Šiandienos pasaulyje, kur viskas vyksta itin greitai, lengva pamiršti savo pagrindinius poreikius. Sveikas santykis su maistu yra vienas iš svarbiausių įgūdžių, kurį turėtume puoselėti. Gydytoja dietologė Lina Barauskienė jau daugiau nei 12 metų konsultuoja žmones su mityba susijusiais klausimais.

Lina Barauskienė - mitybos specialistė

Labas, esu Lina Barauskienė - gyd. Esu gydytoja dietologė, puoselėjanti daugiau nei 10 metų patirtį. O taip pat - ir sertifikuota Intuityvaus valgymo konsultantė, „mindfulness“ mokytoja, nuolat tobulinanti savo žinias tiek Lietuvoje, tiek užsienyje. Kasdien konsultuoju žmones, susiduriančius su valgymo sutrikimais ir kitais mitybos sunkumais.

Man labai patiko šiltas bendravimas su gyd. Lina. Ji išsklaidė mano visas baimes valgyti. Pavyzdžiais parodė kiek daug aš netekau stengdamasi įlysti į per mažą man drabužio dydį. Visada jaučiau jos palaikymą. Ačiū!

Visada laukdavau susitikimo su Lina. Aš vėl atradau ir nebijau alkio jausmo. O maistas valgant išalkus daug skanesnis. Maistas, kurio vengiau ir sau neleidau nebeatrodo toks patrauklus ir skanus.

Savo mindfulness žinias gilinau Lietuvos Sveikatos Mokslų Universitete. Vėliau mokslus tęsiau JAV, kur baigiau sąmoningo valgymo mokytojų studijas.

Kuo gali padėti Lina Barauskienė?

Ar vargina nuolatinės mintys apie maistą? Ar svyruoja svoris ir atsibodo suktis „laikausi dietos - persivalgau - laikausi dietos“ karuselėje? Ar norite sužinoti, kaip atpažinti ir įveikti valgymo sutrikimus? O gal svarbiausias tikslas - valgymas, pagaliau tampantis jūsų draugu, o ne priešu?

Konsultuoja individualiai, mentoriauja (ilgalaikės konsultacijos), veda 10-ties savaičių mindfulness praktikomis grįstą, intuityvaus valgymo programą „Anti-dieta“ moterų grupėms.

"Anti-dieta": mokslu grįstas projektas

Visų pirma, Antidieta - tai mano požiūris į lieknėjimui ir greitiems pokyčiams skirtas dietas. Remiantis šiandieniniais mokslo įrodymais, visos dietos, skirtos riboti maistą idant sumažinti kūno svorį yra laikinos ir beveik visada svoris sugrįžta į buvusį, o 75% žmonių svoris sugrįžta dar didesnis. Ir su kiekviena dieta VIS didesnis. Tai, žinoma, turi pasėkmių ir sveikatai.

Tuo pačiu Antidieta tai projektas, paremtas mokslu, „mindfulness“ ir intuityvaus valgymo principais bei gimęs iš noro padėti žmonėms atrasti sveiką santykį su maistu ir savo kūnu. Pirmieji kuklūs žingsniai galiausiai virto kai kuo išties solidaus: šiandien džiaugiuosi subūrusi 4000+ sekėjų bendruomenę soc. tinkluose, taip pat kviečiu papildyti žinių bagažą praktiniuose mokymuose apie sveikatai palankią mitybą ar rinktis gyd.

Apibendrinus visas savo turimas žinias ir praktiką sukūriau moksliškai pagrįstą programą, kuri padės Jums suprasti dietų daromą žalą, išmokys esminių mindfulness principų ir praktikų, padės atrasti intuityvų valgytoją savyje. Gydytoja dietologė yra sąmoningo valgymo mokytoja ir mindfulness praktikomis grįstos intuityvaus valgymo programos „Anti-dieta“ autorė.

Intuityvus valgymas

„Valgymas - tai pagarba ir rūpestis savimi bei savo kūnu“Išmokime valgyti intuityviai, atkreipdami dėmesį į alkio ir sotumo signalus bei mėgaudamiesi kiekvienu kąsniu.

Mūsų kūnas nuolat siunčia signalus apie alkį, sotumą ar maistinių medžiagų ir kitus poreikius.

Gyvenimas be dietų

Drastiškų, apribojančių dietų dėka kintantis svoris - tai trumpalaikis pokytis.

10 priežasčių, kodėl nereikia dar vienos dietos

„Net 45 milijonai amerikiečių kasmet laikosi kokios nors dietos. Įvairiems su svorio mažinimu susijusiems produktams per metus jie išleidžia apie 33 milijardus dolerių. Nepaisant tokių milžiniškų pastangų, beveik 70 proc. amerikiečių turi viršsvorį ar yra nutukę. Mokslininkai vis garsiau ima kalbėti, kad būtent dietos yra viena iš tokio didelio nutukimo ligos paplitimo priežasčių. Nelankstus savęs ribojimas yra prieš žmogaus biologiją, prieš fiziologiją ir prieš psichologiją“, - pranešime spaudai aiškina L. Barauskienė ir išskiria 10 priežasčių, kodėl nereikia dar vienos dietos.

1. Dietų laikymasis neduoda tvarių rezultatų. Ko žmogus nepadarys dėl sumažėjusių skaičių svarstyklių ekranėlyje. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad nors laikantis dietų ir galima pasiekti norimų kūno svorio pokyčių, tačiau tik apie 20 proc. žmonių tokiais pokyčiais džiaugiasi ilgiau nei metus. Vėliau net ir tie 20 proc. ima grįžti į savo buvusį svorį. Be to, tokie tyrimai ne visada vertina gretutinius mitybos bei psichologinius sutrikimus, kuriuos žmonės patiria griežtai ribodami save.
2. Priaugama daugiau, nei pavyko numesti. Maisto ribojimas bei akla orientacija į svorio mažinimą netinkamas būdas keisti savo valgymo įpročius. Maždaug du trečdaliai dietų besilaikančiųjų ne tik susigrąžina buvusį svorį, bet dar ir priauga papildomai. Organizmas į stiprų maisto kiekio apribojimą reaguoja kaip į stresą, į pavojų išlikti. Būdamas labai protingu, mūsų organizmas įjungia visas savo pastangas išgyventi. Tai reiškia, sumažina energijos sunaudojimą, įjungia taupymą ir padidina alkį, tam, kad daugiau valgytume.
3. Dietos didina alkį ir lėtina medžiagų apykaitą. Mūsų organizmas palaiko optimalų pastovių atsargų kiekį, na tokį - „jeigu prireiktų“, („jeigu prireiktų“ - pavyzdžiui liga, operacija ar dar kas nors, kai laikinai negalime valgyti). Žmogaus smegenys apjungia įvairias mūsų organizmo sistemas: medžiagų apykaitos, elgesio, neuroendokrininę (hormonų) ir autonominę. Tai vadinama adaptyvia (prisitaikančia) termogeneze (energijos gamyba), kuri yra viena iš priežasčių, dėl ko sumažintas kūno svoris priaugamas vėl. Jeigu atsargų organizme mažėja - energijos gamyba, t.y energijos išeikvojimas - mažėja. Įsijungia taupymo režimas. Ne veltui „rimti dietininkai“ dažnai sako, kad jiems svoris auga nuo oro ar vandens. Tai „taupymo režimo“ pasekmė. Kaip prie sumažinto kūno svorio (atsargų trūkumo) prisitaiko medžiagų apykaita - tiesiog padidėja alkio jausmas ir sumažėja sotumo jausmas. Už tai atsakingi hormonai reguliuojantys apetitą. Hormonų kiekio disbalansas išlieka labai ilgai po buvusios dietos (iki 6 metų). Žmogus nuolatos nori valgyti, ir labai greitai tam norui pasiduoda. Ir tai visai ne valios trūkumas. Tai jūsų organizmas siekia išgyventi - tam pasipriešinti yra labai sunku. O pradėjus valgyti, sustoti taip pat nelengva, nes sotumo jausmas „atbukęs“, nejaučia kada pasisotina, persivalgo.
4. Dietos palieka reikšmingus neigiamus pokyčius medžiagų apykaitoje. 2006 m. žurnale Obesity išspausdinta didelio dėmesio sulaukusi studija, kurioje buvo tiriami Amerikoje populiaraus svorio mažinimo šou „The biggest loser“ dalyviai. Laidos metu dalyviams buvo paskirta itin mažos energinės vertės (kaloringumo) dieta ir itin didelio intensyvumo fizinis krūvis. Pasibaigus laidai, nustatyta, kad dalyvių pagrindinė medžiagų apykaita buvo sumažėjusi iki 610 kcal/d šou pabaigoje. Įdomu tai, jų medžiagų apykaita išlieka sumažėjusi praėjus net ir 6 metams po šou. Praėjus 6 metams po laidos, dalyvių organizmas vis dar priešinasi, vis dar kovoja su buvusiu stresu. 13 iš 14 dalyvių sugrįžo beveik visas prarastas kūno svoris. Juos vargina nuolatinis alkio jausmas, persivalgymo epizodai.
5. Dietos reikalauja neadekvačiai daug jūsų gyvenimo laiko ir energijos. Laikytis griežtų taisyklių, kurios riboja ir neatliepia jūsų pomėgių ir poreikių - itin varginantis, daug pastangų reikalaujantis procesas. Daugelis žmonių, kuriems pavyksta ilgesnį laiką gyventi pagal mitybos apribojimus, išmoksta ignoruoti savo alkio jausmą bei atranda būdų, kaip apgauti save, kad tik nepaslystų ant mėgstamo maisto kąsnelio. Toks gyvenimas - brangi kaina, kurią yra priversti mokėti į dietų ratą įsitraukę asmenys. Maistas čia asocijuojasi su kalte, blogiu, o ne gyvenimo malonumu.
6. Dietos gali sukelti ilgalaikes psichologines pasekmes. Tyrimai rodo, kad maisto ribojimas turi nemažai psichologinių pasekmių, tai nuolat galvoje besisukančios mintys apie maistą, valgymą, dietas, išsiblaškymas, padidėjęs dirglumas, valgymas nejaučiant alkio, emocinis valgymas, baimė valgyti, persivalgymas. Mokslinėje literatūroje nagrinėjančioje valgymo sutrikimus pabrėžiama, jog nuolatinis dėmesys į svorio kontrolę sukelia mitybos sutrikimus.
7. Dieta - tai prieš Tave. Mitybos planas ar dieta - tai kito asmens, pagal kažkieno rekomendacijas, taisykles sudarytas valgymo planas, kuris dažniausiai neatitinka Jūsų poreikių: pomėgių, gyvenimo ritmo, sveikatos būklės. Daugelyje mitybos planų yra sudaryti laiko režimai, maisto kiekiai, gaminimo būdai, kurie reikalauja laikytis taisyklių. Tai skatina dar labiau nutolti nuo savęs, savo poreikių, neklausyti savo organizmo siunčiamų signalų.
8. Dietos skatina perdėtą potraukį, kaltės jausmą, persivalgymą. Daugumos dietų pagrindas - tai tam tikrų produktų ribojimas arba visiškas jų atsisakymas. Draudžiami produktai - tampa itin geidžiami, padidėja jų vertė, jie tampa savotišku mistišku skanėstu, kuris realybėje yra tiesiog paprastas maisto produktas. Kai toks maistas yra ribojamas, atsiranda netekties jausmas, kuris gali sukelti dar stipresnį potraukį. Galiausiai, žmogus pasiduoda sukilusiems jausmams, pradeda valgyti išsvajotą produktą, o tada jaučiasi kaltas ir nebevaldo savęs - persivalgo. Nuolatinė kova sukelia nesibaigiantį valgau - gailiuosi - kartoju ciklą. Ir veda į dar didesnį karą su maistu.
9. Dieta nesprendžia problemų. Dietos negali išspręsti problemų, dėl kurių žmonės dažniausiai valgo per daug, kai valgo ne dėl fiziologinio maisto poreikio, o dėl įvairiausių aplink mus esančių dirgiklių. Salierų lazdelės suvalgytos vietoj norimų bulvių traškučių gali sumažinti suvalgomų kalorijų kiekį, tačiau jeigu traškučių norisi, nes liūdna ar vieniša, salierai tikrai nepadės. Kai eilinė dieta ir griežti suvaržymai baigiasi, sugrįžta ir visos priežastys, dėl ko buvo valgoma per daug. Grįžta visi buvę valgymo įpročiai, o kartu su jais - ir buvęs svoris.
10. Per didelis dėmesys svoriui ir lieknėjimui gali įtakoti svorio stigmą. Amžinas dietų laikymasis dėl mus supančio aplinkos spaudimo atitikti kūno, išvaizdos standartus, įtakoja svorio stigmos atsiradimą. Svorio stigma - tai žmonių neigiami įsitikinimai ir požiūris į tuos, kurie neatitinka aplinkos formuojamo standarto. Tai labai ydingas požiūris, kuris sukelia įvairias sveikatos problemas ir psichologines būsenas: persivalgymą, sumažėjusį fizinį aktyvumą, motyvacijos stoką, žemą savivertę ir depresiją.

Pasak L. Barauskienės, vis daugiau mokslinių tyrimų įrodo apčiuopiamą dėmesingo valgymo ir dėmesingo gyvenimo naudą žmogaus organizmui, kai asmuo yra mokomas sąmoningai atpažinti savo alkio ir sotumo jausmus, juos atliepti ir mėgautis valgomu maistu. „Dėmesingo valgymo principai atsisako bet kokių draudimų sau, taisyklių ar planų. Nėra jokių išankstinių lūkesčių Jūsų kūnui sumažinti ar priaugti svorio. Sugrąžina taikų santykį su maistu. Būtent toks požiūris į save ir savo kūną išlaisvina, yra tvarus būdas keisti valgymo įpročius visam gyvenimui“, - pastebi specialistė.

Valgymo sutrikimai ir sutrikęs valgymas

Neretai gali būti sunku atpažinti, kas yra valgymo sutrikimas, o kas galbūt - sutrikęs valgymas. Dar sunkiau - suprasti, ką su tuo daryti.

Kuo skiriasi valgymo sutrikimas nuo sutrikusio valgymo? Kada reikėtų susirūpinti?

Sutrikęs valgymas - tai riba tarp sveiko, normalaus matinimosi ir valgymo sutrikimo. Sutrikusiam valgymui gali būti būdingi tokie valgymo sutrikimo požymiai kaip valgymų praleidinėjimas, tam tikrų maisto produktų vengimas, persivalgymai, nereguliari, nevisavertė mityba, didelis susikoncentravimas į svorio metimą ir pan. Sutrikusiu valgymu galima apibrėžti įvairų nenormalų (nefiziologišką) valgymo elgesį, kuris dar neatitinka valgymo sutrikimų diagnostinių kriterijų. Toks elgesys, deja, visuomenėje yra labai papiltęs ir normalizuojamas. Tai gali būti pusryčių atsisakymas, angliavandenių nevalgymas, cukraus baimė, dideli nevalgymo tarpai, maisto išsportavimas ir t.t. Taip pat tai gali būti ir įvairios dietos ir jų formos. Sutrikusio valgymo elgesys yra ir kai valgymas naudojamas reguliuoti emocijas ar jausmus.

Valgymo sutrikimai ir sutrikęs valgymas turi daug panašumų. Skirtumas tas, kad sutrikusio valgymo simptomai nėra tokie intensyvūs ir taip įtraukiantys, jie mažiau sutrikdo kasdienybę. Mintys apie maistą ir kūno vaizdą vargina, bet neužgožia kasdienių darbų ir įsipareigojimų.

Sveikas santykis su maistu

Sveikas santykis su maistu yra svarbi sveikatai palankios mitybos dalis. Jeigu maitinamės sveikatai palankiu maistu, tačiau santykis su maistu nėra draugiškas, tai nėra sveika mityba. Stengtis, kad dažniausiai pagrindinių valgymų metu lėkštėje būtų visų maisto medžiagų: angliavandenių (krakmolingų daržovių, grūdų), baltymų (mėsa, žuvis, pupelės ir kt), riebalų (aliejus, sviestas, sėklos ir kt), skaidulų ir vitaminų su fitonutrientais (vaisiai ir daržovės). Mėgautis maistu.

Valgymo sutrikimų pasekmės

Būdinga socialinė izoliacija, nutrūksta bendravimas su draugais ir artimaisiais, vengiama eiti į vietas, kur bus maistas.

Sergant nervine anoreksija, dėl mitybos nepakankamumo organizmas tarsi pereina į „taupymo režimą“: sulėtėja medžiagų apykaita, lėtėja ir virškinimo sistemos darbas, kas sukelia įvairius šios sistemos negalavimus (rėmenį, nevirškinimo, sunkumo, ankstyvo sotumo jausmą, pilvo pūtimą ir vidurių užkietėjimą), dėl termoreguliacijos sutrikimų sumažėja šalčio tolerancija, nuolatos jaučiamas šaltis, šąla galūnės. Gali sutrikti hormonų veikla: skydliaukės, lytinių. Didėja osteoporozės rizika. Moterims gali atsirasti amenorėja - sutrikti ar dingti menstruacijos. Gali sutrikti miegas. Dėl hipoglikemijų ir sutrikusios kraujotakos gali skaudėti ir svaigti galva.

Nervinės bulimijos atveju gyvybei pavojingi yra elektrolitų pusiausvyros sutrikimai, skysčių netekimas. Jeigu vyrauja persivalgymai, gali varginti svorio didėjimas , dėl kurio griebiamasi maisto ribojimo, o tai tik sustiprina persivalgymus.

Daug dėmesio ir energijos skiriama kūno vaizdui. Dažniausiai jis yra sutrikęs, vaizdas veidrodyje neatitinka tikrovės.

Valgymo sutrikimo elgesys - tai didele dalimi yra susiformavęs psichikos būdas reguliuoti jausmus ir labai stipriai susijęs su žmogaus saviverte. Žmogus labai stipriai ima sieti savo vertę, jausmą apie save su svoriu ir/ar maistu, o valgymo sutrikimo elgesys tampa būdu, kaip išbūti nemalonius/intensyvius jausmus.

Taigi, psichoterapijos metu visų pirma siekiama mokytis atpažinti savo jausmus, mokytis juos reguliuoti, t.y. su jais išbūti, atrasti bei taikyti nežalingus nusiraminimo būdus.

Vis dėlto, svarbu užakcentuoti, kad lygiagrečiai psichoterapijai labai svarbi yra ir mitybos terapija bei reguliaraus ir visavertiško valgymo atkūrimas. Kartais žmonės turi įsivaizdavimą, kad ,,man pirmiausia reikia išsispręsti psichologines problemas, o tada valgymas susitvarkys savaime”. Toks mąstymas yra klaidingas, nes esantsutrikusio valgymo elgesiui, maistinių medžiagų deficitui, neišvegiamai yra veikiamas ir mūsų kūnas bei psichika. Nerimas, įtampa, miego sutrikimai, netgi didžiulis minčių apie maistą intensyvumas gali būti ir dažnai būna maistinių medžiagų trūkumo pasekmė (net ir esant normaliam ar didesniam svoriui). Taigi, nagrinėti žmogaus jausmus ir reakcijas pirmiau neatstačius valgymo režimo ar maistinių medžiagų trūkumo gali būti ir visai netikslinga.

Valgymo sutrikimų gydyme yra labai svarbus skirtingų sričių specialistų bendradarbiavimas, nes valgymo sutrikimai paveikia ne tik žmogaus psichiką, bet ir kūną.

Gydytojo dietologo konsultacijos

Gyd. dietologo konsultacijos yra reguliarios ir tęstinės, pradžioje kartą per savaitę, vėliau įvertinus situaciją galima susitikti rečiau. Pirminėje konsultacijoje vertinama sveikatos ir mitybos būklė, nusiskundimai, ligos trukmė ir pasireiškimo pradžia. Įvertinamas dabartinis racionas. Vertinamas ūgis, jeigu svoris per mažas, matuojamas ir sekamas kūno svoris arba atliekama kūno svorio sudėties analizė.

Toks valgymas, kuris vyksta pagal gydytojo dietologo sudarytą mitybos planą, vadinamas mechaniniu valgymu. Tai pradinis mitybos reabilitacijos etapas. Jo metu pradedama atstatyti mitybą, kurios tikslas yra užtikrinti reguliarų ir pakankamą valgymą, atstatyti trūkstamą kūno svorį, jeigu jis buvo sumažėjęs, arba stabilizuoti, jeigu kartojasi svorio svyravimai. Vėliau stengiamasi racioną įvairinti, įtraukiant skirtingus maisto produktus. Edukuojama apie maisto medžiagų naudą, poveikį ir poreikį sveikatai bei gyvybei. Taip pat, mokoma planuoti valgymus, pajusti ir atliepti alkį ir sotumą. Žingsnis po žingsnio mokomasi intuityvaus valgymo principų.

Dietologas yra vienas iš valgymo sutrikimų gydymo komandos narių.

Svarbu kreiptis pagalbos

Šiai dienai sutrikęs valgymo elgesys yra labai stipriai normalizuotas, nes tiek socialinėje medijoje yra labai daug informacijos apie svorio metimą, reguliavimą, dietų laikymąsi, tiek aplinkoje yra labai daug žmonių besilaikančių dietų ar bandančių reguliuoti savo svorį. Vis dėlto, norisi pabrėžti, kad nėra normalu, kai žmogaus savijauta, gyvenimas ir pasirinkimai yra nulemti minčių apie maistą bei svorį, nuo to stipriai gali nukentėti mūsų gyvenimo kokybė, o kuo ilgiau sutrikęs valgymas/valgymo sutrikimas tęsiasi, tuo labiau tai ,,suauga su mūsų asmenybe” ir tuo sunkiau tampa iš jo ,,išlipti”, tuo labiau gyvenimo eigoje mes galime nuo to nukentėti.

Jaučiant, kad valgyti (ar sustoti valgyti) yra sunku, arba vargina nuolatinės mintys apie maistą, kūną, tai kelia daug nerimo, o gal jau yra aiškūs ligos simptomai - kviesčiau kreiptis pasikonsultuoti, nes kuo liga tęsiasi ilgiau, yra labiau įsisenėjusi - tuo pasveikti sunkiau. O pasveikti nuo valgymo sutrikimų galima!

Mūsų mityba yra glaudžiai susijusi su mūsų fizine ir psichine gerove. Kai mityba nėra pakankama ir visavertė - kenčia mūsų sveikata ir savijauta. Ignoruojant vienus svarbiausius kūno poreikius - valgymą ir judėjimą, ilgainiui atsiranda įvairios ligos. Šių konsultacijų metu įsigilinama į esamus nusiskundimus, įvertinama sveikatos būklė, dabartiniai valgymo įpročiai, judėjimas ir gyvenimo būdas. Esant sutrikusiam, nepakankamam, nevisaverčiam valgymui pateikiamos mokslu grįstos mitybos įpročių koregavimo rekomendacijos.

---