Sveikos mitybos specialistai vis primena, kad maistą sveikiausia ruošti garuose. Tiesa ta, kad taip maistas buvo ruošiamas jau ir prieš 1000 metų Azijos šalyse bei Afrikoje, tačiau garų puodai vietą mūsų, europiečių, virtuvėse ir širdyse surado palyginus visai neseniai. Garų puodus ir krosneles naudoja tiek žymiausi virtuvės šefai, tiek paprasti mirtingieji, norintys valgyti sveikai, skaniai ir be vargo. Jeigu vis dar neapsisprendžiate, ar savo orkaitę ir keptuvę turėtumėte iškeisti į garų puodą, štai jums 4 įrodymai tai padaryti kuo greičiau.

Maisto gaminimo garuose privalumai

Gaminimas garuose turi daug privalumų, palyginti su kitais maisto ruošimo būdais, tokiais kaip virimas, kepimas ar gruzdinimas. Pagrindiniai privalumai:

• Maistinių medžiagų išsaugojimas: Garuose ruošiant maistą, vitaminai ir mineralai mažiau linkę išsiplauti į vandenį, kaip virimo atveju. Tai ypač svarbu vandenyje tirpiems vitaminams, tokiems kaip vitaminas C ir B grupės vitaminai.
• Mažiau riebalų: Gaminant garuose, nereikia naudoti aliejaus ar kitų riebalų, todėl patiekalai yra mažiau kaloringi ir tinkami besilaikantiems dietos arba norintiems sumažinti suvartojamų riebalų kiekį. Nors riebalų žmogui reikia ir jų visiškai atsisakyti jokiais būdais negalima, tačiau sveikų riebalų pakankamai gauname ir su maistu, pavyzdžiui, su avokadais ar riešutais, tad papildomai dėti aliejaus ar kitų riebalų nėra būtina, o kartais - net ir pražūtinga, ypač tada, kai maistas apdega.
• Lengvas virškinimas: Garuose ruoštas maistas yra švelnus ir lengvai virškinamas, todėl tinka vaikams, senjorams ir žmonėms, turintiems virškinimo problemų.
• Natūralus skonis: Gaminimas garuose leidžia atsiskleisti natūraliam maisto skoniui, nes nepridedama jokių papildomų riebalų ar stiprių prieskonių.
• Tekstūros išsaugojimas: Daržovės, ruošiamos garuose, išlieka traškios ir nepervirtos, o mėsa ir žuvis išlieka sultingos ir minkštos.

Kodėl verta ruošti maistą garuose?

Visų pirma dėlto, kad taip paruoštuose maisto produktuose išlieka didžioji dalis maistinių medžiagų, išsaugo šviežių produktų išvaizdą (nebūna per minkšti, nepakeičia spalvos), todėl juos galima kūrybingiau ir estetiškiau patiekti ant stalo.

Apie prisvilusio maisto žalą jau esame rašę ir minėjome, kad degėsiai patys pavojingiausi moterims. Ruošiant maistą garuose nėra naudojamas joks papildomas aliejus, maistui nėra galimybės apskrusti, sudegti ar neskaniai perkepti, dėl to taip ruoštas maistas pirmiausia yra tinkamas sergantiems širdies ligomis, besiskundžiantiems aukštu cholesteroliu ir, žinoma, tiems, kurie mėgsta valgyti estetiškai atrodančius ir riebalais nepersisunkusius patiekalus.

Maistas išlaiko tekstūrą

Verdant ar kepant maistą, ypač daržoves, jos praranda formą, subliūkšta, tampa vandeningos ar prisisiurbia riebalų. Žinoma, jei norite pagaminti bulvių košę, jas jau teks virti paprastame puode. Tačiau nieko panašaus į subliūškimą neįvyksta gaminant garuose, nes taip daržovės pašyla, tačiau kiek įmanoma išlaiko savo formą, spalvą, net natūralų skonį, jaučiamas daržovių šviežumas ir traškumas. Tas pats taikoma ir mėsos ar žuvies patiekalams. Be to, lieka ne tik forma, bet ir visi vitaminai bei mineralai, todėl galite mėgautis šiltu maistu su visomis geriausiomis jo savybėmis.

Ilgiau kramtomas maistas greičiau suteikia soties

Kadangi maistas, tiksliau, daržovės ir vaisiai, ruošti garuose, išlaiko savo traškesį, nesuverda ir išlieka tarsi švieži, tokį maistą ilgiau kramtome. Jei netikite, pabandykite suvalgyti šviežią ir orkaitėje keptą obuolius bei palyginti valgymo laiką. Kadangi, kaip jau buvo minėta, daržovės išlaiko savo formą, kai yra gaminamas garuose, joms suvalgyti reikės daugiau laiko, energijos, o tuo pačiu greičiau pasijausite sotūs, nei valgydami daržovių košę. Nepamirškite, kad ilgesnis maisto kramtymas turi ir tokių privalumų, kaip lengvesnis virškinimas bei greitesnė medžiagų apykaita.

Galima gaminti viską ir viską kartu

Nors paprastai manoma, kad garuose galima gaminti tik daržoves, toli gražu taip nėra. Garų puode galima pagaminti praktiškai bet ką: pradedant kepsniais ar žuvimi, baigiant kruopomis. Ir geriausia tai, jog galima gaminti viską kartu - viename puode. Užtenka sudėti produktus vieną ant kito - ir jau sutaupote laiko, vietos bei elektros. Be viso to, vienas puodas gaminant maistą reiškia mažiau netvarkos virtuvėje, kuri gali tapti tikra kančia, įgristi ir dažnai atbaidyti nuo maisto ruošimo patiems namuose.

Įranga, reikalinga gaminimui garuose

Gaminimui garuose nereikia specialios ar brangios įrangos. Dažniausiai naudojami šie įrankiai:

• Garu puodas: Tai puodas su specialiu įdėklu arba sieteliu, kuris leidžia maistui būti virš verdančio vandens.
• Bambukiniai garų krepšeliai: Tradiciniai Azijos virtuvės įrankiai, puikiai tinkantys gaminti koldūnams, daržovėms ir žuviai. Jie dedami ant puodo su verdančiu vandeniu.
• Elektrinis garpuodis: Patogus prietaisas su keliais aukštais, leidžiantis vienu metu gaminti skirtingus produktus.
• Garuose ruošimo indas, skirtas mikrobangų krosnelei: Specialus indas, skirtas gaminti garuose mikrobangų krosnelėje.
• Paprastas puodas ir sietelis: Jei neturite specialaus garų puodo, galite naudoti paprastą puodą ir sietelį, kuris telpa į puodą.

Gaminimo garuose technikos

Gaminimas garuose yra gana paprastas procesas. Štai pagrindiniai žingsniai:

1. Paruoškite produktus: Nuplaukite ir supjaustykite maistą vienodo dydžio gabalėliais, kad jis vienodai išvirtų.
2. Užpildykite puodą vandeniu: Į puodą įpilkite pakankamai vandens, kad jis neliestų maisto, esančio garų krepšelyje ar sietelyje.
3. Užvirkite vandenį: Užvirkite vandenį ant didelės ugnies.
4. Įdėkite maistą į garų krepšelį: Įdėkite maistą į garų krepšelį arba sietelį ir įdėkite jį virš verdančio vandens.
5. Uždenkite dangčiu: Uždenkite puodą dangčiu, kad susidarytų garai.
6. Garuokite: Garuokite maistą, kol jis suminkštės. Virimo laikas priklauso nuo produkto rūšies ir dydžio.
7. Patikrinkite, ar išvirė: Patikrinkite, ar maistas išvirė, įsmeigdami šakutę ar peilį. Jei jis lengvai įsminga, maistas yra paruoštas.

Maisto gaminimo garuose trukmė

Gaminimo garuose trukmė priklauso nuo produkto rūšies ir dydžio. Štai apytikslis skirtingų produktų virimo laikas:

Daržovės:

• Brokoliai: 5-7 minutės
• Morkos: 8-10 minučių
• Žiediniai kopūstai: 6-8 minutės
• Šparaginės pupelės: 5-7 minutės
• Bulvės: 15-20 minučių

Mėsa ir žuvis:

• Vištienos krūtinėlė: 10-15 minučių
• Lašiša: 8-12 minučių
• Menkė: 6-10 minučių

Kiaušiniai:

• Kietai virti: 15-20 minučių

Receptai

Štai keletas skanių ir sveikų receptų, kuriuos galite paruošti garuose:

Garuose ruošta lašiša su citrina ir krapais

Ingredientai:

• 2 lašišos filė
• 1 citrina, supjaustyta griežinėliais
• Švieži krapai, smulkinti
• Druska ir pipirai pagal skonį

Gaminimo eiga:

1. Lašišos filė pagardinkite druska ir pipirais.
2. Ant kiekvienos filė uždėkite citrinos griežinėlius ir pabarstykite smulkintais krapais.
3. Įdėkite lašišą į garų krepšelį ir garuokite 8-12 minučių, arba kol lašiša suminkštės.
4. Patiekite su mėgstamu garnyru.

Garuose ruošti brokoliai su česnakiniu padažu

Ingredientai:

• 1 brokolio galva, padalinta į žiedynus
• 2 skiltelės česnako, smulkintos
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas citrinos sulčių
• Druska ir pipirai pagal skonį

Gaminimo eiga:

1. Brokolio žiedynus įdėkite į garų krepšelį ir garuokite 5-7 minutes, arba kol jie suminkštės, bet išliks traškūs.
2. Kol brokoliai garuoja, paruoškite padažą: keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, įdėkite smulkintą česnaką ir kepkite 1 minutę, arba kol česnakas pakvips.
3. Nukelkite keptuvę nuo ugnies ir įpilkite citrinos sulčių, druskos ir pipirų.
4. Garuose ruoštus brokolius apšlakstykite česnakiniu padažu ir patiekite.

Garuose ruošta vištiena su daržovėmis

Ingredientai:

• 2 vištienos krūtinėlės, supjaustytos gabalėliais
• 1 morka, supjaustyta griežinėliais
• 1 paprika, supjaustyta juostelėmis
• 1 svogūnas, supjaustytas pusžiedžiais
• 100g žaliųjų žirnelių
• Druska, pipirai, prieskoniai vištienai pagal skonį

Gaminimo eiga:

1. Vištienos gabalėlius apibarstykite druska, pipirais ir prieskoniais.
2. Į garų krepšelį sudėkite morkas, paprikas ir svogūnus. Ant viršaus dėkite vištieną ir žirnelius.
3. Garuokite 15-20 minučių, arba kol vištiena išvirs ir daržovės suminkštės.
4. Patiekite su ryžiais arba bulvėmis.

Garuose virti kiaušiniai

Ingredientai:

• Kiaušiniai

Gaminimo eiga:

1. Į garų krepšelį dėkite kiaušinius.
2. Garuokite 15-20 minučių, arba kol kiaušiniai išvirs kietai.
3. Atvėsinkite kiaušinius šaltame vandenyje, nulupkite ir patiekite.

Patarimai ir gudrybės

• Norėdami suteikti maistui daugiau skonio, į vandenį, skirtą garinti, galite įdėti žolelių, prieskonių, citrinos griežinėlių arba sultinio kubelių.
• Jei garinate kelis produktus vienu metu, įsitikinkite, kad jie yra supjaustyti vienodo dydžio gabalėliais, kad jie vienodai išvirtų.
• Stebėkite vandens lygį puode ir, jei reikia, įpilkite daugiau vandens, kad jis neišgaruotų iki galo.
• Jei norite, kad garuose ruoštas maistas būtų dar skanesnis, apšlakstykite jį alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis arba mėgstamu padažu prieš patiekdami.
• Nebijokite eksperimentuoti su skirtingais prieskoniais ir žolelėmis, kad sukurtumėte savo unikalius garuose ruoštus patiekalus.

Maisto gaminimas garuose - tai puikus būdas gaminti sveiką ir skanų maistą visai šeimai. Išbandykite skirtingus receptus ir technikas, kad atrastumėte savo mėgstamiausius patiekalus.

Maisto ekspertės patarimai

Prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė Vilma Juodkazienė pataria, kad net ir ruošiant maistą garuose svarbu pasitelkti fantaziją. O tam, kad garuose gaminami patiekalai puikiai pavyktų, verta vadovautis šiais triukais:

• Išbandykite marinatus. Prieš virdami maistą garuose, jį pamarinuokite. Čia tiks balzaminis arba vyno actas, sojų padažai, kiti pagardai ir prieskoniai, kurie sustiprins produktų skonį, todėl maistas bus dar gardesnis.
• Aromatizuokite vandenį. Kad garuose virti patiekalai būtų ryškesnio skonio, į verdantį vandenį galite įmesti lauro lapą ir maltų džiovintų žalumynų, net šviežių žolelių. Beje, vietoje vandens drąsiai galima naudoti ir vištienos ar daržovių sultinio.
• Eksperimentuokite su prieskoninėmis žolelėmis. Kiekvieno patiekalo skonis priklauso nuo naudojamų prieskonių. Norimą skonį bei aromatą suteikite pasitelkę rozmarinus, čiobrelius, petražoles, ciberžoles ir kitus prieskoninius augalus. Geriausiai prieskoninių žolelių aromatas atsiskleis, jei prieš tai jas šiek tiek pakepinsite sausoje keptuvėje.
• Patiekalų karaliai - padažai. Kaip teigia ekspertė, garuose virtą maistą rekomenduojama gardinti įvairiais padažais. Padažas neturi būti sudėtingas ar labai įmantrus. Jį galima gaminti iš įvairių žalumynų, česnakų, citrinų žievelių ir sulčių ar alyvuogių aliejaus. Viską galite sutrinti elektriniu trintuvu ir užpilti ant paruoštų patiekalų. Taip pat čia tiks ir kapoti riešutai.

Receptas: Garuose virti kalakutienos kukuliai

Ingredientai:

• 500 g kalakutienos faršo
• 4 šaukštai virtų ryžių
• 2 skiltelės česnako
• 130 ml vandens
• žiupsnelis stambios druskos
• žiupsnelis maltų juodųjų pipirų

Gaminimas:

1. Dubenyje sumaišykite susmulkintas česnako skilteles, kalakutienos faršą, virtus ryžius, druską ir pipirus. Į mišinį viena ranka po truputį pilkite vandenį, o kita ir toliau maišykite.
2. Iš gautos masės suformuokite kukulius ir sudėkite juos į garų puodą. Virkite apie 20 minučių.
3. Kartu su kukuliais tame pačiame puode galite išsivirti ir mėgstamų daržovių garnyrui.

Trys paprasti daržovių garuose receptai

Žiediniai kopūstai su citrina, juodaisiais pipirais ir alyvuogėmis

1. Žiedinius kopūstus supjaustykite į žiedynus ir sudėkite į perforuotą orkaitės skardą.
2. Pilnas garas 100°C maždaug 3-5 min., priklausomai nuo dydžio. (Jie vis tiek turėtų išlikti šiek tiek traškūs)
3. Išimkite ir dubenyje sumaišykite su tarkuota citrinos žieve, citrinos sultimis, grūstais juodaisiais pipirais, smulkintomis juodosiomis alyvuogėmis ir jūros druska. Patiekite karštą ar šaltą.

Smidrai su tarkuotu parmezano sūriu ir alyvuogių aliejumi

1. Apipjaustykite ir nulupkite apatinius 3 cm ir padėkite juos ant perforuotos orkaitės skardos.
2. Pilnas garas 100°C temperatūroje maždaug 2-4 minutes, priklausomai nuo dydžio.
3. Išimkite ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pabarstykite jūros druska, o ant viršaus užtarkuokite daug parmezano sūrio. Patiekite karštą ar šaltą.

Brokoliai su imbieru, sojos padažu, žemės riešutais ir sezamo sėklomis

1. Brokolius supjaustykite į žiedynus ir padėkite ant perforuotos orkaitės skardos.
2. Pilnas garas 100°C maždaug 3-5 min., priklausomai nuo dydžio.
3. Išimkite ir dubenyje sumaišykite su smulkiai tarkuotu imbieru, japonišku sojos padažu, skrudintais žemės riešutais, sezamo aliejumi ir skrudintomis sezamo sėklomis.

---