Tapti vegetaru gali būti skanu! Galite rinktis iš visų vaisių, daržovių, pupelių ir nesmulkintų grūdų. Įvairovė begalinė, todėl maistas tikrai nenusibos. Nesvarbu, ar pasirinksite taip maitintis visą laiką, ar į savo savaitę įtrauksite kai kuriuos vegetariškus patiekalus.
Kai valgote vegetarišką maistą, nevalgote mėsos, paukštienos ar žuvies, bet galite valgyti kiaušinius ar pieno produktus. Jei visgi nuspręsite tapti veganais, tuomet bus dar sunkiau surinkti reikiamas naudingas medžiagas, vitaminus ir mineralus. Dažnu atveju, bent jau pradžioje, reikalinga mitybos specialisto konsultacija, aptarimas ir planas.
Kaip Gauti Reikiamus Baltymus?
Visus reikalingus baltymus galite gauti iš augalinio maisto. Tiesiog įsitikinkite, kad suvalgote pakankamai įvairiausių riešutų, sėklų, ankštinių augalų ir grūdų.
Vegetariški Patiekalai: Idėjos ir Pakaitalai
Jei buvote įpratę valgyti patiekalus su mėsa ir norite išbandyti vegetarišką mitybą, galite pasigesti savo pamėgtų patiekalų. Tačiau tai ne problema! Yra daug būdų, kaip mėgstamus patiekalus paversti vegetariškais:
- Įdarykite paprikas ryžių ir daržovių mišiniu.
- Kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis. Omlete nesunku kumpį ir sūrį pakeisti daržovėmis.
- Jei esate įpratę valgyti vištieną su parmezano sūriu, vietoj vištienos, naudokite plonus baklažano griežinėlius.
- Kai trokštate šilto, aštraus dubenėlio čili, gaminkite jį su pupelėmis arba tofu.
- Mėgstate mėsainius? Nebėda! Ant grotelių keptas portobello grybas ant nesmulkintų kviečių bandelės gali būti puikus įprasto mėsainio pakaitalas. Ant viršaus uždėkite salotų, pomidorų ar sūrio.
Sojos Produktai: Universalus Baltymų Šaltinis
Naudokite soją ir jos produktus. Sojos produktai yra universalus baltymų šaltinis. Jie puikiai tinka kaip mėsos pakaitalas. Šiandien rinkoje yra daugybė kitų sojų maisto produktų - sojos dešrelės, sūris ar kepsneliai. Nepamirškime ir sojos pupelių.
Vegetariškos Mitybos Privalumai Sveikatai
Nesvarbu, kodėl norite išbandyti vegetarišką mitybą, bet štai keli dalykai, kuriuos vertėtų išbandyti. Kadangi vegetariškoje mityboje yra mažiau gyvulinių produktų arba jų nėra, suvartojate mažiau sočiųjų riebalų bei cholesterolio. Daugelis tyrimų parodė, kad vegetarai rečiau serga tam tikromis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas.
Vegetariškoje mityboje gausu vaisių ir daržovių, iš kurių gaunate daug antioksidantų, tokių kaip liuteinas brokoliuose ir likopenas pomidoruose.
Reikalingos Maistinės Medžiagos Vegetarams
Jei laikotės vegetariškos mitybos, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai geležies, vitamino B12, cinko, kalcio ir vitamino D. Mitybos specialistas ir subalansuoti mitybos planai vegetarams gali tai užtikrinti.
Ar Vegetariška Dieta Tinka Vaikams?
Vegetariška dieta gali būti naudinga ir sveika vaikams. Tiesiog įsitikinkite, kad vaikai gauna pakankamai riebalų, kad patenkintų savo poreikius. Riešutai ar riešutų sviestas, avokadas, pieno produktai ir kiaušiniai yra geri šaltiniai. Jei abejojate, kreipkitės į specialistą.
Pavyzdinis Vegetariškos Dienos Mitybos Planas
Štai pavyzdinis vegetariškos dienos mitybos planas. Atminkite, kad tai tik pavyzdys, ir jums gali reikėti jį pakoreguoti atsižvelgiant į savo individualius poreikius:
- Pusryčiai: Greipfrutų sultys ir avižinė košė.
- Pietūs: Sumuštinis su daržovėmis ir nedidelė porcija pupelių sriubos.
- Vakarienė: Vegetariškas patiekalas iš pievagrybių, su daržovėmis ir ryžiais.
Papildomi užkandžiai: Kriaušės, obuoliai, salierai.
Gėrimai: Kas dieną turėtumėte išgerti ne mažiau nei pusantro litro vandens. Pageidautina - žalioji arbata.
Vegetarizmas: Tendencijos ir Statistika
Šiuo metu, remiantis statistiniais duomenimis, daugelyje Vakarų Europos valstybių apie 20 proc. gyventojų yra vegetarai ar veganai. Nors Lietuvoje tikslios statistikos nėra, manoma, kad vegetarų esama apie 5 proc. JAV 1992 m. atlikto tyrimo duomenimis, 68 proc. vegetarų sudarė moterys, 32 proc. - vyrai. Lietuvoje 2016 metais vegetarių, veganių buvo 88 proc., o vyrų - apie 12 proc.
Derėtų pastebėti, kad pastaraisiais metais mėsos atsisakančių žmonių gretos sparčiai didėja.
Vegetariška Mityba Nėštumo Metu
Didžiausios pasaulyje maitinimosi specialistų organizacijos - Amerikos (American Dietetic Association) bei Kanados dietiologų (Dietitians of Canada) asociacijos - teigia, kad teisingai suderintos vegetariškos dietos gali visiškai patenkinti maistinius žmogaus organizmo poreikius visais gyvenimo etapais, visavertis vegetariškas maitinimasis tinka ir nėščiosioms, ir maitinančioms kūdikius. Latvijos sveikatos apsaugos ministerija teigia, jog vegetariškas bei veganiškas maitinimasis teigiamai veikia sveikatą, augalinės kilmės produktai gali užtikrinti kūno aprūpinimą visomis būtinomis medžiagomis.
Tyrimai Apie Vegetariškos Mitybos Poveikį
Harvardo universitete 30 metų trukusio tyrimo, kuriame dalyvavo 120 tūkst. respondentų, rezultatuose skelbiama, jog asmenų, kuriems buvo paskirta dieta, kai dienos racioną sudarė 70 proc. augalinės ir tik 30 proc. gyvūninės kilmės maisto produktai, mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų sumažėjo iki 20 proc. Tačiau 2014 metais Australijoje, Sidnėjaus universitete, atliekant tyrimą nustatyta, kad atsisakius tam tikrų gyvūninės kilmės maisto produktų sumažėjo ir suvartojamų omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12, seleno bei cinko.
Galima Žala ir Rizika
Nesvarbu, kokia - veganinė ar visavalgių - mityba, jei maisto bus suvartojama per daug ar per mažai, gali neigiamai paveikti mūsų sveikatą. Verta prisiminti, kad vegetarams sunkiau užtikrinti reikiamą geležies kiekį organizme nei asmenims, vartojantiems gyvūninės kilmės maistą. Vegetarės merginos, ypač intensyviai sportuojančios, dažniau patenka į geležies trūkumo, mažakraujystės rizikos grupę, nes šio elemento daug sunkiau rasti augalinės kilmės maiste.
Daug geležies yra šiuose augalinės kilmės maisto produktuose: burokėliuose, pupose, pupelėse, žaliuosiuose žirneliuose, raudongūžiuose kopūstuose, krienuose, petražolėse, dilgėlių, burokų lapuose, grybuose, avižiniuose dribsniuose, džiovintuose vaisiuose, riešutuose, slyvose, granatuose, žemuogėse, vynuogėse, morkose, pomidoruose, džiovintuose baravykuose.
Kada Veganinė Mityba Nerekomenduojama?
Dėl mažo baltymų kiekio tokia mityba neatitinka Respublikinio maitinimosi centro reikalavimų, todėl veganinis maitinimas nesiūlomas naudoti gydymo įstaigose. Jis netinka ir esant uždegimui, blogam apetitui ar po operacijų.