Ketogeninė dieta, dar žinoma kaip keto dieta, yra daug riebalų ir labai mažai angliavandenių turinti dieta. Šios dietos tikslas - sumažinti svorį, priverčiant jūsų organizmą pereiti į riebalus deginančios ketozės būseną. Keto dieta ne tik padeda numesti svorio, bet ir mažina alkį bei padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.

Kas yra Ketozė?

Ketozė - tai medžiagų apykaitos būsena, kai energijai kūnas naudoja ne angliavandenius, o riebalus. Ši būsena atsiranda, kai žymiai sumažinate angliavandenių suvartojimą. Keto mitybos laikymasis yra veiksmingiausias būdas organizmui patekti į ketozės būseną. Tokiu atveju sumažinamas angliavandenių suvartojimas bei padidinamas riebalų suvartojimas. Taip pat svarbu saikingai vartoti baltymų turinčius produktus.

Žodį „saikingai“ minime todėl, nes suvartojant per daug baltymų, jie gali virsti gliukoze, o tai gali sulėtinti organizmo perėjimą į ketozę. Ketozę gali paspartinti ir protarpinis badavimas.

Keto Mitybos Nauda

Keto dieta turi tiek savo privalumų, tiek trūkumų, tačiau ji yra viena efektyviausių. Pastaroji teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą bei virškinimą. Sumažėja apetitas bei potraukis valgyti nesveiką maistą. O svoris krenta gana greitai.

Svorio metimas

Keto mityba gali būti veiksmingas būdas siekiant numesti svorio. Laikantis šio mitybos plano, jaučiatės sotūs, tad suvartojate mažiau kalorijų. Atliktoje 13 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad žmonės, kurie laikėsi keto dietos, numetė beveik 1 kg daugiau kūno svorio negu grupė, kuri laikėsi mažai riebalų dietos.

Gali pagerinti širdies sveikatą

Kai žmogus laikosi ketogeninės dietos, svarbu, kad jis rinktųsi sveikatai naudingus maisto produktus. Kai kurie tyrimai rodo, kad sveikų riebalų, pavyzdžiui, avokadų, vartojimas vietoj mažiau sveikų riebalų, pavyzdžiui, kiaulienos, gali padėti pagerinti širdies būklę, nes sumažina cholesterolio kiekį. Didelis cholesterolio kiekis gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Todėl, mažindama cholesterolį, keto dieta gali sumažinti širdies ligų riziką. Tačiau vėlgi, teigiamas keto dietos poveikis širdies sveikatai priklauso nuo mitybos kokybės. Todėl laikantis keto dietos svarbu valgyti sveiką maistą ir tinkamai subalansuoti mitybą.

Gali sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką

Mokslininkai ištyrė ketogeninės dietos poveikį padedant išvengti tam tikrų rūšių vėžio ar net jį gydyti. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad ketogeninė dieta gali būti saugi ir tinkama papildoma gydymo priemonė, kurią galima taikyti kartu su chemoterapija ir spinduline terapija tam tikromis vėžio formomis sergantiems žmonėms. Taip yra todėl, kad ketogeninė dieta vėžinėms ląstelėms sukeltų didesnį oksidacinį stresą nei sveikoms ląstelėms, todėl vėžinės ląstelės žūtų. Be to, tyrimais nustatyta, kad keto mityba, mažindama cukraus kiekį kraujyje, gali sumažinti ir insulino komplikacijų riziką. Insulinas yra hormonas, kontroliuojantis cukraus kiekį kraujyje, kuris gali būti susijęs su kai kuriais vėžiniais susirgimais.

Gali apsaugoti smegenų funkciją

Kai kurie tyrimai rodo, kad ketonai, kurie susidaro keto dietos metu, teikia neuroprotekcinę naudą, o tai reiškia, kad jie gali sustiprinti ir apsaugoti smegenis ir nervų ląsteles. Dėl šios priežasties keto dieta gali padėti žmogui išvengti tokių ligų, kaip Alzheimerio liga, arba jas valdyti. Tačiau būtina atlikti daugiau keto dietos poveikio smegenims tyrimų.

Sumažina spuogus

Aknę sukelia kelios skirtingos priežastys, o kai kurių žmonių atveju tai gali būti susiję su mityba ir cukraus kiekiu kraujyje. Valgant daug perdirbtų ir rafinuotų angliavandenių, gali pakisti žarnyno bakterijų pusiausvyra, o cukraus kiekis kraujyje smarkiai padidėti ir sumažėti, todėl tai gali neigiamai paveikti odos būklę. Atlikti tyrimai parodė, kad sumažinus angliavandenių suvartojimą, ketogeninė mityba kai kuriems žmonėms gali sumažinti ir aknės simptomus.

Keto Dietos Rizika ir Šalutiniai Poveikiai

Žemas energijos lygis sportuojant, galimas ilgas prisitaikymas prie dietos, nuolatinis vidurių užkietėjimas, acetono kvapas iš burnos, silpnumas ir apatija - simptomai dažnai pasireiškianys pačioje keto dietos pradžioje, psichologinės problemos.

• Keto gripas: Kai organizme pradeda trūkti gliukozės, gali atsirasti keto gripo simptomai: pykinimas, vėmimas, galvos skausmai, nuovargis, galvos svaigimas, nemiga ir vidurių užkietėjimas. Šie simptomai gali trukti nuo 2 ar 3 dienų ir netgi iki kelių savaičių.
• Mineralinių medžiagų trūkumas: Kai organizmas netenka daug vandens, kartu netenkama ir mineralų, tokių kaip kalis, magnis ir natris.
• Mažas cukraus kiekis: Mažas cukraus kiekis dažnai pasireiškia tiems, kurie iki Keto kiekvieną dieną valgė maistą, kuriame gausu angliavandenių.
• Vidurių užkietėjimas: Pagrindinė vidurių užkietėjimo priežastis yra nepakankamas išgeriamo vandens kiekis bei dažnas šlapinimasis.
• Viduriavimas: Kita žmonių grupė pirmomis Keto adaptacijos dienomis patiria pilvo pūtimo ar viduriavimo simptomus. Dažniausia to priežastis - kartu su angliavandeniais apribojami ir riebalai, kas padidina jūsų suvartojamų baltymų kiekį, skatinantį pilvo pūtimą.
• Raumenų mėšlungis: Mineralinių medžiagų ir skysčių netekimas pradėjus Keto gali sukelti raumenų mėšlungį, ypač kojų srityje.
• Miego kokybės pablogėjimas: Kai kurie žmonės pastebi pablogėjusią miego kokybę. Tai dažnu atveju reiškia, kad jūsų serotonino (atsipalaidavimo ir stabilumo hormonas) ir insulino lygiai yra žemi.
• Burnos kvapas: Burnos kvapas, primenantis acetoną? Tai ženklas, kad jūs esate ketozėje, deginate riebalus ir verčiate juos energija!
• Odos bėrimas: Nesant pakankamai tulžies, kuri atsakinga už riebalų skaidymą, jūsų kepenys bus nepajėgios pašalinti visų toksinų, o tai gali pasireikšti odos bėrimu ar niežuliu.

Ko Negalima Valgyti Laikantis Keto Dietos?

• Saldumynai (pvz.: ledai, saldainiai, saldūs gėrimai)
• Ankštiniai augalai (pvz.: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai)
• Kruopos (pvz.

Pavyzdinis Keto Mitybos Meniu

1. Pusryčiai: keptas kiaušinių omletas su avokadu.
2. Pietus: orkaitėje kepta lašiša su smidrais ir sviestu.

Maisto Papildai, Tinkami Keto Mitybai

• Kofeinas. Jis gali būti naudingas energijos lygiui, riebalų praradimui. Pavyzdinis produktas: Mutant MCT aliejus.
• Proteinas. Kaip minėjome, baltymų reikia vartoti saikingai. Savo proteinų racioną galite padidinti ir su skaniu proteinu.
• Kreatinas. Jis gali padidinti sporto efektyvumą.

Dažniausiai Užduodami Klausimai

Pateikiame atsakymus į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie keto dietą.

1. Ar galima valgyti angliavandenių? Galima, bet iš pradžių svarbu gerokai sumažinti angliavandenių suvartojimą. Po pirmųjų 2-3 mėnesių galisite valgyti angliavandenius ypatingomis progomis, tačiau po to reikės vėl grįžti prie rėžimo.
2. Ar galiu suvartoti daugiau nei 20% baltymų? Kaip minėjome straipsnyje, labai didelis baltymų suvartojimas gali padidinti insulino kiekį ir sumažinti ketonų kiekį. Tad reikėtų vartoti apie 20% baltymų, tačiau šis skaičius gali būti padidintas iki maždaug 30% dienos raciono, bet ne daugiau.
3. Kaip žinoti, kiek riebalų, baltymų ir angliavandenių aš suvartoju su maistu? Reikalinga sekti su maistu gaunamų makroelementų kiekį. Tą paprasčiausia padaryti naudojant Sportuojantys.lt kalorijų skaičiuoklę.
4. Ką daryti, jei nuolat jaučiu silpnumą ir nuovargį? Tikėtina, kad kūnas dar nėra pilnai „įsijungęs“ į ketozę arba organizmas efektyviai naudoja riebalus ir ketonus. Norėdami to išvengti, sumažinkite angliavandenių suvartojimą. Taip pat gali padėti MCT aliejus.
5. Kodėl mano šlapimo kvapas pasidarė keistas? Nesijaudinkite. Šlapimo kvapas pakinta dėl ketozės metu susidarančių šalutinių produktų išskyrimo.
6. Ką daryti, jeigu kyla virškinimo problemų? Šis dažnas šalutinis poveikis paprastai praeina po 3-4 savaičių, o jeigu nepraeina - tuomet reikėtų valgyti daugiau skaidulų turinčių produktų, pvz.: daržovių.

Patarimai Pradedant Keto Dietą

• Visų pirma pasitarkite su gydytoju arba dietologu.
• Sužinokite keto dietos taisykles.
• Stebėkite angliavandenių suvartojimą.
• Padidinkite sveikų riebalų suvartojimą.
• Stebėkite rezultatus ir pažangą. Galite užvesti sąsiuvinį, kuriame stebėsite kūno pokyčius.
• Palaikykite hidrataciją ir bendrą fizinę veiklą.

---