Linų sėmenys yra universalus ingredientas, galintis pagerinti beveik bet kokio recepto skonį ir tekstūrą. Juose taip pat gausu maistinių medžiagų ir jie siejami su daugeliu sveikatai naudingų medžiagų. Viena linų sėmenų porcija turi baltymų, skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir svarbiausių vitaminų bei mineralų. Linų sėmenys gali padėti sumažinti kai kurių vėžinių susirgimų riziką, palaikyti saikingą svorį, mažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
Linų Sėmenų Maistinė Vertė
Linų sėmenyse yra keletas maistinių medžiagų ir svarbių vitaminų bei mineralų. Viename valgomajame šaukšte (7 g) maltų linų sėmenų yra:
- Kalorijų: 37
- Angliavandenių: 2 g
- Riebalų: 3 g
- Skaidulinių medžiagų: 2 g
- Baltymų: 1 g
- Tiamino: 10 % dienos vertės (DV)
- Vario: 9 % DV
- Mangano: 8 % DV
- Magnio: 7 % DV
- Fosforo: 4 % DV
- Seleno: 3 % DV
- Cinko: 3 % DV
- Vitamino B6: 2 % DV
- Geležies: 2 % DV
- Foliatų: 2 % DV
Linų sėmenyse ypač daug tiamino, B grupės vitamino, kuris atlieka svarbų vaidmenį energijos apykaitoje ir ląstelių veikloje. Tai taip pat puikus vario šaltinis, kuris dalyvauja smegenų vystymesi, imuninės sistemos sveikatai ir geležies apykaitoje.
Omega-3 Riebalų Rūgštys ir Linų Sėmenys
Linų sėmenys yra puikus alfa-linoleno rūgšties (ALA) - širdies sveikatai svarbios omega-3 riebalų rūgšties, kurios daugiausia randama augaliniame maiste, - šaltinis. 2020 m. apžvalgoje teigiama, kad omega-3, įskaitant ALA, gali padėti sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią riebalų kaupimuisi arterijose (aterosklerozei). Vienoje didelėje 2021 m. 34 tyrimų apžvalgoje padidėjęs ALA vartojimas siejamas su mažesne mirties nuo širdies ligų rizika. Neseniai atliktas 8 866 žmonių tyrimas parodė, kad didesnis ALA vartojimas sumažina cholesterolio kiekį kraujyje ir išeminės širdies ligos, susijusios su susiaurėjusiomis arterijomis, bei 2 tipo diabeto riziką.
Linų Sėmenų Poveikis Vėžiui
Linų sėmenyse gausu lignanų - augalinių junginių, tirtų dėl jų stiprių kovos su vėžiu savybių. 2018 m. literatūros apžvalgoje linų sėmenų vartojimas siejamas su mažesne krūties vėžio rizika, ypač moterims po menopauzės. Reikia atlikti tyrimus su žmonėmis, kad būtų galima nustatyti, ar poveikis toks pat. Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliuose taip pat rodo, kad linų sėmenys apsaugo nuo vėžio: storosios žarnos, odos, kraujo ir plaučių.
Skaidulų Šaltinis
Valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų turi 2 g skaidulų, t. y. apie 5 % ir 8 % atitinkamai vyrams ir moterims rekomenduojamos paros normos. Linų sėmenyse yra dviejų rūšių skaidulų - tirpių ir netirpių, kuriomis maitinasi naudingosios žarnyno bakterijos, palaikančios žarnyno sveikatą ir gerinančios žarnyno reguliarumą. Tirpios skaidulos žarnyne sugeria vandenį ir lėtina virškinimą, todėl gali padėti reguliuoti cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje ir mažinti cholesterolio kiekį. Netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį, todėl gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir skatinti reguliarų tuštinimąsi.
Linų Sėmenys ir Cholesterolio Kiekis
Linų sėmenys gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Atlikus 31 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalgą nustatyta, kad linų sėmenys gali turėti teigiamą poveikį MTL (blogojo) cholesterolio ir bendrojo cholesterolio (TC) kiekiui žmonėms, kurių MTL arba lipidų kiekis yra didelis. 2021 m. atsitiktinių imčių klinikinio tyrimo, atlikto su žmonėmis, turinčiais aukštą kraujospūdį, rezultatai buvo panašūs - 4 valgomieji šaukštai (30 g) linų sėmenų per dieną leido reikšmingai sumažinti kūno masės indeksą (KMI), TC ir kraujospūdį. Pluoštas jungiasi su tulžies druskomis prieš organizmui jas išskiriant. Norėdamos papildyti šių tulžies druskų atsargas, kepenys ištraukia cholesterolį iš kraujo, todėl jo kiekis kraujyje sumažėja.
Linų Sėmenų Poveikis Kraujospūdžiui
Linų sėmenys garsėja savo gebėjimu mažinti kraujospūdį. 2021 m. atsitiktinių imčių klinikinio tyrimo metu nustatyta, kad nors placebas didino abiejų tipų kraujospūdį, linų sėmenų 30 g papildų vartojimas per 12 savaičių buvo susijęs su sistolinio kraujospūdžio sumažėjimu 13,36 vieneto ir 5,6 vieneto sumažėjusiu diastoliniu kraujospūdžiu.
Cukraus Kiekio Kraujyje Stabilizavimas
Linų sėmenys gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje. Remiantis 2018 m. 25 tyrimų apžvalga, neskaldyti linų sėmenys gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią atsparumui insulinui. Šį cukraus kiekį kraujyje mažinantį poveikį gali lemti linų sėmenyse esančios tirpios skaidulos. Todėl linų sėmenys gali būti ypač naudingi, jei sergate 2 tipo diabetu.
Svorio Kontrolė
Keletas tyrimų rodo, kad linų sėmenys gali padėti kontroliuoti svorį. Tikėtina, kad taip yra todėl, kad tirpios skaidulos lėtina virškinimą ir didina sotumo jausmą, o tai gali būti ypač naudinga, jei bandote numesti svorio.
Kaip Įtraukti Linų Sėmenų Aliejų Į Mitybą?
Linų sėmenų aliejuje yra daugiau ALA nei maltuose linų sėmenyse. Vos 1 valgomajame šaukšte maltų linų sėmenų yra 1,6 g ALA, o 1 valgomajame šaukšte (14 g) linų sėmenų aliejaus yra apie 7 g ALA. Linų sėmenyse yra dar keletas naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, kurių nėra jų aliejuje. Norėdami visapusiškai pasinaudoti šio maisto produkto nauda sveikatai, pirmiausia turėtumėte rinktis maltus linų sėmenis.
Išbandykite tai:
- Į vandenį įberkite linų sėmenų miltelių arba pabarstykite jų į kokteilius.
- Šviežias salotas apšlakstykite linų sėmenų aliejumi vietoj salotų padažo.
- Užbarstykite maltų linų sėmenų ant karštų ar šaltų dribsnių.
- Įmaišykite linų sėmenų į mėgstamą jogurtą.
- Įmaišykite linų sėmenų į sausainius, keksiukus ar duoną ir suteikite kepiniams sveiko skonio.
- Sumaišykite linų sėmenis su trupučiu vandens, kad pagamintumėte kiaušinio pakaitalą.
- Linų sėmenų įmaišykite į mėsos ar daržovių paplotėlius.
Kiek Linų Sėmenų Reikia, Kad Pajustumėte Jų Naudą?
Daugelis pirmiau minėtuose tyrimuose nurodytų teigiamų poveikių sveikatai pastebėti vartojant vos 1 valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų per dieną. Tačiau dauguma ekspertų sutinka, kad 1-2 valgomieji šaukštai (7-14 g) maltų linų sėmenų per dieną yra sveikas kiekis subalansuotoje mityboje, kad nebūtų per daug ląstelienos.
Ar Yra Kokių Nors Pavojų Valgant Linų Sėmenis?
Nors linų sėmenys siejami su daugeliu sveikatai naudingų dalykų, reikia atsižvelgti ir į keletą neigiamų aspektų:
- Per didelis skaidulinių medžiagų kiekis: Per didelis kiekis maltų linų sėmenų turi daug skaidulų, todėl labai greitai padidinus skaidulų kiekį gali kilti virškinimo problemų, įskaitant dujų kaupimąsi ir pilvo pūtimą.
- Alergija: Nors ir retai, tačiau galimos alerginės reakcijos į linų sėmenis ir linų sėmenų aliejų.
- Sąveika su vaistais: Linų sėmenys gali sąveikauti su keliais vaistais, įskaitant kraują skystinančius vaistus ir vaistus nuo trombocitų.
- Poveikis hormonams: Tam tikri linų sėmenų junginiai gali imituoti estrogenus. Asmenys, kuriems taikoma hormonų terapija arba sergantys hormonams jautriu vėžiu, prieš įtraukdami linų sėmenų į savo mitybą turėtų pasitarti su gydytoju. Taip pat patariama atsargiai vartoti linų sėmenis, jei esate nėščia arba maitinate kūdikį.
Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar galima linų sėmenis vartoti kasdien?
Moksliniais tyrimais pastebėta daug sveikatai naudingų medžiagų, susijusių su kasdieniniu 1 valgomojo šaukšto maltų linų sėmenų vartojimu. Daugelis sveikatos ekspertų sutinka, kad 1-2 valgomųjų šaukštų yra pakankamas kiekis. Per didelis kiekis per greitai dėl jame esančių skaidulų gali sukelti virškinimo problemų.
Ar linų sėmenys naudingi moterims?
Linų sėmenyse yra daug naudos visų lyčių žmonėms. Tačiau tam tikri linų sėmenų junginiai gali imituoti estrogenus, todėl jie gali būti nesaugūs žmonėms, sergantiems hormonams jautriomis vėžio formomis arba kuriems taikoma hormonų terapija. Gydytojai taip pat gali rekomenduoti jo vengti nėštumo ar žindymo laikotarpiu.