Pagaliau Lietuvoje prasideda tikroji vasara - ir šią karštą savaitę tikrai nesinorės ilgai suktis virtuvėje. Išvaizdūs, vasariški ir itin skanūs patiekalai - vos per 15 minučių. Mielai laikomės senos tradicijos trumpiausią metų naktį pažymėti gamtoje su pačiais artimiausiais žmonėmis.

Užkandžiai paplūdimyje

Turbūt ne vieną, poilsiaujantį prie jūros, užklumpa nežinomybė kraunantis maistą į pliažą. Atrasti sveiką užkandžių alternatyvą paplūdimiui nėra lengva, tačiau įmanoma. Keliaujant į paplūdimį karštą dieną, jei su savimi nenorite tampyti šaltkrepšio, tikrai nerekomenduoju imti baltyminio maisto. Pamirškite žuvį, paukštienos sumuštinius ar rūkytos mėsos užkandžius. Venkite salotų su majonezais ir kitais riebiais padažais ar produktais, kurie labai greitai genda esant aukštai aplinkos temperatūrai.

Pusryčiams, jei turite laiko, o ne iš karto lėksite degintis, galite suvalgyti omletą su daržovėmis ir juoda duona. Pieno produktai irgi tiks. Vaisiai, kefyro kokteilis, granola irgi puikūs variantai. Toks maistas yra naudingas dėl jame esančių baltymų, tačiau neapsunkina. Aišku, puikiai tiks ir sveika košė. Tikrai nereikia stiprių pietų. Nėra sveika daug prisivalgyti ir eiti toliau degintis ar plaukioti, geriau pasirinkti užkandžius ir sotesnę vakarienę grįžus. Retas atostogų režimu gyvenantis žmogus eis miegoti 9 valandą, natūralu, kad po vakarienės dar truputį pajudėsite, todėl soti vakarienė bus gerokai naudingesnis pasirinkimas.

Vaikai labai reaguoja į maisto išvaizdą bei estetiką. Jei primygtinai nori čebureko, nuo kurio paskui pykins savaitę, paaiškinkite, kad tai nėra sveikas pasirinkimas, ir pasiūlykite vytintos mėsos (pavyzdžiui, jautienos). Vaikas nuo mėsos jausis pakankamai sotus, bet neapsunkęs. Nepamirškite įsimesti obuolių ir kitų vaisių, smaližiams patiks datulės ir iš jų pagaminti skanėstai, javainiai. Kriaušė gana saldus vaisius, bet, vartojant saikingai, tai yra geras pasirinkimas prie jūros, kaip ir pingantys arbūzai. Palapinių ledai nieko baisaus nepadarys, juk atostogos, kita vertus, nepameskime proto dėl vafliukų, traškučių bei limonadų.

Patartina rinktis banalius vaisius, juos maišyti su mažai baltymų (t. y. ne karvės pieno) turinčiais produktais, tinka sojų, migdolų, avižų pienas. Nenorite išpūstu pilvu gulėti po saulės skėčiu? Puiku, toks maistas turi būti išsportuotas, bet jis yra daug atsparesnis šilumos poveikiui. Ryte suvalgykite košės su riešutais, per pietus kelis bananus sumaišykite su braškėmis ir sutrinkite naudodami avižų pieną - tai labai skanus ir organizmui naudingas derinys. Nenorite vaisių - rinkitės anakardžius, graikinius riešutus, salotas su sėklomis ir alyvuogių aliejumi. Paplūdimyje bus patogu gerti iš namų atsineštą vaisių kokteilį. Galima pasirinkti ir trapučių sumuštinius su riešutų sviestu, avokadais, uogomis, nesaldžiu džemu. Na, o grįžę namo valgykite skanų, jums įprastą maistą.

Atmintinė: Kuo užkandžiauti paplūdimyje:

• Vaisiai: arbūzas, kriaušė, obuolys, bananas, braškės, datulės. Tinka ir džiovinti vaisiai, tačiau ne per daug;
• Riešutai: anakardžiai, migdolai, graikiniai, lazdyno riešutai.

Receptai lengvai vakarienei gamtoje

Tiršta brokolių ir kalafiorų sriuba

Ši sriuba yra vienas iš idealiausių variantų vakarienei, mat trintas maistas prieš naktį neapkraus jūsų skrandžio, o dubenėlį sriubos organizmas suvirškins vos per porą valandų. Šiai sriubai paruošti rekomenduojama naudoti tą patį sultinį, kuriame virėte daržoves, mat čia liko nemaža dalis vitaminų ir mineralų. Tirštos ir kreminės sriubos dubuo jums suteiks kiek daugiau nei pusę vitamino C dienos normos.

Paruošimo laikas: 30 min

Porcijų skaičius: 6

Kalorijos: 350 kcal 1 porcijoje

Ingredientai:

• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus;
• 1 smulkiai pjaustytas svogūnas;
• 1 didelė morka;
• 2 saliero stiebai (nebūtina);
• 1 didelė bulvė;
• 2 česnako skiltelės;
• 1 šaukštas miltų;
• 0,5 šaukštelio garstyčių;
• 1 žiupsnelis kajeno pipirų;
• 0,5 galvos brokolio;
• 0,5 galvos kalafioro;
• 1 puodelis tarkuoto sūrio;
• Duonos skrebučių;
• Liesos grietinės arba natūralaus jogurto;

Eiga:

1. Puode, kuriame virsite sriubą, įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir sudėkite pjaustytas morkas, salierus ir svogūnus. Nuolat maišydami, kad daržovės nesudegtų, kepkite tol, kol suminkštės svogūnas ir salieras, maždaug apie 5 min. Suminkštėjus daržovėms, į puodą įdėkite česnaką, bulves, kajeno pipirus ir garstyčias ir toliau trumpai pakepkite, kol lengvai pakvips virtuvė, apie 2 min. Pabaigai įdėkite miltus ir dar šiek tiek pakepkite, apie 1 min.
2. Į tą patį puodą sudėkite brokolius ir kalafiorus ir juos užpilkite vandeniu arba sultiniu. Jei naudosite vandenį, nepamirškite sriubos pasūdyti. Viską gerai išmaišykite, kad neliktų sulipusių miltų gabaliukų ir kartas nuo karto pamaišydami sriubą virkite apie 15-20 min.
3. Išvirus visoms daržovėms, jų sultinį nupilkite į kitą puodą, o virtas daržoves sutrinkite į vientisą masę. Daržovių košę užpilkite sultiniu, įmaišykite sūrį ir grietinę. Dar šiek tiek pakaitinkite.
4. Sriubą patiekite su duonos skrebučiais, jei mėgstate ant viršaus pabarstykite dar šiek tiek sūrio.

Vištienos suktinukai

Greitai paruošiamas, sveikas ir labai gardus vištienos suktinukas patiks tiek išrankiausiam, tiek paprasčiausiam skoniui. Šiame recepte rekomenduojama naudoti pilno grūdo ruginių miltų lavašą, kuriame - laaabai daug ląstelienos. Neskaldytų grūdų lavašas angliavandenius išleidžia itin lėtai, todėl jūs būsite sotus ilgam. Ganėtinai greitai virškinamas suktinukas neapkrauna skrandžio, todėl galite pamiršti nemalonų išsipūtusio pilvo jausmą. Lavašo sudėtyje esantys įvairūs neskaldyti grūdai ir sėlenos - tikra žarnyno šluota, o ką jau bekalbėti apie baltymus iš vištienos ir mocarelos bei vitaminus iš daržovių.

Paruošimo laikas: 20 min

Porcijų skaičius: 1

Kalorijos: 350 kcal

Ingredientai:

• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 šaukštai balto vyno acto;
• 1 šauktas medaus;
• Druska;
• Pipirai;
• 1 sauja mėgiamų salotų;
• 1 vištienos krūtinėlė be odos ir kaulų;
• 0,5 burbuliuko mocarelos sūrio;
• 5 vyšniniai pomidorai, pjaustyti į 4-ias dalis;
• Pilno grūdo lavašas;
• Šiek tiek česnako;

Eiga:

1. Pasiruošiame užpilą ir sumaišome aliejų, balto vyno actą, medų, druską ir cukrų, kol visi ingredientai taps vientisu užpilu. Juo užpilame mėgiamas salotas bei apibarstome smulkiai pjaustytu mocarelos sūriu. Paliekame laiko skoniams susigerti.
2. Įkaitiname keptuvę ir sudedame smulkiai pjaustytą vištieną. Kepame apie 5 min arba tol, kol mėsa iškeps. Nepamirštame pasūdyti bei apibarstyti mėgiamais prieskoniais.
3. Įkaitiname sausą keptuvę ir į ją dedame vieną lavašą. Apskrudiname iš abiejų pusių. Išėmę iš keptuvės lavašus patriname česnako skiltele, dedame išsimarinavusias salotas ir mocarelą, vištieną, vyšninius pomidorus ir atsargiai susukame.
4. Galite valgyti su mėgiamu padažu arba jį pasigaminti iš natūralaus jogurto.

Karštas sumuštinis su rūkyta lašiša

Lašiša - būtinas ingredientas kiekvieno bent šiek tiek savo išvaizda ir sveikata besirūpinančio žmogaus gyvenime. Ši riebi žuvis turi nesočiųjų riebalų rūgščių ir omega 3 riebalų rūgščių, kurios dar vadinamos tiesiog „sveikaisiais riebalais“. Sveikieji riebalai, kurių turi ir avokadas, ne tik „neina į kūną“, bet ir padeda kovoti su viršsvoriu, cholesteroliu, stiprina kraujagysles bei padeda liesos raumeninės masės augime. Lašiša ir kiaušiniai taip pat yra ir baltymų šaltinis, kurį vakarais privaloma papildyti tiems, kurie rūpinasi savo išvaizda.

Paruošimo laikas: 20 min

Porcijų skaičius: 1

Kalorijos: 400 kcal

Ingredientai:

• Pilno grūdo duonos riekė;
• Šiek tiek avokado;
• Rūkytos lašišos;
• Kiaušinis;
• Druska;
• Pipirai;

Eiga:

1. Keptuvę nelipniu dugnu patepkite aliejumi ir įmuškite kiaušinį. Kiaušinį kepkite iki mėgiamo kietumo taip, kad trynys nesubliukštų.
2. Pilno grūdo duonos riekę paskrudinkite, ant jos užtepkite trintą avokadą, pabarstykite druska ir pipirais.
3. Ant viršaus dėkite rūkytos lašišos ir iškepusį, dar karštą kiaušinį.
4. Skanaukite, kol neatvėso.

Kiti vakarienės receptų variantai

• Silkė pataluose su burokėliais, pievagrybiais ir graikiniais riešutais
• Trinta moliūgų sriuba su krevetėmis
• Aštuonkojis su žolelėmis ant grilio - virtas ir apkeptas
• Kepta sterko filė balto vyno padaže su citrininėmis bulvytėmis
• Žuvies kotletukai su žaliaisiais žirneliais
• Lengvos salotos su silpnai sūdyta lašiša ir mocarela
• Gaivios salotos su krevetėmis ananase
• Čauderis su midijomis
• Avokado ir laukinių krevečių užkandis
• Moliūgų sriuba su balta žuvimi
• Bulviniai blynai su sūdyta lašiša
• Ledjūrio menkės filė su klevų sirupu ir abrikosais
• Rudeninė žuvienė su čili pipirais
• Jūrinės plekšnės filė kepta ant grotelių
• Avižų blynai su špinatais ir rūkyta škotiška lašiša
• Suomiška žuvienė
• Nicos salotos su kepta palijos filė
• Žuvienė su sterko filė ir pomidorais
• Vasariškos salotos su kepta duona ir karštai rūkytu ešeriu
• Ant grotelių kepta skumbrė su apelsinais
• Jūros gėrybių iešmeliai su majonezo padažu
• Takai su krevetėmis, keptomis ant grilio
• Sumuštiniai su karštai rūkyta dorada ir pikantišku gvakamolės padažu
• Sumuštiniai su dorada ir avokadų padažu- lengvai paruošiamas pusryčių patiekalas ar užkandis vakariniams pasisėdėjimams su draugais
• Spagečiai su karštai rūkytu paltusu
• Nicos salotos - variacija su kepta tuno filė
• Jūros gėrybės su ryžiais: greitas receptas
• Sterko filė su daržovėmis graikišku stiliumi
• Cezario salotos su tigrinėmis krevetėmis
• Ešerio kotletukai
• Dorados filė su špinatais

---