Linų sėmenys (lot. Linum usitatissimum) pastaruoju metu tapo populiarūs kaip sveikatai naudingas maistas. Linų sėmenis ypač lengva įtraukti į mitybos racioną. Linų sėmenys įprastai yra rudos arba geltonos spalvos. Taip pat sutinkami įvairūs apdirbimo būdai - natūralios, sumaltos ar pakepintos.

Linų sėmenų sudėtis ir maistinė vertė

Linų sėmenys ypač išpopuliarėjo dėl jose esančių omega 3 riebalų rūgščių, skaidulų ir kitų augalinių junginių. Šis gana paprastas augalas naudingas visokeriopai: iš stiebų gaminamas pluoštas ir audžiamas lininis audinys, o sėklos skirtos kulinarijai bei sveikatos stiprinimui. Iš sėklų gaunami natūralūs aliejai, sėklomis pagardinami patiekalai, jų dedama į žaliuosius kokteilius ir panašiai.

Pagrindinės linų sėmenų sudedamosios dalys:

• Angliavandeniai: 100 gramų linų sėmenų yra tik 1.5 gramo tikrų angliavandenių, todėl linų sėmenis galima drąsiai vadinti mažai angliavandenių turinčiu maistu. Beveik visus (95 %) linų sėmenyse esančius angliavandenius sudaro skaidulos.
• Skaidulos: 2 arbatiniai šaukšteliai linų sėmenų turi apie 6 gramus skaidulų. Pastarosios sutinkamos dviejų tipų: tirpios ir netirpios. 20-40 % tirpių skaidulų padeda reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. 60-80 % netirpių skaidulų padeda virškinimo sistemai veikti sklandžiai.
• Baltymai: Apie 18 % linų sėmenų masės sudaro baltymai. Nors linų sėmenyse yra pakankami daugumos aminorūgščių kiekiai, lizino sėmenyse trūksta. Beje, linų sėmenyse gausu arginino ir glutamino.
• Omega 3 riebalų rūgštys (ALA): Linų sėmenys yra vienas gausiausių omega 3 ALA (alfa lipoinės rūgšties) šaltinis. Alfa lipoinė rūgštis (ALA) - tai nepakeičiama riebalų rūgštis, kurios pats organizmas pasigaminti negali. Be to, dėl gausaus omega 3 kiekio linų sėmenyse, pastarosios padeda pasiekti žemesnį omega 6 ir omega 3 santykį, o tai ženkliai padeda sumažinti įvairių lėtinių ligų riziką.
• Vitaminai ir mineralai: Linų sėmenys yra geras vitaminų (tiamino) ir mineralų (vario, molibdeno, magnio, fosforo) šaltinis.
• Lignanai: Linų sėmenys yra gausiausiai lignanų turintis maistas. Lignanai veikia kaip antioksidantai ir junginiai, sumažinantys riebalų ir gliukozės kiekį kraujyje.
• Fitosteroliai: Medžiagos, randamos augalų ląstelių membranose.

Tipiškas maltų linų sėklų porcijos dydis yra 1 valgomasis šaukštas (7 gramai). Vos vienas valgomasis šaukštas organizmui suteikia daug baltymų, skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, be to, tai yra gausus vitaminų ir mineralų šaltinis.

Linų sėmenų aliejus

Linų sėmenų aliejus, taip pat kaip ir linų sėmenys, turi daug omega 3 grupei priklausančios alfa lipoinės rūgšties. Visgi, jei nesi veganas, efektyviau būtų vartoti žuvų taukus - pastaruosiuose veikliosios DHA ir EPA omega 3 riebalų rūgštys yra labiau koncentruotos.

Kuo linų sėmenų aliejus yra toks naudingas?

Linų sėmenų aliejus yra stiprus augalinės kilmės kokteilis, kuriame yra daugybė skirtingų komponentų, kurių kiekvienas, atrodo, teikia naudos sveikatai. Svarbiausi iš jų yra šie:

• Alfa linolo rūgštis (ALA): Maždaug 50-60% kiekvienos sėklos sudaro omega 3 aliejus, vadinamas alfa-linoleno rūgštimi (ALA), kuris yra atsakingas už daugelį gerai sveikatai reikalingų funkcijų.
• Lignanai: Lignanai yra polifenolių grupė, kuri, kaip manoma, teikia antioksidacinę naudą. Tačiau lignanai taip pat priklauso cheminių medžiagų, vadinamų „fitoestrogenais“, grupei, imituojančiai estrogeno aktyvumą organizme.

Linų sėmenų aliejaus nauda sveikatai

Linų sėklos įvairiai vadinamos „supermaistu“ arba „funkciniu maistu“, nes kartu su makroelementais jie taip pat siūlo platų naudą sveikatai, dažnai gaunamą dėl jų ALA kiekio. Šis natūralus aliejus pasitarnauja organizmui kaip:

Širdies ir kraujagyslių apsauga

Jau seniai žinoma, kad riebalų rūgštys Omega-3 padeda apsaugoti organizmą nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Šviežias linų sėmenų aliejus turi daug ALA, kurį organizmas gali paversti šiomis naudingomis ilgos grandinės riebalų rūgštimis, todėl linai gali pasiūlyti apsaugą nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Tai patvirtina ir naujausi tyrimai. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad asmenys, kuriems patinka didesnis ALA vartojimas, yra mažiau linkę sirgti ateroskleroze, o kartu - ir insultais bei širdies priepuoliais.

Moksliniais tyrimais taip pat nustatyta, kad reguliarus linų sėmenų vartojimas gali būti naudingas cholesterolio kiekiui organizme. Išsamūs tyrimai rodo, kad bendras cholesterolio kiekis paprastai mažėja 6-11%, o MTL (blogasis) cholesterolis paprastai sumažėja 9-18%, kai asmenys reguliariai vartoja linų sėmenis ar sėmenų aliejų. Svarbiausia suprasti, kad nors linų sėmenų aliejaus pagrindinis Omega-3 kiekis yra alfa linolo rūgšties pavidalu, saulėgrąžose yra daug kitų riebalų rūgščių. Po 23 dienų vartojimo buvo nustatyta, kad EPA kiekis linų sėmenų grupėje padidėjo daugiau nei dvigubai, o saulėgrąžų sėklų savanorių organizme nepakito.

Sąnarių skausmo malšinimas

Daugelis vyresnio amžiaus žmonių kenčia dėl degeneracinių sąnarių dėka natūralaus senėjimo proceso. Jau seniai manoma, kad Omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip tos, kurias organizmas gamina naudodamas kaip statybinius blokus iš linų sėmenų aliejaus, padeda sumažinti uždegimą. Dėl to jie gali sumažinti tokias problemas kaip diskomfortas sąnariuose ir sumažėjęs lankstumas.

Tyrimas, kurio tikslas buvo tiksliai nustatyti, kaip polinesočiosios riebalų rūgštys padeda sušvelninti sąnarių skausmą, parodė, kad jos veikia bent dviem būdais. Pirma, šios rūgštys padeda slopinti baltymus organizme, vadinamus „citokinais“, kurie veikia kaip „pasiuntiniai“ ir skatina uždegiminį atsaką. Antra, kad Omega-3 aliejai taip pat slopina fermentus, vadinamus „proteazėmis“, kurie yra atsakingi už fizinį sąnarių kremzlių irimą. Tai darydami Omega aliejai padeda sulėtinti degeneracinių sąnarių būklės progresavimą.

Apsauga nuo vėžio

Naujausi tyrimai parodė, kad alfa linolo rūgštis (ALA) gali padėti apsaugoti kūną nuo daugybės skirtingų vėžio formų. Pavyzdžiui, ankstesni tyrimai parodė, kad Omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip nerafinuotame linų sėmenų aliejuje, gali turėti apsauginį poveikį, kai kalbama apie naviko ląstelių dauginimąsi, o Omega-6 aliejai gali turėti visiškai priešingą poveikį.

Vieno tyrimo metu šios dvi riebalų rūgščių grupės buvo tiriamos atskirai. Gaubtinės žarnos naviko ląstelės buvo gydomos linų sėmenų aliejumi (daug Omega-3 rūgščių) arba kukurūzų aliejumi (daug Omega-6). Prieš atlikdami matavimus, augliai buvo palikti augti. Radiniai stulbinantys: ląstelės, gaunančios didelį kiekį Omega-6 aliejaus, vidutiniškai išaugo 44,4 mm, linų sėmenų aliejaus paveiktas navikas augo tik 5,3 mm. Tai rodo, kad linų sėmenų aliejuje esančios veikliosios medžiagos iš tiesų turi labai teigiamą poveikį kai kurių vėžio formų augimo sulėtėjimui.

Nuotaika

Anksčiau buvo manoma, kad žuvų taukai gali būti naudingi nuotaikai, pavyzdžiui, esant depresijai ir net asmenybės sutrikimams. Linų sėmenų aliejuje taip pat gausu tokių pat naudingų medžiagų (kaip Omega-3), kaip ir žuvies taukuose, todėl logiška, kad reguliarus natūralaus linų sėmenų aliejaus vartojimas gali padėti pagerinti nuotaiką tiems asmenims, kurie jaučia nuotaikų svyravimus.

Sveikas virškinimas

Vieno tyrimo metu, tyrimo dalyviams buvo duodama po 50 gramų linų sėmenų aliejaus per dieną 4 savaičių laikotarpyje ir prašoma, kad dalyviai savo įprasto gyvenimo būdo nekeistų. Šio tyrimo tikslas buvo įvertinti daugybę įvairių sveikatos žymenų. Tačiau, greta numatomo sveikatos būklės pagerėjimo mokslininkai taip pat pažymėjo, kad savanorių žarnyno judėjimas padidėjo 30 proc.

Kitos naudos

• Mažina cholesterolį: Linų sėmenys mažina cholesterolį dėl juose esančių skaidulų bei lignanų. Skaidulos ir lignanai susijungia su riebalų rūgštimis ir nukreipia pastarąsias į virškinimo traktą.
• Reguliuoja kraujo spaudimą: Linų sėmenys sumažina kraujo spaudimą, reguliuoja cholesterolio kiekį bei padidina naudingų omega 3 riebalų rūgščių lygį organizme.
• Gerina virškinimą: Linų sėmenyse esančios netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį. Be to, linų sėmenyse esančios tirpios skaidulos virškinimo trakte susijungia su vandeniu, taipogi padidina išmatų tūrį ir padeda išvengti viduriavimo.
• Svorio kontrolė: Linų sėmenyse yra tirpių skaidulų, kurios tampa itin lipnios jas sumaišius su vandeniu. Tokios skaidulos padeda sumažinti alkį ir taip dienos bėgyje nepersivalgyti.

Kaip vartoti linų sėmenų aliejų?

Linų sėmenų aliejaus papildai tapo ypač populiarūs kaip Omega-3 žuvų taukų alternatyvos. Tačiau, kadangi iš linų sėmenų Omega-3 organizmas absorbuoja ne taip lengvai, kaip žuvų taukuose esančius Omega-3, sėmenų reikėtų vartoti didesnį kiekį. Klinikinių tyrimų metu vartojamos dozės rodo, kad optimali dozė yra nuo 1500 mg iki 5000 mg (1-2 šaukštai) linų sėmenų aliejaus per dieną, kad gauti bent 200 mg ALA kiekio.

Geriausia, jei linų sėmenų aliejų vartojate su maistu, taip pagerėja aliejaus absorbcija ir sumažėja bet kokio šalutinio poveikio rizika. Įprastai linų sėmenų ir linų sėmenų aliejaus galite rasti įprastuose prekybos centruose.

Kaip į savo mitybą įtraukti linų sėmenų aliejaus?

Linų sėmenų aliejuje yra daugiau ALA nei maltuose linų sėmenyse. Vos 1 valgomajame šaukšte maltų linų sėmenų yra 1,6 g ALA, o 1 valgomajame šaukšte (14 g) linų sėmenų aliejaus yra apie 7 g ALA Patikimas šaltinis. Linų sėmenyse yra dar keletas naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, kurių nėra jų aliejuje. Norėdami visapusiškai pasinaudoti šio maisto produkto nauda sveikatai, pirmiausia turėtumėte rinktis maltus linų sėmenis.

Išbandykite tai:

• Į vandenį įberkite linų sėmenų miltelių arba pabarstykite jų į kokteilius.
• Šviežias salotas apšlakstykite linų sėmenų aliejumi vietoj salotų padažo.
• Užbarstykite maltų linų sėmenų ant karštų ar šaltų dribsnių.
• Įmaišykite linų sėmenų į mėgstamą jogurtą.
• Įmaišykite linų sėmenų į sausainius, keksiukus ar duoną ir suteikite kepiniams sveiko skonio.
• Sumaišykite linų sėmenis su trupučiu vandens, kad pagamintumėte kiaušinio pakaitalą.
• Linų sėmenų įmaišykite į mėsos ar daržovių paplotėlius.

Daugelis pirmiau minėtuose tyrimuose nurodytų teigiamų poveikių sveikatai pastebėti vartojant vos 1 valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų per dieną.

Rafinuotas aliejus nuo nerafinuoto

Iš esmės aliejai skirstomi į dvi pagrindines kategorijas: rafinuoti ir nerafinuoti. Rafinuoti aliejai išgaunami naudojant šilumą. Ši technika pagreitina aliejaus gavybos procesą ir taip galima pagaminti daugiau aliejaus. Tačiau, aliejaus spaudimas, naudojant šilumą, slopina aliejaus aromatą bei skonį, aliejus praranda dalį natūralių maistinių medžiagų. Negana to, kad rafinuojant aliejų, jis apdorojamas įvairiomis cheminėmis medžiagomis, dar ir atliekami aliejaus dezodoravimo bei balinimo procesai. Šie procesai pašalina didžiąją dalį maistinių medžiagų iš rafinuotų aliejų, o vartotojams paliekamas ilgai galiojantis produktas.

Nerafinuoti aliejai, kitaip vadinami kaip šalto spaudimo aliejai, išgaunami naudojant ne šilumą, o slėgį. Naudojant šią techniką dauguma natūralių maistinių medžiagų lieka nepakitę. Augalo dalys, iš kurių išgaunami aliejai, spaudžiamos tarp dviejų plokščių, kad išsiskirtų natūralūs aliejai, užtikrinant, kad toks aliejaus spaudimo būdas nepakenktų aromatui ir skoniui.

Pagrindiniai rafinuoto ir nerafinuoto aliejaus skirtumai:

• Rafinuoti aliejai išgaunami naudojant šilumą, o nerafinuoti aliejai - iš išorinio šaltinio, be šilumos. Vienintelė šiluma, spaudžiant nerafinuotus aliejus yra gaunama per trintį, vykstančią mechaninio proceso metu, kuri yra minimali.
• Nerafinuoti natūralūs aliejai turi ryškų skonį, spalvą ir kvapą, palyginti su rafinuotais aliejais, kurių skoniai ir spalvos paprastai yra neutralūs.
• Rafinuoti aliejai praranda daug maistinių medžiagų, kai jų gavybai naudojama didelė šiluma. Dezodoravimo ir balinimo procesams naudojamos cheminės medžiagos taip pat sumažina rafinuotų aliejų maistinę vertę. Nerafinuoti aliejai spaudimo pabaigoje išlaiko didžiąją dalį natūralių maistinių medžiagų.

Apskritai, nerafinuoti aliejai yra sveikesni nei rafinuoti aliejai ir yra geresnis pasirinkimas švariai mitybai. Kalbant apie linų sėmenų aliejų, kuo geriau šis aliejus yra spaudimo eigoje apsaugotas nuo žalingo šviesos, deguonies ar temperatūros poveikio, tuo daugiau vertingų nepakeičiamųjų riebalų rūgščių jame randama, taip išlaikomas šviežias aliejus. Todėl, nusipirkę linų sėmenų aliejų turėtume jį pradėti vartoti maistui nedelsiant, kol produkte esančios veikliųjų medžiagų koncentracijos yra didžiausios.

Ilgesnis laikymas netinkamomis sąlygomis (išpilstytas ne į tamsaus stiklo butelius arba laikomas saulėtoje ar šiltoje vietoje) linų sėmenų aliejaus mitybinė vertė sparčiai mažėja. Linų aliejaus spalva turėtų būti auksinės arba tamsiai auksinės spalvos, jis turi turėti savitą skonį, o kartumas turi būti malonus. Jei linų sėmenų aliejus yra nemaloniai aitrus (žuvies skonio), reiškia jis jau pasenęs ir maistui netinka.

Johanna Budwig ir linų sėmenų aliejus

Johanna Budwig (dr. Johanna Budwig) buvo viena iš pirmaujančių Europos biochemikių vėžio moksliniuose tyrimuose. Ji gimė 1908 metais ir mirė būdama 95 metų amžiaus. Budwig pareiškė, kad produktų su sumažintu riebalų kiekiu ir perdirbtų aliejų/riebalų naudojimas sukelia sunkias ligas. Remiantis tyrimo duomenimis, ji pradėjo eksperimentiškai ieškoti maisto produktų, padedančių vėžio ligos gydyme. Linų sėmenų aliejus, daugiau nei kiti, turi OMEGA3 riebalų rūgščių, lengvai virškinamas ir nesukelia alergijos. Vienas sėmenų aliejus yra nekenksmingas, bet ir ne toks naudingas. Savo nuostabai Budwig nustatė, kad praėjus trims mėnesiams tokios dietos, vėžiu sergančių pacientų būklė pagerėjo.

Per visą gyvenimą Johannos Budwig moksliniai tyrimai buvo ignoruojami, oponuojami ar nutylimi tiek oficialios medicinos, tiek maisto pramonės ir farmacijos industrijos, nes buvo nenaudingi abiems. Saugodama savo interesus, farmakologijos pramonė ir onkologija ignoravo visus Johannos Budwig pasiekimus. Be to, jos moksliniai tyrimai galėjo pateikti rimtą smūgį maisto pramonei vystant daugelio maisto produktų gamybą. Johanna Budwig teigė, kad maistui negalima naudoti bet kokius rafinuotus aliejus ir taip vadinamus dirbtinius riebalus (margarinas, majonezas), gautus hidrinimo ar dalinio hidrinimo keliu.

Reikėtų pažymėti, kad sunkiais atvejais Joanna Budwig siūlė naudoti mišinį, kurį sudaro 42 g linų sėmenų aliejaus (3 šaukštai) ir 100 g šviežios varškės. Kasdienėje praktikoje naudojant šių produktų derinį kaip prevencinę priemonę, imama mažiau linų aliejaus ir daugiau varškės. Pvz., pusryčiams galima blenderyje sumaišyti medaus, natūralaus šalto spaudimo linų sėmenų aliejaus, šviežio pieno (deficitas mieste) ir šviežios varškės.

Šalutinis poveikis ir sąveika

Šviežias linų sėmenų aliejus paprastai laikomas saugiu, tačiau jei reguliariai vartojate kokius nors kitus papildus, geriausia, kad prieš pradėdami naudoti linų sėmenis pasitarkite su gydytoju.

• Linų sėmenyse natūraliai randami augaliniai junginiai, vadinasi cianogeniniais glikozidais. Saikingas linų sėmenų ir juose esančių cianogeninių glikozidų kiekis neturėtų sukelti jokio šalutinio poveikio. Saugus linų sėmenų kiekis per dieną - 5 arbatiniai šaukšteliai (apie 50 gramų).
• Fito rūgštis randama daugumoje augalinės kilmės produktų, įskaitant ir linų sėmenis. Visgi, fito rūgštis sumažina tik tame pačiame patiekale esančių mineralų įsisavinimą. Taigi, dėl fito rūgšties sunerimti turėtų tik tie žmonės, kurių organizmuose trūksta geležies ir cinko.
• Linų sėmenys bei jose esantys lignanai gali sumažinti naujagimio svorį bei paveikti vaisiaus dauginimosi organų vystymąsi. Nedideli linų sėmenų kiekiai neturėtų sukelti neigiamų padarinių.
• Sausos linų sėmenys įprastai yra gerai toleruojamos, tad alergija sutinkama pakankamai retai.

Linų sėmenų nauda stabdant senėjimą

„Reguliarus Omega-3 rūgščių vartojimas, kurių yra itin gausu linų sėmenų aliejuje, padeda sulėtinti senėjimo procesus 4-5 metais“, - teigia Kalifornijos universiteto (San Franciskas) mokslininkai. Pasak mokslininkų, linų sėmenų aliejus yra būtinas vaikų ir vegetarų mityboje, nes tai vienas stipriausių augalinės kilmės Omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinių.

Natūralus organizmo senėjimas vyksta dėl telomerų grandinės trumpėjimo. Telomerai aktyviai dalyvauja ląstelių dalijimosi procese. Būdami chromosomų grandinės galuose, telomerai apsaugo jas nuo pažeidimų, tačiau ląstelėms skylant, telomerai po truputį trumpėja. Kalifornijos universiteto mokslininkas Dr. R. Farzaneh-Far ir jo kolegos savo dėmesį sutelkė į telomerų ilgį ir siekė išsiaiškinti, mechanizmą, kaip Omega-3 rūgštys veikia telomerų ilgį. „Mes nustatėme labai aiškų ryšį, kad Omega-3 rūgščių kiekio kraujyje padidėjimas susijęs su mažesniu biologinio senėjimo greičiu“, sako dr. R. Farzaneh-Far.

Sudedamoji dalis	Kiekis viename valgomajame šaukšte (7 g) maltų linų sėmenų
Kalorijos	37
Angliavandeniai	2 g
Riebalai	3 g
Skaidulos	2 g
Baltymai	1 g
Tiaminas	10 % DV
Varis	9 % DV
Manganas	8 % DV
Magnis	7 % DV
Fosforas	4 % DV
Selenas	3 % DV
Cinkas	3 % DV
Vitaminas B6	2 % DV
Geležis	2 % DV
Foliatai	2 % DV

---