Linų sėmenys yra žinomi dėl daugybės sveikatai naudingų savybių, tarp kurių - gausi baltymų ir skaidulų dozė, apetito mažinimas ir svorio kontrolė.
Atsižvelgiant į tai, kad jos pasižymi puikiomis maistinėmis medžiagomis, nenuostabu, kad linų sėmenų aliejus taip pat pasižymi panašiomis sveikatai naudingomis savybėmis.
Linų sėmenų aliejus, dar vadinamas linų aliejumi arba linų sėmenų aliejumi, gaminamas iš sumaltų ir išspaustų linų sėklų, kad išsiskirtų natūralus aliejus.
Šis sveikatą stiprinantis aliejus gali būti įvairiai naudojamas - nuo maisto gaminimo iki odos priežiūros.
Linų Sėmenų Aliejaus Nauda
Linų sėmenys gali padėti sumažinti kai kurių vėžinių susirgimų riziką, palaikyti saikingą svorį, mažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
Vienoje linų sėmenų porcijoje yra baltymų, skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir svarbiausių vitaminų bei mineralų.
Linų sėmenys yra universalus ingredientas, galintis pagerinti beveik bet kokio recepto skonį ir tekstūrą.
Juose taip pat gausu maistinių medžiagų ir jie siejami su daugeliu sveikatai naudingų medžiagų.
1. Kupini Maistinių Medžiagų
Linų sėmenyse yra keletas maistinių medžiagų ir svarbių vitaminų bei mineralų.
Viename valgomajame šaukšte (7 g ) maltų linų sėmenų yra:
- Kalorijų: 1: 37
- Angliavandenių: 2 g
- Riebalų: 3 g
- Skaidulinių medžiagų: 2 g
- Baltymai: 1 g
- Tiaminas: Tiaminas: 10 % dienos vertės (DV)
- Varis: 9 % DV
- Mangano : 8 % DV
- Magnio: 1,5 mg (DV): 7 % DV
- Fosforas: 1,5 % DV: 4 % DV
- Selenas : 3 % DV
- Cinkas : 3 % DV
- Vitaminas B6: 2 % DV
- Geležis: 2 % DV
- Foliatai : 2 % DV
Linų sėmenyse ypač daug tiamino, B grupės vitamino, kuris atlieka svarbų vaidmenį energijos apykaitoje ir ląstelių veikloje.
Tai taip pat puikus vario, kuris dalyvauja: smegenų vystymuisi imuninės sistemos sveikatą geležies apykaitą
2. Daug Omega-3 Riebalų Rūgščių
Linų sėmenys yra puikus alfa-linoleno rūgšties (ALA) - širdies sveikatai svarbios omega-3 riebalų rūgšties, kurios daugiausia randama augaliniame maiste, - šaltinis.
2020 m. apžvalgoje teigiama, kad omega-3, įskaitant ALA, gali padėti sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią riebalų kaupimuisi arterijose (aterosklerozei).
Neseniai atliktas 8 866 žmonių tyrimas parodė, kad didesnis ALA vartojimas sumažina cholesterolio kiekį kraujyje ir išeminės širdies ligos, susijusios su susiaurėjusiomis arterijomis, bei 2 tipo diabeto riziką.
Vienoje didelėje 2021 m. 34 tyrimų apžvalgoje padidėjęs ALA vartojimas siejamas su mažesne mirties nuo širdies ligų rizika.
Linų sėmenų aliejuje, kaip ir linų sėmenyse, gausu širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių.
Tiesą sakant, viename valgomajame šaukšte (15 ml) yra įspūdingas kiekis - 7 196 mg omega-3 riebalų rūgščių (3).
Konkrečiai linų sėmenų aliejuje yra alfa-linoleno rūgšties (ALA) - omega-3 riebalų rūgšties formos, kuri tik nedideliais kiekiais virsta aktyviosiomis omega-3 formomis, tokiomis kaip EPA ir DHA (4Trusted Source).
Jei su maistu negaunate pakankamai DHA ir EPA, dauguma rekomendacijų rekomenduoja per parą suvartoti ne mažiau kaip 1600 mg ALA omega-3 riebalų rūgščių vyrams ir 1100 mg moterims (5Trusted Source).
Vos vienas valgomasis šaukštas linų sėmenų aliejaus gali patenkinti ir viršyti paros ALA poreikį (3).
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos sveikatai ir siejamos su tokiais privalumais, kaip uždegimų mažėjimas, geresnė širdies sveikata ir smegenų apsauga nuo senėjimo (6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source).
Jei nevartojate žuvų taukų arba kas savaitę negaunate vienos-dviejų porcijų riebios žuvies, linų sėmenų aliejus gali būti gera išeitis, padedanti papildyti mitybą reikalingomis omega-3 riebalų rūgštimis.
SANTRAUKA: Linų sėmenų aliejuje gausu ALA omega-3 riebalų rūgščių, kurios siejamos su daugeliu sveikatai naudingų medžiagų.
3. Gali Apsaugoti Nuo Vėžio
Linų sėmenyse gausu lignanų - augalinių junginių, tirtų dėl jų stiprių kovos su vėžiu savybių.
2018 m. literatūros apžvalgoje linų sėmenų vartojimas siejamas su mažesne krūties vėžio rizika, ypač moterims po menopauzės.
Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliuose taip pat rodo, kad linų sėmenys apsaugo nuo vėžio: storosios žarnos odos kraujo plaučių Reikia atlikti tyrimus su žmonėmis, kad būtų galima nustatyti, ar poveikis toks pat.
Nors dabartiniai tyrimai apsiriboja mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimais, yra tam tikrų įrodymų, kad linų sėmenų aliejus gali padėti sumažinti vėžinių ląstelių augimą.
Vieno tyrimo su gyvūnais metu pelėms 40 dienų buvo duodama 0,3 ml linų sėmenų aliejaus.
Nustatyta, kad jis neleido plisti vėžiui ir augti plaučių augliams (9 Patikimas šaltinis).
Kitame nedideliame tyrime su gyvūnais įrodyta, kad linų sėmenų aliejus stabdo žiurkių storosios žarnos vėžio formavimąsi (10Trusted Source).
Be to, atlikus tyrimus mėgintuvėliuose, gauti panašūs rezultatai: keliuose tyrimuose nustatyta, kad linų sėmenų aliejus sumažino krūties vėžio ląstelių augimą (11Trusted Source, 12Trusted Source).
Vis dėlto, nors šie rezultatai teikia vilčių, reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, kaip šie rezultatai gali būti pritaikomi žmonėms.
Santrauka: Kai kurie mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad linų sėmenų aliejus gali sumažinti vėžio ląstelių augimą, tačiau reikia papildomų tyrimų su žmonėmis.
4. Turi Daug Skaidulinių Medžiagų
Valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų turi 2 g skaidulų, t. y. apie 5 % ir 8 % atitinkamai vyrams ir moterims rekomenduojamos paros normos.
Linų sėmenyse yra dviejų rūšių skaidulų - tirpių ir netirpių, kuriomis maitinasi naudingosios žarnyno bakterijos, palaikančios žarnyno sveikatą ir gerinančios žarnyno reguliarumą.
Tirpios skaidulos žarnyne sugeria vandenį ir lėtina virškinimą, todėl gali padėti reguliuoti cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje ir mažinti cholesterolio kiekį.
Netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį, todėl gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir skatinti reguliarų tuštinimąsi.
5. Gali Sumažinti Cholesterolio Kiekį
Linų sėmenys gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
Atlikus 31 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalgą nustatyta, kad linų sėmenys gali turėtiTikimas šaltinis teigiamą poveikį MTL (blogojo) cholesterolio ir bendrojo cholesterolio (TC) kiekiui žmonėms, kurių MTL arba lipidų kiekis yra didelis.
2021 m. atsitiktinių imčių klinikinio tyrimo, atlikto su žmonėmis, turinčiais aukštą kraujospūdį, rezultatai buvo panašūs - 4 valgomieji šaukštai (30 g) linų sėmenų per dieną leido reikšmingai sumažinti: kūno masės indeksas (KMI) TC kraujospūdis
Šį poveikį gali paaiškinti linų sėmenyse esantis skaidulų kiekis.
Pluoštas jungiasi su tulžies druskomis prieš organizmui jas išskiriant.
Norėdamos papildyti šių tulžies druskų atsargas, kepenys ištraukia cholesterolį iš kraujo, todėl jo kiekis kraujyje sumažėja.
6. Gali Sumažinti Kraujospūdį
Linų sėmenys garsėja savo gebėjimu mažinti kraujospūdį.
2021 m. atsitiktinių imčių klinikinio tyrimo metu nustatyta, kad nors placebas didino abiejų tipų kraujospūdį, linų sėmenų 30 g papildų vartojimas per 12 savaičių buvo susijęs su: sistolinio kraujospūdžio sumažėjimu 13,36 vieneto, remiantis tyrimo rezultatais 5,6 vieneto sumažėjusiu diastoliniu kraujospūdžiu, remiantis tyrimo rezultatais.
Keliuose tyrimuose nustatyta, kad linų sėmenų aliejus gali būti naudingas širdies sveikatai.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 59 žmonės, linų sėmenų aliejaus poveikis buvo lyginamas su dygminų aliejaus, kuriame yra daug omega-6 riebalų rūgščių, poveikiu.
Šio tyrimo metu 12 savaičių vartojant vieną valgomąjį šaukštą (15 ml) linų sėmenų aliejaus kraujospūdis buvo gerokai mažesnis nei vartojant dygminų aliejų (13 Patikimas šaltinis).
Aukštas kraujospūdis gali pakenkti širdies sveikatai, nes dėl jo širdis patiria papildomą krūvį ir yra priversta dirbti sunkiau.
Linų sėmenų aliejus taip pat gali pagerinti arterijų elastingumą.
Tiek senėjimas, tiek padidėjęs kraujospūdis paprastai yra susiję su elastingumo mažėjimu (14 Patikimas šaltinis).
Šią naudą greičiausiai lemia didelė omega-3 riebalų rūgščių koncentracija linų sėmenų aliejuje, nes įrodyta, kad jo papildai gerokai padidina omega-3 kiekį kraujyje (15Trusted Source).
Be to, daugybė tyrimų parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gerina širdies sveikatą, pavyzdžiui, mažina uždegimą ir kraujospūdį (16Trusted Source, 17Trusted Source).
SANTRAUKA: Kai kurie tyrimai parodė, kad linų sėmenų aliejus gali pagerinti širdies sveikatą mažindamas kraujospūdį ir didindamas arterijų elastingumą.
7. Gali Stabilizuoti Cukraus Kiekį Kraujyje
Linų sėmenys gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Remiantis 2018 m. 25 tyrimų apžvalga, neskaldyti linų sėmenys gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią atsparumui insulinui.
Šį cukraus kiekį kraujyje mažinantį poveikį gali lemti linų sėmenyse esančios tirpios skaidulos.
2020 m. 29 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga rodo, kad tirpios skaidulos lėtina cukraus pasisavinimą kraujyje, todėl gali mažinti cukraus kiekį kraujyje.
Todėl linų sėmenys gali būti ypač naudingi, jei sergate 2 tipo diabetu.
Linų sėmenų nauda cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti dažniausiai taikoma sveikiems linų sėmenims, o ne linų sėmenų aliejui, nes linų sėmenų aliejus neturi skaidulinių medžiagų.
8. Gali Padėti Kontroliuoti Svorį
Keletas tyrimų rodo, kad linų sėmenys gali padėti kontroliuoti svorį.
2022 m. paskelbtame 12 savaičių trukmės tyrime 108 dalyviai, laikydamiesi mažo kaloringumo dietos, du kartus per dieną vartojo linų sėmenų lukštus (gleives).
Rezultatai rodo, kad 68 % ir 46 % iš 2 linų sėmenų grupių svoris sumažėjo bent 5 %.
Tik 9 % placebo grupės dalyvių svoris sumažėjo.
Tikėtina, kad taip yra todėl, kad tirpios skaidulos lėtina virškinimą ir didina sotumo jausmą, o tai gali būti ypač naudinga, jei bandote numesti svorio.
Linų Sėmenų Aliejus Odai
Linų sėmenų aliejus taip pat gali padėti pagerinti odos sveikatą.
Viename nedideliame tyrime 13 moterų 12 savaičių vartojo linų sėmenų aliejų.
Tyrimo pabaigoje pastebėta, kad jų oda tapo lygesnė ir drėgnesnė, o odos jautrumas dirginimui ir šiurkštumas sumažėjo (20 Patikimas šaltinis).
Neseniai atliktas tyrimas su gyvūnais parodė, kad linų sėmenų aliejus davė panašių teigiamų rezultatų.
Dermatitu sergančioms pelėms tris savaites buvo duodama linų sėmenų aliejaus.
Paaiškėjo, kad aliejus sumažino atopinio dermatito simptomus, tokius kaip paraudimas, patinimas ir niežulys (21Trusted Source).
Tačiau jokie tyrimai nenagrinėjo linų sėmenų aliejaus naudojimo žmonių odai naudos.
Nepaisant to, yra daug neoficialių pranešimų apie tai, kad panaudojus linų sėmenų aliejų pagerėja odos lygumas ir sumažėja dirginimas.
SANTRAUKA: Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad linų sėmenų aliejaus vartojimas gali padėti pagerinti odos lygumą ir drėkinimą, taip pat gydyti tam tikras odos ligas, pavyzdžiui, dermatitą.
Linų Sėmenų Aliejus Ir Uždegimas
Kai kurie tyrimai rodo, kad dėl sudėtyje esančių omega-3 riebalų rūgščių linų sėmenų aliejus gali padėti sumažinti uždegimą tam tikrose populiacijose.
Tačiau viena 20 tyrimų analizė parodė, kad linų sėmenų aliejus neturėjo poveikio uždegimui bendroje populiacijoje.
Nepaisant to, jis reikšmingai sumažino C reaktyvaus baltymo, uždegimui matuoti naudojamo žymens, kiekį nutukusiems žmonėms (22 Patikimas šaltinis).
Atlikus tyrimą su gyvūnais taip pat nustatyta, kad linų sėmenų aliejus pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis (23Trusted Source).
Kai kurie tyrimai rodo, kad linų sėmenų aliejaus priešuždegiminis poveikis prilygsta alyvuogių aliejaus poveikiui.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 37 žmonės, parodė, kad linų sėmenų aliejaus papildai, palyginti su alyvuogių aliejumi, sveikiems, normalaus svorio suaugusiems žmonėms neturėjo įtakos jokiems uždegimo žymenims (24Trusted Source).
Nors atrodo, kad linų sėmenų aliejus gali skirtingai veikti žmones, reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti jo poveikį uždegimui visiems gyventojams.
Santrauka: Kai kurie tyrimai parodė, kad linų sėmenų aliejus gali turėti priešuždegiminių savybių. Tačiau reikia papildomų tyrimų.
Kaip Vartoti Linų Sėmenų Aliejų
Vienas geriausių linų sėmenų aliejaus savybių yra jo universalumas.
Pirmiausia jį galima lengvai pakeisti kitų rūšių aliejumi salotų padažuose, užpiluose ir padažuose.
Vieną porciją (vieną valgomąjį šaukštą arba 15 ml) taip pat galite įmaišyti į kokteilius ar šlakelius ir taip minimaliai papildyti savo racioną linų sėmenų aliejumi.
Atminkite, kad linų sėmenų aliejaus nereikėtų naudoti maistui gaminti, nes jis neturi aukštos dūmingumo temperatūros ir veikiamas didelio karščio gali sudaryti kenksmingus junginius (25 Patikimas šaltinis).
Linų sėmenų aliejų galima naudoti ne tik maistui, bet ir tepti ant odos, kad pagerėtų odos sveikata ir padidėtų odos drėgmė.
Kai kurie žmonės linų sėmenų aliejų naudoja ir kaip plaukų kaukę, skatinančią plaukų augimą ir blizgesį.
SANTRAUKA: Linų sėmenų aliejų galima naudoti vietoj kitų rūšių aliejaus, dėti į kokteilius ir kokteilius arba tiesiogiai tepti odą ir plaukus.
Kiek Linų Sėmenų Reikia, Kad Pajustumėte Jų Naudą?
Daugelis pirmiau minėtuose tyrimuose nurodytų teigiamų poveikių sveikatai pastebėti vartojant vos 1 valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų per dieną.
JAV sveikatos apsaugos organizacijos neturi konkrečių linų sėmenų mitybos rekomendacijų.
Tačiau dauguma ekspertų sutinka, kad 1-2 valgomieji šaukštai (7-14 g) maltų linų sėmenų per dieną yra sveikas kiekis subalansuotoje mityboje, kad nebūtų per daug ląstelienos.
Ar Yra Kokių Nors Pavojų Valgant Linų Sėmenis?
Nors linų sėmenys siejami su daugeliu sveikatai naudingų dalykų, reikia atsižvelgti ir į keletą neigiamų aspektų:
- Per didelis skaidulinių medžiagų kiekis: Per didelis kiekis maltų linų sėmenų turi daug skaidulų, todėl labai greitai padidinus skaidulų kiekį gali kilti virškinimo problemų, įskaitant dujų kaupimąsi ir pilvo pūtimą.
- Alergija: Nors ir retai, tačiau galimos alerginės reakcijos į linų sėmenis ir linų sėmenų aliejų.
- Sąveika su vaistais: Linų sėmenys gali sąveikauti su keliais vaistais, įskaitant kraują skystinančius vaistus ir vaistus nuo trombocitų.
- Poveikis hormonams: Tam tikri linų sėmenų junginiai gali imituoti estrogenus. Asmenys, kuriems taikoma hormonų terapija arba sergantys hormonams jautriu vėžiu, prieš įtraukdami linų sėmenų į savo mitybą turėtų pasitarti su gydytoju.
- Taip pat patariama atsargiai vartoti linų sėmenis, jei esate nėščia arba maitinate kūdikį.
Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar galima linų sėmenis vartoti kasdien?
Moksliniais tyrimais pastebėta daug sveikatai naudingų medžiagų, susijusių su kasdieniniu 1 valgomojo šaukšto maltų linų sėmenų vartojimu.
Daugelis sveikatos ekspertų sutinka, kad 1-2 valgomųjų šaukštų yra pakankamas kiekis.
Per didelis kiekis per greitai dėl jame esančių skaidulų gali sukelti virškinimo problemų.
Ar linų sėmenys naudingi moterims?
Linų sėmenyse yra daug naudos visų lyčių žmonėms.
Tačiau tam tikri linų sėmenų junginiai gali imituoti estrogenus, todėl jie gali būti nesaugūs žmonėms, sergantiems hormonams jautriomis vėžio formomis arba kuriems taikoma hormonų terapija.
Gydytojai taip pat gali rekomenduoti jo vengti nėštumo ar žindymo laikotarpiu.
SVARBIAUSIA
Linų sėmenyse gausu maistingųjų medžiagų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, ląstelieną ir naudingus augalinius junginius, pavyzdžiui, lignanus, kurie gali būti naudingi sveikatai.
Šios mažytės sėklos gali pagerinti virškinimo sistemos būklę, apsaugoti nuo tam tikrų rūšių vėžio, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku.
Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė.
Ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto produktus ar papildus.
Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija.
Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius.
Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu