Linų sėmenys (lot. Linum usitatissimum) pastaruoju metu tapo populiarūs kaip sveikatai naudingas maistas. Linų sėmenis ypač lengva įtraukti į mitybos racioną. Linų sėmenys įprastai yra rudos arba geltonos spalvos. Taip pat sutinkami įvairūs apdirbimo būdai - natūralios, sumaltos ar pakepintos.
Maistinė Vertė
Taigi, 100-e gramų linų sėmenų yra tik 1.5 gramo tikrų angliavandenių, todėl linų sėmenis galima drąsiai vadinti mažai angliavandenių turinčių maistu. 2 arbatiniai šaukšteliai linų sėmenų turi apie 6 gramus skaidulų. Įsiminkite: beveik visus (95 %) linų sėmenyse esančius angliavandenius sudaro skaidulos. Pastarosios sutinkamos dviejų tipų: tirpios ir netirpios.
- 20-40 % tirpių skaidulų. Tirpios skaidulos padeda reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.
- 60-80 % netirpių skaidulų. Netirpios skaidulos taipogi naudingos. Pastarosios padeda virškinimo sistemai veikti sklandžiai.
Kaip jau minėjau - 18 % linų sėmenų masės sudaro baltymai. Nors linų sėmenyse yra pakankamai daugumos aminorūgščių kiekiai, lizino sėmenyse trūksta. Beje, linų sėmenyse gausu arginino ir glutamino. Įsiminkite: linų sėmenyse yra pakankamai baltymų ir svarbių aminorūgščių.
Omega 3 Riebalų Rūgštys
Linų sėmenys yra vienas gausiausiu omega 3 ALA (alfa lipoinės rūgšties) šaltinis. Alfa lipoinė rūgštis (ALA) - tai nepakeičiama riebalų rūgštis, kurios pats organizmas pasigaminti negali. ALA privaloma gauti su maistu.
Be to, dėl gausaus omega 3 kiekio linų sėmenyse, pastarosios padeda pasiekti žemesnį omega 6 ir omega 3 santykį. Pastarasis ženkliai padeda sumažinti įvairių lėtinių ligų riziką. Visgi, linų sėmenys nėra tokie efektyvūs kaip koncentruotos omega 3 riebalų rūgštys.
Linų sėmenų aliejus, taip pat kaip ir linų sėmenys, turi daug omega 3 grupei priklausančios alfa lipoinės rūgšties. Visgi, jei nesi veganas, efektyviau būtų vartoti žuvų taukus - pastaruosiuose veikliosios DHA ir EPA omega 3 riebalų rūgštys yra labiau koncentruotos.
Omega 3 riebalų rūgštys yra būtinos žmogaus organizmui. Linų sėmenyse yra daug omega 3 grupei priklausančios alfa lipoinės rūgšties (ALA). Moksliniai tyrimai sieja alfa lipoinę rūgštį (ALA) su mažesne insulto, širdies smūgio ir lėtinių inkstų ligų rizika. Mokslinio tyrimo metu širdies ligomis sergantiems pacientams buvo duodama 2,9 gramo alfa lipoinės rūgšties per dieną, taip ištisus metus.
Augalinės kilmės produktuose randama ALA rūgštis taip pat efektyviai padeda širdžiai kaip ir žuvų taukai. Įsiminkite: linų sėmenys sumažina kraujo spaudimą, reguliuoja cholesterolio kiekį bei padidina naudingų omega 3 riebalų rūgščių lygį organizme.
Vitaminai ir Mineralai
- Vitaminas B1: dar kitaip vadinamas tiaminu.
- Molibdenas: pastarojo linų sėmenyse gausu.
- Magnis: labai svarbus, daug įvairių funkcijų organizme atliekantis mineralas.
Įsiminkite: linų sėmenys yra geras vitaminų (tiamino) ir mineralų (vario, molibdeno, magnio, fosforo) šaltinis.
Kiti Junginiai
- Fitosteroliai: medžiagos, randamos augalų ląstelių membranose.
- Lignanai: pastarieji randami beveik visuose augaluose. Lignanai veikia kaip antioksidantai. Linų sėmenys yra gausiausiai lignanų turintis maistas.
Linų sėmenys - gausiausias lignanų šaltinis. Lignanai - junginiai, sumažinantys riebalų ir gliukozės kiekį kraujyje. Bakterijų pagalba lignanai fermentuojami virškinimo sistemoje.
Fitoestrogenai - tai augaliniai junginiai, panašūs į moteriškus hormonus - estrogenus. Fitoestrogenai siejami su mažesne širdies ligų ir metabolinio sindromo rizika. Įsiminkite: lignanai žinomi kaip fitoestrogenai. Pastarieji - tai antioksidantai, turintys silpnų estrogeninių savybių.
Linų Sėmenų Nauda Sveikatai
Dėl savo poveikio sveikatos gerinimui linų sėmenys yra priskiriami funkciniam maistui. Žmonės linų sėmenimis papildo savo kasdienę mitybą, kad išvengtų vidurių užkietėjimo, diabeto, didelio cholesterolio kiekio, širdies ligų.
Svorio Metimas
Linų sėmenys gali būti ypač naudingi siekiant numesti svorio ir sulieknėti. Linų sėmenyse yra tirpių skaidulų, kurios tampa itin lipnios jas sumaišius su vandeniu. Tokios skaidulos padeda sumažinti alkį ir taip dienos bėgyje nepersivalgyti.
Širdies Sveikata
Linų sėmenys siejamos su įvairia nauda širdžiai. Linų sėmenys gali būti labai naudingi vartojant juos kartu su cholesterolį mažinančiais vaistais. Linų sėmenys mažina cholesterolį dėl juose esančių skaidulų bei lignanų. Skaidulos ir lignanai susijungia su riebalų rūgštimis ir nukreipia pastarąsias į virškinimo traktą.
Linų sėmenys yra vertinamos dėl savybių, kurios gali padėti reguliuoti kraujospūdį. 15 tyrimų apžvalgos duomenimis, linų sėmenų vartojimas gali padėti reguliuoti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujo spaudimą. Be to, remiantis plačia 11 tyrimų apžvalga, kasdien vartojant linų sėmenis ilgiau nei 3 mėnesius, kraujospūdis sumažėjo apie 2 mmHg. Nors tai gali atrodyti nereikšminga, kai kurie tyrimai rodo, kad esant tokiems pakitimams insulto ir koronarinės širdies ligos rizika sumažėja atitinkamai 14 proc. ir 6 proc.
Virškinimo Sistema
Apie 2-7 % amerikiečių kenčia nuo lėtinio viduriavimo, tuo tarpu pasikartojantis vidurių užkietėjimas kankina 12-19 % visos žmonių populiacijos. Linų sėmenyse esančios netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį. Be to, linų sėmenyse esančios tirpios skaidulos virškinimo trakte susijungia su vandeniu, taipogi padidina išmatų tūrį ir padeda išvengti viduriavimo. Įsiminkite: linų sėmenys gali padėti nuo viduriavimo ir vidurių užkietėjimo reguliariai kenčiantiems žmonėms.
Vėžio Rizikos Mažinimas
Lignanai ir fitoestrogenai, esantys linų sėmenyse, gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip cukrinis diabetas, riziką. Padidėjęs lytinių hormonų kiekis kraujyje siejamas su padidėjusia vėžio rizika. Cukraus kiekį kraujyje mažinantį poveikį gali lemti linų sėmenyse esantis tirpių skaidulų kiekis.
Galima Žala ir Atsargumo Priemonės
Sausos linų sėmenys įprastai yra gerai toleruojamos, tad alergija sutinkama pakankamai retai. Linų sėmenyse natūraliai randami augaliniai junginiai, vadinasi cianogeniniais glikozidais. Šie junginiai gali susijungti su sieros rūgštimi ir suformuoti tiocianatus. Saikingas linų sėmenų ir juose esančių cianogeninių glikozidų kiekis neturėtų sukelti jokio šalutinio poveikio. Saugus linų sėmenų kiekis per dieną - 5 arbatiniai šaukšteliai (apie 50 gramų).
Fito rūgštis randama daugumoje augalinės kilmės produktų, įskaitant ir linų sėmenis. Visgi, fito rūgštis sumažina tik tame pačiame patiekale esančių mineralų įsisavinimą. Taigi, dėl fito rūgšties sunerimti turėtų tik tie žmonės, kurių organizmuose trūksta geležies ir cinko.
Linų sėmenys bei jose esantys lignanai gali sumažinti naujagimio svorį bei paveikti vaisiaus dauginimosi organų vystymąsi. Nedideli linų sėmenų kiekiai neturėtų sukelti neigiamų padarinių. Įsiminkite: linų sėmenys gali sukelti nedidelius virškinimo sutrikimus. Linų sėmenyse yra augaliniai junginiai, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti neigiamų padarinių.
Jei sergate specifine liga, vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju ar vaistininku.
Linų Sėmenys ir Chia Sėklos: Palyginimas
Linų sėklos geriau tinka lieknėjant, nes jose yra daugiau tirpių skaidulų. Taigi jos padeda numesti svorio.
Chia sėklose esanti alfa-linoleno rūgštis gali skatinti širdies sveikatą. Chia sėklų aliejus gali padėti gydyti egzemą. Chia sėklose yra antioksidantų, tokių kaip kvercetinas ir kaempferolis. Chia sėklos taip pat gerina naudingųjų žarnyno bakterijų kiekį ir skatina žarnyno sveikatą.
Kaip Vartoti Linų Sėmenis
Linų sėmenys ypač išpopuliarėjo dėl jose esančių omega 3 riebalų rūgščių, skaidulų ir kitų augalinių junginių. Įprastai linų sėmenų ir linų sėmenų aliejaus galite rasti įprastuose prekybos centruose.
1 valgomajame šaukšte maltų linų sėmenų yra apie 2 g skaidulų. Linų sėmenyse yra dviejų tipų ląstelienos - tirpios ir netirpios, kurias fermentuoja žarnyne esančios bakterijos ir tokiu būdu gerina žarnyno veiklą.
Vartokite maltas sėklas vietoj sveikų Maltus linų sėmenis lengviau virškinti nei nesmulkintus, iš dalies todėl, kad jūsų žarnynas negali suardyti kieto išorinio nesmulkintų sėmenų apvalkalo. Galite nusipirkti nesmulkintų linų sėmenų, sumalti juos kavos malūnėliu ir laikyti maltus sėmenis sandariame inde, kad būtų galima lengvai naudoti.
Linų sėmenyse yra dar keletas naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, kurių nėra jų aliejuje. Norėdami visapusiškai pasinaudoti šio maisto produkto nauda sveikatai, pirmiausia turėtumėte rinktis maltus linų sėmenis.
Išbandykite tai:
- Į vandenį įberkite linų sėmenų miltelių arba pabarstykite jų į kokteilius.
- Šviežias salotas apšlakstykite linų sėmenų aliejumi vietoj salotų padažo.
- Užbarstykite maltų linų sėmenų ant karštų ar šaltų dribsnių.
- Įmaišykite linų sėmenų į mėgstamą jogurtą.
- Įmaišykite linų sėmenų į sausainius, keksiukus ar duoną ir suteikite kepiniams sveiko skonio.
- Sumaišykite linų sėmenis su trupučiu vandens, kad pagamintumėte kiaušinio pakaitalą.
- Linų sėmenų įmaišykite į mėsos ar daržovių paplotėlius.
Daugelis pirmiau minėtuose tyrimuose nurodytų teigiamų poveikių sveikatai pastebėti vartojant vos 1 valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų per dieną. JAV sveikatos apsaugos organizacijos neturi konkrečių linų sėmenų mitybos rekomendacijų. Tačiau dauguma ekspertų sutinka, kad 1-2 valgomieji šaukštai (7-14 g) maltų linų sėmenų per dieną yra sveikas kiekis subalansuotoje mityboje, kad nebūtų per daug ląstelienos.
P.S. Svorio metimas susijęs ne tik su fiziniais pratimais, bet ir su mityba. Rinkdamiesi daržoves ir vaisius, ypač tuos, kuriuose gausu baltymų, nepamirškite į savo racioną įtraukti sveikų sėklų. Abiejose gausu maistingųjų medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, kalcio ir skaidulų, todėl jos yra supermaistas.