Mūsų sveikata ir imunitetas visu šimtu procentų priklauso nuo mitybos ir su maistu ar papildomai gaunamų naudingų medžiagų. Tačiau vien maisto papildų vartojimas negali išspręsti sveikatos sutrikimų. Norint gražiai atrodyti ir gerai jaustis, būtina peržiūrėti savo darbo ir poilsio grafiką: 5 kartus per dieną valgyti pilnavertį ir subalansuotą maistą, dienos metu nuolat gurkšnoti vandenį, kad kūnas jo gautų po truputį, įgautų tam tikrą pulsaciją, ritmą.
Pilnavertės mitybos svarba
Visavertės mitybos reikšmę organizmui suprantame visi, tačiau kiek žinome apie konkrečių produktų naudą? "Sveika mityba" yra dažnai mūsų girdimas išsireiškimas, kai kalbame apie pilnavertę mitybą. Tačiau iš tiesų nėra „sveikos“ ar „nesveikos“ mitybos, yra tinkamai arba netinkamai subalansuota mityba.
Netinkama, nepilnavertė mityba yra tuomet, kai mūsų racione nėra pakankamai mums reikalingų maistinių medžiagų, neturime maitinimosi rėžimo, geriame nepakankamai skysčių, vartojame greitą maistą, saldumynus, netinkamai užkandžiaujame, valgome mažai daržovių ir vaisių. Dėl netinkamos mitybos organizme gali pristigti tam tikrų maistinių medžiagų ir dėl to gali nusilpti imunitetas, sumažėti apsauginės organizmo ypatybės. Svarbu žinoti, kad pavojinga ne tik maisto stoka, bet ir jo perteklius: didėja kūno masė, kyla pavojus atsirasti nutukimui, cukriniam diabetui ar kitoms lėtinėms neinfekcinėmis ligoms.
Pagrindinės mitybos taisyklės
Iš tiesų yra tam tikrų tinkamos mitybos taisyklių, kurios, priklausomai nuo asmens amžiaus, pasirinktos maitinimosi grupės, alergijų, gretutinių ligų ir kt., gali keistis. Tačiau dažniausiai minimos ir visiems tinkančios taisyklės yra šios:
- Nuosaikumas, kai net ir būtina maistinė medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra žalinga sveikatai;
- Įvairumas, kai nuolat vartojama pakankamai kuo įvairesnio maisto
- Subalansuotumas - tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis bei optimalus energijos kiekis maisto produktuose.
Taip pat mums visiems derėtų prisiminti ir laikytis šių mitybos taisyklių: vartoti kuo įvairesnių šviežių maisto produktų, domėtis jų sudėtimi ir rinktis tuos, kuriuose yra kuo mažiau konservantų, dažiklių ir saldiklių. Ne ką mažiau svarbu ir laikytis mitybos režimo: valgyti kas tris-penkias valandas. Per pusryčius ir pietus žmogus turėtų gauti daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei - mažiau nei trečdalį. Reikėtų stengtis, kad dienos raciono pagrindą sudarytų grūdiniai produktai.
Dar viena taisyklė, kurią dažnai pamirštame: valgyti daugiau sezoninių daržovių, uogų ir vaisių, kai jie pigiausi, o skonis - pats geriausias. Pirmenybę reikėtų teikti augaliniams riebalams ir tinkamai pasirinkti užkandžius: vaisius, riešutus, jogurtą ar sumuštinį su grūdėta duona ir žuvimi, liesa mėsa ar mažiau riebiu sūriu. Vietoje riebaluose kepto maisto geriau įprasti maistą troškinti, virti garuose, kepti orkaitėje. Bet kuris dietistas jums pasakys, kad visada verta rinktis mažiau druskos turinčius maisto produktus ir valgyti mažiau saldumynų. Per dieną rekomenduojama išgerti apie 20-40 ml vandens kilogramui kūno svorio (t. y. suaugusiam žmogui 1,5-2 l per parą). Na, ir žinoma, nereikėtų persivalgyti bei nepamiršti kasdien aktyviai judėti.
Subalansuota mityba pagal dienos laiką
Pasak mitybos specialistės Vaidos Kurpienės, laikantis tokio režimo nelieka alkio jausmo, gaunama pakankamai maisto medžiagų. Laikantis šių taisyklių, per mėnesį galima sveikai numesti ir ne vieną kilogramą, tačiau svarbiausia, kad tai - subalansuota ir sveika mityba, dėl kurios gerėja savijauta.
- Pusryčiai. Vos atsikėlus patariama išgerti 1-2 stiklines šilto vandens, pusryčiai valgomi per pirmą valandą nuo atsikėlimo. Labiausiai tinka košės (sorų, pilno grūdo avižų, bolivinės balandos, perlinių kruopų, grikių) arba pilno grūdo bemielė duona. Venkite užpilamų, saldintų košių, dribsnių, baltų ryžių. Pusryčių patiekalas užgeriamas įprastu gėrimu - arbata arba kava.
- Priešpiečiai. Labiausiai tinka vaisiai ar uogos. Tai turėtų būti maždaug jūsų saujos dydžio porcija.
- Pietūs. Jei tą dieną sportuojate (ypač antroje jos pusėje), galite vartoti sudėtingus angliavandenius (pilno grūdo makaronus, ruduosius ryžius, lęšius, ankštines daržoves). Nesportuojantiems tinka baltymų produktai. Svarbiausia valgymo dalis ir prie angliavandenių, ir prie baltymų - bent 200 gramų daržovių. Produktų proporcijos lėkštėje turėtų atrodyti taip: ¼ mėsa/žuvis ir ¾ šviežios daržovės, jei norima priaugti svorio - ½ mėsa/žuvis ir ½ daržovės. Jei daržovės sunkios ir vandeningos (agurkai, pomidorai, cukinijos, brokoliai, „Iceberg” salotos, jų porcija turėtų sverti 500 gramų).
- Pavakariai. 30-40 gramų nekepintų/nesūdytų riešutų ir/ar sėklų. Galima išgerti stiklinę kefyro arba natūralaus nesaldinto jogurto. Taip pat tinka nedidelis gabalėlis sūrio, saujelė ankštinių daržovių.
- Vakarienė. Vakare geriausia valgyti šviežias daržoves (bent 200 g) ir baltymus: kiaušinius, varškę, mėsą, žuvį. Tinka ir ankštinės daržovės, avinžirniai.
- Desertas. Leidžiama valgyti tik kartą per dieną (geriausia iškart po pusryčių ar pietų, jei labai norisi - su priešpiečiais). Saldumyną geriausia rinktis kokybišką, tokį, kokio širdis geidžia, kad išties pasimėgautumėte.
Vengtini produktai: margarinas, majonezas, rafinuotas aliejus, kiniški patiekalai, suši, bulvių patiekalai (plokštainis, bulviniai blynai). Ribojama: cukrus, medus, mažinamas mėsos kiekis.
Maisto papildai: kada jie reikalingi?
Šiuolaikinis gyvenimo ritmas, įtempti darbo grafikai ir nevisavertė mityba dažnai neleidžia organizmui gauti visų reikalingų medžiagų. Maisto papildai mums reikalingi paros maisto racionui papildyti maistinėmis medžiagomis, jeigu ilgainiui jų su maistu gauname nepakankamai. Nors maisto papildai nėra maisto pakaitalas ir tikrai negali pakeisti visavertės mitybos, kartais verta papildyti savo mitybą jais. Pavyzdžiui, jei jaučiame nuovargį, sumažėjusį darbingumą, niūrią nuotaiką, dažniau vargina peršalimo ligos. Vitaminų ir mineralų gali stigti dėl nepilnavertės mitybos, netinkamo maisto pasirinkimo ar didelio užimtumo, streso. Taip pat daugiau medžiagų organizmui reikia ir tuomet, kai turime intensyvios veiklos, sportuojame.
Pagrindiniai ženklai, kad jūsų kūnui trūksta vitaminų
Jūsų organizmas dažnai siunčia signalus, kai trūksta svarbių medžiagų. Nuovargis, energijos stoka, prasta odos būklė ar susilpnėjusi imuninė sistema gali būti pirmieji ženklai. Pavyzdžiui, jei dažnai jaučiate raumenų silpnumą, tai gali būti magnio trūkumo požymis.
Kaip pasirinkti tinkamus maisto papildus
Pasirinkimas yra platus - nuo multivitaminų iki specifinių preparatų, skirtų tam tikroms organizmo funkcijoms gerinti. Pirmiausia, svarbu suprasti savo poreikius. Jei norite sustiprinti imunitetą, rinkitės cinko, vitamino C ar D papildus. Svarbu ne tik sudėtis, bet ir kokybė. Patikimi gamintojai pateikia informaciją apie sudedamųjų dalių šaltinį ir jų biologinį įsisavinimą.
Maisto papildų derinimas su kasdiene mityba
Papildai yra skirti papildyti jūsų mitybą, o ne ją pakeisti. Jie veiksmingiausi, kai vartojami kartu su subalansuota mityba. Pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys puikiai dera su šviežiomis daržovėmis ir grūdais. Gydytojai rekomenduoja reguliariai tikrinti savo organizmo būklę ir pasitarti su specialistais dėl papildų pasirinkimo.
Dažniausios klaidos vartojant papildus
Viena dažniausių klaidų yra per didelis pasitikėjimas papildais. Jie negali pakeisti sveikos mitybos ar sporto, tačiau gali būti veiksmingas pagalbininkas. Taip pat kai kurie žmonės vartoja per daug papildų, manydami, kad tai bus dar naudingiau. Kita klaida - nesilaikymas dozavimo rekomendacijų. Per didelė papildų dozė gali pakenkti kepenims ar inkstams.
Populiariausi papildai ir jų nauda
Multivitaminai yra vieni populiariausių papildų, nes juose yra platus vitaminų ir mineralų spektras. Jie tinka tiems, kurie nori užtikrinti bendrą organizmo palaikymą. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos širdies ir smegenų veiklai. Naujausi tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas yra plačiai paplitęs, ypač šiaurės šalyse. Šis vitaminas yra būtinas kaulų sveikatai ir imuninei sistemai.
Kodėl verta investuoti į kokybę
Nors papildų kainos rinkoje labai skiriasi, verta investuoti į kokybiškus produktus. Pigūs papildai dažnai gaminami iš mažai įsisavinamų formų arba turi daug priedų, kurie gali būti nereikalingi ar net kenksmingi.
Papildų reikšmė įvairiais gyvenimo etapais
Maisto papildai yra naudingi ne tik suaugusiems, bet ir vaikams bei vyresnio amžiaus žmonėms. Vaikams dažnai trūksta kalcio, magnio ar vitaminų D ir C, kurie būtini jų augimui. Nėščioms moterims ar planuojančioms pastoti ypač svarbūs folio rūgšties papildai, nes jie padeda užtikrinti sveiką kūdikio vystymąsi.
Maisto papildų vartojimo rekomendacijos
Prieš pradedant vartoti papildus rekomenduočiau įsivertinti savo mitybą, panagrinėti ir nuspręsti, ar ji yra pilnavertė. Jei žmogus valgo įvairų maistą, tuomet be tyrimų bus sunku pasakyti, ar jam kažkurių medžiagų trūksta. Tokiu atveju būtinai rekomenduoju pasidaryti tyrimus bei pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
Jei vartosime kompleksinius papildus ir laikysimės rekomendacijų, nurodytų informaciniame lapelyje, neturėtume jų perdozuoti. Tačiau, jei vienu metu vartojate kelių skirtingų rūšių maisto papildus, derėtų patikrinti, ar jų sudėtyje esančios medžiagos nesidubliuoja. Jei tam tikros medžiagos, esančios papilduose, kartojasi, vienu metu reikėtų vartoti tik vienus papildus.
Maistas ir amžius
Bėgant metams mūsų kūnas stipriai keičiasi. Po truputį ima mažėti jaunatviškas odos stangrumas, lėtėja kolageno gamyba, retėja širdies pulsas, mažėja kaulų tankis. Vidutinio amžiaus ir pagyvenusių žmonių mitybos poreikiai ženkliai skiriasi nuo jaunų žmonių, kadangi su amžiumi organizme daugelis procesų lėtėja. Todėl labai svarbu perkopus vidutinio amžiaus slenkstį savo mitybą subalansuoti ir pritaikyti būtent šiam gyvenimo periodui ir pakitusiems organizmo poreikiams.
Remiantis Pasaulinės Sveikatos Organizacijos duomenimis moterų gyvenimo trukmė yra ilgesnė nei vyrų. Moterims tenka pergyventi menopauzės laikotarpį su savitais jo simptomais ir organizmo pokyčiais. Menopauzės metu prasideda didesnis polinkis kaupti nereikalingą svorį, moteris turi rūpinti savo kūnu kitaip, kad ilgiau išlaikytų jį sveiką.
Vaikai auga, todėl svarbu užtikrinti, kad jie gautų visas reikalingas medžiagas. Ypač tai svarbu tiems vaikams, kurių mityba nėra pavyzdinė. Nesenai Jungtinėje Karalystėje atlikta studija parodė, kad net 90% tėvų nėra tikri, ar žino, kokia turėtų būti taisyklinga vaikų mityba. Mažesni vaikai, ypač tie, kurie valgo mažai arba nenoriai valgo daržoves, mėsą, žuvį, kiaušinius, pilno grūdo produktus t.y. vadinamieji „nevalgiukai“, dažniausiai per mažai gauna vitaminų A, C ir D.
Kiti svarbūs aspektai
Nuo 23 val. iki 3-4 val. ryto reikėtų miegoti, nes tik tuo metu organizme gaminasi melatoninas, posmegeninės liaukos hormonas, kuris svarbus dienos metu gaminamo hormono kortizolio poveikio rezultatams sureguliuoti.
Per didelis druskos kiekis yra susijęs su aukštu kraujo spaudimu, kas gali lemti sunkias širdies ligas - pagrindinę mirtingumo priežastį tarp žmonių nuo 65 metų amžiaus. Vartokite daugiau maistinių skaidulų. Jos padeda sklandžiau veikti žarnynui, o taip pat mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.