Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų).

Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos. Jei rytais valgysime pusryčius, kurie mums naudingi, jausimės gerai.

Kodėl pusryčiai tokie svarbūs?

Pusryčius valgantiems žmonėms lengviau susikaupti, jie turi daugiau energijos ir pasiekia geresnių rezultatų. Pusryčiai formuoja visos dienos toną.

Mitybos režimas

Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė mažesnė, nors ir gauna per dieną tą patį kalorijų kiekį.

Ką valgyti pusryčiams?

Sveikiausia pusryčiams valgyti patiekalus iš maistingų produktų, kurie suteikia energijos ir užtikrina sotumo jausmą, todėl vėliau gresia mažesnė rizika persivalgyti. Pusryčiai - daugiau pilnos struktūros angliavandeniais turtingas maistas, kad organizmas gautų ne tik energijos, bet ir ilgesnį sotumą.

Pilno grūdo košės idealiai tinka ryte. Geriausias pasirinkimas - grūdų košės (grikių, avižų, sorų, miežių, perlinių kruopų, skaldytų kruopų ir pan.). Nepervirti, kad būtų ką kramtyti. Užsimerkti vakare, ryte perplauti prieš verdant. Sotumas trunka 3-4 val. Galimas pasirinkimas - dribsniai (avižų, kviečių ir t.t.). Sotumas trunka iki 2 val.

Pavyzdžiai, ką valgyti pusryčiams:

• Avižinė košė
• Kiaušiniai
• Riešutai ir riešutų sviestas
• Kava
• Uogos
• Linų sėmenys
• Graikiškas jogurtas
• Arbata
• Varškė
• Bananai
• Sumuštiniai: su sūriu (varškės sūris, mocarella, feta sūris) ir norimomis daržovėmis; su mėsa (kuo natūralesne); su lašiša ir avokadu; grūdėta varškė ir žalumynais; kiaušiniu ir daržovėmis.
• Jogurto dubenėlis su norimais priedais: granola be cukraus, vaisiais/uogomis, riešutais, sėklomis.
• Tortilijos: su kiaušiniu, daržovėmis, sūriu.

Ką valgyti pusryčiams moterims ir vyrams?

Vyrams ir moterims reikia skirtingų pusryčių. Specialistai iš Kanados šalies atliko tyrimą. Tyrimas parodė, kad vyrams naudinga pusryčiams valgyti patiekalus iš angliavandenių. Angliavandeniai yra maistinės medžiagos, kurių yra daug, pavyzdžiui:

• duonoje
• makaronuose
• bulvėse
• vaisiuose
• saldumynuose

Moterims naudinga pusryčiams valgyti patiekalus iš riebalų. Riebalai yra maistinės medžiagos, kurių yra daug, pavyzdžiui:

• riešutuose
• avokaduose
• aliejuje
• svieste
• mėsoje
• žuvyje

Kodėl vyrų ir moterų pusryčiai turi skirtis? Vyrų ir moterų kūnai dirba skirtingai. Kai valgome, mūsų kūnas paverčia maistą energija. Specialistai nustatė, kad moterų kūnai dažniau naudoja riebalus, o vyrų kūnai dažniau naudoja angliavandenius. Todėl vyrų ir moterų pusryčiai turi būti skirtingi.

Kokie pusryčių valgiai tinkami vyrams ir moterims?

Specialistai pataria vyrams pusryčiams rinktis, pavyzdžiui:

• avižinius dribsnius
• jogurtą su uogomis
• vaisių gėrimą

Moterys pusryčiams galėtų valgyti, pavyzdžiui:

• kiaušinienę su avokadu
• varškę su vaisiais
• čija pudingą

Čija pudingas yra desertas iš čija sėklų ir pieno. Čija sėklas dar vadiname ispaninio šalavijo sėklomis. Čija sėklos piene išbrinksta ir atrodo kaip košė.

Pavyzdžiai, ką valgyti pusryčiams vyrams ir moterims sportuojantiems:

• Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:
  • 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais.
  • 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos.
  • Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
• Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:
  • 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais.
  • 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos.
  • Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

7 lengvos ir gardžios idėjos pusryčiams visai savaitei

Siūlau idėjas, kaip greitai, pigiai ir skaniai paruošti skirtingus, maistingus pusryčius visa savaitę. Pusryčiai, mažiausiai 4 dienas iš eilės, turi būti skirtingi, dėl vertingų medžiagų bei siekiant išvengti per didelio kiekio vienodų IgG antikūnų (kuriuos vėliau „randate” maisto netoleravimo testuose).

1. Grikiai, geriausia nekepinti. Skanūs su viskuo, pavyzdžiui, su kmynais ir kietuoju sūriu.
2. Perlinės kruopos. Skanu su grietine arba sviestu ir džiovintais baravykais.
3. Soros. Skanu su sviestu ar džiovintais pomidorais.
4. Sumuštinis. Paįvairinimui galite rinktis viso grūdo, avižinės duonos ar naminės grikių duonos.
5. Senelio košė - keturių grūdų košė, pagaminta iš kviečių, miežių, rugių bei žirnių. Ji skaldyta, tad, kaip ir skaldytos miežių kruopos, puikiai tiks, jei iš vakaro pamiršote užsimerkti grūdų. Man skanu ją valgyti su grietine, o sūnui - su sviestu ir kukurūzais.
6. Bolivinė balanda. Greitai pagaminama, o ir lengvas jausmas pavalgius. Tinka su feta ar džiovintais pomidorais.
7. Blynai iš viso grūdo miltų arba avižinių dribsnių. Jei norisi paįvairinti meniu, galima kartais ir sveikesnių blynų ar sumuštinį suvalgyti.

Košių pagardai:

• Košių pagardai su pieno produktais:
  • Sviestas.
  • Grietinė su prieskoniais ar be nieko.
  • Kietasis sūris, smulkiai tarkuotas - paprastai vaikai labai mėgsta.
  • Feta.
  • Natūralus jogurtas su prieskoniais.
  • Pesto ar pesto roso.
• Augaliniai pagardai:
  • Džiovinti pomidorai.
  • Aliejus, pavyzdžiui, šalto spaudimo kanapių ar alyvuogių ypač tyras.
  • Alyvuogės, juodosios, smulkiai pjaustytos.
  • Kukurūzai.
  • Traiškyti riešutai.
  • Sėklos.
  • Daržovės ar žalumynai smulkiai pjaustyti, pavyzdžiui, paprika.
  • Raugintas agurkas - kapotas.
• Prieskoniai: kmynai, pipirai, cinamonas (soroms, grikiams, ar avižoms) ir kiti.

Jei košės pagarde nėra riebalų, pridėkite šiek tiek sviesto, aliejaus ar gabalėlį avokado. Mamoms - mažiau, vaikams - daugiau.

Ką daryti, jei nenoriu pusryčių?

Šiuolaikiniam žmogui, nuolat skubančiam ir neturinčiam laiko, labai paprasta nevalgyti, dar lengviau persivalgyti, o valgyti reguliariai - reikia pastangų. Todėl rekomenduoju nuo dienos prieš pradėti planuoti, ką valgysite pietums, vakarienei ir tarpiniams valgymams.

Svarbu atsiminti

Sveiki pusryčiai - tai subalansuotas pirmasis dienos valgymas, kuriame gausu baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie padeda palaikyti energiją, kontroliuoti apetitą, skatinti medžiagų apykaitą ir mažinti svorį. Cukringi, maistinių medžiagų neturintys pusryčiai greitai sukelia nuovargį ir alkį.

Reikia atkreipti dėmesį, kad pusryčiuose nebūtų vien angliavandenių turintys produktai. Jei pasirinkote valgyti angliavandenių turinčius maisto produktus, šalia visuomet įtraukite riebalų ar baltymų turinčių produktų. Pavyzdžiui, avižų košė + vaisius + riešutų sviestas/riešutai.

Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas. Tačiau problema ta, kad populiariausiuose pusryčių patiekaluose yra per daug riebalų bei cukraus ir per mažai baltymų bei skaidulų.

Geriausias metas pradėti rūpintis savo mityba - dabar. Nebūtina laukti „tobulo laiko“, nes jo gali ir nebūti. Net ir vienas subalansuotas valgis šiandien - jau žingsnis į geresnę savijautą rytoj. Jeigu jautiesi pavargęs, išsiblaškęs ar tiesiog „ne savo kailyje“ - pradėk nuo to, ką kasdien dedi į lėkštę.

Rekomenduojami produktai

Štai keletas produktų, kurie puikiai tinka sveikiems pusryčiams:

• Pilno grūdo duona
• Kiaušiniai
• Varškė
• Graikiškas jogurtas
• Bananai
• Uogos
• Kiviai

Savo rytą rekomenduojama pradėti nuo stiklinės ar net dviejų šilto (apie 50 ºC) vandens ir tai padaryti 5-10 min. nuo atsikėlimo, kad pažadintume virškinimo sistemą. Jokiu citrinu, jokiu obuolių actų, nebent gydytojas rekomendavo kitaip, nes savavališkai su šiais komponentais galima padaryti daugiau žalos nei naudos.

---