Labai dažnai svorio bandoma atsikratyti netinkamais ir organizmui žalingais būdais - laikantis itin mažo kaloringumo dietos. Mažo kaloringumo dieta sulėtina medžiagų apykaitą (tuo pačiu ir kalorijų deginimą), tad organizmas negavęs pakankamai makro elementų (pagrindinių maistinių medžiagų) pradeda ruoštis badui - kaupia riebalus ir laukia blogiausio. Žmogaus organizmas moka gerai adaptuotis: jei jaučia bado grėsmę, pirma naikina didžiausią energijos vartotoją kūne - raumenis, o riebalų sluoksnį pasilieka juodai dienai.

Kodėl dietos ne visada veiksmingos?

Kalorijų dietos sulėtina medžiagų apykaitą, naikina raumenis ir galiausiai riebalus. Jūs būsite alkani, silpni, o kai nuspręsite normaliai pavalgyti - labai greitai apaugsite riebalais.

Labai daug žmonių gyvena tarsi kalėjime, nuolat galvodami apie tai ką valgyti ir kaip atsikratyti nereikalingų kilogramų, vis ieško geriausios svorio metimo dietos. Daugelis nedaro to ką nori, nes yra nepatenkinti savo išvaizda ir sveikata. Žmogaus kūnas reikalauja gerų makroelementų, kurie paskatintų hormoninius signalus, o pastarieji padės pradėti svoriui mažėti. Maistas gausus makro elementais yra pagrindas optimaliam organų veikimui, pilnaverčiam raumenų ir kaulų funkcionalumui, bendram kūno efektyvumui ir savijautai.

Svarbiausia - subalansuota mityba

Teisingas mitybos planas pirma naikina riebalus, nes suaktyvina metabolizmą, aprūpina kūną makro elementais ir pamaitina raumenis, kurie dar labiau prisideda prie riebalų naikinimo. Svarbiausia - su sveikos mitybos planais Jūs nebadaujate!

Kaip sėkmingai atsikratyti svorio? Sprendimas - sveikos mitybos planai, t.y. subalansuota sveika mityba, pritaikyta individualiam organizmui! Subalansuotos sveikos mitybos pagalba pagerėja medžiagų apykaita, išnyksta medžiagų apykaitos sutrikimai, ko pasekoje jūs galėsite jaustis sveikai, džiaugtis dailesniu ir lengvesniu kūnu.

Skaičiuokime ne kalorijas, o makroelementus!

Kam skaičiuoti kalorijas, jeigu žmogus faktiškai nedegina jokių kalorijų! Nepaisant populiaraus posakio „deginti kalorijas“, žmogus to nedaro. Klaidinga taip pat manyti, jog kai sportuojame, tai „sudeginame“ nesenai suvalgytą maistą. Žmogaus kūnas daug sudėtingesnis ir įdomesnis!

Suvirškintas maistas kompleksiškai suskaidomas medžiagų apykaitos grandinėje, panaudojant amino rūgštis raumenims, aprūpinant ląsteles maistinėmis medžiagomis ir kaupiant energiją. Žmogaus kūnas energiją gauna iš vadinamo ATP chemikalo (adenosine triphosphate), kurį organizmas pasigamina iš įvairių šaltinių: glikogenų, ketogenų, baltymų ir sukauptų riebalų.

Esmė paprasta - reikia maitintis daugiau pilnavertiškų makro elementų turinčiu maistu. Tuomet net ir valgant daugiau sveiko maisto greičiau numesite susikaupusio antsvorio nuo prasto maisto.

Ką valgyti, norint numesti svorio?

Tad ką valgyti norint numesti svorio ir kaip atsikratyti nereikalingų riebalų? Kokių produktų reikia vengti norint numesti svorio? Koks yra geriausias sveikas valgiaraštis metant svorį, subalansuotos mitybos planas numesti svorio moterims?

Jeigu manote, kad šie produktai yra sveiki ir tinkami numesti svoriui, tuomet teks pakeisti požiūrį tiek į šiuos netinkamus produktus, tiek į maistą ir sveiką mitybą apskritai. Būtent šie nesveiki produktai iš tiesų neleidžia jums atsikratyti viršsvorio!

Produktų sąrašas, kurių reikėtų vengti:

• Dirbtiniai saldikliai
• Fasuotos sultys, gazuoti gėrimai
• Forminė duona
• Sojos produktai
• Margarinas

Dirbtiniai saldikliai

Dirbtiniai saldikliai - jau vien pavadinimas sako, kad tai DIRBTINA, o žmonės vis nesiliauja saldinę savo kavą ar arbatą sacharinu bei kitais dirbtiniais saldikliais. Žmogaus organizmas nesuvirškina šių dirbtinų cheminių produktų. Mes galime virškinti tik tikrą natūralų maistą, o šie nesuvirškinami saldikliai kaupiasi visame mūsų organizme riebalų pavidalu.

Sojos pienas

Maži kiekiai natūralios fermentuotos sojos gali būti teisingas pasirinkimas, bet dažniausiai mes gauname nefermentuotą, chemiškai apdorotą ir nekokybišką soją, kuri yra tokia pati dirbtina cheminė medžiaga kaip ir dirbtiniai saldikliai, kurių mūsų organizmas neatpažįsta ir tiesiog nevirškina. Sojos pienas reklamuojamas kaip sveikas produktas, kuris padeda sulieknėti.

Margarinas

Sviesto alternatyva - margarinas - dar vienas dirbtinis maisto produktas. Tai yra netikras sviestas ir lygiai taip pat kaip dirbtiniai saldikliai ar sojos pienas yra pilnas cheminių medžiagų, kurios neleidžia jums numesti svorio.

Sultys ir gazuoti gėrimai

Per didelis kiekis cukraus yra jūsų priešas norint greitai atsikratyti svorio ir jaustis sveikai. Apelsinų sulčių ir gazuoto gėrimo stiklinė turi beveik tą patį cukraus kiekį. Kaip kitaip sultys gali išbūti plastikinėse ar popierinėse pakuotėse, kambario temperatūroje ir nesugesti ilgą laiką? Taip, tai cheminės medžiagos, ir vėl.

Forminė duona

Pirmiausia, forminėje duonoje taip pat yra cheminės medžiagos, kurios leidžia duonai būti puikios spalvos, skonio ir ilgai nesenti. Antra - duonoje gausu cukraus, kuris kaupiasi jūsų organizme riebalų pavidalu ir neleidžia mums greitai sulieknėti, numesti nereikalingų kilogramų. Trečia - kviečiai gali sukelti uždegimą, alergizuoti. Kai organai neatlieka pilnai savo funkcijos, jūs priaugate svorio.

Veiksniai, turintys įtakos svorio metimui

Lieknėjimo programa kūno svoriui mažinti. Lina nežinojo, kad sėkmingas svorio metimas 80% priklauso nuo mitybos ir 20% nuo fizinio aktyvumo. Be subalansuotos sveikos mitybos tikėtis teigiamų rezultatų vien tik iš sporto yra neteisinga.

Ką valgyti norint numesti svorio?

Jūs jau turite supratimą, kokių produktų reikia vengti norint numesti svorio. Dabar pats laikas sužinoti, kokį maistą reikia valgyti, kad jaustis sočiai ir tuo pačiu atsikratyti visų nereikalingų kilogramų lengvai ir greitai - nebadaujant, neryjant jokių lieknėjimo tablečių ar kitų stebuklingų papildų ir miltelių.

Bananas yra natūralus produktas be jokių dirbtinių priedų. Jūsų organizmas jį tuoj pat atpažįsta, virškina greitai, pasiima reikalingas maistines medžiagas, pagerina organų veiklą bei padidina metabolizmo procesą. Tuo tarpu bananų skonio sausainių pakuotė pilna pridėtinio cukraus, dirbtinių kvapiklių, skonio stipriklių ir kitų cheminių medžiagų.

Sveikos mitybos planas

Savaitės mitybos planas. Linai buvo pasiūlyta savaitę maitintis pagal jai sudarytą asmeninį mitybos planą svoriui mesti. Individualų mitybos planą svorio metimui sudarė: avižinės kruopos, migdolų riešutai, vaisiai, migdolų pienas, mėsos patiekalai, salotos ir viso apie 2000 kalorijų per dieną, dėl kurių Lina labai nerimavo.

Linos istorija

Lina žinojo ir išbandė visas įmanomas greitas ir veiksmingas dietas sulieknėti, kai kurias net po kelis kartus. Anksčiau dietologai moterį įtikino, kad kalorijų skaičiavimas labai svarbu net ir pabaigus laikytis dietos - o jei svoris sugrįžta, reikia vėl laikytis griežtos dietos. Tam, kad Lina vėl patikėtų nauju metodu (subalansuotos mitybos programa / valgiaraštis), kuomet nereikia skaičiuoti kalorijų, pirma ji turėjo surašyti ant popieriaus lapo savo kasdieninį meniu (mitybos racioną).

Lina sutiko toliau savaitę maitintis pagal jai sudarytą svorio metimo mitybos planą. Lieknėjimo rezultatas moterį nustebino. Po savaitės ji neteko 3kg. Ir ji puikiai jautėsi! Moteris negalėjo suprasti kaip taip gali būti: valgo daugiau ir netenka svorio?

Efektyvios dietos pavyzdžiai

Kurios lieknėjimo programos laikytis, priklauso nuo turimų tikslų: ar norima atsikratyti nereikalingų kilogramų lėtai ar kuo greičiau, patariama žurnale SHAPE.

1. Veiklioji dieta

• Tikslas: Per savaitę gali nukristi 1-2 kg, daugėja energijos, gerėja nuotaika.
• Esmė: Gauti kuo daugiau medžiagų apykaitą skatinančių stimuliatorių - aštrių prieskonių, taip pat kofeino ir skaidulinių medžiagų, kuriuos virškinant reikia daigiau kalorijų.
• Tipinis valgiaraštis:
  • Pusryčiai: grūdėtoji duona su kumpiu, kiaušiniu ir sūriu.
  • Pietūs: vištos šlaunelė su aštriais prieskoniais ir daržovėmis.
  • Vakarienė: pupelių sriuba, pagaminta pagal ajurvedos receptą.

2. Pietų paplūdimio dieta

• Tikslas: 3 kg per savaitę. Tai mityba, kuri ilgam keičia valgymo įpročius.
• Esmė: Dieta sudaryta iš 3 etapų. Pirmajame etape, kai vyksta organizmo valymas nuo šlakų, dvi savaites tenka valgyti priduktus, kurių glikeminis indeksas žemesnis nei 35 (mėsa, žubis, paukštiena ir tik truputis daržovių). Draudžiama valgyti duoną, makaronus, bulves, keptas dešras ir vaisius. Antrajame etape valgiaraštį galima papildyti priedais, kurių glikeminis indeksas neviršija 50, trečiajame jau galima valgyti mėgstamus patiekalus, tačiau nerekomenduojami saldumynai ir šokoladas.
• Tipinis valgiaraštis:
  • Pusryčiai: rupių miltų blyneliai su varške ir vaisiais
  • Pietūs: veršienos muštinis su daržovėmis.
  • Vakarienė: garuose virta žuvies filė su salotomis.

3. Liesoji dieta

• Tikslas: Iki 3 kg per savaitę.
• Esmė: Atsisakyti riebalų: nevartoti dešros, lašinių, sūrio, sviesto, vietoje jų rinktis neriebius maisto produktus.
• Tipinis valgiaraštis:
  • Pusryčiai: rupių miltų duona su liesa varške ir uogiene.
  • Pietūs: makaronai su pomidorų padažu.
  • Vakarienė: upėtakis su virtomis bulvėmis.

4. Dieta be angliavandenių

• Tikslas: Iki 2 kg per savaitę.
• Esmė: Iš valgiaraščio reikia visiškai išbraukti angliavandenius: cukrų, miltinius gaminius, bulves, ryžius, batoną, dribsnius, vaisius, saldumynus, pyragus. Galima valgyti bet kokius produktus, kuriuose gausu baltymų riebalų: mėsą, dešrą, lašinius, sviestą, šoninę, grietiną, vištieną, aliejų, sviestą, žuvį.

5. Becukrė dieta

• Tikslas: Iki 5 kg per savaitę.
• Esmė: Vengti angliavandenių . Galima vartoti žemo glikeminio indekso produktus, aukštos kokybės riebalus, riešutis, skunbrę, tuną, lašišą, alyvuogių aliejų.
• Tipinis valgiaraštis:
  • Pusryčiai: dribsniai su vaisiais ir jogurtu.
  • Pietūs: salotos su kalakutienos filė.
  • Vakarienė: ryžiai su įvairių rūšių mėsa, žuvimi, jūros gėrybėmis.

6. Kretos dieta

• Tikslas: 1 kg svorio per savaitę.
• Esmė: Valgykite tai, ką valgė senieji Kretos gyventojai: alyvuogių aliejų, avies sūrį, jogurtą, žuvį, daug vaisių, daržovių, ankštinių kultūrų, javų. Viduržemio jūros dietą sudaro 40 proc. Angliavandenių, 30 proc. Baltymų, 30 proc. Riebalų.
• Tipinis valgiaraštis:
  • Pusryčiai: dribsniai su uogomis ir vaisiais.
  • Pietūs: graikiškos salotos.
  • Vakarienė: spagečiai su jūros gėrybėmis.

7. Kopūstų dieta

• Tikslas: Iki 6 kg per savaitę.
• Esmė: Kopūstų sriuba, virta be riebalų. Papildomai du kartus per savaitę galima valgyti daržoves, žuvį ar mėsą.
• Tipinis valgiaraštis:
  • Pusryčiai: kopūstų sriuba, jogurtas, apelsinas, kriaušė.
  • Pietūs: kopūstų sriuba, vaisių salotos.
  • Vakarienė: kopūstų sriuba, mangas, braškės.

8. Neribojamo kiekio dieta arba triukai su talpa

• Tikslas: Iki 4 kg per savaitę.
• Esmė: Vartojami maisto produktai, kuriuose daug vandens ir mažai kalorijų, Valgiaraščio pagrindas - vaisiai ir daržovės.
• Tipinis valgiaraštis:
  • Pusryčiai: vaisių salotos su riešutais.
  • Pietūs: trintos daržovės - baklažanai, cukinija, pomidorai, paprikos ir kitos.
  • Vakarienė: pomidorų sriuba.

9. Maisto derinimo dieta

• Tikslas: Apie 1,5 kg per savaitę.
• Esmė: Galima valgyti viską, ko tik norisi, bet su viena sąlyga - nevartoti angliavandenių kartu su baltymais. Baltyminį maistą patariama rinktis pietums, tiesa, leidžiama valgyti tik mėsą arba žuvį, kiaušinius arba sūrį. Vakarienė turėtų būti iš angliavandenių (taip pat tik iš vieno tipo) - duona, ryžiai, miltiniai gaminiai ar bulvės. Pagrindinis patiekalas gausiai papildomas daržovėmis, salotomis.
• Tipinis valgiaraštis:
  • Pusryčiai: vaisių salotos su šviežiu varškės sūriu.
  • Pietūs: krevetės su salotomis.
  • Vakarienė: bulvių apkepas.

Idealūs naktiniai užkandžiai lieknėjant

• Graikiškas jogurtas
• Rūgštokos vyšnios
• Varškė
• Žolelių arbatos
• Migdolai ir graikiniai riešutai
• Kalakutiena arba vištiena
• Kiviai ir bananai
• Moliūgų sėklos

Ketogeninė dieta

Keto dieta arba taip pat vadinama ketogeninė dieta, pastaruoju metu tapo itin populiari. Tyrimais nustatyta, kad ši dieta, pagrįsta mažu angliavandenių ir dideliu riebalų kiekiu, yra veiksminga svorio metimui, diabetui ir epilepsijai gydyti. Taip pat yra ankstyvų įrodymų, jog tokia mityba gali būti naudinga ir sergant tam tikroms vėžio formoms, Alzheimeriu ar kitomis ligomis. Vis dėlto, norint nustatyti ilgalaikį jos saugumą ir veiksmingumą, vis dar reikalingi kokybiškesni dietos tyrimai.

Sveiki maisto produktai, kuriuos reikia valgyti laikantis ketogeninės dietos:

• Jūros gėrybės
• Mažai angliavandenių turinčios daržovės: špinatai, pomidorai, cukinijos.
• Sūris: mėlynasis sūris, brie, kamembertas, čedaras, varškės, sūrio kremas, feta, ožkos sūris, halloumi, maskarponė, mocarela, parmezanas.
• Avokadai
• Mėsa ir paukštiena

Apibendrintai Keto dieta gali būti naudinga norint sumažinti svorį, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pasiekti kitus su sveikata susijusius tikslus.

Pratimai svoriui mesti

Bet kuris geras asmeninis treneris patvirtins, jog jei siekiate greitai numesti svorio, lengvai sudeginti kalorijas, sustiprinti raumenis, būti puikios nuotaikos ar visko kartu - jėgos treniruotė / raumenų stiprinimo mankšta būtent jums. Raumuo yra didžiausias medžiagų apykaitos vartotojas, kasdien suvartojantis kalorijas vien tik savo minimaliam gyvybingumui palaikyti! Padidėjusi raumens masė leis greitai numesti svorio, nekankinant savęs badavimu, nevaržant savęs prasta mityba ar nuobodžiu kalorijų skaičiavimu.

Efektyvūs pratimai svoriui mesti: jėgos pratimai, raumenų tempimo ir stiprinimo mankštos ypatingai gerai tuom, kad raumuo augdamas aktyvina metabolizmą, medžiagų apykaitą, ilgam laikui (iki 48val.), net ir po treniruotės, ilsintis ar miegant. Tikras jėgos metabolizmas! Tačiau šio greito riebalų naikinimo efekto nepasieksite populiariomis aerobinėmis mankštomis ar šokiais - lengvos Zumba, fitness treniruotės atveju metabolizmo aktyvumas sustoja iškart pabaigus aerobinę treniruotę, palikus salę.

Sportuokite sąmoningai ir teisingai, niekada netreniruokite tik vienos kūno vietos, antraip išbalansuosite kūno raumenyną, traumuositės ir nusiminę keliausite pas gydytojus terapeutus. Greitas riebalų deginimas nuo pilvo - tai sveikas maitinimasis ir viso kūno raumenyno stiprinimas jėgos treniruote (raumenų stiprinimo) efektyvi mankšta svoriui mesti. Tiesa, kūno riebalų mažėjimo greitis užkoduotas genetiškai, kiekvienam žmogui individualiai.

Svorio metimo programa namuose ir dienos režimas

Ilgai trunkančiai sėkmei privalote sau išsiugdyti naują dienos režimą. Jūs jau esate įpratę reguliariai valytis dantis, praustis ryte ir vakare, pavalgyti, eiti laiku miegoti. Pratimai norint numesti svorio taip pat turi rasti savo vietą dienos režime. Praktikuokite tai kasdien, reguliariu laiku ir tai taps jūsų nauju dienos režimu.

---