Gerieji angliavandeniai, blogieji angliavandeniai? Yra svarių priežasčių, kodėl nuolat girdime apie geruosius ir bloguosius angliavandenius. Kuo gi jie tokie blogi? Kodėl mažai turinčios angliavandenių dietos vis labiau populiarios? Kokie šių dietų pliusai (o gal pavojai)? Kiek mes turime suvartoti angliavandenių kasdien ir ko turėtumėme vengti?

Angliavandeniai yra svarbiausias organizmo energijos šaltinis ir yra būtini sveikai mitybai. Nors ekspertai stengiasi vengti tokių žodžių kaip „geras“ ir „blogas“ maistas, neperdirbtų ir labai perdirbtų angliavandenių maistinė kokybė ir poveikis sveikatai labai skiriasi. Supratimas, kokią naudą teikia daugiausia „gerųjų“ angliavandenių vartojimas, gali padėti nustatyti jų prioritetus savo mityboje.

Kas Yra Angliavandeniai?

Paprastai kalbant, angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir skaidulos, esantys vaisiuose, grūduose, daržovėse ir pieno produktuose. Tai yra vienas iš trijų pagrindinių mūsų organizmo energijos šaltinių. Patekę į mūsų organizmą, angliavandeniai enzimų pagalba yra skaidomi į cukrų. Kepenys verčia cukrų į gliukozę, kuri patenka į kraują ir yra išnešiojama hormono insulino pagalba po kūną ir užtikrina jo funkcionavimą. Jei gliukozė nėra nedelsiant reikalinga energijai, ji paverčiama glikogenu ir saugoma kepenyse bei raumenyse vėlesniam laikui. Tokiu būdu organizmas kaupia iki 2000 kilo kalorijų. Krakmolas - tai sudėtingas angliavandenis, sudarytas iš paprastų gliukozės molekulių. Jis virškinamas gerokai ilgiau negu cukrus. Krakmolas, turintis ypatingą, atkurtą amilozės formą termiškai apdorotuose produktuose, tai duona, virtos bulvės, ryžiai, makaronai. Skaidulos yra būtinos virškinimo procesui. Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų energijos šaltinis, ir jų neturėtumėme vengti.

Gerieji Angliavandeniai

Kas yra gerieji angliavandeniai? Gerųjų angliavandenių galima rasti neskaldytuose ir minimaliai apdorotuose maisto produktuose, įskaitant neskaldytus grūdus, ankštines daržoves (pvz., pupeles, žirnius, lęšius), krakmolingas daržoves ir vaisius. Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip pilni grūdai ir ankštiniai augalai, yra ilgesnės cukraus molekulių grandinės.

Pavyzdžiai:

• 100 % viso grūdo duona ir makaronai
• Amarantas
• Obuoliai
• Bananai
• Miežiai
• Uogos
• Rudieji ryžiai
• Avinžirniai
• Vynuogės
• Inkstų pupelės
• Avižos
• Apelsinai
• Bolivinė balanda
• Saldžiosios bulvės
• Cukinijos

Gerų Angliavandenių Vartojimo Nauda

„Gerieji“ arba sudėtiniai angliavandeniai turi daug maistinių medžiagų ir suteikia ilgalaikės energijos. Juose gausu maistinių skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų, kurie padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, virškinimą ir širdies sveikatą. Skirtingai nei rafinuoti angliavandeniai, kuriuos perdirbant prarandama daug svarbių maistinių medžiagų, sudėtiniai angliavandeniai virškinami lėtai, todėl organizmas išvengia energijos kritimo ir ilgiau išlieka sotus. Į savo mitybą įtraukdami įvairių sveikų angliavandenių, galite gauti daug naudos, pvz:

• Pastovus energijos lygis: Sveiki angliavandeniai, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai ir ankštinės daržovės, lėtai išskiria energiją, todėl visą dieną išlieka energingi, o cukraus kiekis kraujyje staiga nepadidėja.
• Geresnis virškinimas: Vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai palaiko virškinimo sveikatą, nes skatina reguliarų tuštinimąsi ir maitina naudingas žarnyno bakterijas.
• Svorio reguliavimas: Sveiki angliavandeniai padeda ilgiau išlikti sotiems, mažina potraukį maistui ir padeda reguliuoti svorį.
• Širdies sveikata: Avižose, bolivinėje balandoje ir saldžiosiose bulvėse yra maistinių medžiagų ir skaidulų, kurios mažina cholesterolio kiekį ir gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą.
• Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Sudėtiniai angliavandeniai turi mažesnį glikemijos indeksą (maisto poveikis cukraus kiekiui kraujyje), todėl padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina atsparumo insulinui riziką.
• Geresnė smegenų veikla: Sveiki angliavandeniai palaiko kognityvines funkcijas, padeda susikaupti ir aiškiau mąstyti.
• Turtingi maistinių medžiagų: Sveikuose angliavandeniuose gausu svarbiausių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie palaiko imunitetą ir bendrą savijautą.

Blogieji Angliavandeniai

Kas yra blogieji angliavandeniai? „Blogieji“ angliavandeniai dažniausiai randami itin perdirbtuose maisto produktuose ir gėrimuose, kuriuose yra kalorijų ir cukraus, o skaidulinių medžiagų ir kitų naudingų maistinių medžiagų (jei iš viso jų yra).

Pavyzdžiai:

• Saldainiai ir saldumynai, pavyzdžiui, šokoladas ir guminukai
• Ledai
• Supakuoti užkandžiai, pavyzdžiui, bulvių traškučiai ir krekeriai
• Pyragaičiai, keksiukai, sausainiai, pyragaičiai ir bandelės, daugiausia pagaminti iš rafinuotų miltų ir cukraus.
• Saldūs gėrimai, pavyzdžiui, gazuoti gėrimai, energiniai gėrimai, saldintos arbatos ir rūšinė kava
• Saldinti pusryčių dribsniai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus ir mažai skaidulinių medžiagų
• Balta duona, makaronai ir bandelės
• Baltieji ryžiai

Kodėl Angliavandeniai Yra „Blogi“?

„Blogieji“ angliavandeniai, dar vadinami rafinuotais arba paprastaisiais angliavandeniais, yra labai gerai apdoroti ir iš jų dažnai pašalinta daug natūralių maistinių medžiagų, įskaitant didžiąją dalį skaidulų ir kai kuriuos vitaminus bei mineralus. Jūsų organizmas greitai virškina paprastuosius angliavandenius, todėl cukraus kiekis kraujyje greitai padidėja ir sumažėja. Dėl to netrukus po valgio sumažėja energijos kiekis ir padidėja alkis - paprasti angliavandeniai ilgai neužtikrina sotumo ir pasitenkinimo. Ilgainiui per didelis šių angliavandenių vartojimas yra susijęs su neplanuotu svorio augimu, atsparumu insulinui ir didesne lėtinių ligų, tokių kaip antrojo tipo diabetas ir širdies ligos, rizika, ypač kai mityboje trūksta kitų sveikų maisto produktų.

Retkarčiais mėgaudamiesi labai apdorotais angliavandeniais nesugriausite savo sveikatos tikslų, tačiau reguliariai ar per daug valgomi jie gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą dėl toliau išvardytų priežasčių:

• Maža maistinė vertė: Perdirbimo metu iš sudėtinių angliavandenių pašalinama daug natūralių maistinių medžiagų (pvz., skaidulų, įvairių vitaminų ir mineralų) ir jie tampa paprastaisiais angliavandeniais.
• Didelis glikemijos indeksas: Glikemijos indeksas rodo, kaip greitai ir smarkiai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje. Labai perdirbti angliavandeniai sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje šuolį, o po jo - kritimą, todėl sumažėja energijos ir padidėja alkis.
• Pridėtiniai cukrūs: Daugelyje perdirbtų angliavandenių yra pridėtinių cukrų, kurie gali prisidėti prie netyčinio svorio augimo, uždegimų ir didesnės lėtinių ligų, pavyzdžiui, metabolinio sindromo, rizikos.
• Skaidulų trūkumas: Rafinuotuose angliavandeniuose beveik nėra maistinių skaidulų, kurios yra labai svarbios sveikam virškinimui, cukraus kiekio kraujyje kontrolei, sotumo jausmui ir ligų prevencijai.
• Per didelis „tuščių“ kalorijų kiekis: Todėl perdirbti angliavandeniai dažnai yra kaloringi, bet neužpildyti, todėl lengviau persivalgyti ir priaugti svorio, todėl jie dažnai vadinami „tuščių“ kalorijų maistu.

Glikemijos Indeksas

Yra svarių priežasčių, kodėl nuolat girdime apie geruosius ir bloguosius angliavandenius. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, ir jų neturėtumėme vengti. Paprastieji angliavandeniai sukelia staigų cukraus šuolį kraujyje (o tuo pačiu ir energijos pliūpsnį), tačiau tai trunka labai trumpai. Glikemijos indeksas (GI) rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Tačiau glikemijos indeksas apibūdina maisto produktus labiau teoriškai. Jis nenurodo kaip realiai pakis kraujo kiekis kraujyje, kai mes suvalgysime tam tikrus produktus, atsižvelgiant į porcijos dydį. Pavyzdžiui, arbūzo GI=72 - labai aukštas (vengtinas), jame esantys cukrūs staigiai kelia gliukozės kiekį kraujyje.

Kiek Angliavandenių Mums Reikia Kasdien?

Anot rekomendacijų, angliavandeniai turi sudaryti 45-65 procentus mūsų kasdien suvartojamų kalorijų. Jei per dieną suvartojame 2000 kcal, tuomet angliavandeniai sudarytų 900-1300 kcal, arba 225-325 gramų. Aišku šie angliavandeniai turėtų būti sudėtiniai. Mažai angliavandenių (60-130g, 240-520kcal) turinčios dietos dažnai siūlomos norint numesti svorio. Angliavandeniai pakeičiami baltymais ir riebalais.

Angliavandenių Įtaka Kraujyje

Per ilgą laiką, nuolat vartojant paprastuosius angliavandenius, atsiranda nuolatinis didelis potraukis cukrui, dažnas bado jausmas, energijos ir nuotaikų šuoliai, auga svoris, išsivysto sveikatos problemos, tokios kaip kepenų riebėjimas, hormonų sutrikimai, skrandžio floros disbalansas, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir daugelis kitų. Nuolatinis aukštas gliukozės kiekis kraujyje skatina atsparumo insulinui išsivystymą, t.y.

Vaisiai ir daržovės iš tiesų irgi yra paprastieji angliavandeniai, kurių pagrindą sudaro cukrus, tačiau jie labai skiriasi nuo kitų maisto produktų, pavyzdžiui, pyragaičių ir saldumynų. Kodėl?

Ketogeninė Dieta

Ketogeninės dietos padeda ne tik numesti svorio, bet ir gydyti tam tikras ligas, tokias kaip vėžinius susirginus, cukrinį diabetą. Vėžinės ląstetės minta pagrinde gliukoze. Ketogeninės dietos metu angliavandeniai apribojami iki 50g per dieną arba pašalinami visai. Organizmas, negaudamas gliukozės šaltinio angliavandenių, energiją ima gaminti iš riebalų, kurių skaidymo produktas - ketonai. Energija gaminama iš su maistu gaunamų riebalų, o apribojus kalorijų skaičių - iš kūne esančių riebalų.

Ketogeninės dietos metu taip pat nukrinta gliukozės kiekis kraujyje, o tai reiškia ir insulino kiekis, kuris taip pat yra labai didelis vėžio rizikos veiksnys, nes stimuliuoja vėžinių ląstelių augimą. Dietologai ir sveikatos specialistai nesutaria dėl ketogeninės dietos naudos. Tyrimai įrodo nenuginčijamą jos naudą metant svorį ir kovojant su ligomis, tačiau kaip dėl ilgalaikės įtakos sveikatai? Vieni sako, kad mūsų organizmui yra reikalingi baltymai ir riebalai ląstelių statybai ir funkcijų užtikrinimui, o naudojami kaip energijos šaltinis, sudaro didelę apkrovą inkstams. Kiti specialistai teigia, kad žmogus nuolat gali laikytis katogeninės dietos su nauda sveikatai.

Spręsti kiekvienam, tačiau teisybės labui reikia paminėti, kad egzistuoja nepakeičiamieji baltymai (tiksliau jų sudėtinės dalys amino rūgštys) ir nepakeičiamieji riebalai,be kurių mūsų organizmas tiesiog negalėtų išgyventi.

Kaip Pasirinkti Sveikus Angliavandenius?

Pasirinkus tinkamus angliavandenius, gali labai pasikeisti jūsų bendra sveikata. Apsvarstykite šiuos patarimus, kaip pasirinkti sveikesnius produktus:

• Pirmenybę teikite minimaliai apdorotiems maisto produktams: Rinkitės sveikus, kuo mažiau apdorotus angliavandenius, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, ankštines daržoves ir neskaldytus grūdus, kuriuose yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų.
• Ieškokite daug skaidulų turinčių variantų: Daugelis amerikiečių negauna pakankamai skaidulinių medžiagų, o tai galima ištaisyti valgant kokybiškesnius angliavandenių šaltinius ir daugiau augalinio maisto.
• Patikrinkite, ar nėra pridėtinio cukraus: Venkite produktų, kuriuose yra daug cukraus, pavyzdžiui, saldintų dribsnių, aromatizuotų jogurtų ir itin perdirbtų užkandžių.
• Ribokite rafinuotų grūdų: Baltą duoną ir baltus ryžius pakeiskite pilno grūdo produktais, kad gautumėte kuo daugiau maistinių medžiagų.
• Valgykite įvairių produktų: Įvairinkite angliavandenių šaltinius, įtraukdami įvairius vaisius, daržoves ir grūdus, kad gautumėte įvairesnių maistinių medžiagų ir skonių.

Apibendrinimas

Angliavandeniai yra esminis energijos šaltinis jūsų organizmui. Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi. Geruosius angliavandenius organizmas virškina lėtai ir jie daro mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje nei blogieji angliavandeniai, kurie virškinami greitai ir sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius ir kritimus. Teikdami pirmenybę minimaliai apdorotiems, maistingųjų medžiagų turtingiems produktams, o ne stipriai apdorotiems, geriausiai palaikysite savo energijos lygį, virškinimą ir bendrą sveikatą.

---