Kai pirmą kartą išgirdau apie skirtingus figūros tipus, atrodė, kad tai tiesiog mada ar stiliaus konsultantų išmonė. Tačiau kuo labiau gilinausi, tuo aiškiau supratau - figūros tipas turi daug daugiau bendro su mūsų sveikata, savijauta ir net mitybos bei sporto efektyvumu, nei galėjau įsivaizduoti.

Kaip Nustatyti Savo Figūros Tipą?

Norėdama suprasti savo kūną, pirmiausia pažvelgiau į veidrodį. Figūros forma išryškėja žiūrint į pečių, liemens ir klubų proporcijas. Moterų atveju dažniausiai skiriami tokie tipai kaip smėlio laikrodis, kriaušė, obuolys ir stačiakampis. Vyrų atveju figūros tipai labiau siejami su somatiniais kūno sudėjimo tipais - ektomorfu, mezomorfu ir endomorfu.

Pečiai platesni nei klubai? Klubai ryškesni nei pečiai, siauras liemuo? Visas kūnas gana vienodas? Kūno riebalai kaupiasi aplink pilvą? Be to, galima atlikti paprastą matavimų testą - išmatuoti pečių, liemens ir klubų apimtis. Svarbiausia - nebandyti savęs pritempti prie idealo, o objektyviai įvertinti: koks mano tipas? Kokie jo privalumai?

Pagrindiniai Kūno Sudėjimo Tipai

Klasikinė somatotipų teorija išskiria tris pagrindinius kūno sudėjimo tipus - ektomorfą, mezomorfą ir endomorfą. Šie terminai skamba gana moksliškai, bet juos paprasta suprasti ir pritaikyti kasdieniame gyvenime.

Ektomorfas

Mano atveju, kai supratau, kad mano kūnas elgiasi kaip tipiško ektomorfo, man tapo aiškiau, kodėl man sunku priaugti svorio, o ne numesti. Ektomorfai - tai žmonės, turintys ploną kūno sandarą, ilgus galūnių kaulus, siaurus pečius ir klubus. Moterų ektomorfai dažnai atrodo itin liekni, net jei nesilaiko dietų, o vyrų ektomorfai neretai skundžiasi, kad sunku užsiauginti raumenis.

Ką daryti? Ektomorfams reikalinga didesnė kalorijų norma, daug baltymų ir raumenis stimuliuojantis sportas.

Mezomorfas

Tai idealus viduriukas - žmonės su natūralia raumenų mase, lengvai keičiančiu kūno sudėjimu ir stipria struktūra. Mezomorfai dažnai laikomi „genetiškai laimingais“.

Ką daryti? Mezomorfai turėtų palaikyti mitybos balansą ir įtraukti jėgos bei ištvermės treniruotes.

Endomorfas

Tai žmonės su minkštesne kūno struktūra, linkę kaupti riebalus, ypač aplink klubus ar pilvą.

Ką daryti?

Mitybos Patarimai Pagal Kūno Tipą

Labai ilgą laiką maniau, kad visiems galioja tos pačios mitybos taisyklės: mažiau cukraus, daugiau daržovių, subalansuotas maistas. Tačiau kai pradėjau gilintis į figūros tipus, supratau, kad kiekvienas organizmas reaguoja skirtingai. Kas tinka moterų endomorfui, dažnai visiškai netinka vyrų ektomorfui.

Ektomorfams

Jei priklausai ektomorfų tipui, tikėtina, kad tau sunku priaugti svorio ar išlaikyti raumenų masę. Tavo prioritetas - padidinti kalorijų kiekį. Rekomenduojami produktai: riešutų sviestas, riebesni pieno produktai, avokadai, kiaušiniai, bulvės, avižos.

Mezomorfams

Mezomorfai - universalūs. Jie gali reaguoti labai gerai tiek į raumenų augimą, tiek į svorio metimą. Tokie žmonės gali valgyti įvairiai - nuo protarpinio badavimo iki dažnesnių valgymų.

Endomorfams

Endomorfai linkę kaupti riebalus greičiau nei kiti. Rekomenduojama vengti: baltos duonos, saldintų gėrimų, perdirbto maisto.

Sporto Programos Pagal Kūno Tipą

Kiekvienas kūno tipas reaguoja į fizinį krūvį savaip. Todėl labai svarbu išmokti treniruotis ne taip, kaip draugas ar draugė, o taip, kaip tinka tavo kūno tipui. Aš pati padariau daugybę klaidų - bandžiau HIIT treniruotes kaip ektomorfė, o turėjau daryti jėgos programas.

Endomorfams svarbiausias tikslas - pagerinti medžiagų apykaitą ir sudeginti riebalus.

Moteriški Figūros Tipai

Kalbant apie figūros tipus, dažnai viskas apsiriboja vyriškais somatiniais tipais - ektomorfu, mezomorfu ir endomorfu. Tačiau moterų kūnai turi dar daugiau įvairovės ir išraiškos formų. Pavyzdžiui, obuolio tipo moterys dažniau linkusios kaupti visceralinius riebalus, kurie yra susiję su širdies ir kraujagyslių ligomis. Svarbiausia - ne bandyti tapti kitu tipu, bet išmokti dirbti su tuo, ką turi.

Sveikatos Aspektai, Atsižvelgiant į Kūno Tipą

Skirtingi vyrų ir moterų kūno tipai lemia ne tik išvaizdą, bet ir polinkį į tam tikras ligas, medžiagų apykaitos ypatybes, net hormoninius disbalansus. Tiek vyrams, tiek moterims, kurių kūno riebalai linkę kauptis pilvo srityje, didesnė rizika sirgti širdies ligomis, diabetu, hipertenzija. Nors riebalai pasiskirsto labiau periferijoje, kriaušės tipo moterys dažnai patiria sąnarių apkrovą klubuose, keliuose. Ploni, greitai kalorijas deginantys kūnai dažnai rizikuoja dėl per mažo svorio, maistinių medžiagų trūkumo ir silpnos imuninės sistemos. Endomorfams dažnai būdingas insulino atsparumas, o moterims - polinkis į estrogeno dominavimą.

Mitai Apie Figūros Tipus

Kalbėdama su draugėmis ar skaitydama internete, dažnai susiduriu su mitais apie figūros tipus, kurie ne tik klaidina, bet ir sukelia nereikalingą spaudimą. Neretai moterų forumuose galima rasti nuomonių, kad tik „smėlio laikrodis“ yra patraukli figūra, o kitus tipus reikia „taisyt“, „koreguot“ ar „slėpt“. Tuo tarpu vyrų tarpe dažnas įsitikinimas, kad kiekvienas turi siekti V formos torso, plačių pečių ir siauro liemens - net jei to neleidžia genetika.

• „Figūros tipas yra trūkumas“ - netiesa. Kiekvienas tipas turi savo stiprybių.
• „Galima visiškai pakeisti figūros tipą sportu“ - iš dalies tiesa, bet ne iki galo.
• „Tik tam tikro tipo žmonės gali atrodyti gerai“ - tai visuomenės primesta nuostata.

Dažnos Klaidos

• Nepakankamas savęs pažinimas.
• Per didelis dėmesys vien figūros tipui. Tai tik viena dalis visumos.
• Kritika sau dėl tipo.

Apibendrinimas

Figūros tipas - tai raktas į savęs pažinimą, o ne taisytina „problema“.

Apibendrinant - figūros tipas yra svarbus ne tik estetine prasme, bet ir kaip orientyras į sveikatą, sportą, mitybą ir savęs priėmimą. Supratus savo figūros tipą, lengviau pasirinkti tinkamą mitybą, sporto planą ir net aprangos stilių.

Pagrindiniai Figūros Tipai

• Moterims dažniausi figūros tipai yra: smėlio laikrodis, kriaušė (trikampis), obuolys, stačiakampis ir apverstas trikampis.
• Vyrams dažniausiai naudojama somatinė klasifikacija: ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas.

Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar kūno riebalų pasiskirstymas turi įtakos sveikatai? Taip.

Ar daugelis žmonių turi mišrių bruožų? Taip.

Ar hormoniniai pokyčiai, raumenų masės mažėjimas ar svorio svyravimai gali pakeisti kūno formą? Taip.

Ar galima pakeisti figūros tipą sportuojant? Taip, bet ne iki galo.

Ar tam tikro tipo žmonės gali atrodyti gerai? Taip, tai visuomenės primesta nuostata.

Ar vyrai taip pat kaupia riebalus klubų ir šlaunų srityje? Taip, nors šis tipas dažnesnis tarp moterų, kai kurie vyrai taip pat kaupia riebalus klubų ir šlaunų srityje.

Ar yra vienas "sveikiausias" figūros tipas? Ne tiesiogiai. Nėra vieno „sveikiausio“ tipo - sveikata priklauso nuo daugelio faktorių.

Ar galiu turėti kelių figūros tipų bruožų? Taip, tai vadinama mišriu figūros tipu. Pavyzdžiui, gali turėti plačius pečius (apverstas trikampis) ir ryškius klubus (kriaušė).

Ar sportininkams būdingas tam tikras kūno tipas? Sportininkams dažnai būdingas mezomorfo kūno tipas - raumeningas, proporcingas, reaguojantis į krūvį.

Ar nedideli svorio pokyčiai pakeičia figūros tipą? Ne, nedideli svorio pokyčiai nekeičia tipo.

Ar yra būdų, kaip tiksliai nustatyti savo figūros tipą? Taip. Egzistuoja liemens-klubų santykio matavimai, kūno analizės programėlės, kai kurios net vizualiai modeliuoja figūrą.

Kas Lemia Figūros Tipą?

Pasak atlikto tyrimo, žmogaus figūrą lemia tokie veiksniai:

• lytis;
• amžius;
• genetika;
• mitybos įpročiai;
• fizinio aktyvumo lygis.

Moterų Figūros Tipai

• Bananas - talijos apimtis yra tik apie 20 % mažesnė, nei krūtinės ir klubų apimtis, vyrauja maži kūno linkiai.
• Obuolys - platūs pečiai, siauri klubai, plonos kojos, riebalinis sluoksnis kaupiasi ant pilvo, krūtinės bei veido.
• Kriaušė - klubai didesni už krūtinę, lieknesnė viršutinė dalis, nedidelė krūtinė, apvalūs klubai.
• Smėlio laikrodis (arba X forma) - krūtinės ir klubų apimtis panaši, riebalinis sluoksnis kaupiasi visur tolygiai.

1. Kriaušė

Kriaušės figūros tipą turi apie 20 % moterų.

• Išoriniai požymiai: klubų apimtis didesnė nei krūtinės, nes riebalinis sluoksnis yra linkęs kauptis ant klubų, sėdmenų ir šlaunų. Viršutinė figūros dalis liekna, krūtinė nedidelė.
• Kiti ypatumai: ganėtinai lėta medžiagų apykaita. Organizmas linkęs užlaikyti vandenį, todėl atrodo, kad tokia moteris turi daug riebalų. Tai taip pat kriaušės kūno tipas lemia didesnę celiulito tikimybę.

Mityba: y. įvairių sūrelių, varškyčių, kuriose daug konservantų, daug druskos. nes tai užlaiko skysčius ir po to kriaušės figūros tipą turinčio moterys atrodo ištinę ir putlios. Rekomenduojama valgyti sveiką, švarų, pačių pasigamintą maistą. Vengti greito maisto, saldumynų, valgyti dažnai ir mažomis porcijomis.

Treniruotės: kardio ir viso kūno treniruotės. Kriaušės figūros tipą turinčio moterys gali drąsiai kelti didelius svorius, nes jos neturi daug galimybių priaugti itin gausios raumeninės masės, tačiau yra stiprios. Jeigu tingisi eiti į sporto klubą, šio kūno tipo atstovėms naudingi ilgi pasivaikščiojimai bei važinėjimas dviračiu.

2. Smėlio Laikrodis

Smėlio laikrodžio figūros tipą turi tik apie 8 % moterų.

• Išoriniai požymiai: dažniausiai neaukštos arba vidutinio ūgio ir smulkių kaulų. Krūtinės ir klubų apimtis - labai panaši. Riebalinis sluoksnis tolygiai pasiskirsto ant viršutinės ir apatinės kūno dalį. Nepaisant to, riebalinis sluoksnis pirmiausiai kaupiasi ant klubų, rankų, krūtinės ir tik po to ant liemens. Šio tipo moterys dažnai pasižymi 90-60-90 arba panašiomis apimtimis. Visa tai sukuria itin moteriškos figūros įspūdį.
• Kiti ypatumai: dažnai tokios moterys kenčia nuo celiulito kaupimosi ant galinės šlaunų dalies ir sėdmenų.

Mityba: reikėtų vengti transriebalų turinčio maisto (pvz. greitas maistas) ir saldaus maisto. Toks maistas labai tinkamas celiulito susidarymui.

Treniruotės: smėlio laikrodžio figūros tipą turinčio moterys turi labai gražius kūno linkius ir geras proporcijas. Dėl to, figūros joms kurti jau nebereikia, o reikia ją tik patobulinti. Jos turėtų tolygiai treniruoti visą kūną ir nuspręsti, ką labiausiai nori tobulinti. Greičiausiai, tai bus sėdmenys. Gera genetika šio kūno tipo atstovėms patobulinti sėdmenis užtruks daug trumpiau nei kitų figūrų tipų atstovėms. Smėlio laikrodžio figūros moterys turi pasvirusį dubenį, kuris ir taip lemia sėdmenų riestumą ir ryškesnį stuburo dalies linkį. Deja, kartais tai sukelia nugaros juosmens dalies skausmus, ypač avint aukštakulnius.

3. Bananas

Banano figūros tipą turi net apie 50 % moterų.

• Išoriniai požymiai: tai yra daugumos manekenių ir šokėjų tipas. Šio kūno tipo atstovės yra aukštos. Jų talijos apimtis yra tik apie 20 cm (arba mažiau) mažesnė nei krūtinės ir klubų apimtis. Banano figūros tipą turinčio moterys turi mažus kūno linkius. Riebalinis sluoksnis pasiskirsto tolygiai per visą kūną ir sukuria lygios figūros vaizdą.
• Kiti ypatumai: dažnai tokios moterys pasižymi greita medžiagų apykaita ir retai kankinasi dėl celiulito.

Mityba: banano kūno tipo atstovės mėgsta piktnaudžiauti kofeinu, nikotinu ir kitais stimuliatoriais. Jos turi potraukį saldumynams ir nereguliariai maitinasi. Tokia mityba lemia cukraus lygio kraujyje kritimą. Dažniausiai, tokios moterys problemos dėl figūros neturi. Vienintelis jų tikslas - tai išraiškingesnis kūnas.

Treniruotės: šio figūros tipo atstovės turi ilgas gražias kojas, tačiau plokščius sėdmenis. Norint juos patobulinti, tikslinga atlikti pritūpimus, įtūpstus, stūmimą kojoms treniruoklyje. Įvairias traukas kojoms tikslinga atlikti tik tada, kai jau yra bent minimaliai užauginti sėdmenų raumenys. Norint sukurti talijos iliuziją, tikslinga treniruoti nugarą ir pečius.

4. Obuolio Figūros Tipas

Obuolio figūros tipą turi apie 14 % moterų.

• Išoriniai požymiai: šio kūno tipo atstovės yra fiziškai stiprios, turi plačius pečius, siaurus klubus, plokščius sėdmenis, plonas kojas. Riebalinis sluoksnis kaupiasi ant pilvo, pečių, veido ir krūtinės. Todėl obuolio figūros tipą turinčio moterys pasižymi didele krūtine. Net jei riebalinis sluoksnis nedidelis, šios moterys turi gan plačią taliją.
• Kiti ypatumai: celiulitas kaupiasi pilvo srityje, o riebalų kaupimasis viršutinėje kūno dalyje yra pats pavojingiausias. Tai stipriai padidina aukšto kraujospūdžio, diabeto ir aukšto cholesterolio tikimybę.

Mityba: riebalų kaupimąsi lemia cukrus, saldumynai ir kulinariniai gaminiai, kurie turi daug transriebalų ir kalorijų. Šio figūros tipo atstovės turi potraukį sūriam ir daug cholesterolio turinčiam maistui. Deja, reikėtų riboti gyvūninės kilmės riebalų vartojimą, atsisakyti riebios mėsos, riebių pieno produktų. Geriausi riebalų šaltiniai - alyvuogių, sėmenų aliejai, avokadai, riešutai, lašiša. Racioną turi sudaryti liesa mėsa, žuvis, liesi pieno produktai, daug daržovių, kompleksiniai angliavandeniai.

Treniruotės: obuolio figūros tipo atstovės lengvai ir greitai priauga raumeninės masės viršutinėje kūno dalyje. Tad krūvis pečių juostai turėtų būti nedidelis, kad kūnas išliktų proporcingas. Treniruotėse reikėtų akcentuoti pratimus kojoms ir sėdmenis. Tikslinga atlikti pritūpimus, įtūpstai, kojų stūmimą treniruoklyje.

Vyrų Kūno Tipai

• Ektomorfas
• Mezomorfas
• Endomorfas

Visi vyrų kūno tipai skiriasi pagal kaulų ir raumenų struktūrą, riebalinį sluoksnį ir medžiagų apykaitos greitį. Tad plačiau apie kiekvieną iš jų rašome toliau.

1. Ektomorfas

• Kūno bruožai: siauri pečiai ir nugara, plokščia krūtinė, ilgi kaulai, raumeninės masės mažai, raumenys pailgi, medžiagų apykaita labai greita, riebalinis sluoksnis mažas.
• Tikslas: dažniausiai siekiama kūno masės padidinimo.
• Mityba: turėtų būti didelis kiekis kalorijų.
• Treniruotės: turėtų trukti apie valandą. Treniruotis tikslinga 3 kartus per savaitę, kadangi raumenims atsigauti reikia daugiau laiko.
• Pratimų specifika: didžiąją dalį treniruotės turi sudaryti tik baziniai pratimai (pvz.: pritūpimai su štanga, štangos traukimas prie pilvo), su didesniais svoriais. Atliekant pratimus, turėtų vyrauti 6-8 pakartojimų skaičius.

Tikriausiai visi ektomorfai nori priaugti masės, kad neatrodytų perkarę. Tad jiems reikėtų daug ir dažnai maitintis, rinkti daug kalorijų iš sveikų produktų. Svarbiausia - pasiryžimas ir veiksmų planas.

2. Mezomorfas

• Kūno bruožai: platūs pečiai ir nugara, masyvūs raumenys, iškili krūtinė.
• Tikslas: dažniausiai siekiama išgauti raumeninės masės reljefiškumą (ryškumą).
• Mityba: turėtų būti vidutinis kalorijų kiekis. Reikėtų nepadauginti angliavandenių, kadangi šiam figūros tipui gresia sparti kūno riebalinio sluoksnio didėjimo rizika.
• Treniruotės: turėtų trukti apie 1 - 1,5 val. Treniruotis tikslinga 4-5 kartus per savaitę, kadangi raumenys spėja atsigauti greičiau.
• Pratimų specifika: visą treniruotę turėtų sudaryti ir baziniai pratimai (pvz.: pritūpimai su štanga, štangos traukimas prie pilvo), ir izoliaciniai pratimai (peteliškė, traukimas nugarai su plačia rankena už galvos). Pertraukos tarp pakartojimų turėtų trukti iki 60-90 sek., kadangi mezomorfų raumenys atsigauna greičiau. Atliekant pratimus, turėtų vyrauti 8-12 pakartojimų skaičius.

Tai yra sportiškiausiai atrodantis vyrų figūros tipas, iš kurių išaugusi didžioji dalis kultūristų. Vyrui, turinčiam šį kūno tipą, yra lengviausia priaugti raumenų, tačiau apleidus tinkamą mitybą, galima greitai užsiauginti nemenką riebalinį sluoksnį kūne.

Šį kūno tipą turintiems vyrams svarbu į savo treniruotę pridėti izoliacinių pratimų, kadangi turint masyvius raumenis, tampa tikslinga juos išryškinti, tada jie atrodo dar įspūdingiau. Svarbiausia - nevalgyti šlamšto bei reguliariai treniruotis.

3. Endomorfas

• Kūno bruožai: minkšti raumenys, didelis riebalinis sluoksnis, lėta medžiagų apykaita.
• Tikslas: dažniausiai siekiama sumažinti riebalinį sluoksnį ir padidinti raumeninę masę.
• Mityba: turėtų būti mažesnis kalorijų kiekis per dieną, daug daržovių, kuo mažiau nesveiko ar perdirbto maisto.
• Treniruotės: trunka 1-2 val. Treniruotis tikslinga 4-5 kartus per savaitę. Po treniruotės atlikti kardio pratimus.
• Pratimų specifika: visą treniruotę turėtų sudaryti ir baziniai pratimai (pvz.: pritūpimai su štanga, štangos traukimas prie pilvo) ir šiek tiek daugiau izoliacinių pratimų (peteliškė, traukimas nugarai su plačia rankena už galvos), kadangi reikalinga apibrėžti kol kas ne itin išraiškingų raumenų formą. Pertraukos tarp pakartojimų turėtų trukti iki 60 sek.

Pavyzdiniai Valgiaraščiai Pagal Figūros Tipą (Informacija Pateikta Iš Įvairių Šaltinių)

Atkreipkite dėmesį, kad šie valgiaraščiai yra pavyzdiniai ir gali būti pritaikyti individualiems poreikiams.

Pavyzdinis valgiaraštis smilgelėms (ektomorfinis tipas):

• Pusryčiai: 2 plaktų kiaušinių omletas su 50 ml pieno, 50 g pievagrybių, 20 g mocarelos, saldžioji paprika.
• Priešpiečiai: riešutai.
• Pietūs: 200 g vištienos (kalakutienos, jautienos) kepsnio, 150 g saldžiųjų bulvių.
• Desertas: vaisiai.
• Pavakariai: 100 g avižinių dribsnių, paruoštų su 50 ml pieno, 50 g džiovintų ananasų, 50 g džiovintų abrikosų.
• Vakarienė: 120 g lašišos kepsnio, 50 g rudųjų laukinių ryžių, 100 g salotų lapų, 100 g trumpavaisių agurkų, 50 g smulkintų graikinių riešutų.

Pavyzdinis valgiaraštis obuolio ar kriaušės figūros moterims (endomorfinis tipas):

• Pusryčiai: kiaušiniai.
• Priešpiečiai: vaisiai.
• Pietūs: 120 g keptos vištos krūtinėlės.
• Pavakariai: daržovės.
• Vakarienė: žuvis.

Pavyzdinis valgiaraštis mezomorfinio tipo moterims:

• Pusryčiai: grikiai su vaisiais.
• Pietūs: žuvis.
• Vakarienė: salotos.

---