Linas yra vienas seniausių pluoštinių augalų pasaulyje, jis buvo auginamas dar senovės Egipte ir Kinijoje, taip pat turi sąlyginai senas auginimo tradicijas ir Lietuvoje. Pavadinimas linas kilęs iš lotyniško pavadinimo „Linum usitatissimum“, kuris reiškia „labai naudingas“. Pastaruoju metu, linų sėmenys tapo populiarūs kaip sveikatai naudingas maistas. Linų sėmenis ypač lengva įtraukti į mitybos racioną.

Linų Sėmenų Sudėtis ir Maistinė Vertė

Linų sėmenys yra labai vertingas maisto produktas, turintis daug svarbių maistingų medžiagų, tai yra mikroelementų, ląstelienos, mangano, vitamino B1 ir nepakeičiamų riebalų rūgščių alfa-linoleno, kitaip dar vadinama omega-3. Linų sėmenys įprastai yra rudos arba geltonos spalvos. Taip pat sutinkami įvairūs apdirbimo būdai - natūralios, sumaltos ar pakepintos.

Pagrindinės Maistinės Medžiagos:

• Skaidulos: 100 g linų sėmenų yra net 27,3 g skaidulų! Svarbu, kad 20-40 proc. jų - tirpios. Taigi, 100-e gramų linų sėmenų yra tik 1.5 gramo tikrų angliavandenių, todėl linų sėmenis galima drąsiai vadinti mažai angliavandenių turinčių maistu. 2 arbatiniai šaukšteliai linų sėmenų turi apie 6 gramus skaidulų.
• Omega-3 Riebalų Rūgštys: Tai būtinos mūsų organizmo riebalų rūgštys, kurių organizmas pats negamina, todėl jų būtina gauti su maistu. Linų sėmenys yra puikus alfa-linoleno (omega-3) šaltinis. Šios rūgštys stabdo vėžinių ląstelių augimą ir yra labai naudingos mūsų širdžiai, nervų sistemai ir kitoms svarbioms organizmo funkcijoms.Įrodyta, kad linų sėmenyse esančios Omega-3 ALR teigiamai veikia širdies ir kraujotakos sistemą. Reguliarus sėklų vartojimas gali padėti sumažinti per didelį kraujospūdį, bendrą cholesterolio lygį, „blogąjį“ cholesterolį, insulto bei infarkto riziką. Omega-3 riebiosios rūgštys yra būtinos mūsų kiekvienos ląstelės membranai, nervinei sistemai. Taip pat gali padėti mažinti uždegiminius procesus mūsų kūne, kas dabar ypač svarbu.
• Lignanai: Linų sėmenys - vienas iš geriausių fitoestrogenų (augalinės kilmės hormonų) - lignanų šaltinis. 100 g. linų sėmenų yra 0,3 g. lignanų. Tai cheminiai junginiai su antioksidantinėmis savybėmis, jie sumažina vėžio susirgimo riziką, mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, stabdo auglių augimą. Linų sėmenyse nuo keliasdešimt iki šimtų kartų yra daugiau polifenolių lignanų nei įprastai jų būna vaisiuose! Viena didžiausių maistinių lignanų (angl. secoisolariciresinol diglucoside) koncentracija randama linų sėmenyse. Teigiama, kad jie veikia kaip galingi antioksidantai ir fitoestrogenai.

Vitaminai ir Mineralai

Linų sėmenyse gausu vitaminų ir mineralų: vitamino B6, folatų, magnio, mangano, fosforo, kalcio, geležies, cinko, vario bei seleno.

• Vitaminas B1: dar kitaip vadinamas tiaminu.
• Magnis: labai svarbus, daug įvairių funkcijų organizme atliekantis mineralas.
• Molibdenas: pastarojo linų sėmenyse gausu.

Įsiminkite: linų sėmenys yra geras vitaminų (tiamino) ir mineralų (vario, molibdeno, magnio, fosforo) šaltinis.

Maistinė vertė 100 g produkto:

• Riebalų - 42 g, iš kurių sočiųjų rebalų rugščių 2,9 g;
• Angliavandenių - 4,1 g, iš kurių cukrų 0,7 g;
• Skaidulinės medžiagos - 24,4 g;
• Baltymų - 23 g;
• Druskų - 0,2 g.

Linų Sėmenų Nauda Sveikatai

• Žarnyno sveikata: Linų sėmenys žarnynui - tikra atgaiva, nes skatins gerųjų bakterijų gamybą. Esant vidurių užkietėjimui linų sėmenys irgi pagelbės.
• Cholesterolio mažinimas: Gali padėti mažinti cholesterolio lygį, bet tik reguliariai vartojant.
• Refliukso (rėmens) mažinimas: Linų sėmenys nuo refliukso (rėmens) irgi gali pagelbėti, nes turimos medžiagos, kai gaminamas ir reguliariai vartojamas kisielius prieš maistą padeda atsigauti skrandžio gleivinei.
• Regėjimo palaikymas: Geram regėjimui palaikyti. Linų sėmenys turi daug liuteino ir zeaksantino, ypatingai vertingų akių sveikatai palaikyti, taip pat ir kitų reikalingų antioksidantų, tokių kaip fenolio junginių ir flavonoidų.
• Lieknėjimas: Lieknėjimui linų sėmenys irgi puikiai tinka. Kai linų sėmenis vartojame su kefyru ar jogurtu - sotus užkandis. Svarbu paminėti ir tai, kad skaidulos, baltymai ir riebalai, esantys šiose sėklose, sukuria didesnį sotumo jausmą, kuris trunka ilgai.

Linų Sėmenys ir Širdies Sveikata

Linų sėmenys siejamos su įvairia nauda širdžiai. Linų sėmenys gali būti labai naudingi vartojant juos kartu su cholesterolį mažinančiais vaistais. Linų sėmenys mažina cholesterolį dėl juose esančių skaidulų bei lignanų. Skaidulos ir lignanai susijungia su riebalų rūgštimis ir nukreipia pastarąsias į virškinimo traktą.

Mokslinio tyrimo metu širdies ligomis sergantiems pacientams buvo duodama 2,9 gramo alfa lipoinės rūgšties per dieną, taip ištisus metus. Augalinės kilmės produktuose randama ALA rūgštis taip pat efektyviai padeda širdžiai kaip ir žuvų taukai.

Įsiminkite: linų sėmenys sumažina kraujo spaudimą, reguliuoja cholesterolio kiekį bei padidina naudingų omega 3 riebalų rūgščių lygį organizme.

Linų Sėmenys ir Virškinimas

Apie 2-7 % amerikiečių kenčia nuo lėtinio viduriavimo, tuo tarpu pasikartojantis vidurių užkietėjimas kankina 12-19 % visos žmonių populiacijos. Linų sėmenyse esančios netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį. Be to, linų sėmenyse esančios tirpios skaidulos virškinimo trakte susijungia su vandeniu, taipogi padidina išmatų tūrį ir padeda išvengti viduriavimo.

Įsiminkite: linų sėmenys gali padėti nuo viduriavimo ir vidurių užkietėjimo reguliariai kenčiantiems žmonėms.

Kaip Vartoti Linų Sėmenis

Vartojimo būdai:

• Traiškyti arba malti: Kai kas beria linų sėmenis į maistą netraiškytus. Tai didelė klaida, nes mažai tikėtina, kad tokiu atveju jie pasisavins. Ką įdėjote, tas ir iškris! Bus gerai tik tuo, kad suaktyvins peristaltiką, maisto judėjimą žemyn. Bet vertingų medžiagų negausite. Taigi linų sėmenis reikia trinti arba traiškyti. Galite traiškyti patys arba įsigyti jau susmulkintus.
• Naudojimas maiste: Naudoti galite visur, kur jums skanu: į jogurtą, salotų padažą, kaip pabarstuką ant salotų, į sriubą, ant bulvių ir pan.
• Linų sėmenų miltai: Geras variantas paslėpti linų sėmenis, nes mano mažasis sūnus nemėgsta traiškytų sėklų konsistencijos, o miltai bus pats tas. Teigiama, kad tinka kaip tirštiklis padažams ir gėrimams. Rekomenduojama į kepinių tešlą dėti 10-20% linų sėmenų miltų. Kadangi šie miltai itin sugeria vandenį, receptuose atitinkamai reikia padidinti skysčių kiekį.

Kiek vartoti:

Mitybai praturtinti pakanka 1-2 arbatinių šaukštelių per dieną. Malti linų sėmenys pasisavina geriau, tad tokius ir rinkitės. Tokius galime įsigyti arba susitrinti patys su kavamale.

Atsargiai: linų sėmenų kiekis per dieną ribojamas. Suaugusiems iki 2 valgomų šaukštų. Svarbu, kad linų sėmenys būtų EKOLOGIŠKI arba biodinaminiai.

Terminis apdorojimas:

Kaip supratote, šios sėklos gali būti termiškai apdorotos, nors anksčiau buvo manoma kitaip. Prieš keletą metų atlikti tyrimai įrodė, kad linų sėmenis galima saikingai termiškai apdoroti. Šių sėklų turimos vertingos medžiagos, tame tarpe ir Omega-3, išlieka stabilios. Išimtis - linų sėmenų aliejus. Jo kaitinti negalima, nes aliejuje nėra medžiagų, stabdančių oksidaciją.

Linų Sėmenų Kisielius

Jei turite skrandžio opą, skrandžio gleivinės išplonėjimą, GERL problemą (rėmuo) ar esate brandaus amžiaus pasigaminkite linų sėmenų kisieliaus. Sutraiškytų 1-2 arbatinių šaukštelių linų sėmenų užpilkite ~100-150 ml karšto vandens ir palaikykite apie pusvalandį. Kitas variantas - užpilkite sėklas šaltu vandeniu ir palaikykite kelias valandas - taip pat susidaro kisielius. Vartoti apie 30 minučių iki pirmo valgio mažiausiai kelias savaites, o galima ir dar ilgiau.

Linų sėmenų - receptai:

• Barstykite traiškytus linų sėmenis ant salotų, virtų bulvių, įberkite į grūdų košes, vaisių desertus;
• Dėkite į natūralius pieno produktus: jogurtą, kefyrą ar pasukas;
• Galima linų sėmenis dėti į kepinius bei duoną;
• Linų sėmenų aliejumi praturtinkite salotas, grūdinius, silkės ar raugintų kopūstų patiekalus;
• Pusryčiams: Sorų kruopų košė su keptomis morkų juostelėmis;
• Pietums ar vakarienei: Netikras veganiškas lęšių zuikis.

Auksiniai Linų Sėmenys

Auksiniai linų sėmenys lyginant su įprastais mažai skiriasi. Teigiama, kad jų maistinė vertė - vienoda. Tačiau įprastai spalvos ir skonio skirtumus suteikia tam tikros medžiagos. Skirtumų, kad ir mažų, turėtų būti. Pavyzdžiui, rudieji turi intensyvesnį riešutų skonį, o auksiniai - švelnesnį.

Įdomu, kad viename tyrime teigiama, kad auksiniai linų sėmenys turi daugiau Omega-3 alfa-linoleno rūgšties (ALR), palyginus su rudaisiais linų sėmenimis. O kitame, Kanadoje atliktame tyrime, kad atvirkščiai. Matyt, tai priklauso nuo rūšies, dirvožemio, kur augo, klimato ir pan. Taigi geriausias variantas - suvartojus pakuotę vienų, įsigyti kitokių. Tada ir tie skirtumai nebus svarbūs.

Atsargumo Priemonės

• Sausos linų sėmenys įprastai yra gerai toleruojamos, tad alergija sutinkama pakankamai retai.
• Saugus linų sėmenų kiekis per dieną - 5 arbatiniai šaukšteliai (apie 50 gramų).

Linų sėmenys bei jose esantys lignanai gali sumažinti naujagimio svorį bei paveikti vaisiaus dauginimosi organų vystymąsi. Nedideli linų sėmenų kiekiai neturėtų sukelti neigiamų padarinių.

Įsiminkite: linų sėmenys gali sukelti nedidelius virškinimo sutrikimus. Linų sėmenyse yra augaliniai junginiai, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti neigiamų padarinių.

---