulus ir odą, riebalų kiekio skirtumas tarp jų tampa minimalus. Dėl to viščiukų šlaunelių mėsa - ne tik puikus baltymų šaltinis, turintis 20 gramų baltymų 100 gramų sudėtyje, bet ir pakankamai liesas pasirinkimas, nes teturi 4 gramus riebalų. Negana to, šlaunelių mėsa yra sultingesnė ir minkštesnė nei krūtinėlė, todėl ji labiau tinka kai kuriems patiekalams gaminti.
Viščiukų šlaunelių mėsos (be kaulų ir odos) maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 19.7 g
- Angliavandeniai: 0 g
- Riebalai: 4.1 g
- Kalorijos: 121
3. Kalakutų Krūtinėlė
Kalakutų krūtinėlei, kaip ir vištienos, būdingas didelis baltymų ir mažas riebalų kiekis. Nors kasdieniam gaminimui dauguma iš mūsų renkasi vištieną, reikėtų nepamiršti paįvairinti savo mitybos plano ir įtraukti į jį kalakutienos ar kitos paukštienos. Man ypač patinka karštai rūkyta kalakutų krūtinėlė (taip, tai irgi sveikas produktas!), kurią kurią dažnai naudoju sumuštiniuose (pavyzdžiui, savo mėgstamiausiame sumuštinyje su avokadu), norėdamas lengvai ir greitai padidinti juose esantį baltymų kiekį.
Kalakutų krūtinėlės (be odos) maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 23.7 g
- Angliavandeniai: 0.1 g
- Riebalai: 1.5 g
- Kalorijos: 114
4. Jautienos Faršas
Jautienos kepsniai, dėl savo populiarumo JAV praminti steikais, garsėja kaip vienas geriausių baltymų šaltinių. Tačiau Lietuvoje daug populiaresnis yra jautienos faršas. Jis ne ką mažiau maistingas ir gali būti naudojamas mėsos kukuliams, maltinukams, troškiniams ar takams gaminti. Tiesa, jautienos ir kitos raudonos mėsos gamyba daro kur kas didesnę žalą aplinkai nei paukštienos auginimas. Todėl aš stengiuosi riboti jos vartojimą ir dažniau rinktis vištieną arba kalakutieną.
Jautienos faršo (ne daugiau kaip 10 %) maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 20 g
- Angliavandeniai: 0 g
- Riebalai: 10 g
- Kalorijos: 176
5. Lašiša
Neabejotinai pati populiariausia žuvis yra lašiša. Ji taip mėgstama dėl savo švelnaus skonio ir minkštos tekstūros. Lašišos filė ne tik išskirtinai skani, bet ir nepaprastai maistinga, ypač jos odelė. Lašišoje gausu baltymų, Omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12, seleno ir net kolageno. Mano mėgstamiausi jos paruošimo būdai: kepti lašišą orkaitėje su medaus glaistu arba ruošti sumuštinius su rūkyta lašiša.
Atlantinių lašišų filės maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 20.4 g
- Angliavandeniai: 0 g
- Riebalai: 13.4 g
- Kalorijos: 208
6. Tunas
Tunas yra vienintelis baltyminis produktas šiame sąraše, kurio, pripažinsiu, nemėgstu. Vis dėlto negalėjau jo nepaminėti. Tunas savo sultyse išsiskiria dar didesniu baltymų kiekiu nei lašiša, tačiau beveik neturi riebalų, o tai gali praversti bandantiems numesti svorio. Taigi, jei mėgstate tuną, jis tikrai yra nuostabus baltymų šaltinis. Tik turėkite omenyje, kad kai kurių rūšių tuną patariama valgyti ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę dėl jame galinčio būti gyvsidabrio.
Tuno savo sultyse maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 19 g
- Angliavandeniai: 0 g
- Riebalai: 1.2 g
- Kalorijos: 86
7. Krevetės
Nors kai kurios jūros gėrybės atrodo kaip prabangos prekės, šaldytos krevetės yra palyginti nebrangios. Jos pasižymi subtiliu skoniu, liesų baltymų ir Omega-3 riebalų rūgščių gausa, o paruošti jas užtrunka vos kelias minutes. Todėl šaldytos krevetės gali būti prieinamas ir patogus būdas dar labiau paįvairinti savo maisto racioną.
Šaldytų krevečių maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 16 g
- Angliavandeniai: 0 g
- Riebalai: 0.7 g
- Kalorijos: 66
8. Tofu
Tofu sūris yra vienas iš nedaugelio augalinių baltymų šaltinių, turintis visas nepakeičiamas aminorūgšis. Jame taip pat gausu geležies, B grupės vitaminų ir kalcio, kurių trūkumas dažnai pasireiškia vegetarams bei veganams. Dėl šių priežasčių tofu laikomas puikia mėsos alternatyva.
Tofu sūrio maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 16 g
- Angliavandeniai: 0.7 g
- Riebalai: 9 g
- Kalorijos: 149
9. Avinžirniai
Avinžirniai - populiarios ankštinės daržovės, turinčios daug baltymų. Žinoma, kaip įprasta ankštiniams, juose apstu ne tik baltymų, bet ir maistinių skaidulų, geležies bei magnio. Be to, avinžirniai yra universalus ingredientas, tinkantis gaminti įvairiems patiekalams: salotoms, sriuboms, humusui ar falafeliams.
Avinžirnių maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 20 g
- Angliavandeniai: 63 g
- Riebalai: 6 g
- Kalorijos: 412
10. Pupelės
Kalbant apie ankštines daržoves, būtina paminėti pupeles. Žavi ne tik jų spalvų įvairovė, bet ir maistingumas. Pupelės kupinos baltymų, geležies, magnio, kalio ir yra bene geriausias skaidulų šaltinis. Dėl unikalios sudėties pupeles vertėtų įtraukti į sveiką mitybą.
Pupelių (įvairių spalvų) maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 23 g
- Angliavandeniai: 61 g
- Riebalai: 1.1 g
- Kalorijos: 376
11. Edamame Pupelės
Neapsiribokite vien tik tradicinėmis pupelėmis. Aš asmeniškai esu didelis edamame pupelių gerbėjas. Galbūt jus dar labiau paskatins jas išbandyti faktas, kad šios pupelės yra neatsiejama ilgiausiai pasaulyje gyvenančių Okinavos salos gyventojų mitybos dalis.
Edamame pupelių maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 12 g
- Angliavandeniai: 5.7 g
- Riebalai: 6.7 g
- Kalorijos: 142
12. Kiaušiniai
Mokslininkai jau seniai paneigė mitą, kad kiaušinio trynyje esantis cholesterolis didina blogojo MTL cholesterolio lygį. Ir nors didžioji dalis baltymų yra kiaušinio baltyme, trynyje gausu gerųjų riebalų ir vitaminų A, D, E, K. Tad galite drąsiai mėgautis kiaušiniene, blynais ar kiaušinių salotomis - tai ir skanu, ir sveika!
Kiaušinio (viso) maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 12.6 g
- Angliavandeniai: 0.7 g
- Riebalai: 9.5 g
- Kalorijos: 143
13. Graikiškas Jogurtas
Graikiškas jogurtas pasižymi žymiai didesniu baltymų ir ženkliai mažesniu laktozės kiekiu negu įprastas jogurtas. Tačiau man labiausiai jis patinka dėl kreminės tekstūros, kuri tinka daugelyje patiekalų, pavyzdžiui, salotose vietoje majonezo, chia pudinge ar blynuose su bananais. Rinkdamiesi graikišką jogurtą, atkreipkite dėmesį į baltymų kiekį - 100 gramų sudėtyje turėtų būti bent 8 gramai baltymų.
Graikiško jogurto (natūralaus) maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 9 g
- Angliavandeniai: 4.2 g
- Riebalai: 3.9 g
- Kalorijos: 88
14. Liesas Pienas
Skirtingai nei graikiškam jogurtui, karvės pienui būdingas itin didelis laktozės kiekis. Todėl, jei jos netoleruojate, rinkitės pieną be laktozės arba mažiau baltymų turinčius augalinės kilmės pienus, tokius kaip sojų ar avižų. Na, o nepriklausomai nuo to, ar toleruote laktozę, rekomenduočiau rinktis liesą pieną, kuriame yra mažiau sočiųjų riebalų ir kalorijų, nebent jums sunku priaugti svorio.
Pieno (1.5% rieb.) maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 3.2 g
- Angliavandeniai: 4.7 g
- Riebalai: 1.5 g
- Kalorijos: 45
15. Kietasis Sūris
Ar yra nemėgstančių sūrio? Bent jau aš tokių nepažįstu! Deja, daugelis renkasi minkštuosius arba puskiečius fermentinius sūrius, kurie, nors ir skanūs, turi gerokai mažiau vertingųjų medžiagų nei kietasis sūris. Be to, kietajame sūryje yra daug mažiau laktozės, o jo fermentacijos metu išsaugomos naudingosios bakterijos gali netgi pagerinti virškinimą.
Kietojo sūrio (brand. bent 12 mėn.) maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 34 g
- Angliavandeniai: 0 g
- Riebalai: 23 g
- Kalorijos: 346
16. Liesa Varškė
Vienas paprasčiausių būdų suvartoti daugiau baltymų - pamilti varškę ir patiekalus su ja. Aš dedu varškę net į kiaušinienę ir avižinę košę. Gali skambėti keistai, bet išbandykite ir nustebsite! Varškė taip pat išsiskiria dideliu kiekiu lėtai pasisavinamo baltymo - kazeino. Dėl to varškės patiekalai yra idealus baltyminis maistas vakarienei arba tuomet, kai laikomasi protarpinio badavimo.
Liesos varškės (0.5% rieb.) maistinė vertė (100 gramų):
- Baltymai: 19.8 g
- Angliavandeniai: 3.5 g
- Riebalai: 0.5 g