Riešutai yra vertingas maisto produktas, turintis daug naudingų savybių. Natūralu, kyla klausimas, kas įvyktų organizme, jei riešutus valgytume kasdien? O gal vienos rūšies riešutus reikėtų valgyti dažniau ar rečiau nei kitus? Štai ką apie tai sako tyrimai.
Cholesterolio Pokyčiai
Tyrimai rodo, kad įvairūs riešutai padeda sumažinti mažo tankio lipidų (MTL), taip vadinamo „blogojo“ cholesterolio, kiekį. Manoma, kad fitosteroliai, riešutuose esanti lipidų grupė, gali būti atsakingi už MTL lygio sumažėjimą.
Be to, nustatyta, kad migdolai, graikiniai, pekano ir žemės riešutai mažina bendrą cholesterolio kiekį. 2020 m. paskelbtas tyrimas rodo, kad reguliariai vartojant riešutus, bendras cholesterolio kiekis gali sumažėti 3,75 mg/dL, o tai reiškia ir didesnę tikimybę išvengti širdies ligų.
Antioksidantų Nauda
Riešutai taip pat gali apsaugoti nuo laisvųjų radikalų, kurie prisideda prie aterosklerozės išsivystymo. Antioksidantų kiekis priklauso nuo riešutų rūšies. Migdolai ir anakardžiai turi didžiausią kiekį tokoferolio, vitamino E formos, kuris taip pat yra antioksidantas, siejamas su mažesne uždegimų ir vėžio rizika.
Įspėjimas Dėl Natrio
Nors riešutai yra maistingi, svarbu ir jų paruošimo būdas. Skrudintuose ir sūdytuose riešutuose gali būti daug natrio. Pasak Amerikos širdies asociacijos, valgant per daug natrio gali padidėti kraujospūdis ir padidėti širdies ligų, insulto ir širdies nepakankamumo rizika.
Patariama rinktis nesūdytus riešutus, ypač, jei turite aukštą kraujospūdį arba sergate cukriniu diabetu.
Poveikis Kūno Svorio Palaikymui
Tyrimai rodo, kad nedidelės kasdienės riešutų porcijos gali būti susijusios su mažesne svorio padidėjimo, antsvorio bei nutukimo rizika. Tai aiškintina tuo, kad riešutuose yra baltymų ir skaidulų, kurios didina sotumo jausmą ir mažina alkį.
Tiesa, įtakos kūno svoriui turi įvairių veiksnių derinys, įskaitant mitybos visumą ir valgomo maisto porcijas. Dalyje tyrimų pastebima, kad valgant riešutus svoris nebūtinai krenta, ypač, kai žmogus yra nutukęs arba turi antsvorio.
Mikroelementų Perdozavimas
Ilgainiui persivalgius tam tikrų rūšių riešutų, ypač braziliškų, galima apsinuodyti selenu. Braziliškuose riešutuose yra didžiausia seleno koncentracija: kiekviename grame yra 35 mikrogramai seleno, o tai yra maždaug du trečdaliai rekomenduojamos dienos dozės.
Kitaip tariant, seleno dienos normai užtenka suvalgyti vieną arba du braziliškus riešutus. Nuovargis, silpnumas, deginimo ar perštėjimo pojūtis - apsinuodijimo selenu požymiai.
Galima Storosios Žarnos Vėžio Rizikos Sumažinimas
Riešutai turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti išvengti naviko susidarymo. 2021 m. nustatyta, kad didesnis riešutų suvartojimas susijęs su mažesne storosios žarnos vėžio rizika.
Tačiau tyrimo išvados kelia prieštaravimų. Naujausi Europos epidemiologijos ir medicinos žurnalo tyrimai rodo, kad ryšys tarp riešutų ir gaubtinės žarnos vėžio rizikos yra silpnas, todėl jam pagrįsti reikia atlikti daugiau tyrimų. Nepaisant to, pravartu į mitybos racioną įtraukti saikingą kiekį riešutų.
Ar Riešutus Galima Valgyti Kasdien?
Kadangi įvairių riešutų maistingumas skiriasi, patariama išlaikyti platų riešutų pasirinkimą, o ne apsiriboti viena rūšimi. Tiesa, kas per daug, tas nesveika.
Ekologiški Riešutai
Sveikuoliai ar norintys valgyti tik natūralų maistą renkasi ekologiškus riešutus. Kuo jie skiriasi nuo įprastų parduotuvės lentynose matomų riešutų? Ekologiški riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai ar kiti produktai nuo neekologiškų skiriasi ne tik apdorojimo būdu. Ar produktas ekologiškas, lemia auginimo sąlygos ir medžiagos, kurios gali būti randamos tos grupės produktuose. Ekologiškuose ūkiuose užaugintuose ir sertifikuotuose riešutuose negali būti jokių teršalų - pesticidų, sunkiųjų metalų, radioaktyvaus užterštumo, nitratų pertekliaus ir sintetinių maisto priedų. Tai didžiulis privalumas ne tik norintiems prisidėti prie aplinkos tausojimo, kontroliuoti svorį, geriau jaustis, bet ir auginantiems vaikus, kurie mėgsta riešutus ir renkasi juos kaip vieną sveikiausių užkandžių.
Pasak Vilniaus Santaros klinikų gydytojo rezidento dietologo Edvardo Grišino, visi riešutai yra naudingi, tačiau jei yra galimybė, visuomet verta rinktis ekologiškus produktus. Kodėl? Jie yra maistingesni ir natūralesni, mažiau perdirbti, apdoroti. Ypač svarbu vengti skrudintų, sūdytų ir saldžių, įvairiuose apvalkaluose esančių riešutų su prieskoniais, nes jų maistinė vertė yra didesnė, o nauda žymiai mažesnė. Norintiems gyventi sveikai, svarbu domėtis, kaip produktas pagamintas, kur ir kaip augintas. „Riešutai yra kiekvienos subalansuotos mitybos dalis. Juose daug gerųjų riebalų, o tyrimais įrodyta, kad graikiniai riešutai ir migdolai dėl didelio skaidulų kiekio greičiau suteikia sotumo jausmą nei kiti užkandžiai, tad tinka norintiems subalansuoti svorį. Taip pat juose gausu, cinko, magnio, kalio - mineralų, kurie svarbūs ne tik mūsų odai, plaukams, bet ir gerai savijautai“, - komentavo gydytojas E.Grišinas.
Riešutų Įvairovė ir Jų Nauda
Riešutų įvairovė didelė ir visi mes turime mėgstamiausius savo riešutus, bet kurie iš jų naudingiausi visai šeimai ir kodėl?
Graikiniai Riešutai Aktyvina Smegenų Veiklą
Puiki atmintis, intelektiniai gebėjimai - svarbūs ne tik vyresniame amžiuje, bet ir vaikams bei paaugliams. Pietų Australijos universiteto atlikto tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad riešutų valgymas gali būti raktas į geresnę ilgalaikę pažintinę sveikatą. Išanalizavus beveik 5 tūkstančių vyresnių nei 55 metų Kinijos gyventojų mitybą rezultatai parodė, kad daugiau nei 10-ties riešutų per dieną valgymas susietas su geresniu mąstymu, motyvacija bei atmintimi. Tyrime teigiama, kad žmonės, įtraukę į savo kasdienę mitybą riešutus, savo pažinimo funkcijas gali pagerinti net 60 proc., palyginti su tais, kurie nevalgo riešutų. Daugybė tyrimų įrodo - graikiniai riešutai naudingiausi smegenų veiklai. Juose yra daug smegenų veiklai svarbių medžiagų: antioksidantų, polifenolių ir augalinių omega-3 riebalų rūgščių bei alfa-linoleno rūgštis.
Anakardžiai Širdies Sveikatai
NCBI (Nacionaliniame biotechnologijų informacijos centro) tyrime nurodoma, kad anakardžiai gali būti naudingi širdies sveikatai, vartojami kasdien jie turi poveikio cholesterolio kiekiui, stresui bei kraujagyslių sveikatai. Širdies asociacija rekomenduoja kiekvieną savaitę suvartoti po keturias porcijas nesūdytų, neapdorotų riešutų. Kitas tyrimas, paskelbtas „New England Journal of Medicine“, taip pat rodo reikšmingą ryšį tarp riešutų vartojimo ir mažesnio mirties atvejų dėl širdies, vėžio ir kvėpavimo takų ligų. Tyrime teigiama, kad maistinės medžiagos riešutuose - nesočiosios riebalų rūgštys, baltymai, vitaminai, mineralai ir antioksidantai turi priešuždegiminių savybių. Anakardžiai taip pat yra geras sveikų riebalų šaltinis, padedantis mūsų organizmui įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E ir K) bei gaminti riebalų rūgštis, kurios yra gyvybiškai svarbios smegenų ir kraujo krešėjimui. Nesočiųjų riebalų įtraukimas į mitybą padidina gerojo cholesterolio kiekį, gali sumažinti kraujospūdį. Pagrindiniai nesočiųjų riebalų šaltiniai - anakardžių riešutai, augaliniai aliejai.
Migdolai ir Lazdyno Riešutai - Antioksidantai, Stiprinantys Imunitetą
Šie riešutai tai ne tik idealus deserto komponentas, bet ir šarminių medžiagų šaltinis, stiprinantis imuninę sistemą. Juose gausu ir vitamino E - antioksidanto, atsakingo už mūsų odos sveikatą, saugančio nuo laisvųjų radikalų. „Migdoluose yra daug sveikų riebalų, baltymų ir magnio, kuris padeda kovoti su depresija, gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį, cholesterolio kiekį bei puikiai tinka, jei norite numesti svorio, nes jie suteikia sotumo jausmą“, - sakė mitybos specialistas Davidas Friedmanas.
Lazdyno riešutai turi daug vitaminų ir mineralų, kurie yra galingi antioksidantai. Antioksidantai naikina žalingus laisvuosius radikalus ir padeda išvengti rimtų ligų, pavyzdžiui, vėžio ir širdies ligų. Lazdyno riešutai yra puikus vitamino E šaltinis, kuris padeda kovoti su senėjimu ir ligomis mažinant uždegimą.
Lazdyno Riešutų Privalumai
- Harmoningasis: Vitaminų ir mineralų šaltinis. Juose yra kalio, magnio, fosforo, geležies, cinko, seleno, 9 vitaminų ir daug augalinių baltymų, taip pat mums reikalingų aminorūgščių.
- Energingasis: Riešuto branduolyje yra 60,5 proc. aliejaus, tai stiprus energijos užtaisas.
- Dietiškasis: Baltymų lazdyno riešutuose beveik tiek pat kiek mėsoje, o angliavandenių - mažai.
- Šildantysis: Kepdami omletą įberkite smulkintų lazdyno riešutų ir juodųjų pipirų.
- Širdingasis: Lazdyno riešutuose yra flavonidų, kurie mažina riziką sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
- Jauninantis: Lazdyno riešutuose gausu vitaminų A ir E. Abu jie ilgina jaunystę.
- Žvalinantis: Šiuose riešutuose yra folio rūgšties - stipraus antidepresanto, atstatančio nervų audinius.
- Bendringasis: Lazdyno riešutai “draugauja” su daugeliu produktų. Dera ir prie sūrių, ir prie saldžių patiekalų.
- Ištikimasis: Nes gali būti ilgai laikomas. Kad riešutai nekarsteltų, juos geriau laikyti šaldytuve, sandariai uždarytame inde.
Tad skanaukite į sveikatą! Šis skanėstas, pasak dietologų, praktiškai neturi trūkumų. Garsusis gydytojas Hipokratas teigė, kad riešutai padeda išgydyti skrandžio, kepenų ir inkstų ligas. Žmonės, nuolatos valgantys riešutų, yra sveikesni, rečiau serga širdies ligomis.