Ne veltui baltymai, kurių pavadinimas kilęs iš graikų kalbos žodžio „proteos“, reiškiančio „pirminis, pagrindinis“, yra svarbiausia maistinė medžiaga.

Baltymai

Baltymai - tai viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų kartu su angliavandeniais ir riebalais. Vienas gramas baltymų turi keturias kalorijas. Baltymai yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui.

Kas yra baltymai?

Baltymai ne tik užtikrina sklandžią organizmo veiklą, bet ir padeda auginti raumenų masę, mesti svorį bei netgi lėtinti senėjimo procesus. Juos sudaro 20 aminorūgščių, iš kurių devynios, vadinamos nepakeičiamomis, mūsų organizmo negali būti pasigamintos. Šias nepakeičiamas aminorūgštis privalome gauti su maistu.

Kokie produktai yra baltymai?

Baltymai maiste skirstomi į visaverčius ir nevisaverčius. Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas ir išrūgų baltymai, laikomi visaverčiais, nes turi visas nepakeičiamas aminorūgštis. Augalinis maistas, pavyzdžiui ankštiniai, riešutai, sėklos, sojų ir viso grūdo produktai, priskiriamas prie nevisaverčių baltymų, kadangi jame dažniausiai trūksta vienos ar kelių būtinų aminorūgščių arba jų yra minimalus kiekis.

Tiesa, augaliniai baltymai gali visiškai patenkinti organizmo poreikius. Pasirodo, mums užtenka visas nepakeičiamas aminorūgštis gauti per dieną, nebūtinai su kiekvienu valgiu. Štai ryžiuose trūksta aminorūgšties lizino, o pupelės jo turi pakankamai. Tuo tarpu pupelėse yra mažai metionino, kurio gausu ryžiuose. Todėl tą pačią dieną valgydami ryžius su pupelėmis ar kitą panašų sveiką maistą, gauname visas nepakeičiamas aminorūgštis.

Kam reikalingi baltymai?

Baltymų funkcijos neapsiriboja vien tik sklandaus mūsų organizmo funkcionavimo užtikrinimu. Trumpai aptarkime, kuo dar baltymai naudingi organizmui.

1. Sumažina apetitą

   Baltymai - ne tik svarbiausia, bet ir sočiausia maistinė medžiaga. Kitaip tariant, patiekalas, kurį iš esmės sudaro baltymai, bus žymiai sotesnis nei tokio paties kaloringumo valgis, sudarytas daugiausia iš angliavandenių ir (arba) riebalų. Pavyzdžiui, suvartoję 180 kalorijų ir 36 gramus baltymų turintį liesos varškės pakelį, jausimės kur kas sotesni nei suvalgę tiek pat kalorijų turinčias dvi batono riekes, kuriose tėra 6 gramai baltymų.

   Baltymų funkcija valdant alkį yra akivaizdi. Tad nenuostabu, kad mokslininkai juos išskiria kaip vieną iš esminių veiksnių, siekiant sumažinti apetitą ir numesti svorio. Štai kodėl aš avižinę košę ruošiu su varške, o chia pudingą - su graikišku jogurtu arba papildau juos proteinu.

2. Sudegina daugiau kalorijų

   Kiekvienai maistinei medžiagai pasisavinti sunaudojamas skirtingas kalorijų kiekis, o daugiausia jų sudeginama virškinant baltymus (20-30 proc.). Vadinasi, suvalgius maisto produktą, kuriame yra 100 kalorijų iš baltymų, net 20-30 kalorijų bus sunaudota virškinimui, o pasisavinta - tik 70-80 kalorijų.

   Jeigu produktas sudarytas vien iš riebalų ir (arba) angliavandenių, jų pasisavinimui bus sunaudojama vos 0-10 kalorijų. Tarkime, liesos varškės pakelis turi 180 kalorijų, 36 gramus baltymų, 6 gramus angliavandenių ir vieną gramą riebalų. Tokiu atveju šiai varškei suvirškinti sunaudosime net 30-45 kalorijas, o pasisavinsime - 135-150 kalorijų.

   O dviejų batono riekių, kuriose taip pat yra 180 kalorijų, bet tik 6 gramai baltymų, 36 gramai angliavandenių ir vienas gramas riebalų, virškinimui sudeginsime vos 10-20 kalorijų, o pasisavinsime - 160-170 kalorijų. Didesnis baltymų vartojimas yra vienas iš nedaugelio būdų, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą.

3. Skatina raumenų augimą

   Po fizinio krūvio organizme paspartėja raumenų baltymų sintezė (angl. Muscle Protein Synthesis, MPS), kurios metu iš baltymų gaunamos aminorūgštys yra naudojamos raumenų atstatymui ir augimui. Trūkstant baltymų, suaktyvėja raumenų baltymų irimas (angl. Muscle Protein Breakdown, MPB), kurio metu pradedami skaidyti raumenys, taip aprūpinant organizmą reikiamomis aminorūgštimis.

   Paprasčiau kalbant, norėdami priaugti raumenų masės, turime suvartoti pakankamai baltymų, kad baltymų sintezė vyktų sparčiau nei raumenų irimas. Vis dėlto dauguma žmonių neįvertina baltymų svarbos ir metant svorį. Nors esant kalorijų deficitui priaugti raumenų yra sudėtinga (išskyrus pradedantiesiems sportuoti ar turintiems itin didelį antsvorį), didesnis baltymų kiekis gali padėti išsaugoti turimą raumenų masę. Taip išlaikomos gražesnės kūno formos ir dar greitesnė medžiagų apykaita.

4. Sulėtina senėjimą

   Išsaugoti daugiau raumenų masės svarbu ne tik siekiant gražesnės išvaizdos, bet ir norint sulėtinti senėjimo procesus bei užtikrinti kokybiškesnį gyvenimą. Senstant natūraliai silpnėja raumenų baltymų sintezė, ypač jei nesportuojame. Dėl to mūsų kūnai pradeda netekti griaučių raumenų, o tai sukelia įvairių neigiamų pasekmių sveikatai: sulėtėja medžiagų apykaita, pasunkėja kasdienė fizinė veikla ir padidėja ligų bei traumų rizika.

   Laimei, įtraukę daugiau baltymų į sveiką mitybą, šį procesą galime sulėtinti ir senatvėje jaustis geriau. Tačiau reikia pridurti, kad vien tik padidintas baltymų vartojimas visiškai nesustabdys raumenų masės praradimo. Tam reikalingos reguliarios jėgos treniruotės su svoriais, treniruokliais ar pasitelkiant savo kūno svorį.

Kiek baltymų reikia per dieną?

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Vis dėlto šis baltymų kiekis per dieną yra minimalus ir užtikrina tik sklandžią organizmo veiklą. Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau:

• 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Pavyzdžiui, 75 kg sveriantis žmogus turėtų kasdien suvartoti 90-120 gramų baltymų. Toks baltymų kiekis padės sumažinti apetitą, sudeginti papildomų kalorijų ir išsaugoti daugiau raumenų masės. Šios baltymų rekomendacijos atsispindi ir šiuolaikinėje maisto piramidėje.

Naujausi tyrimai taip pat rodo, kad 1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio gali pakakti pilnaverčiam raumenų augimui. Kad ir kaip ten būtų, jei siekiate maksimizuoti raumenų augimą, 1,6 gramo baltymų yra ta riba, kurią viršijus reikšmingo pranašumo nebelieka.

Kodėl organizmas nepasisavina baltymų?

Vyrauja nuomonė, kad per vieną valgymą galima pasisavinti tik ribotą kiekį baltymų, o likusi dalis lieka nepanaudota. Tačiau tai nėra tiesa: nesvarbu, kiek baltymų suvartojama per valgį, beveik visi jie sėkmingai pasisavinti. Vienintelė išimtis - kai vartojami augaliniai baltymai, kurie pasižymi mažesniu biologiniu prieinamumu nei gyvūniniai, todėl organizmas jų pasisavina šiek tiek mažiau.

Kalbant apie raumenų auginimą, anksčiau buvo manoma, jog suvartojus daugiau nei 25 gramus baltymų, raumenų baltymų sintezė nebepaspartėja, bet neseniai tyrėjai atrado, kad šiam procesui ribų veikiausiai nėra, net ir suvartojant 100 gramų baltymų. Tad baltymus galime vartoti taip, kaip mums patogiau: paskirstyti tolygiai per visą dieną arba suvartoti didesnę dalį pirmoje ar antroje dienos pusėje (pavyzdžiui, jei laikomės protarpinio badavimo).

Ar per daug baltymų kenkia inkstams?

Kitas paplitęs įsitikinimas - didelis baltymų kiekis kenkia inkstams. Šis mitas atsirado remiantis užpraeito dešimtmečio tyrimu, kuris parodė, kad didelis baltymų vartojimas gali pabloginti inkstų ligų būklę. Vis dėlto svarbu pabrėžti, jog neigiamas poveikis inkstams pastebėtas tik sergantiems inkstų ligomis, o ne sveikiems žmonėms.

Konkrečiau, toje pačioje studijoje buvo ištirtos 1135 moterys, vartojusios daug baltymų ir neturinčios inkstų problemų. Joms jokios žalos inkstams nebuvo nustatyta. Naujausi tyrimai taip pat paneigia šį mitą. Štai 2018 m. mokslininkai analizavo 28 tyrimus, kurie apėmė 1358 sveikus asmenis, suvartojančius daugiau nei 20 proc. kalorijų iš baltymų. Analizė neatskleidė jokių įrodymų, kad baltymai kenktų inkstams.

Tokią pačią išvadą 2023 m. padarė ir Vokietijos tyrėjai, apžvelgę visas iki šiol atliktas studijas apie ryšį tarp baltymų kiekio bei inkstų sveikatos. Net ir tyrimų su kultūristais, kurie paprastai vartoja didžiulius baltymų kiekius, rezultatai parodė tą patį. Vienoje iš studijų kultūristai dvejus metus vartojo daugiau nei 3 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną, o tai yra milžiniškas kiekis. Po dvejų metų nebuvo nustatyta jokio neigiamo poveikio jų inkstams.

Taigi turime pakankamai įrodymų, jog baltymų vartojimas yra saugus, o didesnis jų kiekis gali suteikti ir papildomos naudos.

Riebalai

Labai svarbi, tačiau dažnai be reikalo nuvertinama maisto grupė. Galbūt taip įvyko dėl maisto industrijos naudojamų etikečių kaip “Mažiau riebalų” (ang. Low fat) ar dėl maisto produktų, kurie yra asocijuojami su šia maisto grupe, žmonės yra linkę į maistą su didesniu riebalų kiekiu žiūrėti skeptiškai. Nors angliavandeniai yra dažniausiai asocijuojami su suteikiama energija organizmui, tačiau riebalai yra daugiausiai energijos suteikianti maisto grupė.

Riebalų tipai

• Nesotieji riebalai - tai sveikieji riebalai.
• Sotieji riebalai - tai yra gyvulinės kilmės riebalai, kuriuos randame svieste, taukuose ar lašiniuose.

Riebalai, kaip ir baltymai yra būtini žmogaus funkcionavimui. Jie taip pat yra energijos šaltinis bei „statybinė medžiaga“ ląstelėms. Vyrauja klaidinga nuomonė, teigianti, kad sotieji riebalai sukelia daugelį ligų. Svarbiausia yra vengti hidrintų riebalų, kurie pasitaiko keptuose ir skrudintuose produktuose.

Angliavandeniai

Angliavandeniai - vienas pagrindinių maistinių medžiagų šaltinių. Tai greitai ir paprastai pasisavinamos energijos rezervuaras. Energiją galime gauti taip pat iš riebalų ir baltymų, tik tai bus antros kartos energija, kuriai gauti prireiks laiko ir organizmo pastangų, bei išsiskirs šalutiniai toksiški produktai. Priminsiu, jog su angliavandeniais gauname ne tik energijos, bet ir organizmui svarbias kitas medžiagas: skaidulas, vitaminus ir mineralus.

Angliavandenių funkcijos

• Pagrindinis energijos šaltinis. Virškindamas angliavandenius organizmas juos paverčia gliukoze, kuri yra pagrindinė energijos forma smegenims ir raumenų audiniui.
• Greitesnis energijos šaltinis. Angliavandeniai greičiau paverčiami gliukoze, kuri gali būti nedelsiant naudojama kaip energija.
• Palaiko nervų sistemą. Smegenų veikla. Smegenys energiją ima iš gliukozės, nes ji greitai ir lengvai prieinama.
• Maistinių medžiagų šaltinis. Angliavandenių turintys maisto produktai pasižymi vitaminų ir mineralų gausa. Pavyzdžiui, grūdai turtingi B grupės vitaminais, geležimi ir magniu.
• Gerina virškinimą. Skaidulos, esančios daugelyje angliavandenių, yra naudingos virškinimo sistemai. Jos padeda išlaikyti reguliarų žarnyno judrumą ir gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
• Sotumo jausmas. Atsargų kaupimas.
• Padeda išlaikyti raumenų masę. Skatina riebalų metabolizmą. Angliavandeniai padeda riebalų metabolizmui.
• Reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje. Skaidulos išneša blogąjį cholesterolį, neleidžia jam užsilikti organizme ir daryti žalą.
• Insulino reguliavimas. Angliavandeniai padeda subalansuoti insulino išsiskyrimą, kuris svarbus gliukozės kiekio kraujyje reguliavimui.
• Lėtinių ligų prevencija ir gydymas. Skaidulinės medžiagos gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, padeda lengvinti II tipo cukrinio diabeto simptomus, kovoja su virškinimo trakto ligomis.

Angliavandenių tipai

• Gerieji angliavandeniai - tai neapdoroti arba minimaliai apdoroti angliavandeniai. Juose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Dar kitaip vadinami sudėtingaisiais (kompleksiniais) angliavandeniais, kuriuos organizmas įsisavina palaipsniui per 3-4 valandas. Visą tą laiką aprūpina mus energija bei palaiko sotumo jausmą.
• Blogaisiais angliavandeniais vadinami perdirbti ir apdoroti maisto produktai, kuriuose yra pridėtinių cukrų, mažai skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų.

Rekomenduojamas angliavandenių kiekis

Angliavandeniai kasdien turėtų sudaryti apie 45-60 proc. suvartojamų kalorijų. Iš jų cukrų tik 5-10 proc. dienos energijos poreikio. Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojate apie 2000 kcal, tai iš jų tik 1200 kcal turėtų būti gaunamos iš angliavandenių.

Norint sužinoti, kiek angliavandenių turi suvartoti konkretus žmogus, reikia įvertinti jo sveikatos būklę, svorį, sportinį aktyvumą ir energijos poreikį per dieną. Sportuojantiems patariame angliavandenius valgyti tiek prieš treniruotę, tiek po jos: kad pakaktų energijos per treniruotę ir lengviau atsistatytų raumenys po jos.

Angliavandenių virškinimas

Angliavandenių virškinimas prasideda burnoje veikiant seilių fermentams - amilazei ir maltazei. Jis trunka gana trumpai. Čia skaidomi krakmolas, glikogenas. Ilgi polisacharidai skaidomi iki trumpesnių polisacharidų, t.y. dekstrinų ir disacharido maltozės. Angliavandenių virškinimas tęsiamas plonajame žarnyne. Kasa į dvylikapirštę žarną išskiria sultis, kuriose gausu virškinimo fermentų. Čia veikia kasos ir žarnų fermentai.

Kas vyksta, jei vartojame per mažai arba per daug angliavandenių?

Kaip jau minėjau, angliavandeniai pirmiausia patenkina organizmo energijos poreikį. Jei jų pritrūksta, energijos gamybai organizmas naudoja riebalus ir baltymus. Tarkim, jei žmogus laikosi keto dietos ir jo mityboje dominuoja baltymai ir riebalai, energijai reikalingą gliukozę organizmas susintetina ir iš jų. Jei organizme atsiranda per daug angliavandenių, jie virsta riebalais.

Skaidulinės medžiagos

Skaidulinės maisto medžiagos priskiriamos angliavandeniams (polisacharidams). Jos virškinamajame trakte nesifermentuoja, bet jas skaido storosios žarnos bakterijos, o susidarę monomerai rezorbuojami. Dar kitaip jos vadinamos gerųjų bakterijų maistu - prebiotikais, be jų mūsų žarnyno gerosios bakterijos negyvuotų.

• Netirpios skaidulos dar vadinamos žarnyno šluota: skatina aktyvesnę žarnyno peristaltiką, didina išmatų tūrį. Žarnyne jos sugeria kancerogenus bei blogąjį cholesterolį. Kadangi neleidžia maistui ilgiau užsilikti žarnyne, taip stabdo puvimo procesus.

Subalansuotoje mityboje reikėtų vengti didelio perdirbtų angliavandenių kiekio. Svarbiausia - pakankamas gerųjų angliavandenių kiekis, kuris padėtų išlaikyti sveikatą ir energijos lygį.

Kaip rinktis sveikus angliavandenius?

• Rinkitės viso grūdo produktus. Pakeiskite baltuosius ryžius, makaronus ir duoną į viso grūdo.
• Valgykite daugiau daržovių.
• Naudokite natūralius saldiklius.
• Skaitykite etiketes. Venkite produktų su pridėtiniu cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais.
• Įtraukite ankštinius į savo mitybą.

Angliavandenių ciklavimas

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.

Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb). Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą.

Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje - su minimaliu angliavandenių kiekiu. Baltymų vartojimas visomis dienomis yra bene vienodas, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja.

Angliavandenių ciklavimo nauda

• Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą).
• Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė.
• Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui.
• Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mityba yra griežtesnė.

Glikeminis indeksas

Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100.

• Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius.
• Maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas.

Valgant daug maisto produktų su aukštu glikeminiu indeksu, gali padidėti rizika susirgti II tipo diabetu ir kitais sveikatos sutrikimais, įskaitant širdies ligas ir antsvorį.

Angliavandenių ir baltymų skirtumai

Toliau pateikiama lentelė, kurioje lyginami angliavandeniai ir baltymai:

Savybė	Angliavandeniai	Baltymai
Kalorijos grame	4	4
Funkcija	Pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai.	Statybinė medžiaga organizme, sudaro kūno ląsteles, įeina į raumenų, kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį.
Virškinimas	Skaidomi į monosacharidus ir disacharidus (cukrūs), polisacharidus (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulines maisto medžiagas.	Suvirškinami ir suskaidomi į atskiras aminorūgštis.
Kaina	Paprastai žema.	Paprastai didesnė.

Apibendrinant, baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, kurios atlieka skirtingas, bet vienodai svarbias funkcijas organizme. Subalansuota mityba, į kurią įeina pakankamas kiekis visų šių medžiagų, yra būtina sveikatai ir gerai savijautai.

---