Saulėgrąžų sėklos yra nuostabių saulėgrąžų vaisiai. Daugiau nei 5000 metų saulėgrąžų sėklos buvo naudojamos mitybai. Saulėgrąžos yra vienas pirmųjų Amerikoje auginamų augalų. Sėklos traškios tekstūros, riešutų skonio ir gali būti skanus, daug baltymų turintis užkandis. Jos tapo amerikietiška klasika.

Saulėgrąžų sėklų nauda

Saulėgrąžų sėklose yra daug baltymų, antioksidantų, mineralų ir linolo rūgšties (būtinos riebalų rūgšties). Jos yra puikus vitamino E, maistinių skaidulų, seleno, fosforo, vitamino B1, B6 ir folio rūgšties šaltinis.

Iš lukštentų saulėgrąžų galima gaminti duoną, pyragus, sausainius ir bandeles. Jų taip pat galima dėti į salotas arba apibarstyti karštus ir šaltus grūdų patiekalus arba papuošti jogurtu. Juos galima kepti, kad atsiskleistų subtilus aromatas ir pailgėtų galiojimo laikas.

Maistinė vertė (1/4 puodelio arba 41 g)

Štai maistinė vertė 1/4 puodelio (41 g) lukštentų saulėgrąžų sėklų:

• Kalorijos: 181
• Riebalai: 16 g (25% dienos normos)
  • Sotieji riebalai: 2 g (10% dienos normos)
  • Transriebalai: 0 g
• Cholesterolis: 0 mg
• Natris: >0 mg
• Angliavandeniai: 6 g (2% dienos normos)
  • Maistinės skaidulos: 3 g (11% dienos normos)
  • Cukrus: 1 g
• Baltymai: 6 g
• Vitaminas A: 0%
• Vitaminas C: 0%
• Kalcis: 2%
• Geležis: 10%

Kaip skaičiuoti kalorijas

Ši nemokama kalorijų skaičiuoklė išsiskiria paprastumu. Ji sukurta taip, kad būtų patogu naudotis kiekvienam žmogui - tiek pradedančiajam, tiek patyrusiam.

Norėdami pradėti skaičiuoti kalorijas, tiesiog įveskite norimą produktą paieškos laukelyje, esančiame kairėje, prie pasirinkto valgio.

Pavyzdžiui, jeigu norite įtraukti avižinius dribsnius į pusryčius, paieškos laukelyje, esančiame prie skilties Pusryčiai, veskite „aviž“ ir iš pateiktų variantų pasirinkite Avižiniai dribsniai.

Tuomet maisto produktas bus įtrauktas į pasirinktą valgį, o jo kalorijų kiekis 100 gramų automatiškai apskaičiuotas.

Produkto gramų kiekį galite pakeisti įvesdami norimą kiekį į laukelį po produkto pavadinimu.

Papildomi produktai į tą patį ar kitus valgius pridedami atliekant tuos pačius veiksmus.

Bendra visų įvestų produktų kalorijų suma rodoma paskutinėje kalorijų skaičiuoklės eilutėje.

Kaip pridėti naują produktą?

Šioje lietuviškoje kalorijų skaičiuoklėje yra daugiau nei 600 maisto produktų su tikslia informacija apie jų kaloringumą. Tai padeda ne tik sutaupyti laiko, bet ir išvengti netikslumų, pasitaikančių įvedant produktus patiems.

Vis dėlto, jei nerandate norimo produkto arba norite naudoti konkretų prekės ženklą, paspauskite mygtuką Pridėti naują produktą, esantį po kalorijų skaičiuokle, ir atsidariusiame laukelyje užpildykite prašomus duomenis. Pavyzdžiui:

Siekiant, kad maisto kalorijų skaičiuoklė išliktų kuo tikslesnė, administratorius patikrina ir patvirtina visus pridėtus produktus.

Kaip išsaugoti įvestus duomenis?

Išsaugoti įvestus duomenis galite paspaudę mygtuką Išsaugoti planą, esantį dešinėje pusėje, po kalorijų skaičiuokle. Duomenys bus išsaugoti naršyklės atmintyje.

Kaip sužinoti porcijų dydžius?

Kad kalorijų skaičiavimas būtų tikslus, svarbu į produktų kalorijų skaičiuoklę įvesti teisingą jų kiekį gramais.

Kai kurių produktų, pavyzdžiui, kiaušinių ar vaisių, porcijų dydžiai jau yra nurodyti pavadinime. Kitų produktų svorį reikia išsiaiškinti patiems.

Lengviausias būdas sužinoti produkto svorį - pasinaudoti virtuvinėmis svarstyklėmis. Tai daug tiksliau ir patogiau nei bandyti nustatyti kiekį naudojant įvairius matavimo indus ir šaukštus.

Vienintelė išimtis - nedidelis kiekis skysčių, tokių kaip aliejai ar sirupai, kuriuos geriau matuoti šaukštais:

• 1 valgomasis šaukštas (1 valg. š.) = ~15 g/ml
• 1 arbatinis šaukštelis (1 arb. š.) = ~5 g/ml
• 1 valg. š. = 3 arb. š. = ~15 g/ml

Kaip sverti maistą?

Maisto produktai turi būti sveriami žali, prieš juos verdant, kepant ar kitaip termiškai apdorojant.

Pavyzdžiui, avižinius dribsnius reikėtų sverti neišvirtus. Nesvarbu, kiek jie svers išvirę, jų kalorijų kiekis išliks toks pat, koks buvo pasvertų sausų dribsnių.

Tirštiems produktams, pavyzdžiui, riešutų kremui ar majonezui, geriausia pasitelkti atvirkštinio svėrimo metodą: padėti indelį ant svarstyklių, jas nunulinti ir tuomet įsidėti norimą kiekį.

Kiek kalorijų man reikia?

Prieš pradedant skaičiuoti kalorijas, pirmiausia vertėtų sužinoti, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti.

Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.

Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę.

Įvedę šiuos duomenis į skaičiuoklę, apskaičiuosite, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti norint išlaikyti esamą svorį:

Jūsų paros kalorijų poreikis: 2087

Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų (ir tą patį padaryti su kalorijų pertekliais, jei siekiate priaugti svorio):

• Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę): 1837
• Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę): 1587
• Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę): 1087

Jie parodo, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, norėdami atsikratyti antsvorio atitinkamu greičiu.

Tiesa, atminkite, kad visos dienos kalorijų skaičiuoklės tėra orientacinės priemonės, padedančios nustatyti apytikslį kalorijų poreikį.

Skaičiuoklės sąvokos

• Produktas - tai vartojamas maisto produktas (mėsa, žuvis, pieno produktas, grūdai, daržovė, vaisius, aliejus ir kt.), kurio maistinę vertę pageidaujate apskaičiuoti.
• Kiekis (g) - produkto kiekis gramais.
• KCAL - konkretaus produkto kiekio kaloringumas, matuojamas kilokalorijomis.
• A - konkretaus produkto kiekio turimas angliavandenių kiekis, matuojamas gramais.
• B - konkretaus produkto kiekio turimas baltymų kiekis, matuojamas gramais.
• R - konkretaus produkto kiekio turimas riebalų kiekis, matuojamas gramais.
• IŠ VISO - tai eilutė, kurioje suskaičiuojama bendra suvestų produktų maistinės vertės parametrų (kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų), suma.

Kaip saulėgrąžos naudingos mūsų organizmui

1. Šiame produkte gausu augalinių riebalų ir riebaluose tirpstančių vitaminų - A, D ir E. Polinesočiosios riebiosios rūgštys, esančios augaliniame aliejuje, padeda mažinti cholesterolio lygį kraujyje ir lėtina senėjimo procesus.
2. Yra begalė lieknėjimo dietų, kuriose numatytas saulėgrąžų valgymas. Saulėgrąžos sėklos gali prislopinti apetitą ir neleidžia žmogui dažnai vartoti riebų maistą.
3. Baltame sėklų branduolyje yra daugiau nei 25 proc. visaverčių maistinių baltymų, apie 35 proc. riebalų ir daug angliavandenių. Be to, saulėgrąžų sėklose gausu vitaminų, kurie yra naudingi odai ir gleivinėms, normalizuoja rūgščių ir šarmų balansą.
4. Mažos baltos sėklytės - puikus mikroelementų šaltinis: cinkas, fluoras, jodas, kalcis, geležis. Ir šie elementai išsaugomi visą žiemą, todėl saulėgrąžų sėklos dar kartais vadinamos „gamtos konservais“.
5. Saulėgrąžos yra aterosklerozės, miokardo infarkto ir kitų širdies bei kraujotakos sistemos problemų profilaktinė priemonė, kuri taip pat naudinga sergant kepenų ir tulžies išskyrimo ligomis. Saulėgrąžose yra apie 20 proc. baltymų, kurių sudėtyje yra nepakeičiamų aminorūgščių.
6. Saulėgrąžos su lukštais yra sveikesnės nei be jų. Gliaudytose saulėgrąžose riebalai oksiduojasi.
7. Saulėgrąžų sėklose esančios naudingos medžiagos yra panašios, kaip ir kitose sėklose, tačiau jose dar yra folio rūgšties ir vitamino B6.
8. Dėl šioms sėkloms specifinių vitaminų, jos stiprina plaukus ir nagus. Be to, jas imama vis dažniau naudoti kosmetologijoje. Jau sukurti kūno šveitikliai saulėgrąžų pagrindu padeda šalinti negyvas ląsteles ir atstatyti odos struktūrą sukuriant „atnaujinimo“ efektą.
9. Psichologai teigia, kad saulėgrąžos, o tiksliau jų gliaudymo procesas, labai naudingas nervams nuraminti: kai nervinamasi, kankinamasi dėl streso ir panašiai, reikia, kad rankos kuo nors užsiimtų, todėl saulėgrąžos padeda atsipalaiduoti ir nukreipti dėmesį.
10. 100 g saulėgrąžų yra 300 mg magnio - šešis kartus daugiau nei rupioje duonoje, kuri yra vadinama vienu iš pagrindinių šio mikroelemento šaltinių.

Saulėgrąžos žalingos, nes...

1. Saulėgrąžomis neturėtų žavėtis norintieji sulieknėti, mat 100 g saulėgrąžų sėklų yra net 520 kcal. O tai reiškia:
   • 1/2 stiklinės saulėgrąžų = 2 porcijos virtų ryžių ar šokolado plytelė;
   • 1 stiklinė = 1/2 kepalo duonos ar porcija kiaulienos šašlyko.
2. Kepinimo metu didelė dalis naudingų saulėgrąžų sėklose esančių medžiagų suardomos.
3. Ilgos saulėgrąžų šaknys iš dirvos sutraukia viską, kas reikalinga ir nereikalinga. Dažniausiai tarp nepageidaujamų priedų aptinkamas kadmis, kurio žalingas poveikis žmogaus organizmui jau seniai įrodytas. O saulėgrąžų auginimas ir pardavimas yra praktiškai nekontroliuojami, todėl niekas ir negarantuoja, kad įsigiję neaiškios kilmės saulėgrąžų per vakarą neprisotinsite organizmo solidžia doze kadmio. Kadmis sukelia galvos skausmą, virškinamojo kanalo ir inkstų funkcijos veiklos sutrikimus, obstrukcines plaučių ligas, dantų emalio spalvos pakitimus, lemia kaulų trapumą. Net gali būti vėžinių susirgimų priežastis.
4. Ilgalaikis saulėgrąžų gliaudymas ardo dantų emalį, todėl ant jų susidaro akmenų, dantys gali imti trupėti.
5. Saulėgrąžos neigiamai veikia balso stygas. Jų negalima valgyti dainininkams, nes po jų valgymo gerklė tartum sutepama ir sunku būna išgauti aukštas natas. Apie tai neretai pasakojama ir muzikos mokyklose.
6. Ekspertai įspėja, kad reguliariai saulėgrąžas valgantiems žmonėms padidėja rizika susirgti inkstų ir nervų sistemos ligomis. Taip yra dėl to, kad organizmas iš saulėgrąžų įsisavina kenksmingą kadmį.

---