Darbo dienomis gardžiai vakarienei ruošti kartais pritrūksta laiko ir jėgų. Vis dėlto, ne visi receptai yra itin sudėtingi, o jų gaminimas ilgai trunkantis. Dalinamės net penkiomis paprastomis, tačiau tikrai ne prastomis idėjomis Jūsų vakarienei!

1. Viduržemio jūros regiono salotos

Jums reikės:

• 200 g bolivinės balandos
• 1 agurko (supjaustyto kubeliais)
• 200 g vyšninių pomidorų (perpjautų pusiau)
• 100 g fetos sūrio (susmulkinto)
• 50 g juodųjų alyvuogių
• 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
• 1 citrinos (išspaustų sulčių)
• druskos ir pipirų pagal skonį

Gaminimas:

1. Išvirkite kruopas pagal instrukciją.
2. Dideliame dubenyje sumaišykite bolivinę balandą, agurkus, vyšninius pomidorus, fetos sūrį ir juodąsias alyvuoges.
3. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.
4. Pagardinkite druska ir pipirais.
5. Salotas patiekite atšaldytas.

2. Ant grotelių kepta vištiena su daržovėmis

Jums reikės:

• 2 vištienos krūtinėlės puselių
• 2 paprikų (supjaustytų griežinėliais)
• 1 cukinijos (supjaustytos griežinėliais)
• 1 svogūno (supjaustyto griežinėliais)
• 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštelio itališkų prieskonių
• druskos ir pipirų pagal skonį

Gaminimas:

1. Įkaitinkite kepsninę arba grilio keptuvę ant vidutinės ugnies.
2. Vištienos krūtinėlę pagardinkite druska, pipirais ir itališkais prieskoniais.
3. Kepkite ant grotelių po 6-8 minutes iš kiekvienos pusės arba kol iškeps.
4. Tuo tarpu papriką, cukiniją ir svogūną sumaišykite su alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais.
5. Kepkite daržoves 200°C temperatūros orkaitėje 15-20 minučių.
6. Patiekite keptą vištieną su keptomis daržovėmis.

3. Azijietiškas tofu su daržovėmis

Jums reikės:

• 200 g tofu (pjaustyto kubeliais)
• 1 paprikos (griežinėliais)
• 1 didesnės morkos (griežinėliais)
• 100 g šaldytų žirnelių
• 2 šaukštų sojų padažo
• 1 šaukštelio sezamų aliejaus
• 2 skiltelių česnako (susmulkinto)
• 1 šaukštelio šviežio imbiero (susmulkinto)

Gaminimas:

1. Įkaitinkite sezamų aliejų keptuvėje ant vidutinės ugnies.
2. Sudėkite česnaką ir imbierą ir kepkite iki kol ims kvepėti.
3. Sudėkite tofu kubelius ir kepkite, kol jis taps auksinės spalvos.
4. Sudėkite papriką, morką ir žirnelius.
5. Kepkite ant aukštos ugnies, kol daržovės suminkštės.
6. Įmaišykite sojų padažą.
7. Patiekite patiekalą su virtais ryžiais arba ryžių makaronais.

4. Lašiša su citrinų ir žolelių padažu

Jums reikės:

• 2 vnt. lašišos filė
• 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
• 1 citrinos (sulčių ir žievelės)
• 2 šaukštų smulkintų šviežių žolelių (pvz., petražolių, krapų ar laiškinių česnakų)
• druskos ir pipirų pagal skonį

Gaminimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 180°C temperatūros.
2. Lašišos filė sudėkite ant kepimo skardos.
3. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.
4. Pagardinkite druska, pipirais ir smulkintais žalumynais.
5. Kepkite 12-15 minučių arba kol lašiša iškeps.
6. Patiekite su citrinos skiltelėmis.

5. Vegetariškas avinžirnių ir špinatų karis

Jums reikės:

• 200g šviežių špinatų
• 2 skardinių konservuotų avinžirnių
• 1 svogūno (supjaustyto kubeliais)
• skardinės tiršto kokosų pieno
• geltonojo kario pastos
• 5 skiltelių tarkuoto česnako
• šviežio imbiero pagal skonį
• šviežių kalendrų pagal skonį

Gaminimas:

1. Keptuvėje pakepinkite svogūnus, imbierą ir česnakus, sudėkite kario pastą, kokosų pieną, avinžirnius ir špinatus.
2. Virkite iki kol sutirštės.
3. Patiekite su ryžiais.
4. Papuoškite šviežiomis kalendromis.

6. Tiršta brokolių ir kalafiorų sriuba

Ši sriuba yra vienas iš idealiausių variantų vakarienei, mat trintas maistas prieš naktį neapkraus jūsų skrandžio, o dubenėlį sriubos organizmas suvirškins vos per porą valandų. Šiai sriubai paruošti rekomenduojama naudoti tą patį sultinį, kuriame virėte daržoves, mat čia liko nemaža dalis vitaminų ir mineralų. Tirštos ir kreminės sriubos dubuo jums suteiks kiek daugiau nei pusę vitamino C dienos normos.

Paruošimo laikas: 30 min

Porcijų skaičius: 6

Kalorijos: 350 kcal 1 porcijoje

Ingredientai:

• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 smulkiai pjaustytas svogūnas
• 1 didelė morka
• 2 saliero stiebai (nebūtina)
• 1 didelė bulvė
• 2 česnako skiltelės
• 1 šaukštas miltų
• 0,5 šaukštelio garstyčių
• 1 žiupsnelis kajeno pipirų
• 0,5 galvos brokolio
• 0,5 galvos kalafioro
• 1 puodelis tarkuoto sūrio
• Duonos skrebučių
• Liesos grietinės arba natūralaus jogurto

Eiga:

1. Puode, kuriame virsite sriubą, įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir sudėkite pjaustytas morkas, salierus ir svogūnus. Nuolat maišydami, kad daržovės nesudegtų, kepkite tol, kol suminkštės svogūnas ir salieras, maždaug apie 5 min. Suminkštėjus daržovėms, į puodą įdėkite česnaką, bulves, kajeno pipirus ir garstyčias ir toliau trumpai pakepkite, kol lengvai pakvips virtuvė, apie 2 min. Pabaigai įdėkite miltus ir dar šiek tiek pakepkite, apie 1 min.
2. Į tą patį puodą sudėkite brokolius ir kalafiorus ir juos užpilkite vandeniu arba sultiniu. Jei naudosite vandenį, nepamirškite sriubos pasūdyti. Viską gerai išmaišykite, kad neliktų sulipusių miltų gabaliukų ir kartas nuo karto pamaišydami sriubą virkite apie 15-20 min.
3. Išvirus visoms daržovėms, jų sultinį nupilkite į kitą puodą, o virtas daržoves sutrinkite į vientisą masę. Daržovių košę užpilkite sultiniu, įmaišykite sūrį ir grietinę. Dar šiek tiek pakaitinkite.
4. Sriubą patiekite su duonos skrebučiais, jei mėgstate ant viršaus pabarstykite dar šiek tiek sūrio.

7. Vištienos suktinukai

Greitai paruošiamas, sveikas ir labai gardus vištienos suktinukas patiks tiek išrankiausiam, tiek paprasčiausiam skoniui. Šiame recepte rekomenduojama naudoti pilno grūdo ruginių miltų lavašą, kuriame - laaabai daug ląstelienos. Neskaldytų grūdų lavašas angliavandenius išleidžia itin lėtai, todėl jūs būsite sotus ilgam. Ganėtinai greitai virškinamas suktinukas neapkrauna skrandžio, todėl galite pamiršti nemalonų išsipūtusio pilvo jausmą. Lavašo sudėtyje esantys įvairūs neskaldyti grūdai ir sėlenos - tikra žarnyno šluota, o ką jau bekalbėti apie baltymus iš vištienos ir mocarelos bei vitaminus iš daržovių.

Paruošimo laikas: 20 min

Porcijų skaičius: 1

Kalorijos: 350 kcal

Ingredientai:

• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 šaukštai balto vyno acto
• 1 šauktas medaus
• Druska
• Pipirai
• 1 sauja mėgiamų salotų
• 1 vištienos krūtinėlė be odos ir kaulų
• 0,5 burbuliuko mocarelos sūrio
• 5 vyšniniai pomidorai, pjaustyti į 4-ias dalis
• Pilno grūdo lavašas
• Šiek tiek česnako

Eiga:

1. Pasiruošiame užpilą ir sumaišome aliejų, balto vyno actą, medų, druską ir cukrų, kol visi ingredientai taps vientisu užpilu. Juo užpilame mėgiamas salotas bei apibarstome smulkiai pjaustytu mocarelos sūriu. Paliekame laiko skoniams susigerti.
2. Įkaitiname keptuvę ir sudedame smulkiai pjaustytą vištieną. Kepame apie 5 min arba tol, kol mėsa iškeps. Nepamirštame pasūdyti bei apibarstyti mėgiamais prieskoniais.
3. Įkaitiname sausą keptuvę ir į ją dedame vieną lavašą. Apskrudiname iš abiejų pusių. Išėmę iš keptuvės lavašus patriname česnako skiltele, dedame išsimarinavusias salotas ir mocarelą, vištieną, vyšninius pomidorus ir atsargiai susukame.
4. Galite valgyti su mėgiamu padažu arba jį pasigaminti iš natūralaus jogurto.

8. Karštas sumuštinis su rūkyta lašiša

Lašiša - būtinas ingredientas kiekvieno bent šiek tiek savo išvaizda ir sveikata besirūpinančio žmogaus gyvenime. Ši riebi žuvis turi nesočiųjų riebalų rūgščių ir omega 3 riebalų rūgščių, kurios dar vadinamos tiesiog „sveikaisiais riebalais“. Sveikieji riebalai, kurių turi ir avokadas, ne tik „neina į kūną“, bet ir padeda kovoti su viršsvoriu, cholesteroliu, stiprina kraujagysles bei padeda liesos raumeninės masės augime. Lašiša ir kiaušiniai taip pat yra ir baltymų šaltinis, kurį vakarais privaloma papildyti tiems, kurie rūpinasi savo išvaizda.

Paruošimo laikas: 20 min

Porcijų skaičius: 1

Kalorijos: 400 kcal

Ingredientai:

• Pilno grūdo duonos riekė
• Šiek tiek avokado
• Rūkytos lašišos
• Kiaušinis
• Druska
• Pipirai

Eiga:

1. Keptuvę nelipniu dugnu patepkite aliejumi ir įmuškite kiaušinį. Kiaušinį kepkite iki mėgiamo kietumo taip, kad trynys nesubliukštų.
2. Pilno grūdo duonos riekę paskrudinkite, ant jos užtepkite trintą avokadą, pabarstykite druska ir pipirais.
3. Ant viršaus dėkite rūkytos lašišos ir iškepusį, dar karštą kiaušinį.
4. Skanaukite, kol neatvėso.

9. Kiti greiti ir sveiki vakarienės variantai:

• Kepta vištiena su daržovėmis (brokoliai, morkos).
• Quinoa salotos su avokadu ir juodosiomis pupelėmis.
• Daržovių sriuba su lęšiais.
• Keptos krevetės su česnaku ir citrina.
• Tofu stir-fry su daržovėmis (paprikos, brokoliai, morkos).
• Graikiškos salotos su vištiena.
• Avinžirnių troškinys su špinatais.
• Tailandietiškas vištienos karis su kokosų pienu.
• Keptas lašišos filė su šparagais.

10. Kasdieniai patiekalai, kuriuos gamindami neužtruksite nė pusvalandžio:

• Makaronai su sūriu
• Netikras kepsnys
• Žuvis su citrina ir kaparėliais
• Vištienos troškinys
• Makaronai su brokolių pesto padažu

Greitos ir sveikos vakarienės yra būtinos užimtiems žmonėms, kurie nori išlaikyti subalansuotą mitybą, nepaisant intensyvaus gyvenimo tempo.

---