Ką valgyti, kad nešlubuotų atmintis, kad prisimintume draugų gimtadienius, svarbias datas ir daug ką, ką vis linkstame pamiršti? Tam tikrų maisto produktų vartojimas gali padėti išlaikyti geriausią smegenų darbinę būklę. Šiame straipsnyje išvardyta maisto produktų, kurie palaiko sveiką smegenų veiklą.

Pagrindiniai Produktai Smegenims

Riebi Žuvis

Kai žmonės kalba apie maisto produktus smegenų veiklai, sąrašo viršuje dažnai minima riebi žuvis, nes ji yra gausus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Riebios žuvys gali būti: lašiša, upėtakis, ilgapelekius tunus, silkė, sardinės.

Maždaug 60 % smegenų sudaro riebalai, o kiek daugiau nei pusę jų sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Jūsų smegenys naudoja omega-3 rūgštis smegenų ir nervų ląstelėms kurti, o šie riebalai yra būtini mokymuisi ir atminčiai. Omega-3 gali sulėtinti su amžiumi susijusį protinės veiklos silpnėjimą ir padėti išvengti Alzheimerio ligos. Kita vertus, nepakankamas omega-3 kiekis yra susijęs su pažinimo funkcijų sutrikimu ir depresija.

Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad reguliariai žuvį valgančių žmonių smegenyse yra daugiau pilkosios medžiagos. Pilkojoje medžiagoje yra nervinių ląstelių, kurios kontroliuoja sprendimų priėmimą, atmintį ir emocijas.

Kava

Du pagrindiniai kavos komponentai - kofeinas ir antioksidantai - gali padėti palaikyti smegenų sveikatą. Kavoje esantis kofeinas turi keletą teigiamų poveikių smegenims, įskaitant:

• Didesnis budrumas: Kofeinas palaiko smegenų budrumą, nes blokuoja adenoziną - cheminį pasiuntinį, dėl kurio jaučiatės mieguisti.
• Geresnė nuotaika: Kofeinas taip pat gali padidinti kai kurių geros savijautos neurotransmiterių, pvz., dopamino, kiekį.
• Geresnė koncentracija: Viename tyrime nustatyta, kad kofeino vartojimas lėmė trumpalaikį dėmesio ir budrumo pagerėjimą dalyviams atliekant pažinimo testą.

Ilgalaikis kavos gėrimas taip pat siejamas su mažesne neurologinių ligų, pavyzdžiui, Parkinsono ir Alzheimerio, rizika. Tačiau geriant per daug kavos arba vartojant kofeino per arti miego, tai gali neigiamai paveikti jūsų miegą.

Mėlynės

Mėlynės teikia daug naudos sveikatai, įskaitant kai kurias specialiai smegenims. Mėlynės ir kitos sodrios spalvos uogos turi antocianinų - augalų junginių, pasižyminčių priešuždegiminiu ir antioksidaciniu poveikiu. Pabandykite jomis pabarstyti pusryčių dribsnius, įmaišyti į kokteilį arba paprasčiausiai užkąsti.

Antra, yra ir smegenų veiklą skatinančių bei atmintį gerinančių medžiagų: polifenolių, vitaminų C ir K bei galo rūgšties, apsaugančios smegenų ląsteles nuo streso ir degeneracijos. Beje, mąstymo gebėjimus veiksmingai saugo ne tik mėlynės, bet ir kitos tamsių spalvų uogos - gervuogės, vyšnios, trešnės.

Ciberžolė

Ciberžolė yra tamsiai geltonas prieskonis, kuris yra pagrindinė kario miltelių sudedamoji dalis. Įrodyta, kad ciberžolės veiklioji medžiaga kurkuminas peržengia kraujo-smegenų barjerą, t. y. gali patekti tiesiai į smegenis. Tai stiprus antioksidantas ir priešuždegiminis junginys, kuris gali teikti toliau nurodytą naudą:

• Gali būti naudingas atminčiai: Kurkuminas gali padėti pagerinti Alzheimerio liga sergančių žmonių atmintį.
• Lengvina depresiją: Kurkuminas didina serotonino ir dopamino, kurie gerina nuotaiką, kiekį.
• Padeda augti naujoms smegenų ląstelėms: Kurkuminas skatina smegenų neurotrofinio faktoriaus, augimo hormono, kuris padeda augti smegenų ląstelėms, augimą.

Daugumoje tyrimų naudoti labai koncentruoti kurkumino papildai, kurių dozės svyruoja nuo 500 iki 2000 mg per parą, t. y. kurkumino suvartojama daug daugiau nei dauguma žmonių, vartojančių ciberžolę kaip prieskonį.

Brokoliai

Brokoliuose gausu galingų augalinių junginių, įskaitant antioksidantus. Šis riebaluose tirpus vitaminas yra būtinas sfingolipidams, t. y. riebalų rūšiai, kuri tankiai išsidėsčiusi smegenų ląstelėse, susidaryti. Kai kurie vyresnio amžiaus žmonių tyrimai sieja didesnį vitamino K suvartojimą su geresne atmintimi ir kognityvine būkle.

Brokoliuose taip pat yra junginių, tokių kaip sulforafanas, kurie pasižymi priešuždegiminiu ir antioksidaciniu poveikiu ir gali padėti apsaugoti smegenis nuo pažeidimų. Sulforafano kiekis labai koncentruotas brokolių daiguose.

Moliūgų Sėklos

Moliūgų sėklose yra antioksidantų, kurie gali apsaugoti organizmą ir smegenis nuo laisvųjų radikalų žalos. Jos taip pat yra puikus kitų smegenų sveikatai svarbių maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant:

• Cinkas: šis elementas labai svarbus nervų signalams.
• Magnis: Magnis būtinas mokymuisi ir atminčiai.
• Varis: Jūsų smegenys varį naudoja nerviniams signalams valdyti.
• Geležis: geležies trūkumas dažnai pasireiškia smegenų migla ir sutrikusia smegenų funkcija.

Juodasis Šokoladas

Juodajame šokolade yra 70 % ar daugiau kakavos, jame yra smegenų veiklą gerinančių junginių, įskaitant flavonoidus, kofeiną ir antioksidantus. Flavonoidai yra antioksidacinių augalų junginių grupė. Šie junginiai gali stiprinti atmintį ir padėti sulėtinti su amžiumi susijusį protinį nuosmukį.

Riešutai

Tyrimai parodė, kad riešutų valgymas gali pagerinti širdies sveikatos rodiklius, o sveika širdis susijusi su sveikomis smegenimis ir mažesne neurologinių sutrikimų rizika. Keletas riešutuose esančių maistinių medžiagų, tokių kaip sveikieji riebalai, antioksidantai ir vitaminas E, gali paaiškinti jų teigiamą poveikį smegenų sveikatai.

Nors visi riešutai naudingi smegenims, graikiniai riešutai gali turėti papildomą pranašumą, nes juose taip pat yra priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių.

Taip pat atskiro paminėjimo nusipelno linų sėmenys: juose gausu alfa linoleno rūgšties (priskiriama omega-3 riebalų rūgštims), o ji panaudojama gaminant DHR (dokozaheksaeno rūgštį) - vieną svarbiausių smegenų statybinių medžiagų, atsakingą už sensorinės informacijos apdorojimą vykdančios galvos smegenų žievės dalies darbą.

Žemės riešutai ir iš jų pagamintas sviestas - puikus vitamino E šaltinis.

Apelsinai

Suvalgę vieną vidutinio dydžio apelsiną, galite gauti beveik visą per parą reikalingą vitamino C kiekį. Apelsinų ir kitų maisto produktų, turinčių daug vitamino C, valgymas gali padėti išvengti protinio nuosmukio. Vitaminas C yra stiprus antioksidantas, padedantis mažinti laisvųjų radikalų, kurie gali pažeisti smegenų ląsteles, kiekį.

Obuoliuose - galybė naudingų vitaminų ir elementų, o kalbant konkrečiau būtina pasakyti, kad obuoliuose yra antioksidacinį poveikį turinčio flavonoido kvercetino, saugančio nuo atminties ir smegenų funkcijos prastėjimo.

Kiaušiniai

Kiaušiniai yra geras su smegenų sveikata susijusių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus B6 ir B12, folatus ir choliną, šaltinis. Būtent cholinas yra pagrindinė acetilcholino gamybos medžiaga, o acetilcholinas užtikrina stabilų nervinių ląstelių funkcionavimą siunčiant ir priimant nervinius impulsus.

Kiaušiniuose taip pat yra B grupės vitaminų, o jie gali sulėtinti su amžiumi siejamus smegenų ląstelių pakitimus.

Pakankamas kasdienis cholino kiekis - viena pagrindinių geros atminties sąlygų.

Žalioji Arbata

Žaliojoje arbatoje yra kofeino, kuris gali skatinti smegenų veiklą ir pagerinti budrumą, darbingumą, atmintį ir susikaupimą. Žaliojoje arbatoje taip pat yra kitų smegenų sveikatą palaikančių komponentų.

L-teaninas yra aminorūgštis, kuri gali pereiti kraujo-smegenų barjerą ir padidinti neuromediatoriaus GABA aktyvumą, kuris padeda sumažinti nerimą ir leidžia jaustis labiau atsipalaidavusiems. Vienoje apžvalgoje nustatyta, kad žaliojoje arbatoje esantis L-teaninas gali padėti atsipalaiduoti neutralizuodamas stimuliuojantį kofeino poveikį.

Žaliojoje arbatoje taip pat gausu polifenolių ir antioksidantų, kurie gali apsaugoti smegenis nuo protinio nuosmukio ir sumažinti neurodegeneracinių ligų riziką. Jie atremia laisvųjų radikalų atakas, o šitai reiškia, kad lėtina organizmo senėjimą ir prisideda prie onkologinių bei „proto“ ligų prevencijos.

Kiti Naudingi Produktai

• Saulėgrąžos: Jose yra daug vitamino E, saugančio galvos smegenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų keliamų pažeidimų, taigi, lėtinančių jų nykimo ir senėjimo procesus. Saulėgrąžose taip pat yra fosfolipidų ir sterolių - medžiagų, darančių tiesioginę teigiamą įtaką gyvenimo trukmei, jaunatviškumui ir sveikatai.
• Kakava: Kakavos pupelėse yra flavonoidų - ypatingų antioksidantų, teikiančių naudą toms smegenų dalims, kurios atsako už atmintį ir mokymosi procesus. Šios medžiagos vertinamos ir dėl gebėjimo sulėtinti su amžiumi susijusius smegenų pokyčius.
• Špinatai: Špinatuose yra liuteino, beta karotino, folio rūgšties ir vitaminų (įskaitant ir vitaminą K), žodžiu, viso to, kas padeda stimuliuoti ir tausoti pažinimo funkcijas, o atmintis ir dėmesys kaip tik joms ir priklauso.
• Kokosai: Kokosų minkštime ir kokosų piene gausu riebalų rūgščių, konkrečiai - kaprilo ir lauro, padedančių palaikyti smegenų funkcijos aktyvumą ir saugančių smegenų ląsteles nuo nykimo.
• Avokadai: Avokaduose yra vitamino E, prisidedančio prie atminties gerinimo ir Alzheimerio ligos prevencijos. Kiti svarbūs komponentai - tai vitaminas K ir ftalatai, apsaugantys smegenų kraujagysles nuo krešulių susidarymo (insulto profilaktika) ir gerinantys pažinimo funkcijas.

Maistas Vaikams

Greitas smegenų augimas vyksta per pirmuosius pora vaiko gyvenimo metų ir pasiekia 80% suaugusiojo svorio, kai jam sukanka 2 metai. Šiais smegenų augimo piko laikotarpiais mityba yra labai svarbi.

Svarbūs Produktai Vaikų Smegenims

• Kiaušiniai: Smegenims reikalingos maistinės medžiagos kiaušiniuose yra cholinas, vitaminas B12 ir baltymai.
• Riebi žuvis: Suteikia daug naudos smegenų vystymuisi - tai baltymai, cinkas, geležis, cholinas, jodas ir omega-3 riebalai.
• Špinatai: Yra puikus geležies ir folio rūgšties šaltinis.
• Jogurtas: Jame yra baltymų, cinko, cholino, vitamino B12, seleno ir jodo.
• Riešutai ir sėklos: Turi didelę daugelio maistinių medžiagų, susijusi su pažinimo funkcija, koncentracija.
• Pupelės: Yra keletas naudingų maistinių medžiagų besivystančioms smegenims - tai cinkas, baltymai, geležis, folio rūgštis ir cholinas.
• Uogos: Gausu naudingų augalų junginių, vadinamų antocianinais.

Patarimai Kaip Pagerinti Atmintį

Jei dirbate intensyvų protinį darbą, norite atitolinti senatvę ir sustiprinti pilkąsias smegenų ląsteles, svarbu išlikti aktyviems. Pagerinti atmintį galima keliais būdais, nepriklausomai nuo amžiaus:

• Sportas: Pagerina ne tik bendrą fizinę būklę, bet ir gebėjimą apdoroti, įsiminti informaciją.
• Miegas: Smegenys negali veikti visu pajėgumu, jeigu joms trūksta poilsio.
• Meditacija: Padeda gydant depresiją, nerimą, lėtinį skausmą, didelį kraujospūdį.
• Neuronų treniruotės: Naujų dalykų mokymasis, pažintinių gebėjimų lavinimas gerina atmintį.
• Mityba: Valgykite vaisius, daržoves, visadalių grūdų, sveikųjų riebalų ir liesos mėsos dietą.
• Socialinis gyvenimas: Aktyvus socialinis gyvenimas teigiamai veikia mūsų smegenų darbą.
• Humoras: Anekdotai ir komedijos stimuliuoja už mokymąsi, kūrybiškumą atsakingas smegenų dalis.

Dažniausiai Užduodami Klausimai

Koks maistas geriausiai veikia smegenis?

Sveiką smegenų veiklą padeda palaikyti maisto produktai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, riebi žuvis ir graikiniai riešutai, ir antioksidantų, įskaitant uogas, brokolius ir moliūgų sėklas.

Kokie yra 5 smegenis žudantys maisto produktai?

Kai kurie maisto produktai, galintys neigiamai paveikti smegenų veiklą, yra cukrumi saldinti gėrimai, rafinuoti angliavandeniai ir maisto produktai, kuriuose yra daug druskos.

Koks maistas tinka smegenims prieš testą?

Kai kurie maisto produktai ir gėrimai, pavyzdžiui, juodasis šokoladas ir žalioji arbata, gali padėti susikaupti ir palaikyti atmintį.

Koks yra geriausias užkandis smegenų maistui?

Kai kurie smegenų veiklą gerinantys maisto produktai, kuriuos galite valgyti keliaudami, yra šie: riešutai, citrusiniai vaisiai, juodasis šokoladas ir kietai virti kiaušiniai.

Pabaigai

Galite padėti palaikyti smegenų sveikatą strategiškai įtraukdami šiuos maisto produktus į savo mitybą. Svarbu rūpintis savo mityba ir gyvensena, kad smegenys veiktų efektyviai ir išliktų sveikos kuo ilgiau.

---