Lęšiai yra vienas iš tų maisto produktų, kurie ne tik skanūs, bet ir labai naudingi sveikatai. Jie yra puikus baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis, todėl jų įtraukimas į kasdienę mitybą gali turėti daug teigiamų poveikių. Jei reikėtų įvardinti vieną žmogaus sveikatai ypač naudingą, tačiau mūsų šalyje vis dar nelabai atrastą ir įvertintą produktą, tai šis titulas atitektų lęšiams. Jei lygintume su kitų rūšių kruopomis (grikiais, ryžiais, manais ar perlinėmis kruopomis), pamatytume, kad lęšiai Lietuvoje yra mažiau populiarūs, tačiau, jei vertintume jų naudą žmogaus sveikatai, pastebėtume, kad ji iš tiesų įspūdinga ir šiuo aspektu lęšiai lenkia daugelį kitų pasirinkimų.

Lęšiai - Puikus Baltymų Šaltinis

Pirmiausia, lęšiai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, todėl jie yra ypač vertingi vegetarams ir veganams. Kalbant apie šių kruopų naudą žmogaus sveikatai, pirmiausia reikėtų įvardinti, kad tai yra idealus sprendimas nevalgantiems mėsos, kadangi lęšiuose galime rasti net apie 60 proc. daugiau baltymų nei mėsoje. Baltymai yra būtini raumenų augimui ir atstatymui, taip pat jie padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą. Lęšiai yra puikus baltymų šaltinis ir jų baltymus organizmas pasisavina kur kas greičiau.

Skaidulų Gausa ir Virškinimo Pagerinimas

Be to, lęšiai yra turtingi skaidulomis, kurios padeda reguliuoti virškinimą ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą. Lęšiuose gausu lėtai pasisavinamų angliavandenių, kurie mums suteikia sotumo jausmą ir energiją.

Vitaminų ir Mineralų Šaltinis

Lęšiai taip pat yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis. Jie yra turtingi geležimi, kuri yra būtina kraujo gamybai ir deguonies pernešimui organizme. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, todėl lęšiai yra ypač naudingi moterims ir vaikams, kurie dažnai kenčia nuo šio trūkumo. Be to, lęšiai yra turtingi folio rūgštimi, kuri yra būtina DNR sintezei ir ląstelių dalijimuisi. Folio rūgštis yra ypač svarbi nėščioms moterims, nes ji padeda užkirsti kelią vaisiaus nervinio vamzdelio defektams. Jei gyvenate ypač įtemptu ritmu, daug dirbate ar turite daug įvairių veiklų, patiriate streso, svarbu pasirūpinti, kad jūsų organizmui netrūktų B grupės vitaminų. Vis dėlto, yra geriausia, kai vitaminų gauname iš maisto produktų. Taigi, lęšiai yra puikus šių vitaminų šaltinis. Tačiau ir tai dar ne visos vitaminų atsargos, kuriais mums gali praturtinti šios kruopos: vitaminas A yra reikalingas siekiant palaikyti puikų regėjimą, o vitaminas E - padeda išlaikyti puikią odos būklę.

Lęšiai Svorio Kontrolei ir Diabetui

Be to, lęšiai yra mažai kaloringi ir turi mažą glikemijos indeksą, todėl jie yra puikus pasirinkimas žmonėms, kurie nori kontroliuoti savo svorį arba serga diabetu. Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad lęšiai lėtai išskiria cukrų į kraują, todėl jie padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti staigių cukraus kiekio svyravimų.

Universalumas ir Lengvas Paruošimas

Lęšiai taip pat yra labai universalūs ir lengvai paruošiami. Jie gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose, įskaitant sriubas, troškinius, salotas ir net desertus. Lęšių sriubos yra ypač populiarios, nes jos yra lengvai paruošiamos, skanios ir labai maistingos. Lęšių sriubos gali būti pagamintos su įvairiais daržovėmis, prieskoniais ir žolelėmis, todėl jos gali būti pritaikytos pagal kiekvieno skonį.

Antioksidantai ir Ekologiškumas

Milijonai žmonių šiandien visame pasaulyje ieško būtų, kaip išlikti jauniems ir žvaliems, ir nors šiuo klausimu yra siūloma labai daug įvairių priemonių, verta pastebėti, kad vieni iš jų yra mažiau, kiti - labiau efektyvūs. Kaip vienu efektyviausių būdų išsaugoti jaunystę, yra įvardijamas produktų, turinčių antioksidantų, vartojimas. Tačiau kuomet kalbame apie produktų naudą savo sveikatai, verta prisiminti, kad reikia vertinti ne tik tai, kokių naudingų medžiagų jis turi, bet ir atkreipti dėmesį į ekologiškumą. Kuo produktas yra ekologiškesnis, tuo jis naudingesnis mūsų sveikatai. Taigi, šiuo aspektu lęšiai yra iš tiesų dėmesio labai vertas pasirinkimas, kadangi šios kruopos savyje nekaupia toksinų, nitratų bei radionuklidų.

Tuo pačiu ieškome idėjų, kaip maitintis ne tik skaniai, bet ir sveikai. Dietistės Vaidos Kurpienės teigimu, lęšiai yra puikus baltymų ir antioksidantų šaltinis, turintis daug geležies. V. Kurpienės teigimu, pupelių mūsų racione turėtų atsirasti kuo daugiau, kadangi jos suteikia organizmui statybinių medžiagų - baltymų, stiprinančių imunitetą bei gerųjų angliavandenių, ilgam užtikrinančių reikiamą energijos kiekį. „Šiuose ankštiniuose augaluose taip pat yra mažai riebalų, iš kurių sočiųjų - praktiškai nulis. Pupelės taip pat yra augalinis maistas, todėl jose nėra cholesterolio“, - dalinasi V. Kurpienė. Norintiems sumažinti žalingų medžiagų kiekį, puikiai tiks pistacijos.

Lęšių Sriubos Receptas su Kariu

Ypatingai sveika, soti ir nuostabaus skonio sriuba pagardinta kario prieskonių mišiniu. Šis receptas yra išsigelbėjimas, kai neturiu sultinio ar laiko jam virti, o organizmas reikalauja kažko lengvo bei šildančio. Sriubas mes mėgstame ir valgome dažnai, todėl šaldymo kameroje beveik visuomet turiu kelis stiklainius gero naminio sultinio, o jam pasibaigus atsargas papildau. Bet tomis dienomis, kai aruodai ištuštėję, aš visuomet renkuosi lęšių sriubą, nes jai pakanka tik vandens, o fantastišką skonio pagrindą sukuria prieskoniai. Mitybos specialistai dažnai kartoja, kad reikėtų mažinti mėsos vartojimą keičiant ją augalinės kilmės produktais, tad ši vegetariška (o nenaudojant natūralaus jogurto ir veganiška) sriuba - labai geras pasirinkimas.

Reikalingi produktai:

• 200 g. raudonųjų lęšių
• 1 didelio svogūno
• 4 vidutinio dydžio česnako skiltelių
• apie 25 g. šviežio imbiero šaknies (svoris nurodytas nulupto, be žievelės)
• 1 šaukšto smulkiai supjaustytų šviežios kalendros stiebų
• 400 g. skardinės konservuotų smulkintų pomidorų
• 400 g. skardinės kokosų pieno (rinkitės didesnio riebumo)
• apie 100 g. špinatų
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• kario milteliai, malta paprika, druska, pipirai - pagal skonį

Gaminimo eiga:

1. Svogūną nulupkite, nuplaukite, supjaustykite smulkiais kubeliais ir suberkite į dubenėlį.
2. Į kitą dubenėlį suberkite smulkiai supjaustytus česnakus, imbierą bei kalendros stiebus.
3. Špinatų lapelius nuplaukite ir nusausinkite. Jeigu lapeliai dideli, tuomet šiek tiek pasmulkinkite (mažų nereikia).
4. Lęšius suberkite į sietelį ir gerai nuskalaukite po šaltu tekančiu vandeniu.
5. Kokosų pieną supilkite į dubenėlį ir šluotele išplakite iki vientisos konsistencijos, to reikia, kad verdant nesutrauktų pieno.
6. Į puodą, kuriami virsite sriubą, įpilkite 2 šaukštus alyvuogių aliejaus ir įkaitinkite ant vidutinės ugnies. Suberkite svogūnus ir retkarčiais pamaišydami kepkite apie 8-10 minučių, kol suminkštės ir gražiai pagels. Neapskrudinkite.
7. Į puodą suberkite smulkintus česnakus, imbierą, kalendros stiebus ir kartkartėmis pamaišydami kepkite dar apie 8 minutes. Jeigu reikia, įpilkite papildomą šaukštą aliejaus.
8. Ant apkepintų daržovių suberkite kario miltelius, maltą papriką ir nuolat maišydami kepkite apie 2 minutes, kol pasklis prieskonių aromatas.
9. Į puodą suberkite lęšius, išmaišykite ir pakepinkite apie 1 minutę.
10. Ant lęšių supilkite kokosų pieną, smulkintus pomidorus, vandenį, žiupsnelį druskos bei pipirų. Viską gerai išmaišykite ir padidinę ugnį iki aukštos užvirkite.
11. Vos tik sriuba užvirs, iš karto sumažinkite ugnį iki vidutinės mažos ir nugraibykite paviršiuje iškilusias putas. Puodą pridenkite dangčiu (neuždenkite pilnai) ir retkarčiais pamaišydami virkite apie 20 minučių, kol lęšiai bus minkšti ir beveik visiškai suirę.
12. Sriuba turi virti lėtai, kad vos vos kunkuliuotų, todėl esant reikalui mažinkite ugnį.
13. Į sriubą suberkite špinatus, išmaišykite ir virkite dar apie 3-4 minutes.
14. Paragaukite ar netrūksta druskos bei pipirų.

Keli pastebėjimai: Imbiero šioje sriuboje nemažai ir jo suteikiamas lengvas aštrumas nei mums, nei vaikams netrukdo, bet jeigu baiminatės, jo kiekį galite sumažinti iki 15 gramų. Kario prieskonių mišiniai būna tiek aštrūs, tiek švelnūs ir šiai sriubai aš rekomenduočiau rinktis švelnų. Jeigu ant pakuotės parašyta tik „Karis”, nesijaudinkite - jis bus švelnus.

Kiti Lęšių Patiekalai

Šiandien galima rasti įvairiausių receptų. Sriubą galima pagardinti petražolėmis, kmynais, aitriąja paprika, imbieru ir alyvuogių aliejumi. Iš lęšių taip pat galima pagaminti ir pagrindinius patiekalus, pavyzdžiui, vištienos ir ęšių kukulius. Pavyzdžiui, šios ankštinės daržovės puikiai dera su menke.

Menkė su lęšiais (4 porcijos):

• 1 kg menkių filė
• 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
• 100 g ispaniškos čoriso dešros
• 1 šalotinio svogūnėlio
• 200 g lęšių „Beluga“
• 200 ml sultinio
• 100 g špinatų
• 1 citrinos
• 1 pakuotės fasuotų petražolių
• druskos, pipirų pagal skonį

Gaminimo eiga:

1. Čoriso dešrą ir valgomąjį svogūnėlį supjaustykite kubeliais.
2. Keptuvėje įkaitinkite 1 šaukštą aliejaus, sudėkite supjaustytą čoriso dešrą ir svogūnėlį, pakepkite 3-5 minutes, kol apskrus.
3. Suberkite lęšius, supilkite sultinį. Užvirkite. Virkite apie 8-10 minučių, kol truputis skysčio išgaruos.
4. Įkaitinkite kitą keptuvę su likusiu aliejumi. Menkių filė pagardinkite druska ir pipirais, sudėkite į kepimo skardą, išklotą kepimo popieriumi, ir kepkite 180 laipsnių temperatūros orkaitėje apie 10 minučių.
5. Į troškintus lęšius sudėkite špinatus, kapotas petražoles, įberkite druskos ir pipirų, viską išmaišykite.
6. Kepkite, kol špinatai suminkštės.

Sriubos Nauda Organizmui

Daugelis žmonių sriubomis lepinasi tik kartkartėmis. Juk kuo puikiausiai galime išsiversti ir be jos. Tačiau sveikatos specialistai primygtinai rekomenduoja: sriubą valgyti sveika. Nustatyta, kad žmonės, kurie kasdien suvalgo sriubos, rečiau serga virškinamojo trakto ligomis - šis patiekalas palengvina virškinimo procesus, pagerina žarnyno veiklą. Sriuba taip pat padeda atkurti vandens ir druskų pusiausvyrą organizme, aktyvuoja medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad gerėja savijauta, didėja bendras organizmo tonusas. Sriubas valgyti taip pat verta tiems, kurie rūpinasi savo kūno linijomis - suvalgius sriubos, antro patiekalo valgoma mažiau, taigi bendras pietų kaloringumas gali sumažėti net trečdaliu!

Sriubos pasirinkimas pagal sveikatos problemas:

• Gripas, peršalimas, kosulys: Puikus vaistas - vištienos sultinys. Jame esama karnozino - antioksidanto, kuris greitai neutralizuoja į ląsteles patenkančius toksinus.
• Osteoporozė: Padidėjęs cholesterolis. Jį sumažinti padės lęšių sriuba.
• Stresas: Nervus geriausiai nuramins mėsos sultinio pagrindu išvirtos sriubos.
• Hipertonija: Sultinys su vištiena padės sumažinti šoktelėjusį kraujospūdį. Vištienoje esama daug baltymų, kurie veikia kaip kraujospūdį mažinantys vaistai. Geriausiai tiks iš blauzdelių ir sparnelių, o ne baltos mėsos virta sriuba.
• Hipotonija: Gastritas. Kai skrandžio rūgštingumas sumažėjęs arba normalus, jums rekomenduojamos žuvies, grybų, daržovių sriubos. O ligos paūmėjimo periodais dažniau valgykite nestipraus sultinio pagrindu virtas sriubas, kuriose visi produktai pjaustyti itin smulkiai, gali būti pertrinti. Jei skrandžio rūgštingumas padidėjęs, jums tiks kruopų sriubos.
• Antsvoris: Norite sulieknėti? Kasdien pietums ir vakarienei valgykite tik vegetariškos kopūstų, pomidorų ir salierų sriubos. Daugiau - nieko.
• Tulžies ir kepenų ligos: Daržoves sriubai berkite tik į verdantį vandenį. Rūgščios sriubos verdamos ant nedidelės ugnies, kad kartu su garuojančiu sultiniu neišsivadėtų ir aromatinės medžiagos.

Jei norite, kad sriuba daržovių sultinio pagrindu būtų skanesnė, pirmiausia išvirkite daržovių sultinį, nukoškite, ir tik tada berkite kitus ingredientus. Sultiniui virti naudojama saliero šaknis, svogūnas, morka. Daržovėms išvirus sultinys perkošiamas.

Lęšiai Kasdieniame Racione

Gydytoja dietologė sako, kad lęšius tiesiog būtina įtraukti į kasdienį racioną, nes juose gausu augalinės kilmės baltymų ir vitaminų, tai puikus folio rūgšties šaltinis. Pasak „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės gydytojos dr. Editos Gavelienės, nors lęšiai dažnai pavadinami kruopomis, jie priskiriami ankštinių daržovių kategorijai. „Jų įtraukimas į racioną yra tiesiog pageidautinas ir rekomenduotinas. Visų pirma, svarbiausia, kad lęšiai yra turtingi augalinės kilmės baltymais bei tokiomis maistinėmis medžiagomis, kaip geležis ar kalis. Dėl baltymų kiekio šis produktas ypač tinka gyvūninės kilmės produktų nevartojantiems asmenims. Jiems paprastai reikia ieškoti kitų baltymų šaltinių, tad ankštinės daržovės, tarp jų ir lęšiai, yra puikus pasirinkimas“, - sako E.Gavelienė. Gydytoja priduria, kad lęšiuose taip pat gausu organizmui naudingos folio rūgšties: „Folio rūgtis yra B9 vitaminas, kuris kaip ir kiti B grupės vitaminai yra būtinasis mikroelementas, gaunamas iš išorės. Jis yra labai svarbus mūsų nervų sistemai, kraujodarai. Stokojant folio rūgšties, nukenčia eilė gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų.“ Lęšių galima rasti įvairių - raudonųjų, žaliųjų, geltonųjų, tačiau E.Gavelienė tikina, jog jų spalva daugiausia lemia skonines savybes. „Kai kurios spalvos suteikia ir papildomos naudos organizmui, tad aš rekomenduočiau paragavus vienos rūšies lęšių, kitą kartą patiekalą ruošti iš kitos. Nors ankštinės daržovės kartais yra vengiamos dėl savybės sukelti pilvo pūtimą, užtikrinant mitybos ir raciono įvairovę, to turėtų pavykti išvengti“, - pataria specialistė. Anot jos, lęšiai gali tapti ne tik pagrindiniu patiekalo akcentu, bet ir puikiai tikti kaip garnyras.

---