Dietistė Raminta Bogušienė įsitikinusi, kad angliavandeniai būtini žmogaus organizmui kaip energijos ir maistinių medžiagų šaltinis. Angliavandeniai - vienas pagrindinių maistinių medžiagų šaltinių. Tai greitai ir paprastai pasisavinamos energijos rezervuaras.

Angliavandenių svarba organizmui

Priminsiu, jog su angliavandeniais gauname ne tik energijos, bet ir organizmui svarbias kitas medžiagas: skaidulas, vitaminus ir mineralus. Angliavandeniai kasdien turėtų sudaryti apie 45-60 proc. suvartojamų kalorijų. Iš jų cukrų tik 5-10 proc. dienos energijos poreikio.

Pagrindinės angliavandenių funkcijos:

• Pagrindinis energijos šaltinis: Virškindamas angliavandenius organizmas juos paverčia gliukoze, kuri yra pagrindinė energijos forma smegenims ir raumenų audiniui.
• Greitesnis energijos šaltinis: Angliavandeniai greičiau paverčiami gliukoze, kuri gali būti nedelsiant naudojama kaip energija.
• Palaiko nervų sistemą: Smegenys energiją ima iš gliukozės, nes ji greitai ir lengvai prieinama.
• Maistinių medžiagų šaltinis: Angliavandenių turintys maisto produktai pasižymi vitaminų ir mineralų gausa. Pavyzdžiui, grūdai turtingi B grupės vitaminais, geležimi ir magniu.
• Gerina virškinimą: Skaidulos, esančios daugelyje angliavandenių, yra naudingos virškinimo sistemai. Jos padeda išlaikyti reguliarų žarnyno judrumą ir gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
• Skatina riebalų metabolizmą: Angliavandeniai padeda riebalų metabolizmui.
• Reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje: Skaidulos išneša blogąjį cholesterolį, neleidžia jam užsilikti organizme ir daryti žalą.
• Insulino reguliavimas: Angliavandeniai padeda subalansuoti insulino išsiskyrimą, kuris svarbus gliukozės kiekio kraujyje reguliavimui.
• Lėtinių ligų prevencija ir gydymas: Skaidulinės medžiagos gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, padeda lengvinti II tipo cukrinio diabeto simptomus, kovoja su virškinimo trakto ligomis.

Gerieji ir blogieji angliavandeniai

Gerieji angliavandeniai - tai neapdoroti arba minimaliai apdoroti angliavandeniai. Juose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Dar kitaip vadinami sudėtingaisiais (kompleksiniais) angliavandeniais, kuriuos organizmas įsisavina palaipsniui per 3-4 valandas. Visą tą laiką aprūpina mus energija bei palaiko sotumo jausmą.

Blogaisiais angliavandeniais vadinami perdirbti ir apdoroti maisto produktai, kuriuose yra pridėtinių cukrų, mažai skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų.

Angliavandenių kiekis ir individualūs poreikiai

Norint sužinoti, kiek angliavandenių turi suvartoti konkretus žmogus, reikia įvertinti jo sveikatos būklę, svorį, sportinį aktyvumą ir energijos poreikį per dieną. Sportuojantiems patariame angliavandenius valgyti tiek prieš treniruotę, tiek po jos: kad pakaktų energijos per treniruotę ir lengviau atsistatytų raumenys po jos. Apskritai visiems būtina angliavandenius išskirstyti tolygiai per dieną, kad pavyktų išlaikyti stabilų energijos lygį, kiekvieno valgymo metu turime gauti porciją angliavandenių.

Tad angliavandenių suvartojimas kiekvienu atveju labai individualus, priklausomai nuo žmogaus fizinio aktyvumo bei medžiagų apykaitos ypatumų.

Kas vyksta, jei vartojame per mažai arba per daug angliavandenių?

Kaip jau minėjau, angliavandeniai pirmiausia patenkina organizmo energijos poreikį. Jei jų pritrūksta, energijos gamybai organizmas naudoja riebalus ir baltymus. Tarkim, jei žmogus laikosi keto dietos ir jo mityboje dominuoja baltymai ir riebalai, energijai reikalingą gliukozę organizmas susintetina ir iš jų. Jei organizme atsiranda per daug angliavandenių, jie virsta riebalais.

Skaidulinės medžiagos

Skaidulinės maisto medžiagos priskiriamos angliavandeniams (polisacharidams). Jos virškinamajame trakte nesifermentuoja, bet jas skaido storosios žarnos bakterijos, o susidarę monomerai rezorbuojami. Dar kitaip jos vadinamos gerųjų bakterijų maistu - prebiotikais, be jų mūsų žarnyno gerosios bakterijos negyvuotų. Kasdien su maistu turėtume gauti 25-35 g skaidulinių medžiagų.

Skaidulos skirstomos į tirpiąsias ir netirpiąsias. Netirpios skaidulos dar vadinamos žarnyno šluota: skatina aktyvesnę žarnyno peristaltiką, didina išmatų tūrį. Žarnyne jos sugeria kancerogenus bei blogąjį cholesterolį. Kadangi neleidžia maistui ilgiau užsilikti žarnyne, taip stabdo puvimo procesus.

Angliavandenių virškinimas

Angliavandenių virškinimas prasideda burnoje veikiant seilių fermentams - amilazei ir maltazei. Jis trunka gana trumpai. Čia skaidomi krakmolas, glikogenas. Ilgi polisacharidai skaidomi iki trumpesnių polisacharidų, t.y. dekstrinų ir disacharido maltozės. Angliavandenių virškinimas tęsiamas plonajame žarnyne. Kasa į dvylikapirštę žarną išskiria sultis, kuriose gausu virškinimo fermentų. Čia veikia kasos ir žarnų fermentai.

Sutrikimai, susiję su angliavandeniais

Tokiems sutrikimams pirmiausia priskiriamas diabetas ir laktozės netolerancija. Esama sutrikimų, kai tenka riboti angliavandenių suvartojimą (įskaitant skaidulines medžiagas): pavyzdžiui, gydant vaikų epilepsiją. Skaidulų kiekis sumažinamas ir sergantiems kolitu. Padidinamas sergant hemarojumi, vidurių užkietėjimais, nutukimu, depresija, neurodegeneracinėmis ligomis.

Kaip pasirinkti sveikus angliavandenius?

Subalansuotoje mityboje reikėtų vengti didelio perdirbtų angliavandenių kiekio. Svarbiausia - pakankamas gerųjų angliavandenių kiekis, kuris padėtų išlaikyti sveikatą ir energijos lygį.

• Rinkitės viso grūdo produktus. Pakeiskite baltuosius ryžius, makaronus ir duoną į viso grūdo.
• Valgykite daugiau daržovių.
• Naudokite natūralius saldiklius.
• Skaitykite etiketes. Venkite produktų su pridėtiniu cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais.
• Įtraukite ankštinius į savo mitybą.

Pavyzdys:

Pusryčiai - šviežiai malti linų sėmenys, avižų/ kviečių ar miežių sėlenos, gysločio skaidulos, geriamos sumaišytos su šiltu vandeniu arba jomis praturtinama pusryčių košė.

Augalinis maistas - 80-90 proc. viso raciono.

Nekaloringi užkandžiai su mažai angliavandenių

Pasak dietologės Shirley Brassard, angliavandeniai nėra didžiausias lieknos figūros priešas, jie - pagrindinis energijos šaltinis organizmui, todėl negalima jų visiškai atsisakyti. Jūsų tikslas - sukurti tinkamą ir teisingą derinį iš angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų, kad palaikytumėte stabilų cukraus lygį kraujyje ir nesijaustumėte peralkę.

• Riešutai: Graikiniuose riešutuose mažiausia angliavandenių, lyginant su kitais riešutais: 14 puselių tėra 8 g angliavandenių.
• Graikiškas jogurtas: Šis užkandis - vertingų baltymų šaltinis. Rinkitės tik natūralų graikinį jogurtą, kurio riebumas - ne daugiau 6 proc.
• Kietai virti kiaušiniai: Viename virtame kiaušinyje yra mažiau nei 1 g angliavandenių.
• Salotos su tunu: C. Belert siūlo salotas iš pusės skardinės tuno, kubeliais supjaustytų salierų, pagardintų užtepu iš marinuotų garstyčių ir avinžirnių užtepo.
• Varškė: Varškė - puikus užkandis bet kokiu dienos metu ir tiesiog idealus variantas norintiems sulieknėti. Ant 100 g varškės užberkite saują uogų.

Angliavandeniai ir sportas

Sportuojantis kūnas - tarsi variklis, kuris nuolat degina energiją. Ir būtent angliavandeniai yra ta pagrindinė kuro forma, kurią organizmas renkasi pirmiausiai, ypač esant intensyviam fiziniam krūviui. Pagrindinis energijos šaltinis sporto metu - tai glikogenas, kuris kaupiasi raumenyse ir kepenyse.

Prieš fizinį krūvį vartojami sudėtiniai angliavandeniai padeda palaipsniui aprūpinti organizmą energija ir išvengti staigių gliukozės šuolių. Po treniruotės angliavandeniai tampa svarbūs dėl kitos priežasties - jie padeda atkurti glikogeno lygį raumenyse, o tai būtina greitam atsistatymui.

Glikeminis indeksas (GI)

Vienas iš būdų suprasti angliavandenių poveikį organizmui - tai glikeminis indeksas (GI). Tai skaitinė skalė nuo 0 iki 100, kuri parodo, kaip greitai konkretus maisto produktas padidina gliukozės kiekį kraujyje po jo suvartojimo.

Glikemijos indekso skalė:

• Aukštas GI: virš 70 (balta duona, saldumynai, ryžių trapučiai, saldūs gėrimai, virtos bulvės)
• Vidutinis GI: nuo 56 iki 69 (rudi ryžiai, kai kurios duonos rūšys, bananai, avižiniai sausainiai)
• Žemas GI: 55 ar mažiau (avižos, ankštiniai augalai, pilno grūdo produktai, dauguma daržovių, uogos)

Angliavandenių ciklavimas

Angliavandenių ciklavimas - tai mitybos strategija, paremta sąmoningu angliavandenių kiekio keitimu skirtingomis savaitės ar net dienomis, priklausomai nuo fizinio aktyvumo, treniruočių krūvio ar organizmo tikslų. Pagrindinė ciklavimo idėja - ne visada valgyti vienodą kiekį angliavandenių, bet jį pritaikyti pagal dienos krūvį.

Natūralūs angliavandenių šaltiniai

Nors kalbant apie angliavandenius dažnai pirmiausia prisimenami saldumynai, tikrieji ir vertingiausi jų šaltiniai slypi natūraliame maiste. Tinkamai pasirinkti angliavandeniai ne tik aprūpina organizmą energija, bet ir kartu suteikia skaidulų, vitaminų bei mineralų.

• Pilno grūdo produktai (rupi duona, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, grikiai, kvinoja, miežiai)
• Daržovės, ypač krakmolingos (bulvės, saldžiosios bulvės, moliūgai, morkos)
• Vaisiai
• Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai)
• Pieno produktai (pienas, jogurtas, kefyras)

Angliavandenių papildai

Nors daugelis angliavandenių poreikių gali būti patenkinti per įprastą maistą, sportuojantiems žmonėms kartais to nepakanka. Ypač tiems, kurie treniruojasi intensyviai, siekia geresnių rezultatų ar turi ribotą laiką tarp valgymų.

• Sportiniai gėrimai su gliukoze, maltodekstrinu ar fruktoze
• Angliavandenių geliai
• Angliavandenių milteliai
• Angliavandenių batonėliai

Glikeminis indeksas ir nėštumas

Virškinant angliavandenius susidaro gliukozė, kuri yra pagrindinis augančio vaisiaus, placentos ir moters energijos šaltinis. Tačiau per didelis gliukozės kiekis kraujyje kartu yra ir pagrindinis gestacinio diabeto rodiklis. Dėl to itin svarbu pakankamas, tačiau ne per didelis angliavandenių kiekio suvartojimas. Be to, svarbu ir koks yra angliavandenių šaltinis, nes skirtingos kilmės angliavandeniai ne tik skirtingai didins gliukozės kiekį, bet ir pasižymės skirtingomis maistinėmis savybėmis.

Glikeminis indeksas (GI) - tai angliavandenių turinčių produktų įvertinimas pagal skalę nuo 0 iki 100 pagal tai, kiek jie padidina kraujo gliukozės kiekį pavalgius, palyginus su gryna gliukoze. Maisto produktai, kuriuose esantys angliavandeniai yra greitai virškinami ir įsisavinami, t. y., greitai padidina gliukozės kiekį, vadinami aukštą glikeminį indeksą (GI 70 arba daugiau) turinčiais angliavandeniais, o jei angliavandeniai virškinami ir įsisavinami lėtai - turinčiais žemą glikeminį indeksą (GI 55 arba mažiau). Taikant mažo GI dietą reikšmingai pagerėja ne tik glikemijos kontrolė, bet ir sumažėja per didelis cholesterolio kiekis.

Skaidulos - tai yra augaliniuose produktuose esantys angliavandeniai, kurių neskaido žmogaus virškinimo fermentai (vadinasi, jie nedidina gliukozės kiekio), bet kuriuos skaldo storojoje žarnoje esančios bakterijos. Skaidulos ne tik saugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina širdies ir kraujagyslių ligų ir kai kurių vėžio rūšių riziką, mažina cholesterolio kiekį, bet ir sulėtindamos gliukozės įsisavinimą, padeda išlaikyti stabilesnį ir žemesnį gliukozės kiekį. Jei iki nėštumo skaidulų turinčio maisto buvo valgoma mažai, jų kiekį nėštumo metu reikėtų didinti palaipsniui, kad būtų išvengta nemalonių virškinimo sistemos negalavimų. Susirgus gestaciniu diabetu rekomenduojama kasdien su maistu gauti daugiau nei 28 gramų skaidulų.

Kuo daugiau produkto vientisumas gaminimo metu yra pažeidžiamas, tuo greičiau jis suvirškinamas ir greičiau bei ženkliau didėja gliukozės kiekis kraujyje. Todėl renkantis angliavandenius ir su jais ruošiant maistą namie labai svarbu atsižvelgti į šį veiksnį. valgyti visą vaisių, bet vengti valgyti vaisius trintu pavidalu (pvz., glotnučiai) ir ypač - sulčių.

Nėštumo metu rekomenduojama suvalgyti ne mažiau nei 175 gramus angliavandenių per dieną. Angliavandeniai turi būti paskirstomi tolygiai dienos eigoje, nes tai leidžia palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje. Rekomenduojamas suvartoti angliavandenių kiekis svyruoja nuo 40 iki 60 proc. dienos energijos kiekio. Vienai nėščiajai pavyks valgyti didesnį angliavandenių kiekį, o kitai, siekiant gliukozės rodiklius išlaikyti normos ribose, angliavandenių suvartojimą reikės sumažinti daugiau. Mažo angliavandenių kiekio dieta, kai angliavandeniai sudaro 40 proc. su maistu gaunamų kcal, teigiamai veikia gliukozės pavalgius rodiklius, ženkliai mažina insulino poreikį, bet neturi neigiamo poveikio nėščiajai ir besivystančiam vaisiui.

Maisto produktų grupės su žemu glikeminiu indeksu

Maisto produktų grupė	Žemo GI maisto produktai
Grūdai	Rugiai, kviečiai, miežiai, grikiai, bolivinė balanda, avižos
Duona ir jos gaminiai	Viso grūdo duona be pridėtinio cukraus, kukurūzų tortilija, kvietinė tortilija
Makaronai	Viso grūdo makaronai
Daržovės	Dauguma nekrakmolingų daržovių - brokoliai, paprikos, salotos, svogūnai, pomidorai, žiediniai kopūstai, morkos, pastarnokai ir kitos

Patarimai, kaip subalansuoti angliavandenių kiekį mityboje

• Venkite valgyti saldumynų tuščiu skrandžiu.
• Derinkite saldumynus su baltymais ir / ar nekrakmolingomis daržovėmis.
• Valgykite mažą saldumynų porciją.
• Pavalgę išeikite 20-30 min. pasivaikščioti.

---