Angliavandeniai - vienas pagrindinių maistinių medžiagų šaltinių, tai greitai ir paprastai pasisavinamos energijos rezervuaras. Angliavandeniai kasdien turėtų sudaryti apie 45-60 proc. suvartojamų kalorijų, iš jų cukrų tik 5-10 proc. dienos energijos poreikio.

Priminsiu, jog su angliavandeniais gauname ne tik energijos, bet ir organizmui svarbias kitas medžiagas: skaidulas, vitaminus ir mineralus.

Angliavandenių svarba organizmui

• Pagrindinis energijos šaltinis. Virškindamas angliavandenius organizmas juos paverčia gliukoze, kuri yra pagrindinė energijos forma smegenims ir raumenų audiniui.
• Greitesnis energijos šaltinis. Angliavandeniai greičiau paverčiami gliukoze, kuri gali būti nedelsiant naudojama kaip energija.
• Palaiko nervų sistemą. Smegenys energiją ima iš gliukozės, nes ji greitai ir lengvai prieinama.
• Maistinių medžiagų šaltinis. Angliavandenių turintys maisto produktai pasižymi vitaminų ir mineralų gausa. Pavyzdžiui, grūdai turtingi B grupės vitaminais, geležimi ir magniu.
• Gerina virškinimą. Skaidulos, esančios daugelyje angliavandenių, yra naudingos virškinimo sistemai. Jos padeda išlaikyti reguliarų žarnyno judrumą ir gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
• Angliavandeniai padeda riebalų metabolizmui.
• Skaidulos išneša blogąjį cholesterolį, neleidžia jam užsilikti organizme ir daryti žalą.
• Insulino reguliavimas. Angliavandeniai padeda subalansuoti insulino išsiskyrimą, kuris svarbus gliukozės kiekio kraujyje reguliavimui.
• Lėtinių ligų prevencija ir gydymas. Skaidulinės medžiagos gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, padeda lengvinti II tipo cukrinio diabeto simptomus, kovoja su virškinimo trakto ligomis.

Gerieji ir blogieji angliavandeniai

Gerieji angliavandeniai - tai neapdoroti arba minimaliai apdoroti angliavandeniai. Juose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Dar kitaip vadinami sudėtingaisiais (kompleksiniais) angliavandeniais, kuriuos organizmas įsisavina palaipsniui per 3-4 valandas. Visą tą laiką aprūpina mus energija bei palaiko sotumo jausmą.

Blogaisiais angliavandeniais vadinami perdirbti ir apdoroti maisto produktai, kuriuose yra pridėtinių cukrų, mažai skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų.

Angliavandenių įtaka virškinimui ir žarnyno veiklai

Skaidulinės maisto medžiagos priskiriamos angliavandeniams (polisacharidams). Jos virškinamajame trakte nesifermentuoja, bet jas skaido storosios žarnos bakterijos, o susidarę monomerai rezorbuojami. Dar kitaip jos vadinamos gerųjų bakterijų maistu - prebiotikais, be jų mūsų žarnyno gerosios bakterijos negyvuotų. Kasdien su maistu turėtume gauti 25-35 g skaidulinių medžiagų.

Netirpios skaidulos dar vadinamos žarnyno šluota: skatina aktyvesnę žarnyno peristaltiką, didina išmatų tūrį. Žarnyne jos sugeria kancerogenus bei blogąjį cholesterolį. Kadangi neleidžia maistui ilgiau užsilikti žarnyne, taip stabdo puvimo procesus.

Angliavandenių virškinimas

Angliavandenių virškinimas prasideda burnoje veikiant seilių fermentams - amilazei ir maltazei. Jis trunka gana trumpai. Čia skaidomi krakmolas, glikogenas. Ilgi polisacharidai skaidomi iki trumpesnių polisacharidų, t.y. dekstrinų ir disacharido maltozės.

Angliavandenių virškinimas tęsiamas plonajame žarnyne. Kasa į dvylikapirštę žarną išskiria sultis, kuriose gausu virškinimo fermentų. Čia veikia kasos ir žarnų fermentai.

Esama sutrikimų, kai tenka riboti angliavandenių suvartojimą (įskaitant skaidulines medžiagas): pavyzdžiui, gydant vaikų epilepsiją. Skaidulų kiekis sumažinamas ir sergantiems kolitu. Padidinamas sergant hemarojumi, vidurių užkietėjimais, nutukimu, depresija, neurodegeneracinėmis ligomis.

Kaip rinktis sveikus angliavandenius

• Rinkitės viso grūdo produktus. Pakeiskite baltuosius ryžius, makaronus ir duoną į viso grūdo.
• Valgykite daugiau daržovių.
• Naudokite natūralius saldiklius.
• Skaitykite etiketes. Venkite produktų su pridėtiniu cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais.
• Įtraukite ankštinius į savo mitybą.
• Pusryčiams - šviežiai malti linų sėmenys, avižų/ kviečių ar miežių sėlenos, geriamos sumaišytos su šiltu vandeniu arba jomis praturtinama pusryčių košė.
• Augalinis maistas - 80-90 proc. viso raciono.

Maisto piramidė ir angliavandeniai

Maisto piramidė - tai aiškus ir lengvai suprantamas mitybos gidas, padedantis pasirinkti tinkamus produktus ir jų proporcijas kasdienėje mityboje. Piramidės pagrindą sudaro augalinis maistas: daržovės, vaisiai ir neskaldyti grūdai - būtent jie turėtų užimti didžiausią vietą kasdienėje mityboje.

Maisto piramidės viršutinėse dalyse yra pieno produktai, sveikieji riebalai ir, pačioje viršūnėje, produktai, kuriuos reikėtų vartoti kuo rečiau - cukrus, saldumynai ir itin riebūs patiekalai.

Augalinės kilmės produktai - tai sveikos mitybos piramidės pagrindas, suteikiantis organizmui reikalingas maistines medžiagas ir energiją. Šių produktų derinimas užtikrina visavertę ir energijos suteikiančią mitybą. Neskaldyti grūdai tampa pagrindiniu energijos šaltiniu, o ankštinės daržovės ir riešutai padeda patenkinti baltymų poreikį. Ryškiaspalvės daržovės ir vaisiai aprūpina organizmą mikroelementais, o sveiki riebalai gerina maistinių medžiagų įsisavinimą.

Maisto piramidė rodo ne tik, ką valgyti dažniau, bet ir kokių produktų vartojimą reikėtų sumažinti iki minimumo. Perdirbtas maistas dažnai atrodo patogus pasirinkimas, tačiau jame slypi paslėpti pavojai - pridėtinis cukrus, per didelis natrio kiekis ir nesveiki riebalai.

Net jei maisto etiketėje nėra tiesiogiai parašyta „cukrus“, jis gali būti paslėptas po kitais pavadinimais, tokiais kaip dekstrozė, fruktozė, salyklo sirupas ar ryžių sirupas. Kad išvengtumėte per didelio cukraus vartojimo, verta atidžiai skaityti etiketes, rinktis natūralius produktus ir gaminti maistą namuose.

Produktai, kurių reikėtų vengti arba riboti

• Ryžių trapučiai
• Baltieji ryžiai
• Pusryčių dribsniai
• Balta duona ir batonas
• Bulvių traškučiai
• Keksiukai
• Balti makaronai
• Tortilijos ir lavašai
• Didriestainis
• Sultys
• Skaninti jogurtai
• Javainiai
• Gazuoti gėrimai
• Prašmatnūs kavos gėrimai
• Krekeriai
• Granola

Angliavandenių tipai ir jų cheminė struktūra

Angliavandeniai maisto produktuose būna įvairių formų:

• Maistinės skaidulos - tai angliavandenių rūšis, kurių organizmas negali lengvai virškinti. Natūraliai jo yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose, pupelėse ir sveikuose grūduose.
• Bendras cukrus, įskaitant cukrų, kuris natūraliai atsiranda maisto produktuose (pvz. pieno produktuose), taip pat pridėtinis cukrus, kuris dažniausiai randamas kepiniuose, saldumynuose ir desertuose. Organizmas labai lengvai virškina ir pasisavina cukrų.
• Cukraus alkoholiai - angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali pilnai pasisavinti. Jie turi saldų skonį, tačiau turi mažiau kalorijų nei cukrus. Cukraus alkoholiai dedami į maistą kaip sumažinto kaloringumo (dar vadinami bekaloriai) saldikliai, pavyzdžiui, kramtomojoje gumoje, kepiniuose ir saldumynuose.

Maistinės skaidulos padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padėti sumažinti žmogaus suvartojamų kalorijų kiekį. Rekomenduojama, kad žmonės gautų 28 gramus maistinių skaidulų per dieną, laikydamiesi 2000 kalorijų dietos.

Viršijant rekomenduojamą pridėtinio cukraus dienos normą, gali padidėti rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat padidėja dantų ėduonies rizika.

Cheminėje angliavandenių struktūroje yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Angliavandeniai gali susijungti ir sudaryti grandines, kad susidarytų skirtingų tipų angliavandeniai. Angliavandeniai gali būti monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai.

Angliavandenių klasifikacija

• Monosacharidai yra atskiri cukraus vienetai. Dažniausi pavyzdžiai yra:
  • gliukozė - pagrindinis organizmo energijos šaltinis;
  • galaktozė - dažniausiai randama piene ir pieno produktuose;
  • fruktozė - dažniausiai randama vaisiuose ir daržovėse.
• Disacharidai yra dvi sujungtos cukraus molekulės. Dažniausi pavyzdžiai yra:
  • laktozė - dažniausiai randama piene, kurią sudaro gliukozė ir galaktozė;
  • sacharozė (stalo cukrus) - kurį sudaro gliukozė ir fruktozė.
• Polisacharidai yra daugelio cukrų grandinės. Jie gali būti sudaryti iš šimtų ar net tūkstančių monosacharidų. Polisacharidai yra tarsi maisto atsargos gyvūnams ir augalams. Dažniausi pavyzdžiai yra:
  • glikogenas, kuris kaupia energiją kepenyse ir raumenyse;
  • krakmolas, kurio gausu bulvėse, ryžiuose ir kviečiuose;
  • celiuliozė - viena iš pagrindinių augalų struktūrinių komponentų.

Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai.

Angliavandenių ciklavimas

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.

Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb). Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą.

Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje - su minimaliu angliavandenių kiekiu. Baltymų vartojimas visomis dienomis yra bene vienodas, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja.

Low-carb (mažo angliavandenių kiekio) dienomis, kūnas persijungia į rėžimą, kai energijai gauti naudojami kūno riebalai, pagreitėja medžiagų apykaita, pagerėja jautrumas insulinui. High-carb (didelio angliavandenių kiekio) dienomis, angliavandeniai panaudojami maksimaliai naudai jūsų atsigavimui ir raumenynui.

Angliavandenių ciklavimo nauda

• Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą).
• Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė.
• Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui.
• Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mityba yra griežtesnė.

Glikeminis indeksas

Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100. Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius. Maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas.

Valgant daug maisto produktų su aukštu glikeminiu indeksu, gali padidėti rizika susirgti II tipo diabetu ir kitais sveikatos sutrikimais, įskaitant širdies ligas ir antsvorį.

Mitybos planas, kuriame yra gausu mažo glikeminio indekso maisto produktų, kartu su fiziniu aktyvumu ir reguliariu miego rėžimu, gali padėti žmogui palaikyti sveikatą, gerą savijautą, taip pat pagerinti kūno formas.

Mažo glikeminio indekso maisto produktai

• Grūdai: Rugiai, kviečiai, miežiai, grikiai, bolivinė balanda, avižos
• Duona ir jos gaminiai: Viso grūdo duona be pridėtinio cukraus, kukurūzų tortilija, kvietinė tortilija
• Makaronai: Viso grūdo makaronai
• Daržovės: Dauguma nekrakmolingų daržovių - brokoliai, paprikos, salotos, svogūnai, pomidorai, žiediniai kopūstai, morkos, pastarnokai ir kitos.

Angliavandeniai ir baltymai: pagrindiniai skirtumai

1. Angliavandeniai:
   • 1 g angliavandenių turi 4 kalorijas.
   • Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai. Valgant pakankamai angliavandenių yra tausojami baltymai ir riebalai, palaikoma normali virškinamojo trakto veikla ir žarnynas.
   • Angliavandeniai (pagal į jų sudėtį įeinančių sacharidų kiekį) skirstomi į: monosacharidus ir disacharidus (cukrūs), polisacharidus (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulines maisto medžiagas.
   • Angliavandenių kaina paprastai yra žema. Angliavandenių gausūs produktai, t. y. cukrus, bulvės, kruopos, saldumynai, saldūs vaisvandeniai ir pan., yra pakankamai pigūs.
2. Baltymai:
   • 1 g baltymų turi 4 kalorijas.
   • Baltymai tai statybinė medžiaga organizme. Baltymai sudaro mūsų kūno ląsteles, įeina ne tik į raumenų, bet ir kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį. Jie svarbūs imuninei sistemai, skysčių pusiausvyros palaikymui ir užtikrina organizmo aprūpinimą deguonimi.
   • Į organizmą patekęs baltymas yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis.
   • Baltymų kaina paprastai yra didesnė.

Patarimai, kaip padidinti energiją

• Rinkitės tinkamą "kurą". Pagrindinis kūno energijos šaltinis - tai angliavandeniai. Visos ląstelės puikiai funkcionuoja, kai gauna pakankamą kiekį angliavandenių gliukozės pavidalu. Jei siekiate, kad energijos nepritrūktų bent kelias valandas, būtina į valgiaraštį įtraukti daugiau sudėtingųjų angliavandenių (polisacharidų). Maiste jų galima gauti iš grūdų, duonos su sėlenomis, makaronų ir daržovių.
• Valgykite šviežius vaisius. Aprūpina organizmą angliavandeniais, kurie tuoj pat paverčiami gryna energija. Vaisiuose yra daug vitamino C, antioksidantų ir skaidulinių medžiagų. Todėl vaisiai - puikus energijos suteikiantis užkandis.
• Valgykite daržoves. Šakniavaisiai (bulvės, morkos ir pastarnokai) iš karto aprūpina kraują angliavandeniais, kurie labai greitai virsta energija. Žaliose lapinėse daržovėse gausu kalcio ir magnio - šie mineralai būtini nervams ir raumenims. Taip pat palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje.
• Valgykite liesą mėsą. Liesa kiauliena, jautiena, vištiena be odelių ir kalakutiena yra vertingi baltymų šaltiniai. Skatina cheminių medžiagų išsiskyrimą, kurios padeda palaikyti budrumą, susikaupimą. Mėsoje taip pat yra vitamino B12, kuris yra pagrindinis elementas iš maisto pasisavinant energiją.
• Valgykite neskaldytų grūdų produktus. Iš jų gauname angliavandenių, kurie paverčiami energija. Šiuose produktuose yra chromo, kuris būtinas normaliai angliavandenių apykaitai ir cukraus kiekiui kraujyje palaikyti. Neskaldytų grūdų produktuose gausu B grupės vitaminų, padedančių organizmui maisto medžiagas paversti energija.
• Valgykite lašišą. Riebios žuvys, pavyzdžiui, lašišos, turi daug omega-3 riebalų rūgščių, dėl kurių ląstelių sienelės būna lanksčios, pralaidžios, tad į jas gali patekti svarbių maisto medžiagų.
• Valgykite riešutus (anakardžių, migdolų, lazdynų). Juose gausu baltymų, vitaminų ir mineralų, taip pat gerųjų riebalų. Riešutai - puikus užkandis, kai pritrūksta energijos. Ideali porcija būtų maža saujelė arba du valgomieji šaukštai.
• Gerkite daugiau vandens. Skysčių trūkumas taip pat mažiną darbingumą, sukelia silpnumą ir nuovargį. Apskritai žmogui reikia išgerti nuo 2 iki 3 litrų vandens.
• Vartokite vitaminus ir maisto papildus. Energijos stoka ir nuovargis gali kankinti dėl B grupės vitaminų trūkumo. B grupės vitaminai ypač svarbūs nervų sistemos sveikatai. Kai jų trūksta, greičiau pavargstame, silpsta atmintis, dažniau skauda galvą, padidėja dirglumas. Energijai palaikyti ypač svarbus magnis. Vitaminas C taip pat labai reikalingas energijos gamybai ir žvalumui palaikyti.
• Sportuokite. Pradėkite nuo pasivaikščiojimo gryname ore.
• Išjudinkite kūną. Puiki mankšta gali būti darbas sode ar ėjimas pėstute iki darbovietės. Gerą savijautą padeda išsaugoti kūno nealinantys taiči, joga ir panašūs pratimai.
• Kvapai suteikia žvalumo. Žvalumo ir energijos suteikia tonizuojančios ir stimuliuojančios mėtos, citrinžolių, pelargonijų, eukaliptų eterinių aliejų savybės.

---