Lapiniai kopūstai (Kale) - viena seniausių ir atspariausių kopūstų rūšių, išsiskirianti unikaliomis maistinėmis savybėmis. Ši daržovė, kilusi iš rytinės Viduržemio jūros dalies ir Mažosios Azijos, jau seniai žavi kulinarus ir sveikos mitybos entuziastus.
Sveikai besimaitinantys žmonės vertina lapinius kopūstus dėl turtingumo vitaminais A, C ir K, kurie stiprina imunitetą, palaiko sveikų kaulų struktūrą bei reguliuoja kraujo krešėjimą. Be to, šie lapai yra vertingas mineralų, tokių kaip kalcis, magnis ir geležis, šaltinis.
Lapinių kopūstų maistinė vertė
Pasak VDU Žemės ūkio akademijos doc. Audronės Žebrauskienės, lapiniai kopūstai turi dvigubai daugiau baltymų (3,86 proc.) nei baltagūžiai kopūstai. Taip pat juose gausu sausųjų medžiagų (vidutiniškai 17,3 proc.), mineralinių medžiagų (1,57 proc.), karoteno, cukraus ir įvairių vitaminų.
Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė teigia: „Šiuose kopūstuose gausu vitaminų A, C ir K, kurie palaiko odos gyvybingumą, imuninės sistemos veiklą ir kaulų sveikatą. Taip pat juose esantys mineralai, įskaitant kalcį, magnį ir kalį, padeda palaikyti širdies sveikatą, raumenų funkciją."
Lapiniai kopūstai taip pat yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, skatinantis žarnyno sveikatą palaikydamas naudingas bakterijas ir suteikiantis ilgesnį sotumo jausmą.
Nauda sveikatai
Be vitaminų, lapiniai kopūstai pasižymi galingu antioksidantų komplektu, kuris neutralizuoja laisvuosius radikalus bei mažina uždegiminių procesų intensyvumą organizme. Antioksidantai, tokie kaip beta karotenas, flavonoidai ir kvercetinas, padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir lėtiniu uždegimu, mažindami lėtinių ligų riziką.
Lapiniuose kopūstuose esantis sulforafanas, bioaktyvus junginys, gali turėti priešvėžinių savybių, o didelis kiekis skaidulų padeda formuoti gerą žarnyno mikroflorą.
Šios daržovės taip pat gerina kraujotaką ir mažina cholesterolio lygį kraujyje, stiprina kraujagyslių sieneles, taip vykdydami prevenciją širdies ir kraujagyslių ligoms.
Kadangi lapiniai kopūstai turi mažai kalorijų, bet daug skaidulų, jie suteikia sotumo jausmą ir reguliuoja riebalų rūgščių metabolizmą.
Šių kopūstų vartojimas taip pat padeda reguliuoti gliukozės ir insulino lygį kraujyje, mažinant šios lėtinės ligos riziką.
Lapiniuose kopūstuose yra daug vitamino A bei antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie yra naudingi akims.
Kaip vartoti lapinius kopūstus?
Specialistė pataria lapinius kopūstus maistui vartoti šviežius, kaip špinatus - salotoms, taip pat troškinti, virti sriubas, ruošti traškučius ir kitus gardėsius.
Dietistė Vaida Kurpienė teigia, kad visų daugiausiai vitamino C turi lapinis kopūstas, bet jį reikia mokėti paruošti: smulkiai pjaustykime, šlakstykime actu ar rūgščiomis sultimis, suglamžykime ir palikime pastovėti, taip jis suminkštės ir taps malonus valgyti.
Daržininkė Milda Mikelionienė pataria lapinius kopūstus vartoti salotoms ir prie laukinės paukštienos, ant jų lapų kepti duoną, dzūkiškas bandas, vartoti sriuboms, omletams, troškiniams, ruošti traškučius ir įdarus mėsos kepsniams, gaminti marmeladus, taip pat šaldyti.
Receptai su lapiniais kopūstais:
- Lapinių kopūstų sriuba su aštria granola: sriubai reikės lapinių kopūstų, svogūno, česnako, bulvių, aliejaus, medaus, baltojo vyno, druskos, daržovių sultinio, grietinėlės, sviesto, žalumynų. Granolai reikės avižinių dribsnių, moliūgų sėklų, saulėgrąžų sėklų arba riešutų, alyvuogių aliejaus, klevų sirupo, druskos, čili dribsnių.
- Užkandinis keksas: reikės miltų, kepimo miltelių, kiaušinių, neriebios grietinės, alyvuogių aliejaus, saulėje džiovintų pomidorų, brynzos sūrio, lapinių kopūstų miltelių, druskos, pipirų.
- Fokača su lapiniais kopūstais: reikės miltų, mielių, vandens, aliejaus, druskos, bulvių, pomidorų, svogūnų, rupios jūros druskos, prieskoninių žolelių.
- Lapinių kopūstų pesto: reikės lapinių kopūstų, petražolių, česnako, citrinos sulčių, medaus, alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų.
Auginimas ir laikymas
Lapiniai kopūstai geriausiai auga humusingoje, purioje, laidžioje, nerūgščioje (pH - 6,0-7,0) priemolio dirvoje. Tinkamiausi jiems priešsėliai yra agurkai, svogūnai iš ropelių, šakniavaisiai, bulvės, ankštiniai augalai.
Norint įsigyti aukštos kokybės lapinių kopūstų, pirmiausia reikėtų atsižvelgti į jų išvaizdą - ieškoti sodriai žalių lapų, kurie nebūtų nuvytę ar pageltę.
Parsinešus kopūstus namo, reikia nuimti gumytes ar raištelius aplink gūžę. Naudoti skirtus lapus reikia nuplauti po šaltu vandeniu ir nusausinti salotų suktuve arba švariu virtuviniu rankšluosčiu.
Sausus lapinių kopūstų lapus patariama sudėti į orui pralaidų indą arba suvynioti į šiek tiek drėgną popierinį rankšluostį ir įdėti į maišelį. Jį reiktų laikyti daržovių stalčiuje šiek tiek pravirą, kad jame cirkuliuotų oras. O jei norisi prailginti jų laikymo laiką, galima šias daržoves užšaldyti.
Atsargumo priemonės
Gydytoja dietologė E. Gavelienė atkreipia dėmesį, kad didelis vitamino K kiekis lapiniuose kopūstuose gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, ypač kraują skystinančiais. Sergantiems inkstų ligomis, lapinių kopūstų reiktų saikingiau vartoti dėl juose esančio didelio mineralo kalio kiekio ir oksalatų. Taip pat, žmonės, valgantys daug kryžmažiedžių daržovių, gali jausti ir pilvo pūtimą ar kitą virškinimo sistemos diskomfortą.