Angliavandeniai yra vienas iš trijų pagrindinių makroelementų, reikalingų mūsų organizmui. Jie yra pagrindinis energijos šaltinis, būtinas normaliai organizmo veiklai palaikyti.

Angliavandenių Cheminė Struktūra

Cheminėje angliavandenių struktūroje yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Angliavandeniai gali susijungti ir sudaryti grandines, kad susidarytų skirtingų tipų angliavandeniai.

Angliavandenių Rūšys

Angliavandeniai gali būti monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai:

• Monosacharidai: Atskiri cukraus vienetai. Dažniausi pavyzdžiai yra gliukozė, galaktozė ir fruktozė.
• Disacharidai: Dvi sujungtos cukraus molekulės. Dažniausi pavyzdžiai yra laktozė ir sacharozė (stalo cukrus).
• Polisacharidai: Daugelio cukrų grandinės. Dažniausi pavyzdžiai yra glikogenas, krakmolas ir celiuliozė.

Paprastieji ir Sudėtiniai Angliavandeniai

Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai. Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus. Jie susideda tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas.

Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų. Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Angliavandenių Funkcijos Organizme

Kūnas angliavandenius skaido į gliukozę, todėl angliavandeniai kūnui tampa kaip:

• Nuolatinis energijos šaltinis kūno funkcijoms palaikyti.
• Greitas ir momentinis energijos šaltinis sportuojant.
• Energijos rezervas, kurį organizmas kaupia raumenyse ir kepenyse, o prireikus - panaudoja.

Jei organizmas jau sukaupia pakankamai energijos ir jos daugiau nebereikia, tuomet gliukozė paverčiama kūno riebalais.

Angliavandenių Įtaka Svorio Augimui

Kai kurie teigia, kad pasaulinis nutukusių žmonių skaičiaus augimas yra susijęs su dideliu angliavandenių vartojimu. Tačiau daug veiksnių prisideda prie nutukimo skaičiaus didėjimo, įskaitant mažesnį fizinio aktyvumo lygį, dažnesnį itin perdirbto (greito) maisto vartojimą, retesnį šviežių produktų vartojimą, per dideles valgymo porcijas, trumpesnę kokybiško miego trukmę, genetinius veiksnius, stresą ir emocinius veiksnius.

Angliavandenių Paros Norma

Paprastai žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti 45-65% savo dienos kalorijų normos būtent angliavandenių pavidalu. Anot rekomendacijų, angliavandeniai turi sudaryti 45-65 procentus mūsų kasdien suvartojamų kalorijų. Jei per dieną suvartojame 2000 kcal, tuomet angliavandeniai sudarytų 900-1300 kcal, arba 225-325 gramų. Aišku šie angliavandeniai turėtų būti sudėtiniai. Tačiau angliavandenių poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Rekomenduojama, kad žmonės gautų 28 gramus maistinių skaidulų per dieną, laikydamiesi 2000 kalorijų dietos. Viršijant rekomenduojamą pridėtinio cukraus dienos normą, gali padidėti rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat padidėja dantų ėduonies rizika.

Angliavandeniai ir Diabetas

Po valgio organizmas suskaido angliavandenius į gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Dėl to kasa gamina insuliną - hormoną, leidžiantį organizmo ląstelėms naudoti šį cukrų energijai arba saugojimui organizme. Laikui bėgant, pasikartojantys cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pažeisti insuliną gaminančias ląsteles ir jas išsekti. Galiausiai organizmas gali nustoti gaminti insuliną arba nesugebėti jo tinkamai panaudoti. Toks sutrikimas vadinamas atsparumu insulinui.

Didesnę riziką turėti atsparumą insulinui ir susirgti II tipo cukriniu diabetu turi nutukę arba antsvorio turintys žmonės. O pats nutukimo arba antsvorio turėjimo faktas gali būti siejamas būtent su per dideliu cukraus suvartojimu kasdieninėje mityboje.

Sveikesnės Angliavandenių Produktų Alternatyvos

Kiekvienas gali bandyti pakeisti nesveikus angliavandenių produktus į sveikesnes alternatyvas ir taip palaikyti sveikesnį mitybos rėžimą:

• Baltus makaronus (arba ryžius) galite pakeisti pilno grūdo makaronais (arba ryžiais).
• Perdirbtus saldžius pusryčių dribsnius galite pakeisti į nesmulkintų grūdų avižas, per naktį pamirkytas kokosų piene su cinamonu. Tuomet galite papildomai pridėti mėlynių ar kitų uogų.

Angliavandenių Ciklavimas

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.

Į ką atkreipti dėmesį, cikluojant angliavandenius?

Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb). Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą. Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje - su minimaliu angliavandenių kiekiu.

Angliavandenių ciklavimo nauda

• Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą).
• Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė.
• Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui.
• Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mityba yra griežtesnė.

Glikeminis Indeksas

Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100. Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius. Maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas.

Valgant daug maisto produktų su aukštu glikeminiu indeksu, gali padidėti rizika susirgti II tipo diabetu ir kitais sveikatos sutrikimais, įskaitant širdies ligas ir antsvorį.

Kaip Laikytis Žemo Glikeminio Indekso Mitybos

Norėdami laikytis žemo glikeminio indekso mitybos rėžimo, reikėtų valgyti daugiau nerafinuotų maisto produktų, tokių kaip:

• Avižos, miežiai arba sėlenos.
• Pilno grūdo duona.
• Rudieji ryžiai.
• Šviežios daržovės.
• Švieži vaisiai, o ne jų sultys.
• Pilno grūdo makaronai.

Angliavandeniai ir Baltymai: Pagrindiniai Skirtumai

Kaloringumas

• 1 g angliavandenių turi 4 kalorijas.
• 1 g baltymų turi 4 kalorijas.

Funkcijos

• Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai.
• Baltymai tai statybinė medžiaga organizme.

Skirstymas

• Angliavandeniai (pagal į jų sudėtį įeinančių sacharidų kiekį) skirstomi į: monosacharidus ir disacharidus (cukrūs), polisacharidus (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulines maisto medžiagas.
• Į organizmą patekęs baltymas yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis.

Kaina

• Angliavandenių kaina paprastai yra žema.
• Baltymų kaina paprastai yra didesnė.

Angliavandenių Virškinimas

Visas suvalgytas maistas pereina per virškinimo sistemą, kad būtų suskaidytas ir panaudotas organizme. Angliavandenių kelionė prasideda burnoje ir baigiasi pašalinimu iš gaubtinės žarnos. Tarp patekimo į organizmą ir išėjimo iš jo taško vyksta daugybė įvykių.

1. Burna: Angliavandeniai pradedami virškinti tą pačią minutę, kai maistas patenka į burną. Seilių liaukų išskiriamos seilės kramtant maistą drėkina. Iš seilių išsiskiria fermentas amilazė, kuris pradeda valgomų angliavandenių cukrų skaidymo procesą.
2. Skrandis: Po to, kai maistas sukramtomas į mažesnius gabalėlius, jį nurykite. Angliavandeniai stemple keliauja į skrandį. Šiame etape maistas vadinamas chimusu. Skrandyje susidaro rūgštis, kuri naikina chimoje esančias bakterijas, kol jis pereina kitą virškinimo etapą.
3. Plonoji Žarna, Kasa ir Kepenys: Iš skrandžio chimas patenka į pirmąją plonosios žarnos dalį - dvylikapirštę žarną. Tai priverčia kasą išskirti kasos amilazę. Šis fermentas suskaido chimusą į dekstriną ir maltozę. Toliau plonosios žarnos sienelėje pradeda gamintis laktazė, sukrazė ir maltazė. Šie fermentai dar labiau suskaido cukrų į monosacharidus arba pavienius cukrus. Šie cukrūs galiausiai absorbuojami plonojoje žarnoje. Kai jie įsisavinami, kepenyse jie dar labiau perdirbami ir kaupiami kaip glikogenas. Kita gliukozė po organizmą keliauja kraujotaka. Iš kasos išsiskiria hormonas insulinas, kuris leidžia gliukozę panaudoti kaip energiją.
4. Storoji Žarna: Viskas, kas lieka po šių virškinimo procesų, patenka į storąją žarną. Ten jį suskaido žarnyno bakterijos. Skaidulų yra daugelyje angliavandenių, kurių organizmas negali suvirškinti. Ji pasiekia storąją žarną ir pasišalina su išmatomis.

Sveikatos Sutrikimai, Turintys Įtakos Angliavandenių Virškinimui

Kai kurios ligos gali sutrikdyti angliavandenių virškinimo procesą:

• Galaktozemija: Genetinis sutrikimas, turintis įtakos tam, kaip organizmas apdoroja paprastąjį cukrų galaktozę.
• Fruktozės Malabsorbcija: Būklė, kuri turi įtakos tam, kaip organizmas skaido vaisių ir daržovių, medaus, agavų ir perdirbtų maisto produktų cukrų fruktozę.
• Mukopolisacharidozė: Paveldimas sutrikimas, kuris atsiranda dėl trūkstamo fermento, kuris neskaido angliavandenių.
• Piruvato Apykaitos Sutrikimai: Paveldimas sutrikimas, dėl kurio kraujyje kaupiasi pieno rūgštis.

Apibendrinimas

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, būtinas tinkamam organizmo funkcionavimui. Svarbu pasirinkti sveikus angliavandenių šaltinius ir laikytis rekomenduojamos paros normos, atsižvelgiant į individualius poreikius ir sveikatos būklę.

Angliavandenių palyginimas

Savybė	Angliavandeniai	Baltymai
Kaloringumas	4 kcal/g	4 kcal/g
Funkcija	Pagrindinis energijos šaltinis	Statybinė medžiaga
Kaina	Žema	Aukšta

---