Ledjūrio menkė - sodraus skonio, bet itin lengvos tekstūros, visame pasaulyje itin pamėgta žuvis. Ji ne tik lengvai pagaminama, bet ir pasižyminti įvairiausių vitaminų bei gerųjų medžiagų gausa. Būtent todėl verta įtraukti šią žuvį į savo racioną.

Ledjūrio menkės nauda

Prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė Vilma Juodkazienė sako, kad ledjūrio menkė pasižymi puikia maistine verte: joje gausu baltymų, mažai sočiųjų riebalų. Taip pat joje yra vitamino B12, fosforo bei seleno.

Be šių vitaminų ir mineralų, ledjūrio menkėje gausu omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių, beveik nėra cholesterolio. Reguliarus ledjūrio menkės vartojimas mažina kraujo spaudimą, dėl to mažėja rizika susirgti širdies ligomis. Jos vartojimas labai naudingas akims - šioje žuvyje esančios gerosios medžiagos padeda kovoti su tokių akių ligų kaip katarakta susidarymu.

Ši žuvis, kaip ir visos baltos žuvys pasižymi dar ir tuo, kad turi mažai kalorijų: 100 gramų šios žuvies galime rasti vos 92 kalorijas. Ji yra lengvai virškinama, todėl patiks ir tiems, kurie vadovaujasi sveikos mitybos pricipais, metantiems svorį ar netgi turintiems skrandžio bei virškinimo problemų. Dėl savo švelnaus skonio ledjūrio menkė puikiai tiks ir vaikams.

Per savaitę valgant dvi porcijas baltos, tokios kaip ledjūrio menkė, žuvies, organizmas pasipildo baltymų, vitamino B12, fosforo bei seleno omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių atsargomis.

Apie ledjūrio menkę

Ledjūrio menkės paprastai yra gana didelės - apie 7-10 kg ir dažniausiai užauga iki 60-90 cm ilgio. Šios žuvys labiausiai paplitusios Šiaurėje - sutinkamos Šiaurės, Barenco, Baltojoje, Baltijos jūrose, taip pat ir Šiaurės Atlanto vandenyne.

Viena universaliausių žuvų „Ledjūrio menkė dažniausiai yra patiekiama kepta aliejuje, o vienas populiariausių iš šios žuvies gaminamų patiekalų - žuvis tešloje su bulvytėmis, geriau žinomas fish and chips pavadinimu. Tačiau švelniu, bet gana sodriu skoniu pasižyminčią menkę galima ruošti ir garuose, kepti orkaitėje, ją galima tiekti su makaronais, ryžiais, daržovėmis ar kitais mėgstamais garnyrais. O vasarą šią žuvį galima kepti ir kepsninėje, ant grilio“, - pasakoja maisto ekspertė. Taigi, tai itin universalus produktas.

Ledjūrio menkė - itin universalus produktas, todėl puikiai tiks pagardinti pačias įvairiausias salotas. Gabalėliu žuvies paįvairinti galite ir tradicines graikiškas salotas su feta. Žuvis puikiai tinka ir prie įvairiausių azijietiškų salotų. Balta žuvis tinka su įvairiausiais citrusiniais vaisiais - žuvį citrusinių vaisių sultyse skanu pamarinuoti prieš kepant arba apšlakstyti iškepus.

Ledjūrio menkė - universali žuvis: ją galima kepti keptuvėje ar orkaitėje, dėti į troškinius. O vasarą ji puikiai tiks ir ant grilio.

Patarimai ruošiant ledjūrio menkę

Anot V.Juodkazienės, svarbiausia ruošiant menkę jos neperkepti. Mat tuomet ji ne tik praras sau būdingą skonį, bet ir taps sausa bei sunkiai kramtoma. Svarbiausia menkės neperkepti, nes ji ne tik praras sau būdingą skonį, bet ir taps sausa bei sunkiai kramtoma.

Kad žuvis tirptų burnoje, reikia žinoti ir kelias pagrindines jos paruošimo taisykles. Pirmiausia prieš kepant vertėtų žuvį pamarinuoti. Tam tinka tokie įprastai virtuvėje naudojami prieskoniai kaip juodieji pipirai, druska, krapai, citrinos sultys. Jei kepama visa žuvis, į jos vidų galima įdėti citrinos griežinėlių ar česnako skiltelių.

„Vienas paprasčiausių būdų skaniai paruošti žuvį - kepti visą orkaitėje kepimo rankovėje ar folijoje. Taip žuvis išsaugo sultingumą. Tačiau net ir kepant orkaitėje reikėtų žiūrėti, kad žuvis neperkeptų ir neišdžiūtų. Taip pat ir kepant ant keptuvės būtina žuvies neperkepti“, - sako maisto ekspertė.

Ruošiant žuvies kepsnius kepimo laiką galima nustatyti pagal storiausią žuvies vietą. Jeigu storiausias taškas siekia apie 5 centimetrus, reikėtų kepti apie 10 minučių. Jeigu žuvis storesnė - pridėkite dar apie 5 minutes, jeigu plonesnė - kelias minutes atimkite. Jeigu žuvis yra kepama padaže - tokį patiekalą visuomet ruoškite keliomis minutėmis ilgiau, kad padažas spėtų įsigerti į žuvį.

Dar vienas svarbus dalykas, pasak V.Juodkazienės, - patikrinti, ar žuvis iškepusi. Perkepusi žuvis bus sausa ir kieta. Į storiausią vietą įbeskite šakutės arba aštraus peilio galiuką: jei minkštimas yra nepermatomas ir žuvis lengvai subyra - vadinasi, ji yra puikiai iškepusi.

Maisto ekspertė taip pat pabrėžia, kad vasarą žuvies nereikėtų apsunkinti riebiais padažais ar sunkiais garnyrais, verčiau rinkitės lengvesnius priedus ir mažiau prieskonių.

Ledjūrio menkės receptai

Štai keli receptai, kurie padės Jums atrasti naujus ledjūrio menkės skonius.

Citrininė ledjūrio menkė

Ingredientai:

• 100 g sviesto
• 1 citrina
• 1 arbat. šaukšt. druskos
• 1 arbat. šaukšt. maltų juodųjų pipirų
• ½ arbat. šaukšt. džiovintų petražolių
• 3 skiltelės česnako
• ledjūrio menkės filė
• 2 valg. šaukšt. citrinpipirių

Gaminimas:

1. Iki 175 °C laipsnių įkaitinkite orkaitę.
2. Vidutinio dydžio puode ant vidutinės ugnies ištirpinkite sviestą. Jį sumaišykite su citrinos sultimis, druska, pipirais, petražolėmis ir smulkintu česnaku. Gautą mišinį maišydami virkite apie 10 minučių, kol sutirštės.
3. Menkės filė išdėliokite skardoje, žuvį apipilkite puse pasigaminto padažo, dar šiek tiek pabarstykite citrinpipiriais, uždenkite folija ir kepkite orkaitėje apie 15-20 min.
4. Galiausiai žuviai iškepus ją dar šiek tiek patepkite likusiu padažu ir patiekite su mėgstamu garnyru.

Ledjūrio menkė su pomidorais ir čiobreliais

Reikės:

• 4-6 cm storio ledjūrio menkės gabalėlių
• 1 valgomojo šaukšto alyvuogių aliejaus
• 1 susmulkinto svogūno
• 400 g šviežių, susmulkintų pomidorų
• 1 šaukštelio rudojo cukraus
• keleto šakelių čiobrelių
• 1 valgomojo šaukšto sojų padažo

Kaip gaminti

1. Pirmiausia įkaitinkite keptuvę ir įpilkite į ją šlakelį aliejaus. Tuomet į keptuvę suberkite smulkintą svogūną ir kelias minutes pakepkite, kol lengvai paruduos.
2. Sudėkite smulkintus pomidorus, berkite cukrų, čiobrelius, sojų padažą ir viską patroškinkite apie 5 minutes.
3. Tuomet į padažą gražiai išdėliokite žuvį, uždenkite keptuvę ir viską ant lengvos ugnies kepkite 8-10 min. vartydami žuvį, kol matysite, kad ji yra iškepusi.
4. Patiekite su keptomis arba virtomis šviežiomis bulvėmis.

Ledjūrio menkė su alyvuogėmis ir pančeta

Reikės:

• 4-6 cm storio ledjūrio menkės gabalėlių
• 100 g alyvuogių
• 100 g saulėje džiovintų pomidorų
• 400 g šviežių, susmulkintų pomidorų
• 8 griežinėlių plonai supjaustytos pančetos (šoninės)

Kaip gaminti

1. Sumaišykite alyvuoges ir saulėje džiovintus pomidorus su smulkintais pomidorais, gautą mišinį pagardinkite prieskoniais.
2. Tuomet gautą mišinį dėkite į kepimo indą. Ant viršaus gražiai išdėliokite žuvies gabalėlius. Viską apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir kepkite 15-20 min. iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje.
3. Tuomet iki vidutinės ugnies įkaitinkite keptuve, į ją įpilkite lašelį aliejaus, sudėkite pančetos gabalėlius ir kepkite iš abiejų pusių, kol gražiai apskrus. Juos dėkite ant paruoštos žuvies.
4. Patiekite su mėgstamu garnyru.

Grilyje kepta ledjūrio menkė su svogūnais ir sviestu

Reikės:

• 4-6 cm storio ledjūrio menkės gabalėlių
• 1/4 puodelio sviesto
• 1 mažo smulkiai supjaustyto geltonojo svogūno
• 1/4 puodelio sultinio
• 1 šaukšto alyvuogių aliejaus
• 1/2 šaukštelio druskos
• 1/2 šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
• citrinos skiltelių

Kaip gaminti

1. Iki vidutinės ugnies įkaitinkite grilį.
2. Tuomet mažoje keptuvėje ištirpinkite sviestą. Suberkite svogūnus ir juos kepkite apie 1-2 minutes, kol šie taps permatomi ir aromatingi.
3. Tuomet supilkite sultinį ir viską troškinkite apie 3 minutes. Galiausiai gautą masę nuimkite nuo ugnies ir leiskite jai šiek tiek atvėsti.
4. Žuvies gabalėlius aptepkite alyvuogių aliejumi ir pabarstykite druska ir pipirais.
5. Sudėkite žuvį ant grilio, uždarykite dangtį ir kepkite apie 8 minutes.
6. Tuomet patepkite žuvies gabalėlius gautu padažu ir lengvai vartydami pakepkite juos dar kelias minutes.
7. Žuviai iškepus sudėkite į lėkštę, užpilkite likusiu padažu ir apšlakstykite šviežiomis citrinos sultimis. Patiekite su mėgstamu garnyru.

Vieno indo menkė

Reikės:

• Maždaug 400 g. ledjūrio menkės filė
• 1-2 morkų
• Nedelio poro stiebo
• 1 - 2 saliero stiebelių
• Saujelės salierų lapelių (galima keisti petražolėmis)
• 10 vyšninių pomidoriukų
• Poros samtelių (apie 300 ml) karšto daržovių sultinio
• 1 v. š. alyvuogių aliejaus
• Druskos, pipirų2 v. š.

Gaminimas:

1. Orkaitę įkaitiname iki 220 laipsnių.
2. Gan smulkiai supjaustome visas daržoves ir žalumynus, o pomidoriukus - perpus.
3. Beriame visas, išskyrus pomidorus, į kepimo indą, užpilame sultiniu, lengvai permaišome ir šauname į orkaitę maždaug 15 min., kol daržovės kiek suminkštės.
4. Tuo tarpu žuvį iš abiejų pusių pagardiname druska ir pipirais, pašlakstome aliejumi.
5. Suminkštėjus daržovėms primažiname orkaitės temperatūrą iki 180 laipsnių. Ant daržovių sluoksnio dedame žuvį, beriame vyšninius pomidoriukus ir kepame dar maždaug 15 min. arba kol žuvis iškeps (tik neperkepame!).
6. Kas maždaug 5 min. kiek palaistome žuvį kepimo inde esančiu sultiniu, kad iškeptų kuo drėgnesnė.

Menkė su sūriu orkaitėje

Ingredientai:

• 6 menkės filė
• Druska, pipirai pagal skonį
• Citrinos sultys pagal skonį
• Tarkuotas sūris
• Grietinėlė
• Garstyčios
• Džiūvėsėliai

Gaminimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių temperatūros. Kepimo indą ištepkite sviestu ir sudėkite menkę.
2. Pagal skonį apibarstykite druska, pipirais ir pašlakstykite išspaustomis citrinos sultimis. Apibarstykite žuvį tarkuotu sūriu.
3. Sumaišykite garstyčias su grietinėle ir tolygiai užpilkite ant žuvies. Apibarstykite džiūvėsėliais ir pašaukite į orkaitę.
4. Kepkite apie 30 minučių.
5. Patiekite su bulvėmis, ryžiais ar lakštiniais bei salotomis.

Garinta menkė

Ingredientai:

• Menkė
• Citrininiai pipirai, druska pagal skonį
• Kapotos petražolės
• Citrinos sultys
• Svogūnas
• Česnako skiltelė
• Maltas imbieras
• Citrinų žievelės
• Žuvų sultinys
• Aliejus
• Apelsinai
• Petražolės

Gaminimas:

1. Žuvį nuplaukite, labai gerai nusausinkite popieriniu rankšluosčiu, pagal skonį įtrinkite citrininiais pipirais, druska, kapotomis petražolėmis, apšlakstykite citrinų sultimis ir apie 10 min. troškinkite puode virš garų.
2. Padėkite šiltai.
3. Tiekite su orkaitėje keptomis mažomis bulvytėmis. Jeigu norite, žuvį galite tiekti su imbierų padažu.
4. Padažui: nedidelis svogūnas, česnako skiltelė, trečdalis šaukštelio malto imbiero, žiupsnelis citrinų žievelių, 50 ml žuvų sultinio, pagal skonį druskos ir citrinų sulčių, šaukštas aliejaus.
5. Svogūną ir česnaką nulupkite, sukapokite, trumpai pakepinkite gerai įkaitintame aliejuje.
6. Kai svogūnai ir česnakai suminkštės, į padažą berkite imbiero, citrinų žievelių ir dar kelias min. troškinkite ant mažos ugnies.

Menkė tešloje

Ingredientai:

• Menkė: 4.00 vnt.
• Soda: 1.00 arbat. š.
• Alus: 1.00 st.
• Citrinos: 0.50 vnt.

Gaminimas:

1. Bulves galima paruošti dvejopai. Nuskutę ir supjaustę bulves lazdelėmis, pusvalandžiui pamerkite į vandenį. Prikaistuvyje aukštais kraštais įkaitinkite aliejų. Nusausinę bulves (naudokite ir popierines servetėles, kad būtų visai sausos ir vandens nepatektų į aliejų, nes taškysis riebalai), po kelias lazdeles meskite į karštą aliejų ir gruzdinkite, kol gražiai pageltonuos (apie 3-4 minutes).
2. Ant lėkštės patieskite popierinę servetėlę, išgriebkite bulves ir dėkite į lėkštę. Ant išgriebtų bulvių užtieskite servetėlę ir gruzdinkite kitą porciją. Kai visos bulvės bus iškeptos, laikykite šiltai, kol paruošite žuvį.
3. Kitas būdas - bulves supjaustykite skiltelėmis, apvirkite, ištepkite skardą aliejumi, sudėkite nukoštas bulves, apšlakstykite aliejumi, apiberkite druska ir pašaukite į iki 180 laipsnių karščio orkaitę. Kepkite, kol gražiai apskrus.
4. Į lėkštę įberkite miltų ir apvoliokite menkės filė. Tai svarbu - vėliau tešla gerai „prilips“ prie žuvies.
5. Iš miltų, sodos, druskos, pipirų, alaus ir citrinų sulčių sumaišykite tešlą iki konsistencijos, kad įmerkus ir „paplukdžius“ žuvies filė, ji pasidengtų tešlos sluoksniu. Tokią žuvį dėkite į karštą aliejų ir gruzdinkite, kol tešla bus traški, o žuvis - iškepusi. Maždaug 6-10 minučių, priklausomai nuo filė storio.
6. Žuvį su bulvėmis patiekite lėkštėje, pagal skonį apšlakstykite citrinos sultimis, pasigardinkite druska ir pipirais.

---