Šiame straipsnyje pateiksime dažniausiai pasitaikančių blogų mitybos ir gyvenimo būdo įpročių, kurių derėtų ilgai nelaukus atsikratyti. Taip pat aptarsime, ką valgyti, kad išlaikytumėte formą ir jaustumėtės energingi.

Dažnos mitybos klaidos, kurios trukdo išlaikyti svorį

1. Nesąmoningas valgymas

Kornelio universiteto maisto psichologas, mokslų daktaras Brianas Wansinkas išsiaiškino, kad iš kuo didesnės lėkštės ar dubens valgote, tuo daugiau suvartojate nesąmoningai. Viename tyrime mokslininkas nustatė, kad kino žiūrovai, turėdami ypač dideles, nors ir pasenusių kukurūzų spragėsių, talpas, vis tiek suvalgė 45 procentais jų daugiau nei tie, kurie užkandžiavo šviežiais kukurūzais iš mažesnių įpakavimų. Nors jų kiekis buvo tas pats.

Kaip tai pakeisti? Valgykite iš mažesnių indų. Pabandykite didelę pietų lėkštę pakeisti į salotų lėkštę ir niekada nevalgykite tiesiai iš pakuotės.

2. Naktinis valgymas

Mitybos specialistai nuolat pabrėžia, kad naktinis valgymas nėra geras palydovas, jeigu žmogus nori sumesti svorio. Nors kai kurie ekspertai teigia, kad ši taisyklė yra mitas, tačiau naujas tyrimas su gyvūnais patvirtina, kad svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir kada valgote. Šiaurės Vakarų universiteto mokslininkai išsiaiškino, kad pelės, kurios buvo maitinamos riebiu maistu dieną, kai šie gyvūnai turėjo miegoti, priaugo žymiai daugiau svorio nei tos, kurioms tokia mityba buvo pritaikyta naktį. Naktį medžiagų apykaita sulėtėja. Taigi jei valgote naktį, kūnas negauna reikiamo poilsio, nes jūsų jis turi „dirbti“, kad virškintų maistą.

Kaip tai pakeisti? Po vakarienės išmokite galvoti taip, kad virtuvė bus užrakinta nakčiai. Taip pat išsivalykite dantis - su švaria burna norėsite mažiau valgyti. Jei užklumpa potraukis valgyti, palaukite 10 minučių. Jei jausitės vis dar tikrai alkani, užkąskite ką nors lengvesnio.

3. Begalinis užkandžiavimas

Daugelis turi šį blogą įprotį - tai nuolatinis užkandžiavimas ir dažniausiai kaloringu maistu, kuriame gausu tuščių angliavandenių. Tyrimai atskleidžia, kad tai ne tik suaugusiųjų, bet ir vaikų problema.

Kaip to atsisakyti? Šalia savęs turėkite tik sveikus užkandžius, tokius kaip humusas, morkos ir agurkų griežinėliai, jogurto ir pan. Nekaupkite savo namuose bulvių traškučių ar sausainių, kuriems žinote, kad negalite atsispirti.

4. Pusryčių nevalgymas

Nors daugelis žinome, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, tačiau žmonės dėl darbų ar pareigų gausos nusprendžia, kad jiems tiesiog neturi laiko. Kai praleidžiate pusryčius, jūsų medžiagų apykaita pradeda lėtėti, sako JAV dietininkų asociacijos atstovė Jessica Crandall. Be to, pusryčiai suteikia energijos, kurios žmogui reikia per dieną. Tikėtina, kad be šio „kuro“ vėliau tiesiog persivalgysite. Kinijos moksleivių tyrimas parodė, kad tie, kurie praleisdavo pusryčius, per dvejus metus priaugo žymiai daugiau svorio nei tie, kurie juos valgė.

Kaip tai pakeisti? Pasiruoškite sveikus pusryčius, kurių gaminimui nesugaišite daug laiko ir galėsite juos suvalgyti greitai. Jei labai skubate, išbandykite tokius produktus, kaip vaisiai, jogurtas, javainių batonėliai ir įvairūs kokteiliai.

5. Emocinis valgymas

Jeigu jums buvo bloga diena, o grįžę namo atidarote šaldytuvą ir viską valgote - tai nėra gera mitybos strategija. Maistas jums tuomet tampa susidorojimo priemone. Daugybė tyrimų patvirtina, kad emocijos, tiek teigiamos, tiek neigiamos, gali priversti žmones valgyti daugiau nei turėtų.

Kaip tą pakeisti? Suraskite naują naują streso mažinimo priemonę. „Jei darbe patiriate stresą, grįžę namo eikite pasivaikščioti, o ne valgykite, arba paskambinkite draugui. Tokiu būdu išliesite savo emocijas ir nusiimsite stresą nuo pečių“, - siūlo JAV dietininkų asociacijos atstovė J. Crandall. Pasirinkite bet kokią jums patinkančią veiklą, kuri neleistų jums patekti į virtuvę.

6. Per greitas valgymas

Greitas valgymas ar užkandžiavimas neleidžia smegenims suvokti fakto. Jūsų smegenys apie tai, kad esate sotūs, nepraneša, kol nepraėjo 15-20 minučių po to, kai pradėjote valgyti. Jei viską suvartosite per 10 minučių ar mažiau, tai galbūt suvalgysite daug daugiau nei jums reikia. Ištyrę 3200 vyrų ir moterų, japonų mokslininkai nustatė, kad per greitas valgymas stipriai susijęs su antsvorio problema.

Kaip tą pakeisti? Norėdami sulėtinti valgymą, padėkite šakutę, kai kramtote, valgykite mažesniais kąsniais ir būtinai juos kruopščiai sukramtykite. Be to, vandens gėrimas valgio metu padės sulėtinti tempą ir jaustis sotesniems.

7. Nepakankamas miego kiekis

Ar nepakankamas miego kiekis gali sugadinti jūsų pastangas mesti svorį? Tokijo mokslininkų atlikta analizė nustatė, kad vyrai ir moterys, kurie naktį miegojo penkias valandas ar mažiau, labiau linkę priaugti svorio nei tie, kurie miegojo septynias valandas ar ilgiau.

Kaip tą pakeisti? Susikurkite rutiną ir stenkitės eiti miegoti bei keltis maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais. Miegamajame turi būti tamsu ir patogu, o prieš miegą bent valandą venkite televizoriaus ar kompiuterio. Jei jums reikia papildomos motyvacijos anksti išjungti šviesas, atminkite, kad kuo geriau miegate, tuo geresnis skaičius pamatysite ryte užlipę ant svarstyklių.

8. Valgymas priešais ekraną

Jei žiūrite televizorių, laiką leidžiate prie kompiuterio ar žaidžiate vaizdo žaidimus, turėtumėte susirūpinti ne tik dėl nesąmoningo užkandžiavimo priešais ekraną. Vienas iš tyrimų atskleidė, kad paaugliai, kurie žaidė vaizdo žaidimus bent vieną valandą, likusią dienos dalį valgė daugiau, todėl priaugo svorio. Tikėtina, kad buvimas prie kompiuterio visą dieną gali turėti panašų poveikį suaugusiems ir paskatinti juos užkandžiauti.

Kaip tą pakeisti? Dažnai darykite pertraukas, kai esate prie kompiuterio - atsikelkite ir kas 15-30 minučių pasivaikščiokite po kambarį ar biurą. Pasibaigus darbo dienai ar mėgstamai TV laidai, atidžiai stebėkite, ką valgote, nepersivalgykite. Valgydami turite sutelkti dėmesį į savo maistą ir išjungti visus ekranus.

9. Greito maisto vartojimas

Jūs žinote, kad greitas maistas nepadailins jūsų liemens, tačiau jo poveikis gali būti blogesnis nei manote. Keletas tyrimų su gyvūnais atskleidė, kad riebaus ir daug cukraus turintis maistas sukelia priklausomybę. Jis žiurkių smegenis veikė panašiai kaip narkotinės medžiagos.

Kaip tą pakeisti? Jeigu iš savo raciono išbrauksite mėgstamus skanėstus - tai tik privers jų trokšti dar labiau. Raktas į sėkmę yra suprasti, ko iš tikrųjų norite, ir saikingai mėgautis mėgstamu maistu kaip ypatingu skanėstu, o ne kiekvieną dieną.

10. Suvartojama per mažai vandens

Mūsų organizmui reikia vandens, kad jis tinkamai funkcionuotų. Tačiau šiais laikais žmonės taip užsiėmę, kad pamiršta atsigerti vandens ar kitų skysčių. Dėl to visą dieną gali būti jaučiamas nuolatinis galvos skausmas, nuovargis, nervingumas ir stresas. Dėl vandens trūkumo kūnas nesugeba pašalinti kenksmingų toksinų, o tai gali sukelti lengvų ar sunkių medicininių problemų.

Kaip tai pakeisti? Norėdami pažaboti šią problemą, priešais save pasistatykite 1 litro vandens buteliuką ir įsitikinkite, kad per dieną išgersite bent 3-4.

Ką valgyti, kad išlaikytumėte formą: patarimai ir rekomendacijos

• Apytikslę paros kilokalorijų normą, kurią pasiekę nepriaugsite svorio, galima nustatyti pagal specialias formules. Jei norite ne tik išlaikyti formą, bet ir numesti svorio, atlikite tuos pačius skaičiavimus, tačiau norimą svorį pakeiskite realiu.
• Pabarstykite cinamonu košę, jogurtą, kavą ir bet kokį kitą maistą, su kuriuo derinamas šis prieskonis.
• Jei valgote biure, nevalgykite pietų prie darbo stalo.
• Dažniau juokitės.
• Dėl sudėtyje esančių skaidulų ir mažo kaloringumo morkų sultys padeda numesti svorio.
• Valgykite mažiau druskos ir daugiau raudonųjų pipirų.
• Jei patiriate stresą, atsisėskite ir kelis kartus giliai įkvėpkite arba pabandykite kvėpuoti diafragminiu kvėpavimu (įkvėpdami naudokite pilvo raumenis).
• Mankštinkitės ryte, prieš pirmą valgį.
• Naudokite sojų padažą.
• Veiksmingiausias treniruoklis (kalorijų deginimo požiūriu) yra bėgimo takelis.
• Atsisėdę valgyti įsijunkite ramią klasikinę muziką. Klausydamiesi jos žmonės suvalgo vidutiniškai 15-20 proc. mažiau.
• Kramtykite becukrę gumą iš karto po valgio ir po dviejų valandų.
• Užkandžiaukite granatais.
• Kepti mėsą ne keptuvėje, o orkaitėje arba kepsninėje (šią funkciją turi dauguma šiuolaikinių viryklių).
• Žaliojoje arbatoje kofeinas derinamas su antioksidantu, kuris pagreitina riebalų virtimą energija.
• Salotas ir kitus žalumynus pakeiskite šviežiais špinatais.
• Vietoj makaronų ar grikių kaip garnyrą naudokite lęšius ar pupeles. Ankštinėse daržovėse yra daug ląstelienos ir specialios aminorūgšties, kuri padeda aktyviai atsikratyti riebalų sankaupų.
• Nors obuoliai skatina skrandžio sulčių gamybą ir sukelia apetitą, suvalgius vieną obuolį 15 minučių prieš pietus ar vakarienę, bendras suvartojamų kalorijų kiekis sumažėja 150-200 per dieną.
• Salotos, užpiltos alyvuogių aliejumi, yra tinkamesnės dietai nei džiovintos daržovės. Kai vartojame alyvuogių aliejų, organizmas gamina specialų baltymą, kuris smegenims praneša, kad alkis yra patenkintas.
• Pomidoruose yra reto ingrediento, kuris slopina alkio hormono gamybą organizme.
• Ideali pertrauka tarp valgymų yra 3 valandos.
• Paprikomis gardinkite mėsos ir daržovių patiekalus.
• Be alyvuogių aliejaus, salotas taip pat galima gardinti actu arba acto pagrindu pagamintais padažais.
• Nevalgykite keliaudami. Sėdėdamas prie stalo žmogus suvalgo mažiau.
• Po fitneso pamokos ar kitos įtemptos veiklos, kad ir kaip būtumėte pavargę, nenugriūkite į kėdę.
• Negerkite supakuotų vaisių sulčių, nes jose yra per daug cukraus ir palyginti daug kalorijų.

Mitybos mitai, kuriais neverta tikėti

Sveikatingumo instruktorė Jūratė Gliožerienė teigia, kad šiais laikais žodžiai sveika mityba po truputį tampa mitu. Vieni pasakoja, kad agurkai nesveiki. Kiti sako, kad mūsų organizmui visiškai nereikalingas vanduo, treti - mums užtenka valgyti vieną kartą per dieną. Labai liūdna, nes žmonės vis daugiau ir labiau nukrypsta nuo TIKRAI sveikos ir subalansuotos gyvensenos, nes interneto platybėse kažkas kažką pasakė.

• Valgymas po šeštos - visas maistas „į kūną“ - tai visiškas mitas. Svarbiausia yra paros kalorijų norma, suvartojama per parą, ir tinkamai sudėliotas maistas. Esminis dalykas nevalgyti 2-3 val. iki miego ir vakarienei valgyti lengvą, baltyminį maistą.
• Jei norite priaugti svorio, nereikia laikytis sveikos mitybos - norėdami priaugti kokybiškos masės, turime suprasti, kad sveika mityba ir griežtas režimas yra tiesiog būtinas. Nesveikas maistas gali padėti nebent užsiauginti papildomą kiekį riebalų ant pilvo.
• Sveika mityba - badavimas ar nereguliarus valgymas - sveika mityba nėra suderinama su badavimu. Badavimas yra vienas iš gydymo metodų, kuris atliekamas tik su gydytojų priežiūra, o ne namų sąlygomis. Taip pat šis metodas nėra skirtas svorio metimui.
• Noriu numesti svorio - visiškai atsisakysiu riebalų - Visiškas riebalų atsisakymas veikia labai paprastai - hormonų disbalansas, vitaminų trūkumas, imuniteto susilpnėjimas.
• Jei sportuoju, vadinasi, galiu valgyti viską - dažniausiai tokie žmonės greitai pamiršta, kad buvo nutarę eiti į salę, kadangi nepamato jokios naudos ir pasikeitimų.
• Noriu sulieknėti, todėl visiškai atsisakysiu angliavandenių - tai - ne pats tinkamiausias būdas mesti svorį, bet kad reikia susinormalizuoti paros maisto normą, tai yra tiesa.
• Tik paukštienos krūtinėlės, kiaušiniai padės pasiekti gerų sporto rezultatų - Jeigu žmogus nesijaus gerai ir energingai, apie kokius pasiekimus sporte galime kalbėti?
• Alyvuogių aliejus viskam: ir salotoms, ir kepimui - šios rūšies aliejų labiausiai tinka naudoti salotoms ar paruošto maisto apšlakstymui, nes jis turi daug vitaminų, mineralų ir kitų žmogui naudingų maistinių medžiagų. Kaitinamas jis oksiduosis ir praras šias gerąsias savo savybes.
• „Mikrobanguoju“, kiek noriu - mikrobangų krosnelėje perkaitinamas maistas netenka savo naudingųjų savybių, tačiau, kuo trumpiau šildysime - tuo geriau bus.

Pavyzdinis dienos valgiaraštis

Svarbu paminėti, kad tai tik rekomendacinis valgiaraštis, o mitybos planas turėtų būti derinamas individualiai, atsižvelgiant į jūsų poreikius ir tikslus.

Ką valgyti pusryčiams?

Pusryčiai yra būtini. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

Pavyzdžiai:

• Moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
• Vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.

Ką valgyti priešpiečiams?

Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo, žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val. iki pietų.

Ką valgyti pietums?

Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas. Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.

Pavyzdžiai:

• Moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
• Vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Ką valgyti pavakariams?

Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val. iki vakarienės.

Ką valgyti vakarienei?

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.

Ką valgyti prieš sportą?

Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.

Pavyzdžiai:

• Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
• Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Ką užkąsti prieš miegą?

Ekspertai sako, kad tam tikras užkandis prieš miegą gali būti labiau naudingas nei žalingas. Jei prieš miegą pilvas groja maršus, protinga pasirinkti sveiką užkandį, o jei norite numesti svorio - užkandį, kuriame būtų pakankamai skaidulų. Obuoliai yra puikus pasirinkimas, jei jaučiate alkį, nes jie yra nekaloringi, o be to, juose yra daug skaidulų ir baltymų, kurie padės virškinimo sistemai. Anot JAV registruotos mitybos specialistės Lisos Richards, obuoliuose esančios skaidulos padeda pašalinti cholesterolį, taip pat ilgiau palaiko sotumo jausmą, o tai neleidžia persivalgyti. Be to, obuoliuose taip pat gausu maistinių medžiagų, skatinančių kokybišką miegą, pavyzdžiui, vitaminas B6 ir kalis.

Taip pat, prieš naktį valgydami maistą, kuriame yra natūralaus melatonino, galite greičiau užmigti ir ramiau miegoti. Tarp produktų, kuriuose gausu melatonino, T.Best pažymėjo migdolus, graikinius riešutus ir bananus.

---