Lieknėjimas dažnai asocijuojasi su griežtais draudimais, nuolatiniu alkio jausmu ir psichologine įtampa. Tačiau tikrovėje svorio mažinimas gali būti malonus procesas, suteikiantis energijos ir pasitenkinimo. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip subalansuoti mitybą taip, kad lieknėtumėte natūraliai ir be įtampos, kokius maisto produktus rinktis, kaip valdyti stresą ir emocijas lieknėjimo kelyje, ir ar verta naudoti papildus svorio metimui. Taip pat pasidalinsime praktiškais patarimais ir pavyzdiniu mitybos planu, kuris padės žengti pirmuosius žingsnius link sveiko ir tvaraus svorio mažinimo.

Kodėl Tradicinės Dietos Neveikia?

Tyrimai rodo, kad net 95% tradicinių dietų ilgainiui nepasiteisina. Kodėl? Trumpalaikiai, griežti mitybos apribojimai sukelia fiziologinį ir psichologinį pasipriešinimą - kūnas pradeda taupyti energiją, o protas ima maištauti prieš draudimus.

Kalorijų deficitas išlieka pagrindinis svorio metimo principas - reikia suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojama. Moksliškai įrodyta, kad nuosaikus kalorijų sumažinimas (300-500 kcal per dieną) leidžia mažinti svorį nekenkiant sveikatai ir išvengiant “badavimo režimo”.

Baltymai ir Angliavandeniai Lieknėjant

Baltymai yra itin svarbūs lieknėjant, nes jie ilgiausiai virškinami ir sukelia stipriausią sotumo jausmą. Nors lieknėjant dažnai sumažinamas angliavandenių kiekis, visiškas jų atsisakymas nėra būtinas ar naudingas. Šie sveiko maisto produktai ne tik suteikia energijos, bet ir aprūpina organizmą skaidulomis, kurios labai svarbios virškinimui ir ilgalaikiam sotumo jausmui.

“Viskas arba nieko” mąstymas yra vienas didžiausių lieknėjimo sabotažo priežasčių. Emocinis valgymas - dažna kliūtis siekiant svorio tikslų. Plato efektas - tai laikotarpis, kai svorio metimas sustoja, nepaisant pastangų. Psichologinė sveikata lieknėjant yra tiek pat svarbi, kiek ir fizinė.

Norint palaikyti energiją ir gerą savijautą lieknėjant, verta apsvarstyti ir papildomą paramą organizmui. L-karnitinas - amino rūgščių junginys, padedantis perkelti riebalų rūgštis į ląstelių mitochondrijas, kur jos naudojamos energijai gaminti. Svarbu suprasti, kad papildai lieknėjimui nėra “stebuklingi preparatai” - jie gali padėti tik kartu su subalansuota mityba ir fiziniu aktyvumu. Planuokite savo mitybos planą lanksčiai, palikdami vietos mažiems malonumams ir socialinėms situacijoms.

Miegas yra svarbi mūsų sveikatos dalis, o tai, ką valgome, gali turėti didelę įtaką miego kokybei ir trukmei. Daugelis žmonių nepastebi ryšio tarp mitybos ir miego, tačiau tinkami maisto pasirinkimai gali padėti užtikrinti kokybišką nakties poilsį. Mūsų organizmas apdoroja maistą sudėtingais būdais, o šie procesai gali paveikti, kaip gerai miegate. Kai kurie produktai skatina miegą, o kiti gali jį trikdyti. Paskutinis valgymas - bent 2-3 val. Mityba - svarbi geros miego kokybės dalis. Įtraukdami miegą skatinančius produktus ir vengdami trikdančių, galite pagerinti savo poilsį ir bendrą savijautą.

Kas yra Gaineris ir Kam Jis Skirtas?

Gaineris - tai produktas, kuriame yra didelis kalorijų kiekis, angliavandenių, baltymų ir riebalų pavidalu. Paprastai šį papildą sudaro baltymai ir angliavandeniai santykiu 3:1 arba 2:1, o tai reiškia, kad kiekvienoje masės didinimo porcijoje yra apie 30 g baltymų ir apie 60 g angliavandenių. Masės auginimo papildus turėtumėte vartoti iškart po fizinio krūvio treniruotės, kai kūnui labiausiai reikia maistinių medžiagų gauti kuo greičiau.

Svorio auginimo papildų nauda:

• Padeda atsigauti po sunkių treniruočių.
• Padeda padidinti treniruočių našumą.
• Padeda greičiau surinkti dienos kalorijų normą.
• Sudėtyje dažniausiai turi daug skaidulų ir vitaminų.

Gainerį į savo racioną dažniausiai įtraukia šios žmonių kategorijos:

• Kultūrizmo varžyboms besiruošiantys sportininkai.
• Sporto salės lankytojai.
• Žmonės, siekiantys pagerinti raumenų atsistatymą po treniruotės.
• Žmonės, kurių medžiagų apykaita yra ypač greita, kurie siekia priaugti raumeninės masės, bet neturi galimybių tinkamai maitintis.

6 Priežastys, Kodėl Vartojamas Gaineris

1. Speciali riebalų formulė padės išlikti liekniems

   Antras didžiulis svorio auginimo produktų privalumas yra tai, kad daugumos jų sudėtyje yra tam tikros rūšies maistinių riebalų, kurie, raumenų auginimo proceso metu, padės jums išlaikyti liekną figūrą. Maistiniai riebalai yra bene didžiausias kintamasis makroelementas, kalbant apie poveikį jūsų kūnui, todėl yra labai svarbu, kad vartotumėte teisingą kiekį riebalų, kaip galima dažniau. Visada turėtumėte vengti tokių papildų svoriui auginti, kurių sudėtyje yra vidutinės grandinės trigliceridų ir labai mažas sočiųjų riebalų kiekis.

2. Įvairios vartojimo galimybės

   Kitas su papildais masei susijęs puikus dalykas yra tas, kad galite pasirinkti kokią rūšį vartoti: ar tuos, kurie yra labiau pritaikyti vartoti prieš ir po treniruočių, ar tuos, kurie skirti vartoti kaip maisto, kurį jau vartojate dėl aukšto kalorijų skaičiaus, pakaitalas ar papildas. Jei norėtumėte vartoti gainerį iškart prieš ar po treniruotės, ieškokite tokio, kurio sudėtyje būtų kuo mažiau riebalų ir kuo daugiau angliavandenių. Kodėl? Nes laikas po fizinio krūvio treniruotės yra pats tinkamiausias pamaitinti raumenis angliavandeniais, kad paskatinti insulino ciklą ir kad aminorūgštys greičiau patektų į raumenų ląsteles. Tokiu dienos metu nebijokite suvartoti daugiau kalorijų, nes būtent tuomet jūsų kūnas jas panaudos geriausiai. Jei ketinate vartoti daugiau kalorijų savo sudėtyje turintį masės auginimo papildą, vadinasi pats metas taip ir daryti, bet su sąlyga, kad sumažinsite riebalų suvartojimą.

   ON Serious Mass Gainer, kurio porcijos sudėtyje yra 1250 kcal, 252 g angliavandenių, 50 g baltymų ir tik 4,5 g riebalų, yra geriausias pavyzdys. Šio maisto papildo vartojimas po treniruotės yra neabejotinai veiksminga strategija paskatinti raumenų augimą. Žinoma, gamintojo nurodytą porcijos dydį reikėtų pritaikyti pagal savo kūno svorį, dienos kalorijų normą ir dienos maisto racioną, tad porcijos dydį galite susimažinti.

3. Geresnis atsistatymas ir l-glutamino poreikio patenkinimas

   Galiausiai, paskutinė priežastis, kodėl turėtumėte apsvarstyti papildų svorio auginimui vartojimą yra tai, kad su jo pagalba greičiau atstatysite treniruotės metu prarastas jėgas. Sugebėjimas atstatyti jėgas tarp treniruočių yra toks pats svarbus (o gal net svarbesnis), kaip ir tai, ką darote sporto salėje. Taigi, jei nesuvartojate optimalaus dienos kalorijų kiekio, negalite pilnai atstatyti savo jėgų.

   Be to, kaip ir kreatinas, dauguma masės auginimo papildų suteikia dvigubą sporto naudą ir savo sudėtyje turi L-glutamino, kas yra tam tikra aminorūgščių rūšis, kuri, iš tikrųjų, atlieka svarbų vaidmenį greičiau atstatant jėgas. L-glutaminas taip pat padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą, taip sumažindamas riziką, kad dėl ligos turėsite praleisti treniruotes.

4. Galima rinktis skirtingus porcijų dydžius

   Grįžtant prie to, kad norint veiksmingai auginti raumenis jums reikia suvartoti atitinkamą kalorijų kiekį, įvairūs gaineriai savo sudėtyje turi skirtingą kalorijų kiekį, taigi, labai svarbu išsirinkti sau tinkamą ir priderinti prie savo poreikių.

   Yra didelis skirtumas tarp gainerių, kurių porcijoje yra atitinkamai 600 kcal ir 1000 kcal, juos vartojant kasdien visą savaitę. Jei, vartojant papildus masei, viršysite suvartojamų kalorijų kiekį, pastebėsite, kad pradės augti riebalinis sluoksnis, ko dauguma vyrų stengiasi išvengti.

   Daugumai vyrų turėtų pilnai užtekti vartoti papildus masei, suvartojant tokią produkto dalį, kuri siektų nuo 400 kcal, iki 600 kcal. Tiems, kuriems iš tikrųjų sunkiai sekasi priaugti svorio, gali pradėti vartoti ir didesnes gainerio porcijas.

   Prieš pradedant vartoti svorio auginimo papildus pirmą kartą, pradžioje visuomet stenkitės suvartoti mažesnę porciją, negu rekomenduoja gamintojas, kad būtumėte tikri, jog produktas tinka jūsų organizmui. Asmenims, kuriems kyla problemos dėl didžiulio vienu metu suvartoto kalorijų skaičiaus ar tiems, kurie kenčia dėl prasto virškinimo, gali tekti sumažinti masės auginimo papildo porcijos dydį. Jeigu nepadeda ir tai, tuomet verta išbandyti kito gamintojo produktą masei.

5. Proteinas vs Gaineris: Papildų Palyginimas Pagal Tikslus

   Priėjome prie svarbiausios straipsnio dalies, nes palyginsime proteiną ir gainerį įvairių kūno rengybos tikslų kontekste:

Papildai pagal tikslus:

1. Masės auginimas

   Tiems, kurie itin sunkiai priauga svorio, masės auginimas yra tarsi galvos skausmas. Tokiais atvejais gali padėti būtent papildai masei, kadangi šiame kokteilyje yra didelis kalorijų kiekis, kurį sudaro aukštos kokybės baltymai, angliavandeniai ir riebalai, taip pat produktai praturtinti įvairiomis papildomomis maistinėmis medžiagomis. Tačiau siekiant priaugti masės, reikėtų nepaslysti ir gainerį vartoti ne per ilgai, nes tuomet rizikuosite priaugti kūno riebalinio sluoksnio.

2. Lieknas arba atletiškas kūno sudėjimas

   Jei lankotės sporto salėje tik tam, kad gerai atrodytumėte, jums nereikėtų vartoti masės auginimo papildų. Vietoj to galite pasirinkti proteiną su minimaliu angliavandenių ir riebalų kiekius, kuris padės pasiekti lieknesnį ar atletiškesnį kūną.

3. Liesos raumeninės masės auginimas

   Papildai svoriui auginti, kurių sudėtyje yra didelis kiekis angliavandenių, pagreitins insulino gamybą ir todėl gali sukelti nepageidaujamą riebalų kaupimąsi kūne. Palyginimui, proteinas maitina jūsų raumenis tiesiog grynais baltymais. Taigi, jei siekiate auginti tik liesą raumeninę masę, rekomenduotume rinktis proteiną sportui, o ne papildus masei.

4. Gaineriai

   Kai kurie žmonės turi greitą medžiagų apykaitą ir jiems labai sunku priaugti svorio. Dėl to nereikėtų pasiduoti, kadangi būtent dėl to ir yra sukurtas gaineris. Šiuo būdu galėsite savo tikslą pasiekti lengviau.

Gainerio Sudėtis ir Kaip Išsirinkti Tinkamą?

Papildai kūno masei didinti visuomet yra kaloringi. Tikslus kalorijų ir kitų medžiagų kiekis nurodytas produkto sudėtyje. Maisto papildai raumenims yra ne tik kaloringi, bet turi ir didelį baltymų kiekį porcijoje, o tai gana svarbu.

Jeigu nepavyksta pasiekti siekiamo tikslo, tuomet darytina išvada, kad suvartojama per mažai kalorijų. Tokiu atveju papildai raumenų masei padės papildyti angliavandenių normą.

Papildai raumenims yra įvairių rūšių ir gamintojų. Siekiant tikslo nereikėtų pamiršti ir subalansuotos mitybos. Maisto papildai priaugti svorio padės tik tinkamai maitinantis ir nesitikint greito rezultato. Išsiaiškinkime, kaip išsirinkti tinkamą produktą pagal savo poreikius.

Pasirenkant, kurie maisto papildai svoriui priaugti yra tinkamiausi būtent jums, rasite įvairių panašių produktų, kurių skirtumas bus kaina, gamintojai, sudėtis, skonis, kiekis ir kt. Vartotojų atsiliepimai gali padėti pasirinkti konkretų produktą iš daugelio. Papildai raumenų augimui būna gana sotūs, todėl puikiai atstato po treniruotės. Taip pat papildai masei auginti būna įvairių skonių, kurie dažniausiai yra labai skanūs ir unikalūs.

Maisto papildai raumenų masei auginti parduodami internetinėse parduotuvėse. Vienoje iš tokių, t. y. Sportuojantys.lt, jūs ir esate šiuo metu. Maisto papildai raumenims internetu įsigyjami paprasčiausiai ir greičiausiai, nes nereikia niekur vykti. Mūsų parduotuvėje rasite, koks yra populiariausias gaineris už gerą kainą, t. y. Dymatize, Optimum Nutrition, Mutant Mass, Applied Nutrition ar kitas. Tai gamintojai, kuriems papildai masei yra prioritetas.

---